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vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 07/10/09 à 23:42:38
Dans le cadre de ma prepa au marathon de la rochelle j'ai opté pour un plan 3h.
C'est tres ambitieux dans le sens ou mon record sur 10k est 40'30 et que j'ai fait 1h27 lors du semi de boulogne l'année derniere.
Depuis je n'ai fait que des footing (2 par semaine environ).
Je n'ai jamais connu ma vma, n'ai jamais fait de seance de vma de ma vie en dehors de 2 ou 3 sorties de 30/30.
Tous les mercredi le plan que je me suis dégoté dans mon magazine preféré me propose une sortie vma.
Semaine 1: 2 series de 5 fois 400m en 1'23
semaine 2 :2 series de 5 fois 500m en 1'45
semaine 3 :2 series de 5 fois 600m en 2'10
(avec des temps de recup de 1' et 3' entre les series)
Je prends ces seances tres au serieux car je me dis qu'elles doivent "passer" si je veux envisager le sub 3h00.
Voici les temps que j'ai realisés sur une piste cyclable plutôt plate si ce n'est de nombreux bateaux pas faciles a gérer quand on est a fond.
J'ajoute que j'ai fait les seances alors qu'il faisait nuit dans une rue assez bien eclairée (pas facile non plus).
400m :
1'22 1'23 1'24 1'25 1'23 suivies de 1'22 1'24 1'23 1'28 1'26 (avec des temps de recup de 45'' entre les 400m et 3' entre les series)
500m :
1'40 1'45 1'46 1'44 1'45 suivies de 1'46 1'46 1'49 1'47 1'49 (temps de recup respectés)
600m :
2'10 2'10 2'08 2'08 2'11 suivies de 2'11 2'11 2'14 2'16 2'14 (temps de recup respectés)
Franchement je termine completement rincé a chaque fois, cramé même... ca fait mal au ventre.
Je suis assez content globalement dans le sens où je suis pas loin de les faire comme demandé (sauf la 2e serie des 600m) et surtout que ca passerait "facilement" en mode plan de 3h15.
Mais je voudrait avoir votre avis sur mes series.
Ca rend les 3h envisageables, ou pas ?
ps: j'ai deja fait 2 marathons, le dernier était paris 2007 en 3h36 et rien ne me prouve que j'ai un bon indice d'endurance (mes dernieres sorties longues dataient de novembre 2008).
merci pour vos avis.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (82.247.154.xxx) le 08/10/09 à 00:43:37
Salut,
ça me semble effectivement très ambitieux comme objectif, je crois qu'il te faudra une autre référence sur marathon pour te rapprocher des 3h
Ayant 40'30 comme record sur 10, tu peux je pense maxi viser 3h10 et c'est déjà énorme comme progression.
Ton volume est en revanche beaucoup trop faible, il faut ajouter des sorties sinon, au rythme où tu devras partir tu ne tiendras pas jusqu'au bout et ce serait dommage de souffrir, voire insupportable d'ailleurs.
Il ne faut pas que tu sois à l'agonie à la fin de tes séances de vitesse, tu prends des temps de référence trop élevés, sur tes 400, 500, 600, tu peux ajouter 5sec dans un premier temps, si tu te sens plus à l'aise ensuite, descends tranquillement, mais ces exercices ne seront valorisés qu'après avoir inclus dans tes sorties une sortie plus longue jusqu'à 1H45, qui incluera elle même des partiels de 8 à 12' à 80/85%.
Je te conseille de viser un objectif légèrement moins ambitieux, mais plus atteignable. Les 3h viendront ensuite...
voilà pour ma contribution, bon courage en tout cas.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par invité (invité) (92.140.44.xxx) le 08/10/09 à 07:38:23
avant toute chose ,reussi un semi en 1h22 ou 1h23,après tu pourra y songer.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/10/09 à 09:25:04
Ton temps sur semi 1h27 donnerai comme correspondance +ou-39'30 et sur marathon +ou- 3h02. Je dirai à 2 secondes près tu es dans le bon tempo, fait plutot 1'25 que 1'23 pareil pour les 500. Pour les 600 je n'ai pas vraiment regardé. Et si tu veux que cela passe mieux fait ta récup en 1'15, ou moi ce que je préférai 200m trottiné.
