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demain mon plan marathon me dit de faire ... par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 27/09/09 à 19:40:42
10*3' a 90/95% FCM , sachant que ma FCM = 192 cad une plage entre 173 et 183 bpm pour moi .
Ma vma = 17 donc a quelle vitesse dois-je courir ces sénaces ; car la semaine dernière c'etait 8*3' à la même fréquence (j'en ai fait que 6 car au lieu de faire 1'30 de recup j'ai fait seulemnet 1 , j'avais mal lu mon plan)
et ça donnait en moyenne 818m pour 16.3k/h a 172 bpm de moyenne donc légèrement dessous.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Vieux_pistard (membre) (90.13.177.xxx) le 27/09/09 à 20:14:13
Mes tableaux d'allure d'entraînement, que tu trouveras ici:
http://www.astournus-athle.fr/mapage13/index.html
me disent que tu vas trop vite sur tes séances. Pour avoir une idée de la bonne allure à tenir, choisis la ligne 17,5 km/h (le test que j'utilise surévalue un peu la VMA par rapport aux tests classiques). Compte-tenu de tes temps de récup, la vitesse à laquelle tu devrais effectuer tes séries correspond à celle d'un 2000, soit un poil moins de 15 km/h.
En fait, je pense que ta VMA est mal estimée: à 90% de ta FCM, tu devrais être à moins de 90% de ta VMA, et là tu es à plus de 95%...
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Vince 22 (invité) (86.199.99.xxx) le 27/09/09 à 20:19:26
@vieux-pistard : merci pour ton lien, il est top. Les allures proposées sont très raisonnables mais permettent surement de progresser sans se foutre en l'air et de garder de la fraîcheur pour l'ensemble des entraînements.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Vieux_pistard (membre) (90.13.177.xxx) le 27/09/09 à 20:26:46
Vince 22, si tu compte les utiliser, je ne serais pas contre un retour d'expérience. Les allures sont évidemment indicatives, il peut y avoir des variations en fonction du coureur, mais elles corrspondent à ce que j'ai fait, ce que je fais, et ce que je fais faire, mais j'ai toujours des surprises. Encore aujourd'hui, un gars qui s'est fait 3 x 2000 en 7'41" de moyenne il y a deux semaines, et qui fait péniblement un poil moins de 42' aujourd'hui. Il y a sûrement une grosse part de psycho là-dedans, mais ça m'interpelle toujours...
demain mon plan marathon me dit de faire ... par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 27/09/09 à 20:27:59
En fait j'ai fait un test vma en laboratoire en Mai et j'ai 17 de vma une vo2max a 58.2 .
C'est pas qu'elle est mal estimée c'est que en fait j'ai mal récupéré sur mes series , c'est la raison pour laquelle je pense que mon cardio s'est emballé
En tous cas merci pour le mien
demain mon plan marathon me dit de faire ... par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 27/09/09 à 20:28:37
oups ! pour le lien je voulais dire
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Vieux_pistard (membre) (90.13.177.xxx) le 27/09/09 à 22:13:53
Ce que je veux dire, c'est le contraire: tu es à 95% de ta VMA, donc tu devrais être à plus de 95% de ta FC. Si ce n'est pas le cas, c'est que ta VMA est meilleure que 17 (elle est, à mon avis, proche de 18, d'après la séance que tu décris)
demain mon plan marathon me dit de faire ... par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 28/09/09 à 19:28:08
Salut Vieux pistard
j'ai réalisé ma séance comme tu me le conseillais via ton site internet.
j'ai réalisé mes 10* 3'un tout petit peu plus vite que conseillé mais magré tout je suis sous les 90/95% de fcm
detail ci- dessous
1/ 756m 15.1k/h 154 bpm
2/ 748m 14.9 k/h 159 bpm
3/ 753m 15.1k/h 170 bpm
4/ 755m 15.1 k/h 165 bpm
5/ 759m 15.1 k/h 164 bpm
2' recup (boire + etirements)
6/ 774m 15.4k/h 158 bpm
7/ 758m 15.1 k/h 159 bpm
8/ 764m 15.2k/h 160 bpm
9/ 758m 15k/h 158 bpm
et pour la dernière 809m 16k/h et 165 bpm
1'30 entre chaque serie
cela me fait 15.3 k/h de moyenne et 162 bpm pour les 5 ers et 160 bpm sur les 5 derniers ce qui correspond entre 83 et 84% de fcm et je devais les faire entre 90 et 95% de fcm .
En attendant à la fin je n'étais pas à la ramasse comme la fois d'avant
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Vieux_pistard (membre) (90.13.177.xxx) le 28/09/09 à 21:06:45
15,3 km/h et 161 bpm...
16,3 km/h et 172 bpm...
FCM à 192 bpm...
Si l'on admet que la FC augmente linéairement avec la vitesse (c'est très approximatif, mais pas dénué de fondement), tu atteindrais ta FCM pour une vitesse d'entraînement de 18,1 km/h... qui correspondrait alors à ta VMA.
