Avis sur mon plan de prepa marathon

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Avis sur mon plan de prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 04/10/09 à 14:44:57

Salut les joggeurs !
Je prépare le marathon de la Rochelle et me suis dégoté le plan 3h de mon magazine préféré.
Je le trouve assez bien fait, dans l'ensemble il me plait.

Mais je me demande s'il y a "assez" d'allure marathon.
Qu'en pensez vous ?

Plan d’entraînement marathon – Objectif 3h
10 semaines à 5 séances (mardi, mercredi, jeudi, samedi et dimanche par exemple)
Récupération = 65% de votre FCM
Endurance = 70-75% de votre FCM
Allure marathon = 80% de votre FCM

Semaine 1
Séance #1 1h à 75% FCM
Séance #2 20′ endurance + 2 x [ 5 x 400m en 1'23'' + récupération : 1' entre les 400m et 3' entre les séries ] + 10′ endurance
Séance #3 45′ à 75% FCM
Séance #4 20′ endurance + 4 x [ 4' à 90% FCM + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance
Séance #5 1h à 75% FCM + 10′ à allure marathon + 30′ à 75% FCM

Semaine 2
Séance #1 1h à 75% FCM
Séance #2 20′ endurance + 2 x [ 5 x 500m en 1'45'' + récupération : 1' entre les 500m et 3' entre les séries ] + 10′ endurance
Séance #3 45′ à 75% FCM
Séance #4 20′ endurance + 3 x [ 5' à 90% FCM + 2' récupération ] + 10′ endurance
Séance #5 1h à 75% FCM + 10′ à allure marathon + 20′ à 75% FCM

Semaine 3
Séance #1 20′ endurance + 2 x [ 5 x 600m en 2'10'' + récupération : 1' entre les 600m et 3' entre les séries ] + 10′ endurance
Séance #2 1h endurance
Séance #3 30′ endurance + 2 x [ 10' à 85% FCM + 2' récupération ] + 10′ endurance
Séance #4 1h15′ endurance
Séance #5 1h à 75% FCM + 15′ à allure marathon + 20′ endurance

Semaine 4
Séance #1 20′ endurance + 2 x [ 6 x 600m en 2'10'' + récupération : 1' entre les 600m et 3' entre les séries ] + 10′ endurance
Séance #2 1h endurance
Séance #3 45′ endurance + 15′ à 85% FCM + 40′ endurance
Séance #4 45′ endurance
Séance #5 Course test sur 10 km
ou 30′ endurance + 15′ à 85% FCM + 15′ à 90% FCM

Semaine 5
Séance #1 1h à 75% FCM
Séance #2 20′ endurance + 2 x [ 6 x 600m en 2'07'' + récupération : 1'15'' entre les 600m et 3' entre les séries ] + 10′ endurance
Séance #3 1h15′ endurance
Séance #4 30′ endurance + 2 x [ 12' à 85% FCM + 3' récupération ] + 10′ endurance
Séance #5 2h endurance

Semaine 6
Séance #1 30′ endurance + 3 x [ 8' à 85% FCM + 2' récupération ] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 20′ endurance + 8 x [ 800m en 2'53'' + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance
Séance #4 1h15′ endurance
Séance #5 Course test sur semi marathon à allure marathon jusqu’au 10ème
puis possibilité d’accélérer

Semaine 7
Séance #1 45′ à 75% FCM
Séance #2 20′ endurance + 10 x [ 800m en 2'53'' + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance
Séance #3 1h15′ endurance
Séance #4 40′ endurance + 2 x [ 15' à allure marathon + 5' endurance ] + 5′ endurance
Séance #5 2h15′ endurance

Semaine 8
Séance #1 45′ endurance
Séance #2 20′ endurance + 10 x [ 1 000m en 3'43'' + 1'30'' récupération ] + 10′ endurance
Séance #3 1h15′ endurance
Séance #4 40′ endurance + 30′ à allure marathon + 10′ endurance
Séance #5 2h30′ endurance

Semaine 9
Séance #1 1h endurance
Séance #2 20′ endurance + 2 x [ 10' à allure marathon + 2' récupération ] + 10′ endurance
Séance #3 1h15′ endurance
Séance #4 20′ endurance + 6 x [ 600m en 2'07'' + 1'15'' récupération ] + 10′ endurance
Séance #5 20′ endurance + 10′ à allure marathon + 15′ endurance (le samedi de préférence)

