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Bilan apres deux mois de CAP par Kyew (invité) (77.193.201.xxx) le 12/09/09 à 00:16:32
Bonjour à tous,
C'est mon premier message sur ce forum, je vais donc me présenter rapidement. Je m'appelle Dorian, j'ai 25 ans, presque 26, j'habite dans Hauts-de-Seine et je me suis mis à courir fin juin.
Mon objectif est de me constituer une bonne base physique afin de pouvoir participer à des trails dans les Alpes avec un ami au printemps/été 2010. Mais pour le moment je me consacre uniquement à la course sur route.
Mon travail ne me permet pas de faire des folies : j'ai commencé avec deux séances par semaine et j'ai reussi à en ajouter une troisième.Dans le futur, je vais jongler entre deux et trois. Jusqu'à présent Je vais particper au Paris Versailles dans quelques jours et par la suite, je souhaite faire évoluer mon entrainement afin de m'ameliorer et de passer l'hiver car la motivation va manquer lors de la periode de froid.
Après deux mois de CAP, j'ai quelques questions:
- Je me suis acheté un cardio et je suis rendu compte que je courais à 86% de ma FCmax en endurance. J'ai fait 16 kms en 1h30 sans éprouver de grosses difficultés. Ma fréquence cardiaque moyenne (169) me semble elevée pour de l'endurance : je cours trop vite ? Pourant je me sens bien...
- J'aimerais faire évoluer mon plan d'entraiement avec une séance de seuil et une de fractionné : c'est trop tôt ou c'est une bonne idée ? je ne sais pas par où commencer. J'ai cherché sur le net mais c'est une vraie jungle. Des idées ?
- Avec l'accumulation des entrainements, j'ai les mollets qui tirent. Pourtant je m'étire et je mets les jambes à la verticale 20 minutes. Connaissez vous une crème ou un remede qui pourrait m'aider à recuperer ?
Merci d'avance pour vos réactions et vos conseils.
Bonne nuit.
Bilan apres deux mois de CAP par Alexandra (invité) (90.32.119.xxx) le 12/09/09 à 13:29:13
Bonjour
le Baume Aroma en massage sur les zones douloureuses apres les sorties
et arnica 9 ch avant les sorties et 5 ch aprés, 5 granules de chaque
moi ca m'aide beaucoup
:)
Bilan apres deux mois de CAP par Kyew (invité) (88.182.98.xxx) le 13/09/09 à 11:45:14
Merci beaucoup Alexandra, je vais regarder ça de plus près. Je commence à m'interesser de près à la récupération car avec trois séances par semaine, j'ai les muscles qui commencent à tirer. Faut dire que y'a trois mois, je faisais pas de sport...
Et pour ma fréquence cardiaque en endurance, personne pour me donner un point de vue ? Ca m'inquiete un peu cette valeur assez elevée...
Merci d'avance,
bonne fin de week-end
Bilan apres deux mois de CAP par Timtoum (invité) (86.66.255.xxx) le 13/09/09 à 13:17:38
Salut,
Quel type de séances fais tu lorsque tu sors courir ?
Tu as un programme particulier ?
Bilan apres deux mois de CAP par Cindy (invité) (83.201.48.xxx) le 13/09/09 à 13:39:24
Ben en fait tu n'es justement pas en endurance, mais en résistance douce. Faut ralentir histoire de te trouver dans la bonne plage (65-75% FCM voir 80% mais max).
ca va te paraitre lent mais tu finiras par aller plus vite au même rythme cardiaque et tu éviteras les blessures...
Bilan apres deux mois de CAP par Kyew (invité) (77.193.201.xxx) le 13/09/09 à 13:50:42
J'ai lu qu'au début, il fallait travailler l'endurance. Je fais donc deux séances de 45 minutes et une séance longue le week-end entre 1h15 et 1h30. Ma vitesse est toujours la même, environ 11km/h et ma fréquence cardiaque oscille entre 165 (84% FCM) et 175 (89% FCM).
J'ai tenté des séances plus courtes et plus rapides, avec toujours la même FC : 33 minutes pour 7km (12,5km/h). J'étais assez fatigué en fin de course.
Concernant ma FC Moy, je vais tenter de descendre à 75% mais ca veut dire que je vais devoir courir à 8 ou 9 km/h et je vais avoir l'impression de ne pas avancer. Vous pensez qu'en continuant à faire des sorties longues d'1h30 avec une FC moy à 170 je vais finir par me blesser ?
Bilan apres deux mois de CAP par Bobi (membre) (86.218.119.xxx) le 13/09/09 à 16:20:24
Salut,
. pour tes mollets c'est facile, tu mets ça juste apres tes etirements et pendant 2h :
http://www.aptonia.com/FR/chaussette-de-recuperation-17247715/
Tu dois aussi boire beaucoup, BIEN t'etirer, et peut etre changer de chaussures.
