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Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (217.108.33.xxx) le 21/09/09 à 12:04:36
Je vois parfois sur certains plan marathon qu'il n'y a pas de sortie longue de plus d'1h45.
Ma question est donc :
Faut-il obligatoirement des sorties longue de 2h00 ou plus ? Si oui a quelle allure
Merci d'avance
Sortie Longue Quelle Durée par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 21/09/09 à 12:07:19
Si tu cours en 2h04 le marathon, il ne faut effectivement pas dépasser 1h45 en sortie longue ;)
Sortie Longue Quelle Durée par maximilien2006 (invité) (213.208.237.xxx) le 21/09/09 à 13:35:58
Tout depends de ton objectif mais essaye au moins si tu es debutant dans la discipline d'effectuer dans ta prepa une sortie longue de 30 km
Par exemple je compte baser mon marathon entre 3h30 / 3h45
donc ma prepa comprends des sorties longues de 2h30 , 2h45 et une derniere de 3h00 3 semaines avant le marathon
voila enfin ce n'est que mon avis good luck
Sortie Longue Quelle Durée par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 21/09/09 à 13:39:10
je fais aussi un plan en 10 semaines pour ojectif 3h30 , et ma sortie la plus longue est en 8eme semaine avec 2h30 ce qui fait +/- 28km
Sortie Longue Quelle Durée par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 21/09/09 à 13:41:30
Sorties longues : pas plus de 2h30mn! Même 2h15mn, c'est suffisant dans bon nombre de prépa!
Sortie Longue Quelle Durée par Bert' (invité) (88.173.114.xxx) le 21/09/09 à 13:54:35
Personne n'est trop d'accord sur le sujet...
Certains grands spécialiste préconisent de ne pas dépasser 2h quand d'autres te disent de monter progressivement à 3h.
Perso, j'essaye en ce moment la 2e méthode (sans souci) avec l'idée aussi que le corps s'habitue mieux aux efforts de longue durée.
N.B : en 2008, j'ai fait l'éco-trail de Paris (80km) et la prépa avec sorties (très) longues m'avaient bien aidé au marathon de Paris 1 mois et demi plus tard
Sortie Longue Quelle Durée par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/09/09 à 14:01:13
La sortie longue est différente suivant le niveau de chacun.
Elle peut être de 40 km pour les meilleurs, à 18 km pour les plus modestes.
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (217.108.33.xxx) le 21/09/09 à 14:27:26
merci beaucoup pour reponse
Marathon de New York dans 6 semaine je n'avais effectué que des sorties au maximum d'1h45
je vais donc passé à 2h00 voir 2h15 cette semaine
En faite je pensai qu'il ne fallait pas depasser 1h45
Au moins j'en suis certain maintenant.
comment doit se terminer une seance de 2h15 sur les rotules ou à l'aise ?
Sortie Longue Quelle Durée par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/09/09 à 14:30:43
à l'aise sur les rotules
Sortie Longue Quelle Durée par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/09/09 à 14:31:59
On ne doit jamais finir un entraînement éprouvé. des fois fatigués mais jamais oh grand jamais épuisé.
Sortie Longue Quelle Durée par Bert' (invité) (88.173.114.xxx) le 21/09/09 à 14:39:32
C'est clair que le niveau joue également : il faut apprécier la sortie longue en fonction de ses perfs, des ses disponibilités et répartir les efforts sur plusieurs séances à allures variées.
Bref, 1h45 à 2h, c'est déjà bien !
Sortie Longue Quelle Durée par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/09/09 à 14:41:03
Quels sont tes records et je te répondrai.
Sortie Longue Quelle Durée par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 21/09/09 à 14:53:46
@J2J
La seule fois où j'ai dépassé 2h30 en sortie longue, c'est quand j'ai suivi un plan de ton entraîneur, GM, tu devrais parler avec lui :)
Je confirme, tout dépend du niveau, envoyer un coureur visant plus de 4 heures au marathon avec des sorties longue de maxi 1h45 c'est à coup sûr l'envoyer au casse-pipe.
Je pense qu'il faut au moins une sortie représentant les 2/3 de la distance visée dont les 20' dernière minutes à allure de course afin d'appréhender au mieux l'effort à venir.