Semaine 10
Séance #1 40′ endurance
Séance #2 20′ endurance + 2 x [ 1 000m à allure marathon + 2' récupération ] + 10′ endurance
Séance #3 30′ endurance
Séance #4 La veille : 20′ endurance + 400 m en 1′42”
Séance #5 Marathon

Avis sur mon plan de prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 04/10/09 à 14:49:11

Ce sera plus lisible comme ceci :

Semaine 1
Séance #1 1h à 75% FCM
Séance #2 20mns; endurance + 2 x [ 5 x 400m en 1'23'' + récupération : 1' entre les 400m et 3' entre les séries ] + 10mns; endurance
Séance #3 45mns; à 75% FCM
Séance #4 20mns; endurance + 4 x [ 4' à 90% FCM + 1'30'' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #5 1h à 75% FCM + 10mns; à allure marathon + 30mns; à 75% FCM

Semaine 2
Séance #1 1h à 75% FCM
Séance #2 20mns; endurance + 2 x [ 5 x 500m en 1'45'' + récupération : 1' entre les 500m et 3' entre les séries ] + 10mns; endurance
Séance #3 45mns; à 75% FCM
Séance #4 20mns; endurance + 3 x [ 5' à 90% FCM + 2' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #5 1h à 75% FCM + 10mns; à allure marathon + 20mns; à 75% FCM

Semaine 3
Séance #1 20mns; endurance + 2 x [ 5 x 600m en 2'10'' + récupération : 1' entre les 600m et 3' entre les séries ] + 10mns; endurance
Séance #2 1h endurance
Séance #3 30mns; endurance + 2 x [ 10' à 85% FCM + 2' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #4 1h15mns; endurance
Séance #5 1h à 75% FCM + 15mns; à allure marathon + 20mns; endurance

Semaine 4
Séance #1 20mns; endurance + 2 x [ 6 x 600m en 2'10'' + récupération : 1' entre les 600m et 3' entre les séries ] + 10mns; endurance
Séance #2 1h endurance
Séance #3 45mns; endurance + 15mns; à 85% FCM + 40mns; endurance
Séance #4 45mns; endurance
Séance #5 Course test sur 10 km
ou 30mns; endurance + 15mns; à 85% FCM + 15mns; à 90% FCM

Semaine 5
Séance #1 1h à 75% FCM
Séance #2 20mns; endurance + 2 x [ 6 x 600m en 2'07'' + récupération : 1'15'' entre les 600m et 3' entre les séries ] + 10mns; endurance
Séance #3 1h15mns; endurance
Séance #4 30mns; endurance + 2 x [ 12' à 85% FCM + 3' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #5 2h endurance

Semaine 6
Séance #1 30mns; endurance + 3 x [ 8' à 85% FCM + 2' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #2 45mns; endurance
Séance #3 20mns; endurance + 8 x [ 800m en 2'53'' + 1'30'' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #4 1h15mns; endurance
Séance #5 Course test sur semi marathon à allure marathon jusqu’au 10ème
puis possibilité d’accélérer

Semaine 7
Séance #1 45mns; à 75% FCM
Séance #2 20mns; endurance + 10 x [ 800m en 2'53'' + 1'30'' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #3 1h15mns; endurance
Séance #4 40mns; endurance + 2 x [ 15' à allure marathon + 5' endurance ] + 5mns; endurance
Séance #5 2h15mns; endurance

Semaine 8
Séance #1 45mns; endurance
Séance #2 20mns; endurance + 10 x [ 1 000m en 3'43'' + 1'30'' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #3 1h15mns; endurance
Séance #4 40mns; endurance + 30mns; à allure marathon + 10mns; endurance
Séance #5 2h30mns; endurance

Semaine 9
Séance #1 1h endurance
Séance #2 20mns; endurance + 2 x [ 10' à allure marathon + 2' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #3 1h15mns; endurance
Séance #4 20mns; endurance + 6 x [ 600m en 2'07'' + 1'15'' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #5 20mns; endurance + 10mns; à allure marathon + 15mns; endurance (le samedi de préférence)

Semaine 10
Séance #1 40mns; endurance
Séance #2 20mns; endurance + 2 x [ 1 000m à allure marathon + 2' récupération ] + 10mns; endurance
Séance #3 30mns; endurance
Séance #4 La veille : 20mns; endurance + 400 m en 1mns;42”
Séance #5 Marathon

Avis sur mon plan de prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 04/10/09 à 20:17:24

Bon cet aprem j'ai fait ma sortie longue de la semaine 2.
.. sauf que j'ai fait 2*12mns à allure marathon au lieu des 10mns prévues.


Pas d'avis sur ce plan ?

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