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FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 02/09/09 à 10:08:56
Bonjour à tous,
Nouveau sur ce forum, je me présente : homme 25 ans, adepte de CAP depuis plusieurs années (même si je sors d'une trève assez longue).
J'ai déjà participé à plusieurs 10km (meilleure perf en 44') et à un semi-marathon à Rennes en 2005 (1h48). J'ai repris l'entraînement sérieusement il y a quelques semaines (4 séances par semaine et achat d'un cardio) avec pour objectif le marathon de Paris en avril 2010 en 4h environ. J'ai jusqu'à fin décembre pour travailler mon foncier avant d'attaquer un plan d'entrainement sur 12 semaines.
Assidu lecteur du forum, je souhaiterais avoir vos conseils pour un entraînement foncier "idéal". En effet quelques questions me viennent :
1 - Je crois savoir qu'il faut que je consacre environ 80% de mes séances à 70-80% de ma FCMax calculée à 195 (220-25). Or, mes puls montent très vite et par exemple hier j'ai fait 1h à 90% de ma FCmax sans être essouflé ni fatigué plus que ça (J'ai atteind plusieurs fois 190BPM soit presque ma FCMAX)! En gros je n'arrive pas à courrir à moins de 80% sinon je dois m'arrêter et au final je marche plus que je ne cours... Y a t'il une erreur possible sur le calcul de ma FCMax ? Comment la calculer précisémment ? Dois-je me forcer à me freiner en sachant que pour rester sous les 75-80%, je vais devoir marcher beaucoup...
2 - Quel type d'entrainement me conseillez vous pour que je puisse rester sous les 80% tout en courant et en progressant ? En gros, comment faire baisser mes puls ?
3 - Si je ne suis pas fatigué au bout d'une heure <80%, est-ce que je peux continuer la séance jusqu'a 1h30 ? Y a t'il des limites à ne pas dépasser en endurance fondamentale ?
4 - Je pense appliquer le plan suivant pour ma préparation foncière : 3 séances d'1h15 - 1h30 en endurance fondamentale (70-80% FCMax) et une séance d'une heure > 80% voire >90% de ma FCMax pour ne pas perdre la main en résistance.
J'ai vraiment à coeur de réussir mon objectif, d'autant que ce sera mon 1er marathon. Je suis preneur de tous vos conseils.
Merci d'avance
FC Max et foncier... par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 02/09/09 à 10:21:11
Une FCM ne se calcule pas, elle se mesure!!!!
Fais un test VMA, genre 1/2 Cooper, en finissant à fond, la FC atteinte à ce moment là correspondra à ta VMA , et tu pourras comparée à ta FCM théorique" 220-âge" .
FC Max et foncier... par guy (invité) (82.121.238.xxx) le 02/09/09 à 10:38:46
la première chose que tu dois établir avec précision , c'est effectivement ta fcm qui est certainement bien supérieur à 190.
Pour exemple, à 48 ans ma fcm est de 192! Tu vois bien que la formule de calcul employé ne correspond à rien chez un sportif régulier et entrainé.
Pour ce qui est de ta question principale, je crois qu'il faut que tu intègres dans ta préparation foncière quelques séances de Vma, ne serait ce que pour varier les plaisirs!
Pour ma part, après avoir fait un break de 3 mois après mon dernier marathon, je reprends tout doucement avec des séances de 40 mn et je ne dépasserais pas 1h, 1h10 avant d'attaquer mon plan marathon pour avril 2010
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 02/09/09 à 11:44:08
Ok merci pour vos conseils.
Je vais tenter le 1/2 cooper. Je prends donc ma FC maximale du test comme FC de référence pour les calculs de mes entrainements ? Concernant la VMA, il faut prendre la vitesse moyenne du test ou la vitesse max du test ?
D'autre part que pensez vous de mon programme d'entrainement foncier ? des conseils ? des améliorations ?
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 02/09/09 à 14:32:13
Merci Guy pour tes conseils.
Tu verrais donc plutôt un plan dans ce genre ? :
Seance 1 : 1h15-1h30 à environ 65-75% de FCMax
Séance 2 : 1h Fartlek avec base endurance fondamentale et quelque accélérations de 3 minutes (75-95% FCMax)
Séance 3 : 1h15-1h30 à environ 65-75% de FCMax (idem séance 1)
Séance 4 : Sortie longue (1h30-2h)allure marathon entre 80 et 88% FCMax
Tous les autres commentaires sont les bienvenus pour améliorer ce plan destiné à progresser en foncier.
