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Débutant (environ 3 mois) par portree (invité) (194.254.4.xxx) le 25/08/09 à 08:50:25
Bonjour,
voilà, ça fait trois mois que j'ai dévuté la course à pied. J'ai commencé progressivement en altérnant marche et course jusqu'à arriver à courir 3x1h par semaine.
Je cours en endurance fondamentale depuis le début soit essayant de rester entre 125 et 135 bpm (j'ai 37 ans).
Outre le fait d'avoir réussi à atteindre le cap des 1h (je ne faisait aucun sport depuis plus de 16 ans) j'ai perdu 10kg. De 108.9kg je suis descendu à 98,3kg.
J'ai quelques petites questions pour la suite.
- je sais que la progression peut être lente mais comme améliorer mes performances désormai ? en effet, je cours entre 6 et 7km/h et je souhaiterais commencer à améliorer ma vitesse (est-ce encore trop tôt) ?
- je cours 1 heure mais les 20 premières minutes sont toujours difficiles, comment bien démarrer une séance sans être pénalisé par une première partie de course parfois laborieuse ?
Avez-vosu des conseils pour la suite ?
Merci d'avance pour vos réponses.
Débutant (environ 3 mois) par POLAR 86 (invité) (80.13.168.xxx) le 25/08/09 à 09:13:53
Bonjour,
Je pense que pour le moment il te faut continuer tes efforts.
Avec le temps, ta vitesse va s'améliorer doucement (mais sûrement), et tes départs seront de moins en moins laborieux.
Tu pourras commencer à penser en terme de "performances" quand tu auras des facilités à tenir 1 heure et quand ton éventuel problème de surpoids sera réglé.
Bon courage
Débutant (environ 3 mois) par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 25/08/09 à 09:31:21
- Quand tu dis rester entre 125 et 135, tu établis cette zone par rapport à ta FCM ? Si oui, tu l'as trouvée comment, par la formule 220-âge ou bien par un test de terrain ?
- Je trouve perso que c'est "pas mal" 3 x 1h dans la semaine mais je n'ai pas trop d'expérience et de recul. Essayer 2 séances de 45' plus une dernière de 1h15 le week-end ne serait-il pas moins "traumatisant" ?
- Les 20 premières minutes correspondent à un échauffement. Tu peux peut-être essayer de "monter en charge" progressivement en début de séance : marche pendant quelques minutes avec quelques exercices du type : génuflexion, étirements sans forcer puis ensuite alternance marche et trot ultra-pèpère durant quelques autres minutes puis enfin tu te lances dans ta séance d'endurance continue.
- Je suis également d'avis d'arriver à une totale aisance en endurance avant d'entamer d'autres allures plus rapides. Mais si les séances te barbent un peu, tu t'essayer malgré tout dans la zone qu'on qualifie d'endurance active entre 75 et 80% de FCM environ. Tu intègres alors sur une de tes 3 séances "quelques" minutes à ce rythme un peu plus rapide mais qui reste dans le domaine de l'endurance. Ne fais pas la totalité de ta séance à cette allure.
Débutant (environ 3 mois) par EmmaLyse (invité) (82.64.24.xxx) le 25/08/09 à 10:20:20
On se ressemble un peu ...
Moi aussi ça fait environ trois mois ...
Moi aussi je fais des sorties d'environ 1h
Moi aussi j'ai perdu 10 kg depuis que je cours (de 69 à 59)
Moi aussi je commence à essayer d'améliorer la vitesse
Tu l'auras bien compris, je ne vais pas te donner de conseils, mais je vais lire attentivement ceux qu'on te donne.
Débutant (environ 3 mois) par portree (invité) (194.254.4.xxx) le 25/08/09 à 12:55:43
Merci pour vos réponses.
J'ai effectivement calculé ma FCMax par 220-37=183
J'ai aussi fait un petit test et suis monté jusqu'à 186 et je suis certain que j'aurais pu grimper encore un chouilla mais je ne pas voulu me faire mal.
125 à 135 c'est la tranche qui correspond à 70-75% de ma FCMax
Je vais continuer comme cela :)
Merci encore
Débutant (environ 3 mois) par portree (invité) (194.254.4.xxx) le 25/08/09 à 13:00:23
Je nuance tout de même un peu. Quand j'écris "laborieux" ce n'est pas la cata non plus. Disons que je sens que j'en ai dans les pattes qu'au bout de 25-30 minutes.
De temps en temps, je fait la dernière demi-heure en peu plus rapide (à 80%) mais je n'ai pas le sensation que ça m'apporte quelque chose pour le moment, d'ou ma question.
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