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Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Mal75 (invité) (79.85.116.xxx) le 30/08/09 à 12:10:23
Bonjour,
Je cherche un plan sur 8 semaines (pour objectif 3h45) adapter au marathon de N-Y ceux qui 'lon déjà fait on peut être un plan bien précis avec (plus de fractionné, ou de sorties longue) du au parcours?? Vu que nous sommes le 30/08 merci d'avance pour vos réponses car je suis déjà à la bourre...
Merci
Mal75
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Pad (invité) (85.218.83.xxx) le 30/08/09 à 12:40:49
Bonjour,
je serais aussi intéresse par un plan pour le même marathon et délai mais pour 3:30.
Merci d' avance et bon dimanche.
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 30/08/09 à 12:44:03
Cliquez sur mon nom dans les membres du forum à Didier Tournefeuille. On verra si on peut s'entendre.
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (219.73.53.xxx) le 30/08/09 à 14:16:35
Pareil pour Seoul (1er novembre)..
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 30/08/09 à 14:27:17
Bonjour,
voici un exemple de plan :
"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 7-sept. 30' PPG
Mardi 8-sept. 20' echauf + 2 x 15' à allure marathon (05:16 au km) R 3' + 10' récup
Mercredi 9-sept.
Jeudi 10-sept. 1h Footing dont 30' à allure marathon( 05:16 au km )
Vendredi 11-sept. 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:54 au km) R 3' + 10' récup
Samedi 12-sept.
Dimanche 13-sept. 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x20' à allure marathon( 05:16 au km )
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 14-sept. 30' PPG
Mardi 15-sept. 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Mercredi 16-sept.
Jeudi 17-sept. 10' echauf + 45' à allure marathon( 05:16 au km )+ 5' récup
Vendredi 18-sept. 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:54 au km) R 3' + 10' récup
Samedi 19-sept.
Dimanche 20-sept. 2h Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x25' à allure marathon( 05:16 au km )
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 21-sept. 30' PPG
Mardi 22-sept. 20' echauf + 2 x 20' à allure marathon ( 05:16 au km) R 3' + 10' récup
Mercredi 23-sept.
Jeudi 24-sept. 10' echauf + 45' à allure marathon( 05:16 au km )+ 8' en 30/30 + 10' récup
Vendredi 25-sept. 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:54 au km) R 3' + 10' récup
Samedi 26-sept.
Dimanche 27-sept. 2h en endurance dont 2x25' à allure marathon( 05:16 au km ) ou semi : 15 km à allure marathon et 6 km à allure semi
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 28-sept.
Mardi 29-sept. 30' PPG
Mercredi 30-sept.
Jeudi 1-oct. 1h en endurance
Vendredi 2-oct.
Samedi 3-oct.
Dimanche 4-oct. 1h15 Footing long avc porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 5-oct. 30' PPG
Mardi 6-oct. 20' echauf + 2 x 25' à allure marathon ( 05:16 au km )R 3' + 10' récup
Mercredi 7-oct.
Jeudi 8-oct. 1h Footing dont 30' à allure marathon ( 05:16 au km )
Vendredi 9-oct. 20' echauff + 3 x 13' à 85% de VMA (04:54 au km) R 3' + 10' récup
Samedi 10-oct.
Dimanche 11-oct. 2h15 Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 05:16 au km )
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 12-oct. 30' PPG
Mardi 13-oct. 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Mercredi 14-oct.
Jeudi 15-oct. 10' echauf + 45' à allure marathon ( 05:16 au km ) + 5' récup
Vendredi 16-oct. 20' echauff + 3 x 14' à 85% de VMA (04:54 au km) R 3' + 10' récup
Samedi 17-oct.
Dimanche 18-oct. 2h15 Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x30' à allure marathon ( 05:16 au km )
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 19-oct. 30' PPG
Mardi 20-oct. 20' echauf + 2 x 30' à allure marathon ( 05:16 au km ) R 3' + 10' récup
Mercredi 21-oct.
Jeudi 22-oct. 10' echauf + 45' à allure marathon( 05:16 au km )+ 8' en 30/30 + 10' récup
Vendredi 23-oct. 20' echauff + 3 x 15' à 85% de VMA (04:54 au km) R 3' + 10' récup
Samedi 24-oct.