Allez bon courage
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 08/10/09 à 09:30:19
Salut Bobi,
Plus que tes allures en séries à 100 % vma (qui devraient passer assez facilement à 17,6 km/h environ), il faudrait savoir comment tu tiens cette allure marathon prévue sur des sorties relativement longues.
Remonte tes chaussettes et ne lâche rien.
Fred
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.192.193.xxx) le 08/10/09 à 09:57:33
Plan type Marathon
8 semaines - 5 séances hebdomadaire
Sem.
Type
Détail de la séance
1
45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 2x8' 30" vite 30" lent récup : 3' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 1h45 + étirements
2
45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 10x300 R:45'' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h + étirements
3
45' footing + étirements
VMA
30' échauffement + 10x400 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h15 + étirements
4
45' footing + étirements ou repos
VMA
30' échauffement + 10x500 R:1' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Marathon
30' échauffement + 3x4000 R:5' + 10' de footing lent + étirements
sortie longue 2h30 + étirements
5
45' footing + étirements ou repos
VMA
30' échauffement + 12x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignesdroites sur sol souple
AS Marathon
semi marathon 1ère partie AS Marathon - 2ème partie allure libre
6
45' footing + étirements ou repos
45' footing allure variée + étirements
1h footing allure lente + étirements
AS Marathon
sortie longue 2h30 dont 2x15' allure marathon R:5' trot + étirements
7
45' footing + étirements ou repos
AS Marathon
30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
footing 1H30 - dernier 1/4h à allure spécifique marathon + étirements
8
45' footing + étirements ou repos
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignesdroites sur sol souple
MARATHON COMPETITION
VMA = Vitesse Maximale Aérobie
AS Marathon = Allure Spécifique du Marathon
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (88.139.73.xxx) le 08/10/09 à 11:30:57
Bonjour,,
je vais aussi courir la rochelle et me pause une question,,
voila ily a 15 jours j'ai couru un 10 en 40mn01 4 x 2500m avec 200m de cote a 6 pourcent,, 15 jours j'ai couru un semi tres valloné en 1h32mn30 avec un entrainement adapté combien puis je viser pour le marathon de la rochelle
Et est ce que mon temps sur semi est cogérent avec mon temps 10 km ??
Merci
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (88.139.73.xxx) le 08/10/09 à 11:34:04
Mer... faudrais que je me relise lol,,,
le semi était 15 jours avant le 10 kms
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 08/10/09 à 13:24:14
A (invité) (88.139.73.xxx), on n'a pas beaucoup d'infos mais si c'est pas ton 1er marathon tu peux esperer 3h10/3h20.
Trouve toi un plan 3h15 et verifie que les sorties "passent".
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 08/10/09 à 13:35:18
A tous, merci pour vos contribution.
Quelques precisions :
. mon plan est un plan Jogging international, il consiste en 5 sorties par semaine ( 2 footing, 1 vma, 1 allure, 1 sortie longue),
. le 40'30 sur le 10km date de mon dernier 10kms, en 2007 !! et mon semi du seul semi que j'ai fait... donc je prefere ne pas trop me poser de questions sur ces temps,
. les sorties à allure passent plutot bien mais elles sont assez breves pour le moment, trop breves pour en tenir des conclusions d'apres moi... d'autant plus que je les passe un peu trop vite (2* 4'10 au km sur 3 km ce dimanche apres 1h de footing)
. Fred, tu me confirmes que je devrais pas avoir de mal sur mes seances de vma ? que ce sont des series plutot "faciles" pour un objectif 3h00 (1'23 sur 400m, 1'45 sur 500 et 2'10 sur 600m) honnetement je termine dans le rouge cramoisi. Et comme je n'avais jamais fait de vma..
Vous me conseillez de les faire plus relax... pour plus d'efficacité ?
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/10/09 à 13:41:50
Déjà tu nous demandes se que tu pourrais faire avec tels temps, mais tu nous donnes des chronos de la préhistoire. Ce qui est important c'est se que tu vaux en ce moment. Après on pourra te dire la correspondance sur marathon. Et comme je te l'ai dis avant 1'23 c'est trop rapide surtout avec des réfs de mathusalem.