Sortie Longue Quelle Durée par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/09/09 à 14:58:40
Perso je parle en kilomètres et pas en temps, mais pour une personne à 4h elle doit etre capable de faire au moins une sortie longue de 25 km avant son marathon. Donc autour des 2h30
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (212.23.165.xxx) le 21/09/09 à 15:10:23
SEANCE DU 20.09.2009
Prepa MARATHON 3H00 VOIR -
Distance Vitesse Cadence Cumul
1 km 9.72 km/h 06'10'' 06'10''
2 km 10 km/h 06'00'' 12'10''
3 km 10.74 km/h 05'35'' 17'45''
4 km 10.77 km/h 05'34'' 23'19''
5 km 11.32 km/h 05'18'' 28'37''
6 km 11.57 km/h 05'11'' 33'48''
7 km 11.35 km/h 05'17'' 39'05''
8 km 11.42 km/h 05'15'' 44'20''
9 km 12.16 km/h 04'56'' 49'16''
10 km 9.65 km/h 06'13'' 55'29''
11 km 11.96 km/h 05'01'' 01h00'30''
12 km 12.81 km/h 04'41'' 01h05'11''
13 km 12.12 km/h 04'57'' 01h10'08''
14 km 11.68 km/h 05'08'' 01h15'16''
15 km 13.28 km/h 04'31'' 01h19'47''
16 km 14.45 km/h 04'09'' 01h23'56''
17 km 13.74 km/h 04'22'' 01h28'18''
18 km 14.4 km/h 04'10'' 01h32'28''
19 km 14.51 km/h 04'08'' 01h36'36''
20 km 14.81 km/h 04'03'' 01h40'39''
21 km 14.4 km/h 04'10'' 01h44'49''
22 km 11.42 km/h 05'15'' 01h50'04''
23 km 13.28 km/h 04'31'' 01h54'35''
24 km 10.61 km/h 05'39'' 02h00'14''
25 km 14.51 km/h 04'08'' 02h04'22''
26 km 12.76 km/h 04'42'' 02h09'04''
27 km 8.2 km/h 07'19'' 02h16'23''
merci pour vos remarques
Sortie Longue Quelle Durée par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 21/09/09 à 15:51:10
@ picsou (invité) :
2h30mn en sortie longue mais quelle distance?
30km tu vas me dire donc!
12km/h de moyenne.
Allure endurance : 65% à 70% donc VMA entre 18,46 et 17,14
Allure marathon : 75% de ta VMA? Soit 13,85.
Je dirais que tu as fait un plan 3h15mn?!-)
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (193.191.228.xxx) le 21/09/09 à 15:57:54
Beaucoup de choses changent après 2 heures de course même à allure cool.
Même si tu cours très vite vaut mieux faire des sorties longues de 2h à 2h30.
Ca aide à se mettre en confiance et à se forger le moral car le jour du marathon il en faut une sacré dose surtout à partir de 35km !
Sortie Longue Quelle Durée par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 21/09/09 à 16:01:22
C'était bien 30km mais en 2h45 soit un peu moins de 11 km/h, je visais effectivement 3h15 (un peu gourmand) et la chaleur du MDP 2007 a eu raison de mon objectif.
Lors de mon dernier marathon en 3h24'20", j'ai fait une sortie la plus longue de 2h30 et 27 km à J-15.
Pour la présente préparation pour La Rochelle, où je viserai 3h20, je pense refaire la même sortie.
Sortie Longue Quelle Durée par maximilien2006 (invité) (213.208.237.xxx) le 21/09/09 à 16:09:32
pour les specialistes je viens de faire 1h18 mns hier en compet sur un 16km avec une temp assez elevee pour une fin spet je peux esperer quel temps pour un marathon le mois prochain ?
Merci
Sortie Longue Quelle Durée par FredA (invité) (86.197.11.xxx) le 21/09/09 à 20:01:12
pour les sorties longues, il ne faut surtout pas parler en kilométrage mais en temps car l'entrainement est fait pour apporter des bienfaits physiologiques et ceux-ci sont modifiés en fonction de la durée d'effort: nous disposons d'une horloge interne et non d'un compteur...
Il a été démontré qu'au delà d'environ 2h d'effort continu, seule de la fatigue est générée: c'est une moyenne, certain individus peuvent aller un peu plus loin, d'autres un peu moins...
