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16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Patrick1976 (invité) (78.226.11.xxx) le 10/09/09 à 14:47:58
Je me suis inscrit au semi de Dublin le 26 Septembre.
J'hésite sur la meilleure stratégie pour gérer les deux semaines avant cette course.
Je me sens fatigué dernièrement (sur-entrainement très probablement). Pour être plus précis, mes séances seuil et fractionné semblent beaucoup plus dures que d'habitude depuis 2-3 semaines.
J'ai choisi ce semi en préparation du marathon de Dublin fin Octobre.
Selon mon programme, il faudrait que je le cours en 1h25 - 1h28 max pour être dans les clous.
Que me conseillez-vous pour les deux prochaines semaines :
- alléger le programme en supprimant le fractionné et en limitant le seuil ? Peut-être privilégier la vitesse semi uniquement ?
- continuer tel que le programme le recommande (avec donc du seuil et du fractionné chacun une fois par semaine)
- carrément prendre deux-trois jours de repos complet
Je tourne à environ 60 km par semaine.
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/09/09 à 15:17:12
A quand remonte ta dernière semaine allégée ?
La dernière semaine doit être assez cool de toutes façons, donc il s'agit de savoir comment gérer l'avant dernière semaine. Si ce que tu appelles fractionné c'est de la vma, ce n'est probablement plus très utile à 15 j du semi ; il y a peut-être moyen d'alléger de ce côté donc, plutôt que de sacrifier le travail allure semi/seuil.
Donne ton plan sur les 2 dernières semaines, tu auras sans doute des propositions.
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 10/09/09 à 15:20:25
Bonjour Patrick,
Je serais moi aussi au départ du marathon de Dublin fin octobre.
Ma deuxième participation à ce marathon, je l'ai déjà fait en 2007.
Tu vise combien ?
Moins de trois heures, vu ton objectif sur le semi de Berlin.
Moi aussi en ce moment je subis une baisse alors que je suis en plein dans mon programme de préparation.
Comme toi je me pose pas mal de questions, mais je pense que couper 3/4 jours n'est pas la bonne solution.
Je vais surtout opter pour de l'endurance uniquement jusqu'a mardi.
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/09/09 à 15:20:30
mince, c'est dans un plan marathon...
donc le semi n'est pas si important. Durée du plan marathon ? quel repos est prévu dans le plan ? Le semi c'est souvent à mi plan, si tu es fatigué à 2 semaines du semi, il y a peut-etre du soucis à se faire pour la suite, mais il est sans doute temps de réviser le tout !
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Patrick1976 (invité) (193.251.8.xxx) le 10/09/09 à 15:36:25
Ce qui est prévu :
1) Semaine prochaine
LUNDI: footing 40’ - 20’ à 14 km/heure - footing 15’
MARDI : footing 30’ - 4 x 2000 m à 14->15 km/h - footing 15’
MERCREDI : footing 1h15
VENDREDI : footing 30’ - 15 x 300 m à 16-17 km/h - footing 15’
DIMANCHE : footing 1h30
2) La semaine suivante
LUNDI : footing 1h
MARDI : footing 30’ - 5000m à 14km/h et 3000m à 15 km/h - footing 15'
MERCREDI : footing 1h
VENDREDI : 20' à 14.5 km/h
SAMEDI : SEMI-MARATHON
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Valmy (invité) (90.41.117.xxx) le 10/09/09 à 15:41:59
waoooh, si je suivais un programme comme le tiens je serais mort avant la fin de la première semaine.
Enfin, tu est plus rapide que moi.
Il me semble que 6 sorties par semaines avec quelques "monstres" c'est pour des gens autour de 1h15 non?
C'est peut-être pour ça que tu coinces.
Enfin à confirmer par les pros.
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Valmy (invité) (90.41.117.xxx) le 10/09/09 à 15:42:35
5 sorties moi non plus je sais plus compter;-)
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Patrick1976 (invité) (88.170.66.xxx) le 10/09/09 à 15:43:10
Honnêtement, je pensais viser 3h en début d'année, mais je ne les ai pas dans les jambes.
3h05 à 3h10 me semblent "jouables", si j'arrive à extirper de cette méforme.
Pour mon objectif 2009 (marathon de Dublin), Je m'entraine depuis fin Janvier :
- un cycle de reprise (suite à blessure) de fin Janvier à fin Mars, 25-30 km par semaine en endurance.
- un cycle de 3 mois de fin Mars à fin Juin, avec 40-50 km par semaine. Surtout du seuil : des 3km, 5km, et des 10 km. Quelques sorties longues et un peu de VMA (sur 800m).
- Coupure de deux semaines avec quelques sorties légères
- un cycle de 3 mois depuis mi-Juillet jusqu'au marathon, avec de la VMA, du seuil, de l'endurance. 60-70 km/semaine.
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Patrick1976 (invité) (78.226.11.xxx) le 10/09/09 à 15:46:59
Coincidence curieuse ggbi je l'ai couru aussi en 2007 (mon premier marathon).
Mon genou avait fortement souffert d'ailleurs (syndrome essuie-glace) -> 10 séances de kiné, 3 mois à boiter et pas de marathon en 2008 ...
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 10/09/09 à 15:59:08
Tu es en Irlande, je suppose.
Pour ma part, c'est comme il y a deux ans une visite d'une semaine à Dublin puis Galway.
Depuis 2007, j'ai fait beaucoup d'autres marathons (Paris,Mont saint Michel,la Rochelle,San Francisco et le médoc).
Pour cette édition, je vise moins de trois heures. En 2007 j'étais resté à 3h02 en ù'étant écroulé sur les 10 derniers Km.
Coté prépa. je trouve ton programme correct, même un peu léger.