Pas impossible, ton test date du mois de mai, et tu peux t'être amélioré. D'autre part, il ne m'étonnerait pas qu'un test sur stade, en plein air, donne un meilleur résultat que dans un milieu confiné.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 28/09/09 à 21:39:23
merci pour ton aide vieux pistard
Il est possible que ma VMA ai un peu augmentée , mais je n'aurai pas pensé autant.
je ne suis pas sûr de tenir 1810m sur 6' , mais comme tu dis il n'y a qu'un test qui puisse répondre à ma question.
je vais attendre le marathon et ensuite je referai un test sur piste comme tu me le conseilles .
En tous cas , même si je n'étais pas en corrélation parfaite entre % fcm et vma , ces sénaces a + de 15 k/h sans être "fatigué" m'ont fait un bien fou .
A+
cedric
demain mon plan marathon me dit de faire ... par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/09/09 à 10:42:37
@vieux pistard
Combien de fois il faudra dire que 100 % de VMA ça n'est pas forcément égal à 100 % de FCM !
J'ai pratiquement les valeurs de Cédric et les mêmes fréquences cardiaques.
VMA 16,8 FCM 192 (en labo) et je ne monte pas plus haut sur les séries de 3' à 15km/h.
@Cédric
Oublie les pourcentages de FCM pour les plans, à mon avis les 10 x 3' doivent être courus à 85 % de ta VMA car il s'agit d'une préparation marathon.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Poopa (membre) (86.215.251.xxx) le 29/09/09 à 12:58:06
VMA = FCM non!
Par contre oublier la FCM c'est pas sérieux, allons! allons!...
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Poopa (membre) (86.215.251.xxx) le 29/09/09 à 13:02:52
"Si l'on admet que la FC augmente linéairement avec la vitesse (c'est très approximatif, mais pas dénué de fondement)"
Jusqu'à 90% de VO2max, d'après le maître queue G. Cazorla, c'est à peu près linéaire en effet et bien corrélé à la vitesse.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 29/09/09 à 13:10:58
Oui, décidément ce Picsou est un incorrigible... :-)
Cf le sujet suivant, et les réponses faites par GM et moi-même :
http://www.courseapied.net/forum/msg/74470.htm
Sinon 3' est un peu court, remplaces-les par 5*6' (ou 4*8', ou 3*10') par exemple à 92-93% de FCM. Récup : ~2/3 du temps de course.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Poopa (membre) (86.215.251.xxx) le 29/09/09 à 13:14:01
"Oui, décidément ce Picsou est un incorrigible... :-)"
Ouaip! ferait mieux de moins bouffer...
demain mon plan marathon me dit de faire ... par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/09/09 à 13:29:44
Le problème avec de ces plans calculés en pourcentage de FCM, on peut le constater avec Cédric, il a couru ses 6 x 3' (10 de prévues) à 96 % de VMA en préparation marathon !
Un néophyte ou débutant ne connait pas la dérive cardiaque et peut foncer dans le mur à cause de ces plans.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 29/09/09 à 13:33:42
Je te tiendrais au courant : je vais un poil plus vite parce que j'utilise d'autres sources : intéressant en tout cas pour les séances en période de compet où il faut quand même se préserver un peu. Ce qui est sûr, c'est que je vais commencer à baisser les allures en résistance et attaquer le vif du sujet pour la Rochelle.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/09/09 à 13:39:40
@Poopa (membre)
Mon léger surpoids passager ne m'a pas empêcher de grimper les terrils ce dimanche en améliorant ma meilleure perf d'une minute sur 13,8 km ;)
Cette semaine, récup avant d'attaquer le plan pour le marathon de La Rochelle sur 8 semaines. Le jour de la course, j'aurai pile 22 d'IMC pas de problèmes.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par (invité) (80.236.78.xxx) le 29/09/09 à 15:15:49
Picsou,
si tu cours à 17 km/heure durant 7'06", dis moi à combien de pulsations tu es au terme de ton 2000 mètres, si tu me dis que tu es à 90 % de ta FCM ou même à 95 %, je risque de ne pas te croire.
A 17 km/heure , si tu tiens 7', tu seras fatalement très près de ta FCM, mais es tu capalbe de faire 3'33" + 3'33" à chaque kilomètre, là est la question.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/09/09 à 17:04:24
@GM
Je n'ai jamais mis de cardio sur un 1000m (en 3'15") ou un 3000m (11'06") mais je devais être très proche de ma FCM à l'arrivée.
Un test sur 6' ou 2000, je n'en ai jamais fait car j'ai besoin d'adversité (et en compétition) pour me "déchirer".
Je ne nie pas que je serais proche de la FCM à la fin mais durant 5' je serais en dessous or dans le plan de Cédric, il est noté 10 x 3' à 90/95 % de FCM, je trouve cela dangereux pour quelqu'un qui ignore la dérive cardiaque car il aura tendance à aller trop vite sur les premières fractions en essayant d'atteindre les 90 ou 95 %.