Sortie Longue Quelle Durée par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 21/09/09 à 21:40:26
@ picsou :
Tu es le seul qui a foiré un plan de GM : mais seulement à cause de la chaleur.
J'avais bien fait la démonstration pour trouver 3h15mn, non?
Je commence à comprendre un peu la CAP!!
Bon, sortie >2h30mn? Pour 3h45mn, ce que je viserai pour mon prochain, si je dois en faire 1, je ne suis pas persuadé sauf si GM me le dit!
Sortie Longue Quelle Durée par greg (invité) (88.181.148.xxx) le 21/09/09 à 21:51:55
Le seul truc sur pour les sorties longues c'est qu'il n'y a rien de démontré. certains disent qu'il ne faut surtout pas depasser 2h et d'autres t'expliquent que si tu ne fais pas 3 h tu n'as aucune chance.
amha le mieux c'est d'essayer les deux sur differents marathons et tu garde ce qui te convient le mieux
Sortie Longue Quelle Durée par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 21/09/09 à 21:55:50
25km me semble bien suffisant! Ou équivalent temps : pas plus de 2h30mn
Cela dépend effectivement de plein de choses : objectif, age,...
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (88.178.186.xxx) le 21/09/09 à 23:35:52
@Didier
10km 39"
semi 1h30
1st Marathon
Sortie Longue Quelle Durée par solemio (invité) (82.238.12.xxx) le 21/09/09 à 23:48:38
@FredA où peut on trouver des complément de l'info que tu donnes? merci
Sortie Longue Quelle Durée par FredA (invité) (86.194.24.xxx) le 22/09/09 à 02:51:35
@solemio: si c'est des données scientifiques que tu cherches, je n'ai pas les références exactes. J'ai assisté à différents colloques qui ont évoqué le sujet mais je pense que tu peux trouver des études sur le sujet dans les cahiers de l'insep
Sortie Longue Quelle Durée par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 22/09/09 à 10:24:48
merci Freda
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (193.253.141.xxx) le 22/09/09 à 10:41:00
Ta sortie longue doit correspondre a ton chrono marathon
si tu fais 4h sortie de 4 heures
si tu fais 3G sortie de 3 heures
c'est simple
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (193.253.141.xxx) le 22/09/09 à 16:06:12
Ta sortie longue doit correspondre a ton chrono marathon
si tu fais 4h sortie de 4 heures
si tu fais 3G sortie de 3 heures
c'est simple
Sortie Longue Quelle Durée par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 22/09/09 à 16:31:53
Oups!!!!!!!!!!!
Un plan au hasard :
3h30mn et plus longue sortie : 2h15mn soit 24km!
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (193.253.141.xxx) le 22/09/09 à 16:32:53
N'importe quoi j4j
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (82.123.193.xxx) le 22/09/09 à 16:33:58
En ce qui me concerne, j'ai constaté une nette progression avec des sorties longues tous les dimanche entre 2h et 2h15 durant 3 mois, à une allure moyenne de 5" au km.
Sortie Longue Quelle Durée par J5J (invité) (192.54.144.xxx) le 22/09/09 à 16:37:43
@ (193.253.141.xxx):
Salut troll!
Bien, tes conseils!-)
Tu veux le plan 3h30mn?
Sortie Longue Quelle Durée par nenette (invité) (87.88.167.xxx) le 22/09/09 à 16:45:54
c'est qui J5J ?
Sortie Longue Quelle Durée par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 22/09/09 à 22:37:58
J5J : J2J
Mais comme un troll vient pourrir l'ambiance, je change mon pseudo!
Sortie Longue Quelle Durée par talixker (invité) (83.206.77.xxx) le 23/09/09 à 12:00:41
Pour ma part je compte mettre 5h pour mon 1er marathon (MDP 2010) alors combien de tps et de km pour ma mes sorties longues
Sortie Longue Quelle Durée par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 23/09/09 à 12:15:19
5 heures puisque quelqu'un le dit!!-)
2h15mn à 2h30mn au grand maxi. En fonction de ta vitesse, tu calcules la distance parcourue.
Sortie Longue Quelle Durée par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/09/09 à 13:50:30
Ce n'est que mon avis ...
La sortie longue contribue à la réussite de la compétition visée. Et on peut penser que plus elle est longue et plus l'effet positif de celle-ci sera effectif ... jusqu'à une certaine limite.
