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Navette Léger - amélioration VMA VO2max par luc (invité) (82.239.222.xxx) le 18/08/09 à 12:18:00
Bonjour,
J'ai 25 ans (H), corps habitué à l'effort.
Je travaille régulièrement sur la navette du test luc léger.
Je cherche à gagner 1 palier.
Voici comment je travaille :
Minimum : 1 essai tous les deux jours.
Maximum : 2 essais par jour.
J'ai une zone de résultats variable de 3 paliers en fonction de :
la fatigue de la journée, la météo, mon mental, ma respiration, ma concentration pendant l'effort.
Je souhaite acquérir des astuces techniques. J'aimerais pouvoir profiter de votre expérience et de vos conseils pour parvenir à des résultats moins larges, et gagner ce palier que j'espère tant.
Je n'ai pas spécialement l'impression de progresser au fil des mois. Excepté lorsque je fais des pauses d'une semaine, mon potentiel progresse à la reprise puis rechute.
Aidez moi à atteindre mon objectif svp ! je vous en serais très reconnaissant.
Navette Léger - amélioration VMA VO2max par luc (invité) (82.239.222.xxx) le 18/08/09 à 12:18:55
Au passage, si certains sont intéressés pour se joindre à moi en région parisienne, faites moi signe ! :) :) :)
Navette Léger - amélioration VMA VO2max par Luc (invité) (82.239.222.xxx) le 18/08/09 à 12:26:55
Que pensez vous de ce programme de développement :
(Référence : http://home.nordnet.fr/~scharlet/vmacapa.htm)
Entrainement VMA de type court :
récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3' entre les séries. Séance au choix :
1. séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA
2. séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries
3. séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.
Récupération en fin de séance : 10 ‘ de footing lent (pour réduire la dette d’O2 de plusieurs heures et pouvoir ainsi se réentraîner le lendemain)
20’ d’étirement (sans temps de ressort et si possible dos plat) à favoriser l’élimination de l’acide lactique (récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer sa souplesse, accélération de l’influx nerveux….
Finir par 5 ‘ de footing
Douche
2 litres d’eau par séance (échauffement 30’ à + – séance - récupération 35’) en fin de séance boire de l'eau bicarbonatée (Arvie - St Yorre ... pour rendre plus alcalin le corps qui s'est acidifié au cours de l'entraînement) puis après la séance boire de l’Hépar (pour le taux de magnésium à anti-fatigue et anti-stress (3 litres maxi par semaine)
Navette Léger - amélioration VMA VO2max par idem (invité) (82.239.222.xxx) le 26/08/09 à 09:57:42
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