1h37 au semi vs 4h10 au marathon

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1h37 au semi vs 4h10 au marathon par VieuxMarseillais (invité) (83.205.202.xxx) le 06/10/09 à 11:54:38

Salut tous

Je viens juste de finir mon premier marathon (Lubéron). Très vallonné et cassant. Le temps 4h11, sachant que lors de mon dernier semi ( 4 semaines avant ) j'ai fini en 1h37. Je me dis qu'il y a comme un défaut quelque part.J'envisageai plutôt 3h45-3h50.
j'étais sur ces bases jusqu'au 35/36° km ( et après LE MUR )
Dans ma phase d'entrainement, mon plan s'est établie
2 séances ENDURANCE 1h00 (environ)
1 séance 30/30 ( généralement 2*8 )
1 séance seuil ( généralement 2 à 3 x 2500 m)
1 séance longue 1h45-1h50(avec 15' allure semi et 2*5 minutes allure marathon)
pendant 12 semaines

Donc la question se pose comment modifier mon entrainement ?

-augmenter la durée de la sortie longue
-travailler plus spécifiquement sur des séances au seuil
-Je ne pense que les séances type 30/30 n'apporteront rien de plus qu'actuellement.

Je précise que cela fait 12 ans que je cours.record au semi 1h24 ( c'était ya 8 ans et beaucoup d'entrainement)

Merci de vos réponses




1h37 au semi vs 4h10 au marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/10/09 à 12:03:39

Tu as à peu près apporté les bonnes réponses

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (86.203.42.xxx) le 06/10/09 à 12:09:39

1H50' maxi les sorties longues, là est tout le problème.
Faut aller jusqu'à 2H30' maxi.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (86.203.42.xxx) le 06/10/09 à 12:12:31

les séances "seuil" ou spécifiques, pas assez longues non plus: aller jusqu'à 3 X 4000. et jusqu'à 45' en continu.
Les 30-30, sur la fin, pas forcément utiles.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par Alain050580 (invité) (81.51.208.xxx) le 06/10/09 à 12:12:52

Après un semi il faut considérablement alléger ton entrainement que de l'endurance et 1 seule séance de fractionné la semaine avant le marathon c'est tout. T'as du négliger le repos.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 06/10/09 à 13:19:30

Avec 1 h 37' sur 1/2 marathon, 4 semaines avant, tu pouvais espérer passer en 1'50' assez facilement malgré le parcours "cassant" pour un chrono sous les 3 h 45".
Il t'a manqué les sorties longues au delà de 2 heures, 3 sorties supérieures à 2 heures, sont nécessaires afin de pouvoir tenir la distance. Les 30/30 ne sont pas utiles, une séance de 20 x 400 m ou 20 x 500 m ou encore 10 x 800 m entre allure marathon et allure 1/2 marathon sont plus efficaces.
Ensuite, effectivement, il manque des 2 x 30' ou 3 x 20' à allure marathon, ou encore 40' à allure marathon lors d'une sortie longue.
Mais il est évident qu'il faut surtout être frais, durant l'ultime semaine avant le jour J, malgré toute la préparation qu'il faut absolument avoir bien encaissé.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 06/10/09 à 13:25:12

Alors juste un avis personnel (12x400) ou (10x500) ou (6x800) à allure proche de a vma sont largement suffisant.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 06/10/09 à 13:29:14

Didier, à allure VMA il est évident qu'il ne faut pas en faire plus que 10 ou 12, mais 20 x 400 ou 20 x 500 dans mes préparaitons marathon, c'est entre l'allure 1/2 marathon et l'allure 10 km, à tout casser, ce n'est donc pas la même séance, pas du tout même.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par VieuxMarseillais (invité) (83.205.202.xxx) le 06/10/09 à 15:32:13

Salut tous

Merci pour vos réponses, effectivement c'est bien ce qui me semblait en ce qui concerne les sorties longues.

Mais pour Invité 80.236.78.XXX
20x400 ou 10x800 me semble pas mal à l'allure indiquée. Mais pour la récup. inter-fraction, temps de récup, c'est comment = temps d'effort ou 1/2 temps d'effort ou xxx ?