Dimanche 25-oct. 1h30 en endurance dont 30' à allure marathon ( 05:16 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 26-oct. 1h Footing cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mardi 27-oct. 30' PPG (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mercredi 28-oct. 45' Footing 5' en 30/30 cool+ (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Jeudi 29-oct. Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Vendredi 30-oct. Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Samedi 31-oct. 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Dimanche 1-nov. Marathon en 03:45:05
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Francois28 (invité) (78.16.233.xxx) le 30/08/09 à 15:26:53
Suivez le lien: http://vrc92.etherweb.fr/chapitre-19-programme-marathon
Bon entrainement!
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par trends (invité) (78.236.16.xxx) le 30/08/09 à 19:58:21
Vous comptez bien les 10 minutes supplémentaires par rapport à un marathon classique pour NY ?
C' est loin d' etre plat...
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par (invité) (212.11.24.xxx) le 31/08/09 à 11:50:16
ça m'interesse aussi
oui NY est tout en monté je le fais cette année
le climat est rarement prévisible même si c'est en novembre.
merci
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par (invité) (212.11.24.xxx) le 31/08/09 à 11:52:52
interessé pour du 3h20 - 3h30
le plan du message a l'air pas mal
comment l'adapter pour cet objectif
Merci
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Frédéric (membre) (83.202.124.xxx) le 31/08/09 à 12:26:43
Le plan de SergeB est donné en allure, donc tu cours selon tes propres allures, 100 % vma, vitesse marathon, etc.
Fred
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par (invité) (212.11.24.xxx) le 31/08/09 à 17:01:18
oui c'est vrai Fred tu as raison
c'est parfait je prends ce plan :-)
Petite question j'ai placé paris-versaille (fin septembre) et 20km de paris (mi octobre) dans mon plan pour le marathon de NY (1er novembre)
vous pensez que c'est faisable si je les fait tous les deux à allure marathon ?
Merci
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par coureur (invité) (90.52.16.xxx) le 31/08/09 à 21:52:49
tu peux faire les 20k de Paris à allure semi.
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 01/09/09 à 13:31:21
bonjour,
peur ceux qui veulent les ficheirs XLS, merci de me donner un email (avalide) ou de m'envoyer un message à l'adresse inclue
A+
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (219.73.54.xxx) le 01/09/09 à 15:16:00
Merci Serge.
Je vais suivre ton plan (pour cause de disparition de mon coach D' artagnan !).
PPG c' est quoi?
Je ne vois jamais de fractionnes "durs": genre 2"/ 1M a 105 % de la VMA..
Cela peut s' inserer? De l' interet?
Merci
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par vegas (invité) (81.249.169.xxx) le 01/09/09 à 16:36:50
est-il préjudiciable de ne pas faire du tout d'allure "seuil+",(allure 10km) pendant la prepa marathon?
je constate que dans ce plan ,il y a très peu allure 100%vma.Faut-il se concentrer que sur l'allure marathon et seuil?
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 01/09/09 à 18:41:18
Bonjour,
il y a effectivemlent "peu" d'allure VMA (10x1' à 100%)
et c'est fait expres
tu t'entraines en fonction d'un objectif et tu adaptes ta préparation en fonction de celui-ci
tu ne fais pas de la VMA pour faire de la VMA !!!!
Il y en a un peu pour conserver et entretenir tes "acquis"
normalement, je préconie un cycle de 8 semaines avant une préparation marathon, les 2 cycles étant entrecoupés d'une semaine de repos complet
Ce premier cycle de renforcement te permet de travailler ta vitesse et cette vittese tu l'entretiens lors du second cycle de préparation spécifiqque au marathon
Il me semble plus important (mais ça reste mon humble avis) de travailler le seuil, l'allure "course" et le seuil+ dans un cycle de préparation marathon.
Sinon, PPG = Préparation Physique Générale, des abdos, des étirements, du gainage, etc ..
A+
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (219.78.37.xxx) le 02/09/09 à 15:11:16
Merci Serge.
Quelques questions: La VMA type 2/1 ne peut pas servir egalement a travailler la resistance et donc a etre plus performant en fin de marathon par exemple (ou baisser sa FCM a vitesse egale) ?
Est ce nocif alors en prepa marathon ?
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par SergeB (invité) (86.67.22.xxx) le 02/09/09 à 21:45:19
bonjour Kangnam ,
personnelemen,t, je mets ce type de séance ans une préparation 10km ou du renformcement VMA
après s'il existait un plan "idéal", tout le monde le saurait et l'utiliserait
si tu estimes que les 2/1 sont bénéfiques pour toi, alors fais-les, une séance de ce type une semaine sur deux
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Pad (invité) (213.55.131.xxx) le 03/09/09 à 10:39:42
Voilà mon Email sergeb
g.donia (at) gmail.com
pour 3:30, il ne suffit de changer les allures?
