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plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 15:12:13
Je ne suis pas fana des plans d'entraînement en pourcentage de FCM mais alors ceux du MDP sont encore plus débiles :
http://www.parismarathon.com/marathon/2010/fr/r3_entrainement.html
Dixit le site :
Résistance dure : Allure intensive, correspondant à 95% de votre FCM, utilisée pour l'entraînement fractionné.
Séance 1 : 1h15mn à 1h30mn dont 5 à 6 fois 1 kilomètre en résistance dure
Ils veulent tuer les coureurs ces grands malades, même à allure 10 km, je n'atteint même pas les 90 % de FCM dans la dernière minute du dernier km alors j'imagine le clampin qui essaie d'atteindre 95 % dès la 1ère fraction !
plans MDP débiles par jeremy (membre) (81.249.19.xxx) le 28/09/09 à 15:23:17
@Picsou,
Je ne te comprend pas très bien, c'est vrai que 6*1000 à 95%FCM inclus dans une sortie de 1h15-1h30 c'est pas très judicieux.
Mais ton histoire de 90%FCM que tu n'atteint pas sur un 10km me semble curieuse.
Je pense me situer dans la moyene des coureurs qui s'entrainent régulièrement et je coure mes semi à 90%FCM mes 10 à 95% FCM. Hier, paris versailles derniers 700 metres à 100% FCM. Je t'assure que je ne suis pas un sur homme et que la plupart des coureurs avec qui je discute ont ce type de fréquences sur ces distances.
La bonne nouvelle c'est que si sur 10km tu n'atteint pas 90%FCM tu as un gros potentiel de progression.
Sportivement
plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 15:39:41
@jérémy
Je reproche aux plans en FCM de ne pas tenir compte de la dérive cardiaque.
Quand je fais 6 x 1000 à allure 10 km, sur les premiers, je suis à peine à 85 % de moyenne et j'atteint 89 % de moyenne au dernier.
En course, il y a la dérive cardiaque, je suis à - 85 % le premier km pour terminer comme hier sur un trail à 97 % au sprint au bout de 14 km.
Les 100 % de FCM, je ne les ai atteint que lors d'un test sur tapis en laboratoire.
plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 15:42:19
J'atteins et non j'atteint ! Bien sûr.
plans MDP débiles par (invité) (90.58.106.xxx) le 28/09/09 à 15:42:42
C'est des plans généralistes, pas débiles pour un rond vu que ça vient de Cottereau apparemment.
plans MDP débiles par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 15:49:43
@(invité) (90.58.106.xxx)
Alors si c'est Cottereau qui conseille de courir à 95 % de FCM, on a plus rien à dire :))))
Franchement, pour donner ce plan bateau sur le site du marathon de Paris, autant ne rien mettre.
plans MDP débiles par (invité) (90.58.106.xxx) le 28/09/09 à 15:50:48
On pourrait retourner la chose...
plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 15:55:07
Pour moi, un plan marathon c'est en pourcentage de VMA pour l'endurance active et la VMA et en temps au km pour la vitesse spécifique. On peut éventuellement utiliser le pourcentage de FCM pour l'endurance fondamentale mais pas au-delà.
plans MDP débiles par bip bip (invité) (86.194.80.xxx) le 28/09/09 à 16:04:18
Moi ca ne me choque pas trop non plus
Ils mettent du seuil dans une sortie d'endurance un peu longue peut etre
Sinon tu peux reduire à 1 heure l'ensemble avec des portions vitesse seuil (type 3X8')
En tout cas c'est ce que je fais
plans MDP débiles par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 28/09/09 à 16:38:42
- Faire sa résistance dure à 95% de FCM en préparation d'un marathon est un peu élevé, Cottereau conseille plutôt d'en rester à 92-93% (95% en préparation d'un 10kms).
- Evidemment, les 92-93% ne sont pas atteint instantanément, ni même pour la plupart à la fin de la 1ere répétition, mais plutôt de la 2e ou 3e (cela dépend de chacun) sur des 1000m. C'est plus simple sur des répétitions de 2000 ou 3000m.