En effet, il s'agit de jouer sur plusieurs tableaux et de maximiser les avantages de la SL (développement de l’ensemble de la filière aérobie, etc.) tout en minimisant ses inconvénients (fatigue, blessures) ... enfin je suppose.
Et là tout dépend du potentiel du coureur à encaisser les SL. Il s'agit d'optimiser et surtout d'adapter au coureur le rapport Investissements/Risques ou plutôt Durée/Bénéfices.
Comme souvent dans les magazines spécialisés les plans sont "standards". il faut comprendre par là qu'ils s'adressent à une population "moyenne" et pour ce public, le rapport investissement/risques doit a priori décliner, en moyenne, au delà de 2h15/2h30 d'où ces chiffres qui ressortent souvent.
Seulement comme tout le monde est différent, quelqu'un qui pousse ses SL à 3h n'aura pas forcément tort de le faire s'il les encaisse bien et qu'il obtient plus de résultats qu'avec une sortie max à 2h30.
Inversement, un débutant qui n'a pas trop de pratique n'aura pas d'intérêt à faire des sorties supérieures à 2h15 car même si son chrono marathon tourne autour de 5h30, il fera trop de fatigue si les SL sont trop longues pour lui. Chose qui peut changer après quelques années de pratique ...
Bref,
- La réponse n°1 est comme souvent : "ça dépend ..."
- La réponse n°2 est : "Avec 2h20/2h30, tu prends pas trop de risques"
- La réponse n°3 est : "Adapte selon ton passif, ta pratique, ton physique, etc.". Mais en général ceux qui arrivent à la réponse n°3 ne poseraient pas la question sur ce forum :-)
Réponse
Sortie Longue Quelle Durée par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 23/09/09 à 14:05:32
@ shadock :
Très claires tes explications.
Merci.
On retiendra donc que pour les sorties longue, c'est au grand maximum 2h30mn, ce que j'évalue à <=30km!
Sortie Longue Quelle Durée par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 23/09/09 à 14:13:01
idem d'accord avec vous deux, avec en plus une progression vers cette durée
Sortie Longue Quelle Durée par talixker (invité) (83.206.77.xxx) le 23/09/09 à 14:19:27
Oui mais pour moi 2h30 en SL ca correspond à 20km donc moins de la moitié d'un marathon Alors 2h30 ou 30km ?
Sortie Longue Quelle Durée par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/09/09 à 15:16:31
- Une SL de 2h30 pour 20km correspond à du 8km/h
- Une SL de 30km à 8km/h te fait courir pendant 3h45
Entre les 2 alternatives que tu proposes, je choisirais la 1ère basée sur une durée de 2h30 car selon moi, 3h45 est vraiment trop long.
Je rajouterais :
- Comme l'a dit Solemio et d'autres qu'il s'agit bien sûr de la durée de la SL la plus longue (généralement à J-14) et il faut bien entendu monter en régime progressivement et avec une semaine plus "cool" toutes les 3/4 semaines de travail.
- Comme l'on dit beaucoup d'autres, il faut aussi considérer le plan de préparation dans son ensemble et même si 2h30 te paraissent justes au regard de ta performance potentielle sur marathon, il faut aussi regarder l'ensemble du volume d'endurance sur chaque semaine.
Chaque travail d'allure se caractérise notamment par une intensité et un temps de travail (vitesse), une intensité et un temps de récupération, un volume (nombres de répétitions/durée/distance) et en endurance ne peut-on pas considérer un jour de repos comme une phase de "récup" comme les 30" d'un 30/30 en fractionné et tes 2h30 que tu fais dimanche et 1h15 que tu fais mardi comme tes phases de travail ? Auquel cas cela te fais un volume total de 3h45 qui correspond à ta seconde alternative :-) ...
Sortie Longue Quelle Durée par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 23/09/09 à 15:20:59
2h30 c'est suffisant... 2h40 avec récup très très lente de 10'
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (195.42.56.xxx) le 23/09/09 à 15:26:17
Bonjour,
J'ai fait deux marathons et mon expérience est donc limitée.
J'ai suivi un premier plan qui me disait max 2h avec une sortie, la plus longue à S-2 de 2h15 pour un objectif de 3h45/4h. Je me suis un peu écroulé au bout de 2h45 et la fin a été assez dure.
