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Que faire avant le début de mon programme marathon. par (invité) (90.19.210.xxx) le 08/09/09 à 21:28:26
Bonjour à tous , dans deux semaine je débuterai mon programme marathon en 8 semaines. Que me conseillez-vous de faire pendant cette période post-programme?
Ma vma est de l'ordre de 17km/h. Dernièrement j'ai fait un 15 km en 1h34 mn.
Dois-je couper totalement une semaine et reprendre doucement la deuxième ?
Dois-je couper totalement les deux semaines pour être bien reposé pour le programme ?
Dois-je continuer comme d'hab, c'est à dire 4 sorties par semaines : une sortie fractionné (30/30 ou 45/30), une sortie de récupération, une sortie fractionné (15/15 ou 20/20) et une sortie d'1h30 avec deux fois 15 mn à 80% de ma FC ?
En fait cette été j'ai privilégié le travail sur 10 km afin de gagner en vitesse.
Merci d'avance pour vos conseils
Bonne CAP à tous.
Que faire avant le début de mon programme marathon. par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 08/09/09 à 22:06:47
Dis donc, ton 15km, tu l'as en marchant?
Tu te rends compte : ta moyenne était de 9,5km/h et tu as donc couru à 55% de ta VMA.
Les allures en prépa marathon seront un peu plus élevées!
Que faire avant le début de mon programme marathon. par jeremy (membre) (81.249.82.xxx) le 09/09/09 à 09:47:46
Une préparation marathon de type plan d'entrainement sur 8-10 ou 12 semaines s'appuie sur un entrainement de fond pré-existant. Donc comme tu souhaites te préparer pour un marathon avec début de ton plan dans deux semaines, le plus raisonable est de poursuivre ton entrainement de fond sortie longue, endurance, résistance. Les séances de VMA 30/30 sont plutot orientées prépa 10 km (bien que certains me contradiront) il vaut mieux privilégier les scéances de VMA longues de 400 ou 800 metres à 95% FCM (voir 92-93%FCM).
A titre d'exemple voici un entrainement sur une semaine (4 sortie)en attendant le début de ton programme.
- 1 sortie longue 1h30 à 70-75%FCM
- 1 sortie 1 heure 70% FCM avec dedans 20-25 min à allure marathon (80% FCM)
- 1 sortie VMA longue 15-20 minute echauffement 65% FCM + 4 ou 5*800 metres à 95% FCM (92-93%FCM selon ta forme) recup 1min-1min30 entre chaque 800.
- sortie 1 heure 70% FCM avec dedans 2*10 min à 85%FCM
Bien sûr ta condition physique doit te permettre de supporter tres facilement ce que je viens de te décrire sinon il faudrat alléger. Car dans tous les cas il faut aborder ton plan de préparation dans de tres bonnes conditions physiques, c'est à dire pas fatigué mais bien entrainé pour supporter la charge physique plus importante exigée par ton plan.
Sportivement, Jeremy
Que faire avant le début de mon programme marathon. par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 09/09/09 à 10:21:53
Par rapport au programme de Jérémy, je te conseillerai de garder une séance de VMA par semaine 30/30, 45/30 ou 1/1 car tu risques déjà de perdre pas mal de vitesse lors de ta prépa marathon. Par contre, je ne vois pas trop l'intérêt de faire une séance de 30/30 plus une de 15/15 dans la même semaine.
Que faire avant le début de mon programme marathon. par (invité) (90.19.68.xxx) le 09/09/09 à 13:48:27
Euh oui pardon, mon 15 km a été fait en 1h04mn et 34 sec.
Je n'avais pas vu la faute de frappe, ou du moins les fautes car il y en d'autres!!!
Que faire avant le début de mon programme marathon. par (invité) (90.19.68.xxx) le 09/09/09 à 13:51:00
Merci Jeremy et picsou pour vos conseils que je vais suivre avant la prépa de mon plan.
Que faire avant le début de mon programme marathon. par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 09/09/09 à 14:16:04
@ (invité) (90.19.68.xxx):
J'ai l'oeil et le bon de temps en temps!
Avec la correction je comprends mieux!
Que faire avant le début de mon programme marathon. par Vince 22 (invité) (82.126.122.xxx) le 09/09/09 à 20:30:07
J'ai regardé en détail les plans sur le site conseil-course à pieds. Ca m'a l'air pas mal mais je suis surpris par la VMA pure et plutôt courte avec peu de résistance sur séries de 600 m ou 800 m. Sur le plan 12 semaines, les 4 pemières semaines correspondent à un entraînement assez classique de prépa 10 ou semi pour ceux qui auraient été en relâchement avant de se lancer.
En tout cas, il faut monter en puissance au niveau du volume en commençant assez léger et des sorties longues à 1h30 au début jusqu'à environ 2h30 à j-15. Tu peux en profiter pour bosser toutes les allures ou te concentrer sur un développement de ta VMA, en ne faisant pas que du court.
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