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Gagner de la vitesse par faustine (invité) (195.7.120.xxx) le 06/10/09 à 16:32:45
Bonjour,
Je cours un semi en 1h40 et un 10 en 45 minutes. Comment dois je m'entrainer pour gagner en vitesse ?
Merci,
Faustine
Gagner de la vitesse par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 06/10/09 à 16:59:53
Bonjour,
déja, tout dépend de plusieurs incormations..
par exemple, depuis combien de temps sours-tu, combien de fois par semaine, régulièrement ou par période, quelle type de séance fais-tu ???
Pour progresser, personnelement, je préconise de travailler la "qualité" plutôt que la "quantité"
certes il faut un "foncier" au départ que tu acquiers avec des séances en endurance
mais à partir du moment où tu as acquis ce foncier, il faut travailler la qualité sous forme de séances de VMA et de seuil
sinon, voici deux exemple de plans
le premier pour faire le 10km en 40' et le second pour faire le semi en 1h35
Attention, ces exemples de plans ne sont pas une certitude pour faire les temps
ça dépend avant de toi, de ton potentiel, de ta capacité à progresser, et tout un tas de truc qu'il est impossible de mettre dans un fichier excel et heureusement
YAPUKA
PLAN 10 KM EN 40'
=================
Mardi VMA 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 800m à 92% de VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 17,3 km/h en 01:02 - R1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x ( 800m à 92% de VMA à 15,6 km/h en 03:04 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x ( 1000m à 90% de VMA à 15,3 km/h en 03:55 - R2' ) + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 40' en endurance incluant 6x30-30
Jeudi End 40' en endurance incluant 8x30-30
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 6 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 03:55 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 300m à 102% de VMA à 17,3 km/h en 01:02 - R1' ) - 3') + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 4 x (1200m à 90% de VMA en 04:42 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x ( 8 x ( 400m à 100% de VMA à 17 km/h en 01:25 - R1'15'' ) - 3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 5 x (1200m à 90% de VMA en 04:42 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km en 40'
PLAN SEMI en 1h35'
=================
Lundi
Mardi VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 800m à 92% VMA à 14,7 km/h en 03:16 - R2' + 400m à 100% VMA à 16 km/h en 01:30 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi +10' étirements
Jeudi End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi Seuil 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi
Dimanche End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Lundi
Mardi VMA - S+ 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 16,3 km/h en 01:06 - R1' ) + 10' récup
Mercredi
Jeudi End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi Seuil 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi
Dimanche End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Lundi
Mardi VMA - S+ 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% en 03:16 - R2' + 400m à 100% en 01:30 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi
Jeudi Seuil 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Vendredi End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Samedi
Dimanche End 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Lundi
Mardi
Mercredi End 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi
Vendredi End 30' en endurance + 30' PPG
Samedi
Dimanche End 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Lundi
Mardi VMA - S+ 20' ech + 2 x ( 1000m à 90% VMA à 14,4 km/h en 04:10 - R2' + 500m à 98% VMA à 15,7 km/h en 01:55 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi
Jeudi End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi Seuil 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi
Dimanche End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Lundi
Mardi VMA - S+ 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 16 km/h en 01:30 - R1'15'' ) + 10' récup
Mercredi
Jeudi End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi Seuil 20' echauf + 3 x ( 11' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi
Dimanche End 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Lundi
Mardi VMA - S+ 20' ech + 3 x ( 1000m à 90% VMA à 14,4 km/h en 04:10 - R2' + 500m à 98% VMA à 15,7 km/h en 01:55 ) - R2'30) + 10' récup
Mercredi
Jeudi End 15' Footing récup 65% + 30' PPG
Vendredi Seuil 20' echauf + 3 x ( 12' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Samedi
Dimanche End 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi End 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Mardi
Mercredi
Jeudi End 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi
Samedi End 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche semi temps estimé pour la course 01h35'
Gagner de la vitesse par seb (invité) (83.206.138.xxx) le 06/10/09 à 17:42:18
bonjour,
ce plan est pas mal pour quelqu'un qui a une vma....de 17-18 km/h ! or avec 45 mn au chrono, c'est peut etre pas le cas, et 3 entrainement/semaine pour passer sous les 40 me semble ttres tres juste.
perso , avec vma de 15.5 avec 3 ent/semaine, j'en suis loin pour le moment, mais j'ai beaucoup de choses a revoir,
ce n'est qu'un avis perso
Gagner de la vitesse par SergeB (invité) (79.92.103.xxx) le 06/10/09 à 19:10:29
je confirme, le plan pour 40' aux 10km correspond à une VMA de 17
mais elle ne dit pas quelle est la sienne
alors pour passer de 45' à 40' je lui dit comment faire
après, je suis incapable de dire si elle peut le faire
Gagner de la vitesse par Globe (invité) (81.56.115.xxx) le 06/10/09 à 23:30:39
tu sous estimes pas un peu ta VMA Seb ? t'es pas plutôt un peu au dessus... presque 16 ?
Gagner de la vitesse par seb (invité) (83.206.138.xxx) le 07/10/09 à 09:39:15
@globe.
si peut etre, mais avec les infos que je donne ici, comment fais tu pour dire que ma vma est sous évaluée ?
Gagner de la vitesse par (invité) (80.236.78.xxx) le 07/10/09 à 10:30:02
Faustine,
Tu as déjà un bon niveau, il te faut dans un premier temps viser 43', soit 14 km/h sur 10 km et 13 km/h sur 1/2 marathon, pour progresser et donc gagner un peu en vitesse, il te faut faire des séances de fractionné long entre 13 et 14 km/h, et des séances de fractionné court entre 14 et 16 km/h, suivant les distances, tu vas augmenter progressivmeent ta VMA, mais 40' sur 10 km est un objectif à plus long terme, pense d'abord à 44' et 1 h 38'. Bon entraînement
Gagner de la vitesse par Faustine (invité) (195.7.120.xxx) le 09/10/09 à 16:46:54
Merci,
Je n'ai jamais calculé ma VMA..
Je cours depuis 3 ans environ et je m'entraine 4x par semaine : 1 séance fractionné court, 2 séances footing dont une plus rapide et une sortie longue.
Je vais procéder comme vous me le conseillez, en essayant d'accélérer !
Gagner de la vitesse par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 09/10/09 à 21:00:26
@ Faustine :
Ta VMA est d'environ 15km/h
Gagner de la vitesse par Faustine (invité) (82.236.66.xxx) le 10/10/09 à 14:35:05
avec une vma de 15, ce qui est peu, n'est ce pas ? les conseils ci dessus restent valables ? le plan pour le semi et le 10 me semblent réalisables !
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