Tes allures cont correctes, car comme tu le sais le parcours de Dulin n'est pas évident, seuls les 10 derniers Km sont plats.
Ta forme devrais revenir.
Si tu ne te sens pas trop pour le semi, laisse filer et fait le tranquille, histoire qu'il ne te laisse pas de traces pour la suite du programme.
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/09/09 à 16:02:28
- 3h05 à 3h10 semble en effet un objectif raisonnable
- beaucoup de travail autour du seuil, l'allure me semblant juste
- les 300 m me semblent un peu en dedans, mais c'est pas plus mal.
1) Qu'en dit le coach ?
2) es-tu passé d'un coup à 5 séances/semaine (depuis ton dernier cycle de 3 mois) ? Entre 4 et 5 on peut ressentir une énorme différence ; et sur 2-3 mois ça peut être dur à tenir ; c'est peut-être une solution d'adapter le plan pour ne conserver que 4 séances.
3) les séances de footing doivent être vraiment très très cool pour bien récupérer ; ralentir au maximum.
Suggestion : pas de modif fondamentale du plan pour l'instant, mais (au moins momentanément) footings très cool et éventuellement à raccourcir afin de te concentrer sur les séances importantes ; envisager la suppression d'une séance, là il faut réfléchir un peu voire adapter en concertation avec le coach...
Tu peux éventuellement aussi alléger jusque mardi prochain pour voir comment ça évolue, avec lundi une séance courte cool et quelques lignes droites.
Mais discussion avec le coach en priorité (s'il y en a un).
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Patrick1976 (invité) (78.226.11.xxx) le 10/09/09 à 16:18:39
1) Qu'en dit le coach ?
> Le coach c'est moi ;-). Je m'entraine seul.
2) es-tu passé d'un coup à 5 séances/semaine (depuis ton dernier cycle de 3 mois) ? Entre 4 et 5 on peut ressentir une énorme différence ; et sur 2-3 mois ça peut être dur à tenir ; c'est peut-être une solution d'adapter le plan pour ne conserver que 4 séances.
> J'étais déja à 5/semaine lors de mon deuxième cycle de prépa.
3) les séances de footing doivent être vraiment très très cool pour bien récupérer ; ralentir au maximum.
> La dessus, j'ai tendance à pas être raisonnable et à souvent tourner à 12-12,5 km/h. Je sais que c'est pas bien, mais j'ai l'impression de m'endormir si je cours moins vite
Pour finir quelques "specs" persos :
- mon marathon de 2007 a été couru en 3h22. Comme expliqué ci-dessus j'en ai bavé au niveau du genou et ai du m'arreter aux infirmeries 7-8 fois pour me faire appliquer du gel type ibuprofene.
- parcours de 10 km (hors course) couru cette année en 37'21" en Avril
- meilleurs temps sur "ma" boucle de 3400m (en 2008): 11min21sec. Cette année 11min45sec environ (j'ai moins fait de VMA)
- 800 m couru en 2'20" en Aout, en fin de jogging (et j'aurai pas du !).
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/09/09 à 16:36:38
Donc ok pour 5/semaine si tu as l'habitude ; rien d'aberrant dans le plan, les allures.
Peut-être que tu peux t'en sortir simplement i) en ralentissant lors des footings (pas possible d'aller trottiner avec quelqu'un qui court moins vite - ce qui est très efficace en général ?) et en les faisant un peu plus court ; ii) en ajustant provisoirement et très légèrement à la baisse tes allures de travail.
Je crois beaucoup personnellement aux footings de récup qui en sont vraiment et qui permettent d'aborder avec fraîcheur les séances difficiles.
Ca ne te coûte rien d'essayer pendant quelques jours de toutes façons, ça n'aura pas de conséquences majeures sur ta progression, mais ça peut en avoir sur la fatigue.
Attention à la chaleur aussi : footing une peu trop rapide + chaleur peut avoir des conséquences fortes sur la fatigue.
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Patrick1976 (invité) (193.251.8.xxx) le 10/09/09 à 16:41:13
Pour la chaleur pas de soucis à Dublin ;-)
Je vais suivre tes conseils et ralentir mes jogging à 11km/h (ça baissera un peu mon kilométrage hebdo en plus).
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Patrick1976 (invité) (78.226.10.xxx) le 16/09/09 à 11:38:30
Petite update.
J'ai ralenti mes jogging (de 12.5 km/h à 11.7km/h) et effectivement ça a l'air de mieux passer.
J'ai aussi changé de parcours (au lieu de faire des tours de parc de 1km, je fais des grand tours de 16-17km en contrôlant les allures seuils et les distances avec un accéléromètre). Rien de tel que le changement !
Curieusement ma FCRepos a fortement baissé ces jours ci (de 47 à 43). Je ne sais pas si c'est parceque mon corps se sens moins sollicité ?
A 10 jours du semi, je me pense pas capable de titiller les 1h25, mais moins de 1h28 ça me semble jouable.
Petit test sur 10 km ce week end (objectif 38'45" en conservant des réserves).
16 jours pour retrouver un niveau correct ... par Patrick1976 (invité) (83.70.250.xxx) le 28/09/09 à 11:37:33
Petite update après le semi. Eh ben franchement ça s'est plutot bien passé, puisque je termine en 1h24'37" et dans les 150 premiers. Quasiment 15 km/h c'était inespéré.
D'après les commentaires, le tracé était pas facile en plus cette année par rapport aux années précédentes (les 10 derniers km avec des successions de casses-pattes et plusieurs cotes ), donc ça remonte franchement le moral !
Bon, petite semaine allégée avec un peu d'allure spécifique.
Pour le marathon j'essaierai de passer le premier semi en 1h29 (4'15" / 4'16" au kilo) et ensuite advienne que pourra ...
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