Mais franchement investis dans les chaussettes de recup.
. pour ta fc :
force toi a courir moins vite, tu as tout a y gagner... surtout si tu veux commencer le fractionné.
. pour le fractionner :
bah oui tu peux commencer a en faire puisque tu vas maintenant faire tes footing a 70% de fcm. Tu vas donc pouvoir faire (1 fois par semaine donc) une sortie du genre 4*1000m en allure semi ou 10 km soit 85-90% de fcm.
Attention les 85-90% de fcm c'est la frequence que tu dois atteindre a la fin de la derniere acceleration, et pas avant.
En esperant t'avoir aidé !
Bobi
Bilan apres deux mois de CAP par Bobi (membre) (86.218.119.xxx) le 13/09/09 à 16:25:56
Tu dois aussi faire un veritable test terrain de FCM et oublier la FCM theorique de ton age.
Force toi vraiment a faire tes prochains footing a 70% de fcm (voire 65% parfois), tu vas etendre la plage de tes allures. Tu pourras ainsi courir a 11kmh a 75% de fcm tres bientot et sera a 14 kmh a 85%.
Sauf que pour commencer tu seras assez inefficace a 70% puisque c'est une FC que tu n'as jamais travaillé.
voila !
Bilan apres deux mois de CAP par Kyew (invité) (77.193.201.xxx) le 13/09/09 à 16:48:17
Merci énormément pour ces conseils.
Mes chaussures sont des New Balance M800 (amorti avant et arriere), je pense pas que mes douleurs aux mollets viennent de là. Je pense que c'est tout simplement de la fatigue. Je vais essayer les chausettes.
Pour les sorties endurance à 70-75% FCM, vous me conseillez quelle distance ?
Mon nouveau plan d'entrainement pourrait être :
- mercredi : séance au seuil (85%-90% FCM) de 7 à 10 kms.
- vendredi : fractionné. 20 minutes d'endurance + 4*1000 à 90% FCM.
- dimanche : sortie longue endurance (70% FCM) de 12 à 14kms.
Bilan apres deux mois de CAP par Bobi (membre) (86.218.119.xxx) le 13/09/09 à 17:10:03
Commence par acheter les chaussettes, c'est radical.
Mais attention, elles doivent etre portées les pieds vers le bas donc oublie ta position des jambes vers le haut.
Si ca ne suffit pas c'est que c'est pas evident de passer du mode sedentaire a 3 sorties par semaines, et que peut etre aussi tes hsoes ne sont pas adaptées a ta foulée (je ne connais pas ton modele).
Ok pour tes 3 sorties mais tu dois menager ton corps quelques semaines; courir sur une petite douleur ne peut qu'accentuer la douleur et se transformer en blessure donc ecoute bien ton corps.
Donc je disais, ok pour valider cette 3e seance mais attention :
. une sortie footing de 45 mns- 1h a 70% de fcm
. une sortie seuil : des 4*1000 m par exemple. A 5mns-5mns30 au kilometre dans ton cas.
. une sortie longue (1h15-1h30)à 70% de fcm
N'oublie pas de faire une semaine plus cool toutes les 4 semaines et d'augmenter tes allures et durée progressivement.
Bilan apres deux mois de CAP par Bobi (membre) (86.218.119.xxx) le 13/09/09 à 17:12:58
Derniere precision, une sortie seuil commence par 20 mns de footing, et tu dois faire des retours au calme de 2 mns entre chaque series, enfin tu termines par 10mns de footing pour rentrer chez toi.
voila
Bilan apres deux mois de CAP par cedric (invité) (86.193.154.xxx) le 13/09/09 à 21:33:38
je ne suis pas spécialiste de la Vma , mais si cela fait 2 mois que tu cours , tu peux commencer la vma si comme tu dis tu commences a courir 3*/ semaines régulièrement; mais commencer direct par du 4*1000 me semble un peu bcp.
Si tu n'en a jamais au préalable , je ferais du 2*(4*200)a 100% de vma avec 100m de recup entre les 200 et 3' entre les 4 series ; et la semaine suivante 2*(5*200) puis 4*2*300 ; 2*5*300 et ainsi de suitejusqu'a 400 .
Au-dessus de 400 c'est d ela VMA longue ex : 6*800 ou 4/5*1000. La vma doit toujours représenter 4 a 6km maxi
Ne brûles pas les étapes , même si au début on peut un peut se permettre...
Bilan apres deux mois de CAP par Kyew (invité) (86.69.206.xxx) le 13/09/09 à 21:59:21
Merci à vous deux de prendre du temps pour me conseiller.