- 1h15/1h30 sur une séance de 6*1000m n'a rien de scandaleux non plus. Comptons 20-30min pour un bon échauffement (endurance, puis un peu de résistance douce, puis quelques lignes droites), le temps des fractions plus la récup entre chaque, puis 15-20min pour le retour au calme à la fin de la séance. Tu arrives bien à cela. Faire moins signifie échauffement et/ou retour au calme trop court.
- s'entraîner à la VMA est bien moins précis, car on ne tient pas compte : de la forme du jour, des conditions extérieures (froid, chaleur...), du dénivelé... Pour les coureurs peu expérimentés le cardio est le meilleur outil, les coureurs expérimentés ont quant à eux appris à courir aux sensations.
Courir au temps ne vaut que pour des fractions inférieures à 1000m, où le cardio n'est plus utilisable, et encore pour un coureur expérimenté ce n'est qu'indicatif : les sensations sont plus fiables.
Enfin, utiliser un cardio est plus simples : pas de tests de VMA à faire.
De plus, pour un coureur peu expérimenté, les progrès peuvent être rapides : cela voudrait dire réétalonner ses vitesses régulièrement. En revanche, même si l'on progresse, la FCM change très peu et les % restent valables...
On trouve de plus en plus de plans pour coureur modestes ou "moyens" basés sur des vitesses à réaliser (en fonction d'un objectif), comme avant l'arrivée du cardio. Ce qui est présenté comme une innovation par les revues (qui doivent sans cesse faire évoluer leur discours pour conserver leurs lectures, mais s'il n'y a rien de nouveau à dire), est en fait un retour en arrière, un effet de mode qui constitue une régression à mon avis.
plans MDP débiles par (invité) (80.236.78.xxx) le 28/09/09 à 16:47:26
La plupart des coureurs atteignent 95 % de leur FCM sur des 1000 m courus sur leur allure 10 km, même si certains ne peuvent dépasser les 90 % de leur FCM, c'est aussi parceque leur allure 10 km correspond à 90 % de leur FCM, sans tenir compte de la dérive cardiaque qui se produit en fin de course.
Tout est une question de niveau, chacun ayant un coeur différent, certains montent très haut et facilement en régime, d'autres sont plus "diesel".
Mais la fréquence cardiaque est un bon indicateur, elle tient compte de la forme précise du jour et des conditions, alors que la VMA qui est fluctuante selon la forme n'est pas aussi précise, mais il est bon de tneir compte des 2, FC et VMA , en sachant bien se situer au niveau de sa forme.
plans MDP débiles par (invité) (80.236.78.xxx) le 28/09/09 à 16:49:51
Ceci étant dit, dans un programme de préparation au marathon, je préfère placer des 1000 m à allure marathon et allure 1/2 marathon , soit entre 85 et 90 % de FCM, ou 80 et 85 % de VMA.
plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 16:52:17
C'est marrant ce que tu dis Bben car les seuls coureurs à utiliser un cardio-fréquencemètre (dont moi) au club où j'étais, étaient ceux qui mettaient + de 35' au 10 km.
Je n'utilise plus cet outil que pour faire de beau shéma avec mon Garmin ;)
Quant à parler du passé, Zatopek et Mimoun utilisaient le cardio ?
plans MDP débiles par (invité) (80.236.78.xxx) le 28/09/09 à 16:58:47
Il n'y avait pas de cardio à l'époque, on prenait nos pulsations avec notre index sur la carotide, pour avior une idée de l'intensité de nos efforts ainsi que de nos récupéraions, nous courions en fonction de notre valeur sur 3000 mètres, et ce n'était pas plus mal.
plans MDP débiles par (invité) (90.58.106.xxx) le 28/09/09 à 16:59:09
"La plupart des coureurs atteignent 95 % de leur FCM sur des 1000 m courus sur leur allure 10 km,"
Ben oui!
plans MDP débiles par (invité) (80.236.78.xxx) le 28/09/09 à 17:15:15
Et la plupart ne veut pas dire tous les coureurs
bah oui, aussi...
plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 17:23:03
La dernière fois que j'ai couru des 1000m c'était le 2/07/2009, voici mes valeurs (données Garmin 405) de ce jour là très loin des 95 % de FCM :
FCM 192 (hier j'ai atteins 186 à l'arrivée de la course des terrils).