Merci d'avance
FC Max et foncier... par guy (invité) (83.114.59.xxx) le 02/09/09 à 22:34:04
re,
L'idée d'une séance fartlek me parait très intéressante mais sans te fixer des durées ni des allures précises; cours ces séances au feeling en variant les allures en fonction de tes sensations. Moi j'aime bien aussi faire des 30/30 pour travailler Vma.
Je crois par contre que tes 3 autres séances sont un peu voire beaucoup trop longues surtout pour la 4ème.Elles ressemblent à des séances d'un plan marathon; de plus la sortie longue d'un plan marathon ne doit pas être courue intégralement à la vitesse marathon, sinon je crois que tu risques de te cramer voir te blesser...
Pour ma part, en foncier je me contente de sorties jusqu'à 1h15( c'est ma sortie longue!)
Mais je ne suis qu'un modeste marathonien ( 4 au compteur,meilleur temps 3h38); j'espère que des capeurs plus chevronnés répondront à ta demande.
En attendant regarde ce lien et le site en général assez complet et clair
http://www.conseils-courseapied.com/programmation/plan-entretien-entrainement-course-a-pied.html
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (78.239.176.xxx) le 02/09/09 à 23:00:35
Merci Guy,
Tes conseils sont vraiment précieux. Je vais donc réduire ma séance 4 (en FC et en durée).
D'ailleurs j'adorerais faire 3'38 au marathon ! A quoi ressemble ta prépa foncière ?
Quelqu'un a t'il d'autres idées ou plans d'entrainement foncier en vu d'1 marathon en avril prochain ?
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 03/09/09 à 14:08:21
Personne d'autre pour m'aider sur ma prépa foncière ?
FC Max et foncier... par Invité@ (invité) (80.12.110.xxx) le 03/09/09 à 14:57:42
Idem Guy,
raccourci un peu tes scéances 1 et 3.
Scéance 4 trop longue également.
par exemple : 30mn endurance, 2 x 8mn seuil 1 - (R = 2mn) , 10mn endurance.
FC Max et foncier... par (invité) (80.12.110.xxx) le 03/09/09 à 15:04:54
Seance 1 : 1h00 à environ 65-75% de FCMax
Séance 2 : 1h Fartlek avec base endurance fondamentale et quelque accélérations de 3 minutes (75-95% FCMax)
Séance 3 : 1h15 à environ 65-75% de FCMax
Séance 4 : 40mn 65-75% , 2 x 10mn allure marathon - R = 2mn , 20mn 65-75%
Par exemple.
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 04/09/09 à 10:46:08
Merci Invité !
Ton plan me plaît bien ! Je crois que je vais le garder.
Par contre j'ai fait ma première séance d'endurance fondamentale hier et catastrophe :
En 1h : 6.48km/h de moyenne à 75% de ma FCMax....
Alors soit mon niveau est beaucoup plus faible que ce que je ne pensais, soit ma FCMax est mal évaluée (je fais un demi-cooper demain) soit mon polar déconne complètement...
Est-ce normal ? J'ai bouclé un semi en 1h48, ca parait louche quand même non ? Enfin il faut absolument que je bosse mon endurance de toute façon !
FC Max et foncier... par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/09/09 à 12:14:09
Bases-toi plutôt sur ta VMA, si tu la connais bien.
Endurance : 65% de ta VMA.
Si tu cours à cette vitesse et à ce % de ta FCM, tu aurais une VMA de 10km/h environ!
Ce n'est pas possible ou alors j'ai loupé une marche!
Reprend au début : tu as fait un 10km en 44mn. Calcule ta moyenne. On va dire que tu était à 85% de ta VMA. Tu accules ta VMA et tu en déduit la vitesse endurance!
Je ramasse ta copie dans 10mn!
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 04/09/09 à 14:26:37
En fait ce 10km date de 6 ans ! Depuis j'ai arrêté la CAP pendant 4 ans et je viens de reprendre (depuis 3 semaines).
Je pense que j'ai beaucoup perdu en endurance mais à ce point là....
Je fais un 1/2 cooper demain matin et j'en saurais plus sur ma réelle VMA et ma réelle FCMax.
Je croyais qu'il fallait se baser sur sa FCMax pour l'endurance fondamentale ?
Au fait, peut on avoir une FCMax supérieure à 200 ? Ca existe ?
FC Max et foncier... par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/09/09 à 14:39:34
FC ou VMA : juste les % changent.
Je raisonne toujours en VMA car je ne porte pas de cardio et je connais tous mes parcours!