J'ai tenté une séance plus calme tout à l'heure et je suis plutôt satisfait du résultat. J'ai fait 1h15 à 75% FCMax. J'ai bouclé 13,5 kms pour une vitesse moyenne de 10,5km/h.
Moi qui m'attendais à plafonner à 8 ou 9 km/h, je suis content du résultat. Mon objectif est désormais de descendre un peu plus bas, vers 70% FCmax et accroitre ma vitesse au fil des semaines.
Et il vrai que courir à cette allure est nettement moins fatiguant et se fait sans difficulté. C'est motivant. D'autant plus que, sans le savoir, j'ai réussi à encaisser des séances d'1h30 à 85%/90% pendant 2 mois. Du coup, j'appréhende moins les séances de seuil et de fractionné réputées difficiles.
Bilan apres deux mois de CAP par guy (invité) (82.121.236.xxx) le 14/09/09 à 08:02:30
salut
je viens juste te faire part de ma modeste expérience; j'ai 48 ans et 6 ans de cap ; je viens de faire un break de 2 mois après un marathon et je reprends très doucement en endurance.
Je m'étalonne sur un parcours identique en respectant 65%/68% de FCM; ma séance de reprise 45 mn et à la quatrième toujours à la même fréquence je suis à 42 mn; la machine s'est habituée à nouveau et cette petite expérience me semble illustrer l'intérêt de respecter ces séances d'endurance fondamentale.
Bonne continuation
Bilan apres deux mois de CAP par Kyew (invité) (193.194.132.xxx) le 15/09/09 à 09:46:19
Deux jours après ma dernière sortie, je ressens encore des douleurs aux genoux, au niveau des ligaments sous la rotule. C'est pas bien violent, et quand je parle de douleur c'est un bien grand mot. Disons que je sens une douleur comparable à des courbatures musculaires. Et quand je cours je sens la douleur jusqu'a ce que mes articulations soit chaudes.
Est-ce normal pour un débutant ou dois-je anticiper les problèmes et aller consulter ? J'ai entendu parler d'une séance chez le podologue et de semelles orthopedique : necessaire ou superflu ?
Je fais le Paris Versailles dans 2 semaines et je sais pas comment gerer ces derniers jours d'entrainement : je maintiens mes trois séances ou je récupère ?
Bilan apres deux mois de CAP par Bobi (membre) (92.141.29.xxx) le 17/09/09 à 00:47:45
Sous la rotule ya pas de muscle donc ca peut pas etre des courbatures, donc c'est pas anodin comme gene/douleur.
Je te conseille d'oublier la 3e sortie par semaine et de consulter.
Mais attention, pas un medecin bidon hein !
Bilan apres deux mois de CAP par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 17/09/09 à 09:37:24
La fin du 2e mois c'est souvent une période critique pour le débutant, on a envie d'en faire plus, on néglige un peu la récup et...
Plutôt que de foncer chez le toubib, fais uniquement des footings courts et très cool pendant une semaine, et tu aviseras ensuite.
De toutes façons, ça ne pourra pas te faire de mal au contraire.
Bilan apres deux mois de CAP par xy (invité) (88.140.94.xxx) le 17/09/09 à 10:00:05
Quelqu'un pourrait-il m'expliquer ce qu'est la CAP ?
Bilan apres deux mois de CAP par xy (invité) (88.140.94.xxx) le 17/09/09 à 10:13:19
Mais c'est bien sûr la course à pied ! Gogol !
je cours depuis 8 ans. au début, je courais deux fois par semaine, que du jogging, puis il y a quatre ans j'ai pris une licence en club. les clubs ne sont pas réservés qu'à l'élite de la CAP (!!), on y trouve toute sorte de gens très sympa avec lesquels on peut s'entrainer, des entraineurs bénévoles qui font un boulot formidable et qui te concoctent des plans en fonction de ta VMA et de tes objectifs, que ce soit 4 h sur un marathon ou moins de 36 ' sur un 10. Vive les clubs !
Bilan apres deux mois de CAP par Kyew (invité) (193.194.132.xxx) le 17/09/09 à 10:22:07
Effectivement, il semblerait que mes douleurs viennent des ligaments sous la rotule.
Je vais ralentir la cadence et éviter les séances valonnées en foret. Les descentes ont manifestement fatigué mes genoux de débutant. Je vais aller voir un medecin généraliste et lui demander de m'envoyer chez le podologue afin de faire un bilan et continuer sereinement. J'habite à La Garenne Colombes (92), il parait qu'il y en a un très bon à deux rues de chez moi.
Bilan apres deux mois de CAP par Bobi (membre) (83.200.7.xxx) le 17/09/09 à 12:34:57
Oui, il y en a un tres bon a la Garenne.
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