Valeur actuelle sur 10 km environ 41'30"
Séance du 2/07 : 4 x 1000m récup 1'30"
1er 1000 : 4'06" fcmoyenne : 160 fcmaxi : 164
2ème 1000 : 4'07" fcmoyenne : 159 fcmaxi : 162
3ème 1000 : 4'05" fcmoyenne : 162 fcmaxi : 167
4ème 1000 : 4'03" fcmoyenne : 163 fcmaxi : 169
Cela donne une moyenne de 161 puls soit 83 % de FCM avec un maxi à 88 %.
En prépa marathon je cours des 4000/3000 entre 80 % et 85 % de VMA et je fais des fractions de 15 à 30' à allure marathon au cours de ma sortie longue.
Je garde quand même 4 séances sur 8 semaines à 95-100 % de VMA.
plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 17:25:44
J'ai atteint ! décidément ça n'est pas mon jour :)
plans MDP débiles par (invité) (80.236.78.xxx) le 28/09/09 à 17:28:49
sur une séance de 4 x 1000 m , ce n'est pas la moyenne de FC qui compte, c'est bien la FC de fin de course, donc pour toi 88 % de FCM, à près de 15 km/heure qui est légèrement au dessus de ton allure 10 km, mais sur un 10 km, il est évident qu'à 15 km/heure , tes pulsations vont dépasser les 88 %, apèrs 15' d'effort, tu vas arriver à 92/93 % probablement ce qui t'empèche de réaliser 40'30" par exemple.
plans MDP débiles par (invité) (90.58.106.xxx) le 28/09/09 à 17:28:53
"Et la plupart ne veut pas dire tous les coureurs
bah oui, aussi..."
Ah oui!
plans MDP débiles par bip bip (invité) (86.194.68.xxx) le 28/09/09 à 17:31:17
picsou, au vue des tes temps sur 10km, faut tourner tes 1000 un peu plus vite , environ 4'/km (compte environ 10" /km plus vite que ton allure sur 10km) et tes pulses monteront un peu plus (parce que tu ne vas pas assez vite sur tes series)
Voila la raison du pourquoi
plans MDP débiles par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 28/09/09 à 17:42:52
--> "C'est marrant ce que tu dis Bben car les seuls coureurs à utiliser un cardio-fréquencemètre (dont moi) au club où j'étais, étaient ceux qui mettaient + de 35' au 10 km."
Oui, comme je le dis + haut :
- pour les coureurs les plus expérimentés %FC et VMA ne sont qu'indicatifs, les sensations sont le meilleur juge
- pour les coureurs moins expérimentés (et a forciori les néophytes), la FC est l'outil le + fiable
Et d'ailleurs GM dit exactement la même chose.
--> "Quant à parler du passé, Zatopek et Mimoun utilisaient le cardio ?"
On peut très bien courir sans cardio bien sûr, et encore plus sans connaitre sa VMA. S'entraîne-t-on mieux pour autant ? Le cardio a constitué un bon en avant dans l'entraînement des coureurs, amateurs surtout, on aurait tort de s'en passer...
Quitte à me répéter, aujourd'hui on tend (par effet de mode et recherche de la "nouveauté") à en diminuer l'usage, et c'est une régression.
Enfin, quant on t'écris que la plupart peuvent atteindre 95% de FC sur des 1000m courus allure 10kms, comme on te le fait remarquer ensuite "la plupart" signifie qu'il y a bien sûr des exceptions (sinon, tout serait si simple...) dont tu fais peut-être partie.
plans MDP débiles par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 28/09/09 à 18:10:51
Pour une prépa marathon, faire effectivement sa résistance dure 6 à 7 *1000m (ou 3*2000m, ou 3*2000m) à allure de son record sur 10-12kms. C'est ce que certains appellent le "seuil+".
Pour la plupart, la FC se stabilisera à 92-93%. Pour toi la FC cardiaque est peut-être plus longue à se stabiliser : essaye de faire des fractions de 2000m.