Heureusement que la plupart des personnes qui courent en pourcentage de FCM ne la connaissent pas réellement.
Jusqu'au test passé en labo (192), je pensais qu'elle ne dépasser pas 184.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/09/09 à 17:07:09
dépassait bien sûr ! et empêché plus haut, décidemment j'accumule les fautes d'orthographe et pas moyen d'étider son texte :(
demain mon plan marathon me dit de faire ... par (invité) (80.236.78.xxx) le 29/09/09 à 17:44:23
il est sûr que 3' ce n'est pas suffisament long, il vaut mieux faire 5 x 6' ou mieux 3 x 12' à 90 % de FCM.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 29/09/09 à 19:03:52
Oui, comme je l'ai mis + haut, ll'erreur de ce plan n'est certainement pas de proposer des % de FCM, mais de proposer des fractions trop courtes. C'est une erreur classique d'ailleurs. Des répétitions d'efforts de 6 à 8' est un bon compromis pour un fractionné à allure 10 kms.
C'est cela qui est le plus dangereux : donner à un coureur peu expérimenté des fractions trop courtes à répéter (il en fera souvent trop ou trop vite). Apprendre a bien utiliser son cardio est + simple, après l'outil est très fiable.
Sinon Picsou, sur un fractionné c'est une question de stabilisation de sa FC cardiaque (au niveau coorespondant à la vitesse adoptée) et non pas une question de dérive cardiaque (on utilise ce second terme pour désigner le moment, en fin de course, où la FC augmente et sort de sa zone de stabilisation).
demain mon plan marathon me dit de faire ... par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/09/09 à 19:21:01
Lors de la préparation au dernier marathon de Cheverny (où j'ai battu mon record), j'avais fait la séance suivante : 23'/11'30"/11'30" à 83 % de VMA, j'ai fait la séance à une moyenne (pendant le fractionné) de 85 % de FCM et un max de 89 %.
J'ai fait cette séance à + 14 km/h et pourtant il m'a fallu 10 km pour approcher les 90 % de FCM !
Je visais 3h22 au marathon (12,5 km/h)et j'ai réalisé 3h24.
Pendant ce marathon, je suis resté jusqu'au 25ème km sous les 84 % de FCM avant d'accélérer un peu (ce qui m'a fait perdre les 2' d'ailleurs) et j'ai terminé à 90 % de FCM à 14,2 km/h les 200 derniers mètres.
Et que l'on ne me dise pas que ma FCM n'est pas bien calculée, j'ai atteint 97 % de FCM ce dimanche à l'arrivée de la course des terrils (14 km).
demain mon plan marathon me dit de faire ... par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 29/09/09 à 20:15:25
A 14km/h dans ton fractionné tu étais à une allure plus proche de ton allure semi que de ton allure 10kms : il est donc tout à fait normal que tu n'aies pas dépassé 90% de FCM. Il faut faire ta résistance dure un peu plus vite, essaye sur des fractions de 8-9' (2 à 3 répètes), en ajustant ta vitesse de manière à stabiliser ta FC à 92-93% au bout de 5-6'.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par cedric (invité) (86.194.199.xxx) le 29/09/09 à 21:09:01
Il est vrai que le plan peut faire perdre les pedales q un nephytes qui iuarit droit dans le mur .
C'est la raison pour laquelle quand j'ai fait mes 6*3' a 90/95FCM (encore une fois en dessous) au lieu de mes 8*3' prevues par le plan , je me suis arrêté car je ne voulais pas me griller non plus ce ne sont pas ces 2 dernières séries qui auraient changées quoi que ce soit sur mes 10 semaines de prepa 3h30.
Cela dit c'est mon 1ere marathon donc mon 1er plan, mais cependant les series a 90/95% je ne les trouve pas négatives elles m'ont permis de travailler le seuil pour le 10km que j'ai fait a Cannes et dans les 5 semaines suivantes on travaille l'allure semi a 85% vma , je ne trouve pas ça négatif , maintenant je ne suis pas expert non plus.
demain mon plan marathon me dit de faire ... par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 29/09/09 à 21:56:59
@Cedric :
Tu as eu raison de t'arrêter à 6 fraction,. 6*3' c'est déjà une bonne séance, les 2 fractions de plus auraient peut-être été de trop...
Un critère : tu dois terminer ta séance de résistance dure en ayant l'impression que, si c'était vraiment nécessaire, tu pourrais refaire l'intégralité des fractions. Si ce n'est pas le cas, c'est que tu as fait trop de fractions ou trop rapidement (ou récup trop courte). En fait, il faut s'arrêter en ayant l'impression que l'on pourrait continuer, terminer sur une légère frustration.
Sinon, pour les séances suivantes fait plutôt 3*6' jusqu'à 93% de FCM (avec 4' de récup au trot lent entre chaque), plutôt que 6*3', c'est plus facile à gérer.
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