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Prépa 10 kms par Fred (invité) (92.140.38.xxx) le 23/09/09 à 13:53:47
Je recherche une prépa pour un 10 kms dans 3 semaines.
5 entrainements par semaines
Mardi : à définir
Mercredi : à définir
Jeudi : - Travail de vma
- Travail seuil
Samedi : à définir
Dimanche : Sortie longue
VMA +-15/16
Temps recherché entre 45' et 50' je pense?
Merci de vos réponses.
Prépa 10 kms par (invité) (92.140.38.xxx) le 23/09/09 à 16:51:28
Personne pour un plan 10 kms?
Prépa 10 kms par topsurfeur (membre) (83.203.119.xxx) le 23/09/09 à 17:05:40
Salut,
1 VMA courte 200/300 (105-100% de vma)
1 footing 45/1H
1 Allure spé 500 et 1000 (vitesse 5km et 10km)
1 footing 45/1H
1 sortie longue 1H15 avec inclu 2x10 à 75/80% de vma)
En trois semaines c'est un peu court pour arriver à quelque chose de probant mais c'est mieux que rien...
Prépa 10 kms par Poopa (membre) (86.192.135.xxx) le 23/09/09 à 18:05:30
Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
Semaine 2 VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 VMA 30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
Semaine 4 VMA 30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
Semaine 5 30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
AS 10km : allure spécifique 10km = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT FFA
10km - 4 séances hebdomadaire sur 5 semaines
Prépa 10 kms par Poopa (membre) (86.192.135.xxx) le 23/09/09 à 18:07:53
% VMA 100% 100% 99% 97% 95% 93%
Distance (m) 200 250 300 400 500 600
VMA (kmh) tps tps tps tps tps tps
23,0 00:31,3 00:39,1 00:47,4 01:04,5 01:22,4 01:41,0
22,5 00:32,0 00:40,0 00:48,5 01:06,0 01:24,2 01:43,2
22,0 00:32,7 00:40,9 00:49,6 01:07,5 01:26,1 01:45,6
21,5 00:33,5 00:41,9 00:50,7 01:09,0 01:28,1 01:48,0
21,0 00:34,3 00:42,9 00:51,9 01:10,7 01:30,2 01:50,6
20,5 00:35,1 00:43,9 00:53,2 01:12,4 01:32,4 01:53,3
20,0 00:36,0 00:45,0 00:54,5 01:14,2 01:34,7 01:56,1
19,5 00:36,9 00:46,2 00:55,9 01:16,1 01:37,2 01:59,1
19,0 00:37,9 00:47,4 00:57,4 01:18,1 01:39,7 02:02,2
18,5 00:38,9 00:48,6 00:59,0 01:20,2 01:42,4 02:05,5
18,0 00:40,0 00:50,0 01:00,6 01:22,5 01:45,3 02:09,0
17,5 00:41,1 00:51,4 01:02,3 01:24,8 01:48,3 02:12,7
17,0 00:42,4 00:52,9 01:04,2 01:27,3 01:51,5 02:16,6
16,5 00:43,6 00:54,5 01:06,1 01:30,0 01:54,8 02:20,8
16,0 00:45,0 00:56,3 01:08,2 01:32,8 01:58,4 02:25,2
15,5 00:46,5 00:58,1 01:10,4 01:35,8 02:02,2 02:29,8
15,0 00:48,0 01:00,0 01:12,7 01:39,0 02:06,3 02:34,8
14,5 00:49,7 01:02,1 01:15,2 01:42,4 02:10,7 02:40,2
14,0 00:51,4 01:04,3 01:17,9 01:46,0 02:15,3 02:45,9
13,5 00:53,3 01:06,7 01:20,8 01:50,0 02:20,4 02:52,0
13,0 00:55,4 01:09,2 01:23,9 01:54,2 02:25,7 02:58,7
12,5 00:57,6 01:12,0 01:27,3 01:58,8 02:31,6 03:05,8
12,0 01:00,0 01:15,0 01:30,9 02:03,7 02:37,9 03:13,5
11,5 01:02,6 01:18,3 01:34,9 02:09,1 02:44,8 03:22,0
11,0 01:05,5 01:21,8 01:39,2 02:15,0 02:52,2 03:31,1
10,5 01:08,6 01:25,7 01:43,9 02:21,4 03:00,5 03:41,2
10,0 01:12,0 01:30,0 01:49,1 02:28,5 03:09,5 03:52,3
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT FFA
Temps à réaliser en fonction de la VMA
Prépa 10 kms par (invité) (90.25.241.xxx) le 23/09/09 à 21:32:38
Papou, il est tellemant nul qu'y fait des copiés-collés auquels y comprend rien.
le mec, il veut des renseignements, il a pas dit de lui réciter la bible. tes vraiement un naze Papou, tes jamais d'accord avec personne et faudrait qu'on te croit. va raconter ta ciense aux vieilles mamies de ton quartier.
on fait pas de l'allure spécifique avec des 1000, cornichon, au moins à partir de 1500. Tout le monde sait sa.
Prépa 10 kms par Poopa (membre) (86.192.196.xxx) le 25/09/09 à 21:12:49
Ce zébu écrit comme un trépané et n'a même pas le courage d'éditer pour nous éviter les fautes, il n'a même pas vu que c'était un plan de la FFA.
Prépa 10 kms par (invité) (93.7.171.xxx) le 26/09/09 à 14:50:46
t'as des tatouages Papou ?
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