Merci d'avance.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 06/10/09 à 15:56:10

De bons coureurs en 3h10 habituellement au marathon (Paris ou La Rochelle) ont mis 15' de plus que d'habitude, s'agissant de ton premier marathon, tu as dû partir trop vite au regard des conditions de course.
Ton programme semble manquer de variété, d'endurance active et tu aurais dû faire au moins 3 sorties supérieures à 2h en allant jusqu'à 2h30 à J-15.
Quant à la VMA, je ne garde que 2 séances sur les 8 semaines de préparation et plutôt des fractions de 45" à 1'.
l'essentiel, pour un premier marathon, est de le finir; la perf viendra plus tard ;)

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 06/10/09 à 17:18:07

Pour une séance de 10 x 800 m , c'est 400 m de récupération en footing, car il s'agit surtout de faire de la distance, pour 20 x 400 m , 200 m récupération en footing, ce qui fait 12 bornes pour ces 2 séances.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par vegas (invité) (81.249.168.xxx) le 06/10/09 à 17:58:45

pour moi,qui tente le plan Gerard Martin 3h50:avec les 30min de footing à 8km/h au début de la séance et les 15min après les 10 fois 800m ,cela fait une séance de 18km!!J'étais crevé à la fin..

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 06/10/09 à 18:28:04

vegas,
tu as bien couru tes 800 m entre 11 et 12 km/heure ?
soit entre 4'20" et 4', logiquement tu ne dois pas terminer épuisé, avec 8 km entre allure marathon et 1/2 marathon, ce n'est pas très bon signe, mais je pense que tu as dû courir bien plus vite que 4' , ce qui serait une erreur à ne pas renouveler sur le reste de ta préparation

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par vegas (invité) (81.249.168.xxx) le 06/10/09 à 18:30:15

Dans le plan il y a marqué les 800m en 3min50 (http://www.courseapied.net/forum/msg/69855.htm).Me trompe-je?Je les ai tous faits à cette allure précise.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 06/10/09 à 18:37:05

il est vrai qu'en principe on peut courir cette séance de 800 m en 3'50" pour un objectif de 3 h 50', à condition d'être certain de valoir 3 h 50', soit 1 h 45'/1 h 47' sur 1/2 marathon, mais le fait d'avoir réalisé cette séance avec régularité peut te conduire à ton objecitf, tu as le temps de bien récupérer d'ici là.
Tu ne te trompes pas, mais le fait de te sentir crevé après la séance, n'est pas totalement favorable, c'est limite.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par vegas (invité) (81.249.168.xxx) le 06/10/09 à 18:40:04

Je précise que je n'ai pas eu à forcer pour faire ces séries,mais à la fin,j'avais quand meme 18km dans les jambes pour 1 sortie non dominicale (plus longue en général) et donc de ce fait,j'étais fatigué.Je suppose que c'est nécessaire pour ma prépa.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par vegas (invité) (81.249.168.xxx) le 06/10/09 à 18:47:41

En tous les cas,si c'est bien vous, M.Gérard Martin l'adresse ip 80.236...je tenais à vous remercier pour vos interventions toujours très précises et pertinentes sur ce forum,vos plans d'entrainement toujours très complets...On sait qu'on a à faire à un vrai "pro".Vos appartitions sont désormais plus rares et anonymes,et le forum en perd en qualité,mais je lis toujours avec beaucoup d'attention vos remarques et suis impressionné par votre éternelle envie d'enseigner,et par votre interet pour des sportifs moyens (comme moi en fait).

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par Vince 22 (invité) (86.199.98.xxx) le 06/10/09 à 20:18:20

@ Vegas : 18 km en prépa marathon hors sortie longue, c'est loin d'être énorme. Sans forcément être rapide, il faut être capable d'enquiller les km sans se plomber. Pas normal d'être trop fatigué à la fin d'une séance. Par contre, il faut y aller progressivement dans l'augmentation du kilométrage et ne pas être trop rapide par rapport aux allures prévues. Si tu accumules trop de fatigue, fais quelques jours uniquement en endurance.
Tout dépend de ton expérience aussi. Un plan marathon n'est jamais anodin en terme de charge d'entraînement.
PS pour l'initiateur du post : j'ai fait 1h20 au semi en mai, toute ma prépa marathon avec objectif 2h55, baisse de perf à j-20. Marathon pas pariculièrement facile avec 27° à l'arrivée. Résultat : assez bonnes sensations mais "seulement 3h14". J'aurais pas pu faire 2h55 ce jour-là : mais l'ensemble des coureurs a mis environ 10mn/15mn de plus que l'objectif ( pour ceux qui prévoyaient 3h). On perd vite beaucoup de temps sur cette distance, alors que sur 10, 1mn de plus peut apparaître comme une grosse contre-perf. Mon problème est un peu inverse au tien, j'enquille les gros volumes et les sorties longues, mais je suis souvent sur le fil du sur-entraînement.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par vegas (invité) (83.204.240.xxx) le 06/10/09 à 20:54:05