Le second, j'avais prévu de ne manquer aucune sortie longue et d'allonger la préparation (8 semaines --> 9 semaines, sortie longue tous les week-end même à S-1) : Je suis parti pour faire le même objectif (5min30 au kil) et j'ai tenu bon, je suis parti un peu lentement et j'ai fini sans connaître de coup de pompe jusqu'au bout. Je n'ai pas fait 2 sortie longue de moins de 2 heures (la première et la dernière), à S-2 : 2h45, S-3 : 2h30 et toutes les autres à 2:15.
Je suis content de mon choix 2:45 et si je dois recommencer, je monterais au moins jusqu'à 2:45 même si mon opbjectif est de 3:30/3:45.
Sortie Longue Quelle Durée par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 23/09/09 à 15:35:49
tu es certainement dans le vrai pour toi, l'essentiel est de ne pas se blesser (trop vite, trop long) ou de créer de la fatigue; au fond 30'de + ou - couru à 8/9 km/h est ce que ça change vraiment la donne?
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (193.191.228.xxx) le 23/09/09 à 16:02:42
On raconte vraiment n'importe quoi sur ce forum !
Un des buts des sorties longues est de créer de la fatigue (ben oui un marathon c'est fatigant, alors si tu t'entraines pas à la fatigue, tu fonces dans le mur !) afin que le corps réagisse par surcompensation au cours des sorties de récupération.
Cette fatigue se concrétise notamment par un épuisement du glycogène musculaire et hépatique. Le mur est un épuisement plus ou moins total du glycogène.
C'est pour habituer le corps a stocker de plus en plus efficacement du glycogène qu'on se fatique en longue sortie.
Le corps humain est si bien fait qu'il s'adapte et fait tout pour ne plus subir la fatigue rencontrée la prochaine fois qu'il est durement sollicité. Il optimise son carburant.
C'est aussi sur ce principe que fonctionne l'efficacité du régime dissocié : rendre le corps plus efficace dans le stockage du glycogène.
Un moyen d'accélérer l'épuisement du glycogène en longue sortie est de sortir à jeun mais la fatigue sera toujours là, de la souffrance aussi.
C'est le principe de l'entraînement par alternance entre le travail (qui génère évidemment de la fatique et de la souffrance) et la récupération (où se produit la surcompensation) nécessaire pour faire face à une prochaine sortie de qualité.
Sortie Longue Quelle Durée par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/09/09 à 16:13:33
On est bien d'accord mais il y a la fatigue "normale" post-séance derrière laquelle un plan bien construit te permettra de correctement récupérer ... et de surcompenser.
D'un autre côté, il y a la fatigue "anormale" d'un plan mal construit (intensité des charges, durée des phases de récup) qui ne permet pas de récupérer, qui traîne et qui mène au sur-entrainement.
Me trompais-je ?
Sinon je parle je parle mais je tiens à préciser que si le sujet m'intéresse vivement ma pratique effective ne se limite à un et un seul marathon :-)
Sortie Longue Quelle Durée par topsurfeur (membre) (83.203.119.xxx) le 23/09/09 à 16:16:06
Attention quand même pas de sortie longue à jeun.
Sortie Longue Quelle Durée par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 23/09/09 à 16:37:48
Shadock
tu parles tu parles, mais tu parles très bien
Sortie Longue Quelle Durée par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 23/09/09 à 17:43:38
merci de préciser shadok c'est bien dans ce sens que j'envisageai la fatigue celle qui t'épuise de plus en plus pour arriver cramé le jour J.
Sortie Longue Quelle Durée par solemio (invité) (195.221.139.xxx) le 23/09/09 à 17:45:49
merci quand même à l'(invité) (193.191.228.xxx) (tu peux aussi ne pas rester anonyme)
Sortie Longue Quelle Durée par (invité) (86.209.14.xxx) le 27/09/09 à 22:16:24
@195.42.56....
la différence entre tes deux chronos, outre l'expérience, réside plus en ta gestion de course (départ moins rapide) qu'aux bienfaits de tes sorties plus longues si ce n'est un apport psychologique
@shadock
d'accord avec toi pour les différentes fatigues qui sont d'aillers les clés de la problématique du marathon
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