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 04/09/09 à 14:52:12
ok, oui c'est vrai que ca change pas grand chose sauf qu'a mon avis, si je cours aujourd'hui à 65% de ma VMA (endurance) je serais largement au dessus de 75% de ma FCMax (endurance toujours)... Et inversement.
Je pense que mes FCMax et VMA ne sont pas bien mesurées.
Qqn ici à une FCMax supérieure à 200 ?
FC Max et foncier... par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/09/09 à 14:54:00
Extrait d'un poste précédent :
"80%vma équivaut à 85% de fcm, il y a toujours environ 5% d'écart. Choisis ce qui te convient le mieux en calcul. Moi qui ai laissé depuis longtemps le cardio au placard, je calcule ma vitesse selon les parcours que je pratique régulièrement, et je cours aux sensations.
Attention la FC varie d'un jour à l'autre légèrement, et d'un moment à l'autre dans la journée, ce n'est pas forcément un indicateur sans faille."
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 04/09/09 à 15:19:01
Je suis d'accord avec toi J2J, la FC varie tout le temps selon pas mal d'éléments extérieurs mais ta FCMax elle ne bouge pas !
Donc si tu bosses en % de FCMax, tu es sûr de pas te cramer car tu restes toujours dans les mêmes propostions d'efforts alors que si tu te bases sur ta VMA, tu risques de bosser "plus dur" un jour ou ton coeur bat plus vite et donc de courrir de façon inconstante, non?
Enfin je dis ca, j'en sais rien en fait.
FC Max et foncier... par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/09/09 à 16:10:15
Tu n'as pas tord!
Avec la FCM et le %, on ne se plante aps!
Avec la VMA, je prend toujours une réserve et cours (je devrais) un peu moins vite que prévu!
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 04/09/09 à 16:16:10
Ok, c'est bien ce que je pensais. Je pense que j'utiliserais ma VMA et ma FCMax en alternance.
Je vous tiens au courant de mon test demain.
Qqn peut-il me répondre : Est-il possible d'avoir une FCMax supérieure à 200 ?
FC Max et foncier... par (invité) (80.236.78.xxx) le 04/09/09 à 16:22:02
Bien évidemment, la FCM de chaque coureur peut aller de 160 à 210 pour certains, quelque soit son âge. Il y a des coeurs du type diesel et des coeurs à haute fréquence.
FC Max et foncier... par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/09/09 à 16:23:10
Théorie : 220 -25 = 195 avec un certain % d'erreur. Donc c'est possible d'être à >200!
Chacun sa façon de courir : j'ai horreur de regarder en permanence mon cardio et la ceinture me gène donc je ne le prends plus.
Je vais faire une sortie dans 5mn : je sais à 50 mètres près la distance, j'ai va vitesse et donc mon temps. FACILE, NON?
Oui, tiens nous au courant.
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (78.239.176.xxx) le 05/09/09 à 14:35:16
Bon bah voilà, 1/2 cooper fait ce matin et résultats pas brillants... :
- VMA : 12,1 km/h
- FCMax : 202
Sachant que je souhaite faire un marathon en 4H (10,6km/h) de moyenne, va falloir bosser l'endurance !!
Si qqn a des conseils, je suis preneur
FC Max et foncier... par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 05/09/09 à 18:51:41
Avec la VMA que tu as, impossible de faire 4h00mn!
Il faut donc tout travailler, y compris bien sur cette terrible VMA!
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 09/09/09 à 11:41:11
Oui effectivement, impossible de courir en 4h pour l'instant... Je vais bosser mon endurance pour retrouver mon niveau d'avant (12km/h à 80% de ma FCMax).
Au fait l'allure marathon, c'est combien de % de la VMA ?
FC Max et foncier... par bzhmarley (invité) (159.50.249.xxx) le 09/09/09 à 12:06:15
Je viens de voir sur un site que l'on cours le marathon à 75% de sa VMA, soit, pour moi à 9km/h pour l'instant....
Si j'ai bien compris, pour développer mon endurance je dois courir à 75% de ma FCMax (151 bpm)et pour ma VMA il faut faire du fractionné (genre 30'/30') c'est bien ca ?
FC Max et foncier... par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 09/09/09 à 13:23:35
@ bzhmarley (invité) :
75% de sa VMA au grand maximum. Un exemple :
- 17 de VMA et marathon en 3h30mn : calcule le %!
Si 75% de ta FCMax, alors 70% de ta VMA. Un exemple :
- 17 de VMA et eudurance à 11km/h : Calcule le %!
Moi, j'aurais dit que le fractionné, c'était plutôt pour augmenter sa VMA et "tenir mieux" les %?! Ce que tu as compris tout aussi!
Que les connaisseurs rectifient.
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