@vince 22:je pense qu'on ne joue pas dans la meme catégorie:pour moi cette séance de 18km en entrainement en respectant les allures préconisées,c'était quasiment 2H00 (en fait 1H56 pour etre précis);ce qui n'est pas anodin hors sortie longue.Fais-tu souvent des sorties avoisinant 2h (hors sortie longue) en semaine,meme en prépa marathon?nous avons quasiment 1h d'écart sur nos temps (espérés!) au marathon!les 18 km ,tu les fais en 1H25,1H30 maxi meme avec des recups lentes!au bout de 2h,j'avais les jambes lourdes ,j'étais fatigué.Maintenant,peut etre que je n'aurais pas du l'etre..J'y travaille..

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par Francois28 (invité) (78.16.227.xxx) le 06/10/09 à 22:09:38

> Vegas: Quel marathon vises-tu? Je suis egalement le plan de Gerard Martin. Je me souviens de la seance des 10X800. Memorable. Je n'y connais pas grand chose, mais je trouve ce plan parfait pour ma decouverte du marathon. Merci Gerard. La seule touche personnelle que j'y apporte se situe sur les sorties longues. J'ai fait 6 sorties longues 2h...2h40, commencees un peu avant le plan. Ca permet de me rassurer sur ma capacite a absorber un long effort long. Il m'en reste une pour ce dimanche. Je pousse egalement les vitesses un peu plus que preconise; j'ajoute 1km/h. Plus que 20 jours et ce sera le jour j. J'espere ne pas rencontrer ce mur!

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par vegas (invité) (83.204.240.xxx) le 06/10/09 à 22:24:15

@francois 28 je prépare mon 2eme marathon à New York le 1/11,je vise 3H50 4H00.Je l'ai deja fait l'année derniere en 4H20!!(avec 45min AU 10 km et environ 1H45 au semi dans la meme année) mais ma prépa avait été écourtée en semaine 5 (sur 8) du fait d'une blessure qui s'est traduit,à mon retour à Paris,par une fracture de fatigue!Pourtant ma prépa n'excedait pas 40,50 km par semaine.Et toi,quel marathon vises-tu?

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 06/10/09 à 22:42:27

Merci François et Véggas, je suis bien Gérard Martin, j'essaie de me faire plus discret afin d'éviter d'attirer trop l'attention de certains, je ne signe plus et mon pseudo n'apparait plus, je pense que c'est mieux ainsi pour le moment, on verra par la suite.
Je vous souhaite à tous 2 une excellente fin de préparation et la réussite de vos objectifs respectifs, n'oubliez surtout pas de bien récupérer lors de votre ultime semaine et de vous sentir en confiance par rapport à tous vos efforts consentis durant 8 semaines.
Bonne chance

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par (invité) (78.16.227.xxx) le 06/10/09 à 23:29:10

> Vegas: Bonne chance pour le marathon de New York. Ce doit etre une experience extra.

De mon cote, je prepare le marathon de Dublin. J'ai eu quelques soucis (bonne contracture) juste avant la preparation specifique. Mais tout est rentre dans l'ordre pour suivre le plan de Gerard. (Que je remercie une seconde fois pour son petit coucou discret. Bien note pour la derniere semaine)

Je suis a 1h39 sur semi. Mes objectifs pour ce marathon sont: 1) de terminer, 2) de ne pas me blesser, 3) de prendre du plaisir, 4) d'arriver sous 3h50. Je cours en moyenne 60/65 km/semaine en respectant une seance tous les deux jours. Cela ne fait pas exactement 4 seances/semaine, mais je suis frais et motive pour chaque seance. Ces deux dernieres semaines, je suis monte a 75km. La tete et les jambes vont tres bien.

Jour-J, le 26 octobre. J'ecrirai un CR de la course.
Good luck.

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par vegas (invité) (83.204.240.xxx) le 06/10/09 à 23:39:44

bonne chance à toi françois et chapeau pour tenir un rythme si soutenu.Merci à GM pour ses encouragements!

1h37 au semi vs 4h10 au marathon par Francois28 (invité) (78.16.227.xxx) le 06/10/09 à 23:40:58

J'ai oublie de m'identifier dans le message precedent a l'intention de Vegas.

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