Autre possibilité de séance, en remplacement du fractionné classique : sur tes séances à allure 1/2 marathon ("seuil"), ou même à allure marathon, termine les fractions par 5' accélérées, afin de faire monter ta FC au-dessus de 90% de FCM sur la fin. Le coeur part de 80 ou 85% de FCM, il montera plus facilement au-dessus de 90%.
Fractionner de la sorte permet en outre de rendre la séance de résistance dure moins traumatisante.
Sinon, pour une prépa 10kms, effectivement faire ses fractionnés 10 à 15' plus vite aux 1000m que l'allure de son record sur 10kms, ce qui correspond à une FC stabilisée de 95-96% pour la plupart (et peut-être un peu moins pour toi). Et faire 1/3 de fractions en moins (4*1000m pour ton niveau c'est très bien).
Le tout est de se connaître, ainsi que ses propres correspondances FC - zones d'effort, la vitesse à laquelle monte son coeur (combien de temps pour se stabiliser), et alors le cardio devient un outil très fiable. Cela permet en outre de faire ses fractionnés sur terrain non étalonné, éventuellement avec du dénivelé, etc.
Et le mieux, c'est de bien se concentrer sur ses sensations, afin de les enregistrer pour une allure / plage de FC donnée, et être capable avec l'expérience de savoir à tout moment dans quel registre on se trouve (endurance, allure marathon, allure semi, 10kms...) sans avoir recours au cardio/allures. Cela vient assez vite en fait, pour peu que l'on soit suffisamment concentré et à l'écoute de ses sensations au cours de ses entraînements, et avec l'expérience des courses.
On se mets alors à raisonner en niveau d'intensité (en lien avec une plage de FC).
Le cardio devient alors un outil secondaire, et on n'y jette un oeil de temps à autre que pour vérifier que nos sensations ne nous trompent pas.
De même pour les allures, et même la démarche devient inverse : on "constate" alors notre temps sur 1000m correspondant à un niveau d'intensité donné, ce qui nous renseigne sur notre état de forme (et non pas chercher à courir à tout pris à une allure donnée quel que soit son état de forme...).
plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 28/09/09 à 18:54:21
@Bben et GM
J'ai déjà couru sous les 40' (1 fois) et sous les 41' (7 à 8 fois), je cours moins vite sur cette distance depuis que je privilégie le marathon.
Avant j'avais 2,5 km/h d'écart entre mes perf sur 10 km et sur marathon maintenant j'ai moins de 2, c'est dur de gagner sur les deux tableaux.
plans MDP débiles par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 29/09/09 à 13:00:10
En effet, on ne peut gagner sur les 2 tableaux en même temps...
Mais tu peux essayer de le faire séquentiellement, en coupant ta saison en 2 périodes de 6 mois : après un marathon (et période de régénération), partir sur un cycle de ~6 mois consacré à l'entraînement axé 10kms (et courses-objectifs dans les 2 derniers mois). Puis après ce cycle, ~3 mois de foncier, puis ~3 mois spécifique marathon. Et ainsi de suite...
plans MDP débiles par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 29/09/09 à 13:06:28
Sinon pour revenir au sujet, les plans marathons figurant sur le site de Paris sont donc de bons plans génériques, dont profiteront la plupart. Seule limite importante : ils ne fournissent qu'une "semaine-type", et n'incorporent pas la progressivité nécessaire d'un plan spécifique.
Le mieux est d'aller directement voir les plans que propose Cottereau dans "Bien-être et Jogging" (plus tous les conseils et précisions du bouquin...), plans sur 9 semaines :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-1/
Il y a aussi les plans de GM, gratos en ligne, mais j'ai l'impression que les liens vers son site ne marchent plus ?...
Sinon j'aime moins les plans du magazine JI, pas mal de reproches à leur faire...
En revanche les plans "Bernard Faure" sont très intéressants, conçus "à l'ancienne" sur un format long (14-15 semaines, avec cycles de 3+1 semaines). Mais il faut payer 14 euros...
plans MDP débiles par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 29/09/09 à 13:34:13
Voici un plan de GM pour courir le marathon en 3h, il est exprimé en temps au km et (ou) vitesse spécifique et pas en pourcentage de FCM :
http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-9
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