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Que pensez vous de ce plan 10km? par nico69007 (invité) (83.142.146.xxx) le 11/09/09 à 10:58:38
Semaine 1
- Jour 1 : 30' footing + 12 x 100m à 110% de la VMA r' 100m foot + foot lent 5 minutes + assoupli
- Jour 2 : 45’ footing
- Jour 3 : 20' foot + 15 x 200m à 100% VMA. R 30’’ foot + foot lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 4 : 40’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + 20’ 80% vma + 10’ footing
- Jour 6 : 60’ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 20’ foot+ 10x500m 90% vma recup 1’ foot + foot lent 5'+ assouplissements
- Jour 2 : 30’ footing
- Jour 3 : 20'de foot + 11 x 300m à 100% VMA. Recup 45’’ footing + foot 5'+ assouplissements
- Jour 4 : 45’ footing
- Jour 5 : 20’ footing + 6x1500m à 85% de la vma recup 4’ footing
- Jour 6 : 75’ footing
Semaine 3
- Jour 1 : 30 minutes de footing + 15 x100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30’ footing
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 30 x 100m à 100% VMA. Recup 17’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 4 : 45 minutes de footing
- Jour 5 : 20’ footing + 7x800m à 90% de la vma recup 1’15 footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 6 : 60’ footing
Semaine 4
- Jour 1 : 30 minutes de footing + 8 x 200m à 110% de la VMA recup 150m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 30’ footing
- Jour 3 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 4 : 45 minutes de footing
- Jour 5 : 20’ footing + 7x1000m à 90% de la vma recup 2’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 6 : 45’ footing
Semaine 5
- Jour 1 : 30 minutes de footing
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
- Jour 4 : Compétition de 10km
Ce plan est proposé pour des athlètes visant 33' au 10km. donc je pense avec une VMA de 20 km/h.
Je voudrais l'adapter pour le faire en 35' (vma de 19 et quelques je pense?).
Donc que me coseillez vous sur les allures, me baser sur quelle VMA?
Cette fois ci je ne veux pas prendre ma VMA puis calculer les vitesse, mais juste adapter mes vitesses en fonction de l'objectif. Tanpis si ça ne passe pas.
Que pensez vous de ce plan 10km? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 11/09/09 à 11:57:01
Il s'agit d'un plan d'athlète-endurance établi par Jean-Pierre Monciaux, pourquoi ne demandes-tu pas sur son forum des retours d'expérience ?
Que pensez vous de ce plan 10km? par Nico69007 (invité) (83.142.146.xxx) le 11/09/09 à 12:19:31
Effectivement je n'y avais pas pensé.
Je file le faire de ce pas.
Merci ;)
Que pensez vous de ce plan 10km? par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 11/09/09 à 17:04:36
Plan costaud, mais pas mal dans l'ensemble. Seul reproche que l'on pourrrait faire, commun d'ailleurs à la plupart des plans ce ce site: il y a très peu d'entraînement à allure spécifique (pas très gênant pour un 10 km, un peu plus pour un marathon)
Que pensez vous de ce plan 10km? par Valmy (invité) (90.41.117.xxx) le 11/09/09 à 17:12:16
Vieu-Pistar il y des 500, 800 1000 et 1500 entre 85 et 90% c'est de l'allure spécifique non?
Un peu ambitieux à 90 mais sur 1000 pourquoi pas ( je meurs sur ces séries, je deteste ça personnellement)
Que pensez vous de ce plan 10km? par (invité) (86.192.194.xxx) le 11/09/09 à 17:14:14
Monciaux c'est test VMA sur 1000 mètres > 85% de VMA = AS, 90...
Que pensez vous de ce plan 10km? par irun (invité) (204.79.90.xxx) le 11/09/09 à 17:20:02
Il y a trop de VMA courte sur 100/200 et pas assez d'allure spécifique sur des 2000
Que pensez vous de ce plan 10km? par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 11/09/09 à 20:05:46
@ Valmy:
Tu as tout à fait raison. En fait, ce qui me gêne, ce sont plutôt les distances proposées à ces allures. Je préfère personnellement les efforts plus longs, avec moins de répétitions (par exemple, 3 x 2000, ou 2 x 10')
Ceci dit, je pinaille un peu: les plans d'athlète-endurance sont parmi les meilleurs que l'on peut trouver sur le ouaibe.
Que pensez vous de ce plan 10km? par (invité) (86.217.162.xxx) le 11/09/09 à 20:12:44
@Vieux_pistard
Quelle récup est conseillée entre les 3x2000 et les 2x10'?
Que pensez vous de ce plan 10km? par Vieux_pistard (membre) (90.13.51.xxx) le 11/09/09 à 20:50:29
On est dans des blocs d'effort continu. La durée de la récup n'a pas une importance capitale. je conseille 5' entre les deux efforts (récup moitié marche moitié trot), mais on peut aussi récupérer 10' en footing continu.
Que pensez vous de ce plan 10km? par (invité) (90.60.30.xxx) le 11/09/09 à 21:16:54
Merde moi je fais 2'30 de récup entre les 3x2000 et 3'30 entre les 2x10'!
Que pensez vous de ce plan 10km? par Vince 22 (invité) (82.126.40.xxx) le 12/09/09 à 08:36:24
C'est pas mal de comparer. Je ne savais même pas qu'on pouvait faire des séries de 100 m. En plus il y en a beaucoup. Je ne descends jamais en dessous de 200 m ( très rarement du 30/30 et si c'est en nature.)
On entend souvent et c'est le ressenti que j'ai aussi que les fractionnés longs ( même à allure inférieure à l'allure spé 10 en début de séance), genre 3X2000, 2X3000, 2 X15 mn ( allure semi) ou 4000m,3000m,2000m sont indispensables pour tenir l'allure sur toute la course.
Que pensez vous de ce plan 10km? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 12/09/09 à 09:21:22
Eh oui Vince, il faut de tout pour faire un monde.
Regarde les entraînements de Gérard : 4000 allure semi, récup et 2000 allure 10km.
Que pensez vous de ce plan 10km? par Vince 22 (invité) (82.126.40.xxx) le 12/09/09 à 10:22:17
@J2J : j'aime encore mieux 4000 m ( voire 5000) allure marathon, 3000m allure semi, 2000 allure 10 ( séance pas trop proche d'une course quand même). En plus tu n'as aucune difficulté pour augmenter l'allure. Alors qu'il m'arrive souvent de me cramer sur du 3X2000 en voulant être à allure 10 dés le début. Cette progressivité dans l'accélération me paraît être un gage de réussite, même en course ( juste quelques secondes de plus au km jusqu'à mi-course : mais plus facile à dire qu'à faire !)
Après, le fractionné court reste très important et paye bien à un coût de fatigue peu élevé pour l'organisme : mais on n'a pas tous la même notion du fractionné court : 100 m, je suis pas sûr d'aimer.
Que pensez vous de ce plan 10km? par (invité) (84.103.215.xxx) le 15/12/10 à 16:28:16
je fais souvent 20 x100 il parait que c'est excellent pour progresser
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