Merci pour ton aide
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (203.218.212.xxx) le 03/09/09 à 16:05:00
Serge,
Non je ne fais pas ce que je ressens car c' est mon premier marathon...Je veux mettre toutes les chances de mon cote...Je suis pas trop lent sur semi (1h28) mais j' ai tout simplement peur de ne pas pouvoir tenir la distance d' un marathon..Donc je suis ton plan...On verra..
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (203.218.36.xxx) le 04/09/09 à 02:45:04
up
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par (invité) (213.49.75.xxx) le 04/09/09 à 11:42:36
je cherche un plan en 6 semaines pour le marathon de New York, en sachant que j'ai fait le marathon de Rome cette année en ...4h27, sur 10 km je fais 52min et sur un 15km 1h25
Mon objectif serais de faire mieux que Rome
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 04/09/09 à 18:18:27
Bonjour,
si tu fais 52'aux 10km, tu as une VMA d'environ 13 km/h
cela peut te laisser espérer environ 4h15' au marathon
mais ce n'est pas une règle stricte, tout dépend de ton, passé sportif, depuis combien de temps tu cours, si tu cours régulièrement, etc ..
voici un exempel de plan:
"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 7/9 30' endurance + 30' PPG
Mardi 8/9 30' en endurance + 2 x ( 10' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 9/9
Jeudi 10/9 1h en endurance + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 11/9 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:23 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 12/9
Dimanche 13/9 2h15 en endurance incluant 2 x 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 14/9 30' endurance + 30' PPG
Mardi 15/9 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 16/9
Jeudi 17/9 1h en endurance + 10' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km
Vendredi 18/9 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:23 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 19/9
Dimanche 20/9 2h15 en endurance incluant 2 x 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km
ou trail de Pierrefonds (60) pour faire une sortie longue de 3h en terrain valonné
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 21/9 30' endurance + 30' PPG
Mardi 22/9 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 23/9
Jeudi 24/9 1h en endurance + 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km
Vendredi 25/9 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:23 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 26/9
Dimanche 27/9 semi marathon en préparation, sans objetif de perf
(2/3 à allure marathon 10,2 km/h en 05:52 au km + 1/3 allure semi à 10,9 km/h en 05:52 au km)
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 28/9
Mardi 29/9 30' endurance + 30' PPG
Mercredi 30/9
Jeudi 1/10 1h footing
Vendredi 2/10
Samedi 3/10
Dimanche 4/10 1h30 Footing long avec porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 5/10 30' endurance + 30' PPG
Mardi 6/10 30' en endurance + 2 x ( 15' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 7/10
Jeudi 8/10 1h en endurance + 10x30/30 + 10' récup
Vendredi 9/10 20' echauf + 3 x ( 13' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:23 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 10/10
Dimanche 11/10 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 12/10 30' endurance + 30' PPG
Mardi 13/10 20' echauff + 10 x 1' - 1' à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi 14/10
Jeudi 15/10 1h en endurance + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km
Vendredi 16/10 20' echauf + 3 x ( 14' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:23 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 17/10
Dimanche 18/10 2h15 en endurance incluant 2 x 30' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 19/10 30' endurance + 30' PPG
Mardi 20/10 30' en endurance + 2 x ( 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km - R 3' ) + 10' récup
Mercredi 21/10
Jeudi 22/10 30' end + 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km + 2' cool + 8x30-30 +10' cool
Vendredi 23/10 20' echauf + 3 x ( 15' à 85% de VMA à 11,1 km/h en 05:23 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi 24/10
Dimanche 25/10 1h30 en endurance incluant 20' à allure marathon à 78% de VMA à 10,2 km/h en 05:52 au km
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 26/10 1h Footing cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mardi 27/10 30' PPG (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Mercredi 28/10 45' Footing incluant 5x30/30 cool (alimentation : -G +P ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Jeudi 29/10 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Vendredi 30/10 Repos (alimentation : +G -P -Fib -Cru) boire 2-3 litres d'eau par jour
Samedi 31/10 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (alimentation : +G -P -Fib -Cru ) boire 2-3 litres d'eau par jour
Dimanche 1/11 Marathon en 4h15'
Pour la course, tu fais la première moitié à 05:57 au km et la seconde moitié à 05:48
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (117.53.90.xxx) le 08/09/09 à 01:41:30
@Serge,
Je souhaite durcir un peu le plan car je ne me sens pas pret...Encore une fois, je suis relativement bien sur un semi (1h28) mais je doute fortement pouvoir maintenir un 12km/h sur un marathon..
Autre question, je ne pourrai pas courir entre le 5 et le 10 octobre.. Puis-je tout simplement inverser la semaine light du plan ?
Merci.
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par SergeB (invité) (195.68.31.xxx) le 08/09/09 à 13:10:09
bonjour,
ce n'est pas en durcissant le plan que tu y arriveras mieux, au contraire même
le plan est suffisament costaud (chose que m'on reproche parfois) pour ne pas en rajouter
si tu ne peux pas tenir 12km/h cette fois-ci, et bien se sera l'année prochaine, ne soit pas pressé de te blesser!!!
pour ce qui est de l'inversion des semaines, no problème
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par adri (invité) (213.49.86.xxx) le 10/09/09 à 11:23:59
Bonjour SergeB
Merci pour le plan ;-)
Mais 5 sorties par semaine c'est un peu trop lourd pour moi, je le modifie en fonctions de mes capacités car je cous 4 x semine; lundi, mercredi, vendredi et la longue sortie le dimanche
PS: j'ai 51 ans et je cours depuis début 2007
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Boby (invité) (88.161.162.xxx) le 10/09/09 à 13:38:30
Serge, pourrais-tu poster ton plan 3:30 ?
Merci
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (203.218.35.xxx) le 12/09/09 à 10:10:55
Serge j' ai besoins de conseils.
Je suis ton plan 3h30/ 3h45 et ce matin j' ai fait ma sortie de 2h15...Bon, il fait chaud ici et quelques pentes, mais je termine tres mal... Plus aucune force dans les jambes...Incroyable...Par contre aucun probleme avec le coeur...
Que faire? Pour le moment, je ne me vois pas faire 42 km !
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par serge (invité) (219.78.32.xxx) le 12/09/09 à 16:40:03
up
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par (invité) (89.81.10.xxx) le 12/09/09 à 17:09:00
Serge il faut ecrire ton livre à la Bruno Heubi
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par kangnam (invité) (219.78.32.xxx) le 12/09/09 à 18:37:21
up
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par (invité) (88.178.186.xxx) le 14/09/09 à 01:33:43
oui le plan 3H30 si possible serge
Merci
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (218.102.69.xxx) le 15/09/09 à 14:04:13
Serge92, peux tu repondre sur ton plan et ma sortie longue?
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (219.73.52.xxx) le 22/09/09 à 16:12:29
@Serge
Je suis ton plan 3h45 mais je termine toutes les seances (sauf sortie longue) en grande forme parfois un peu frustre de ne pas pousser plus (malgre la temperature tres haute)..
Tu me conseilles quoi ?
A noter que la sortie longue est quand meme tres dure (surtout avec chaleur)..
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 22/09/09 à 23:05:18
Bonjour,
cruel dileme : tu fais toutes les sorties sauf la longure très bien et même trop bien mais tu peines sur cette satanées sortie dominicale
que faire ?
je suis désolé, mais je n'ai pas de réponse très précise
les plans que je diffuse sont pour une majorité de coureur, après le plan "idéal" est celui qui te sera fait spécifiquement par quelqu'un qui te connait très bien en fonction de ton pssé de sportif et de ta forme du moment
et ce gars là, ce n'est pas moi qui ne te connais pas
la sortie longue, tu ne peux pas y échapper, c'est une pièce maitresse du plan car elle te fait travailler l'allure "course" et le foncier
tu la trouves trop dure alors que le reste te parait "trop" facile
si tu fait 1h28 au semi, tu dois valoir 3h15 au marathon en étant très bien préparer
si tu fais 1h28 au semi, je comprends que les séances de fractionné te paraissent "faciles"
par contre, si tu peine sur la sortie longue, ce doit être que tu manques de "foncier" et c'est alors dans ce sens qu'il te faut ttravailler car il te sera très utile le jours de la course
dans ce cas, je te préconise de faire une sortie de 1h30 en endurance dans la semaine afin derenforcer ton foncier, tu fais cette séances à la place de la séance du jeudi
A+
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Kangnam (invité) (90.44.29.xxx) le 04/10/09 à 17:06:42
Hello.
Je suis en semaine de repos (pour raisons prof)..5 jours sans courir... Est ce prejudiciable pour la preparation a 4 semaines de la course?
J' ai peur de perdre !
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par (invité) (81.249.35.xxx) le 05/10/09 à 07:29:31
up
Plan Marathon 8 semaines pour NEW-YORK 2009 par Km (invité) (83.194.154.xxx) le 08/10/09 à 23:34:10
xv
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