Reforme nous ton état physique du moment
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/10/09 à 13:45:53
Excuse j'avais plus repris le début semi l'année dernière cet tip top
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/10/09 à 13:48:04
Donc c'est juste une question d'intensité à mon avis et 2 ou 3 secondes plus lentement te permettront de progresser et de récupérer. Pour la récup si tu ne l'a fait pas 200m trottiné, vois avec "vieux pistard", il à tester plus que moi les récup en secondes.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/10/09 à 13:48:52
les récup en secondes par rapport à la distance
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 08/10/09 à 13:50:39
Je me sens en meilleure forme que mon 1h27 de l'année derniere !
Je sens que mes dernieres semaines de prepa payent (je suis dans ma semaine 3 du plan + 2 semaines de mise a niveau... avant c'etait que footing) et je suis passé de 10,5 kmh a 12 pour mes footing a 75% de fcm.
Je sens que je pourrais faire 3h05 mais me dis que c'est trop con de pas tenter le 3h00, tout du moins dans ma prepa et quite a revoir tout cela 10j avant la course.
La prochaine sortie vma c'est mardi prochain, 2*6*600m en 2'10... recup 1'... je donne tout pour "passer" ou je temporise?
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (159.50.249.xxx) le 08/10/09 à 13:55:50
@Bobi
Je prévois également de passer la barre des 3h à la Rochelle.
Il me semble que ton objectif de 3h est sans doute un peu ambitieux pour l'instant au vu de tes temps sur 10 et semi.
Je te vois plus en 3h15 voir 3h10 maxi.
Bon ce n'est pas encore tout de suite, teste bien l'allure de 4'15 au kilo et ajuste s'il le faut.
Bon courage.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 08/10/09 à 14:00:25
En général le gros tarvail de vma se fait en amont de la préparation spécifique marathon, période où l'on travaillera son allure de course, et de l'allure semi également, la vma venant en " rappel ".
Fred
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 08/10/09 à 14:00:38
Merci, j'ai tres hate de la tester cette allure! ;-)
Tu fais quoi toi sur tes series de 400, 500 et 600 m?
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 08/10/09 à 14:05:08
salut bobi,
tes records ne sont plus vraiment d'actualité, avant ton marathon, il te faut courir un 10 km en 39', puis un 1/2 marathon en 1 h 26' d'une manière régulière, pour espérer approcher les 3 heures à La Rochelle, mais ce sera très juste avec 1 h 26', car il te faudrait passer en 1 h 30' au 1/2 marathon et tenir la distance, ce qui n'est pas évident, et dépend surtout de ton endurance, mais tu peux terminer sous les 3 h 05' ce qui serait déjà excellent compte tenu de tes références actuelles.
Il ne faut pas être trop ambitieux, tes séances sont bien trop rapides, la preuve tu termines épuisé, ce qui n'est pas bon signe, 15/16 km/h est largement suffisant pour tes séances de rythme, le plus important c'est de pouvoir tenir le 14 km/heure sur des durées supérieures à 20 minutes, 2 ou 3 x 30 minutes à allure marathon, confirmée par le cardio, tu dois être très à l'aise.
Tu as encore le temps de régler tout cela, n'oublie pas les sorties longues au delà des 2 heures, et concentre toi sur un 1/2 marathon record.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 08/10/09 à 14:16:19
Tout à fait d'accord avec Gérard, mais je vais chipoter un peu et dire plutot 1h25 ou un peu moins pour passer sous les 3h. Mais je chipote
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (159.50.249.xxx) le 08/10/09 à 14:17:30
@Bobi
100m en 20"
200m en 41"
300m en 1'
400m en 1'22
récup 30"
Le bloc le plus chargé de mon plan correspond à des séries de 20.
C'est pas tout facile mais ça passe.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 08/10/09 à 14:20:02
Avec 1 h 26' on est trop juste pour les 3 heures, avec 1 h 25' c'est préférable, mais encore juste, avec 1 h 24' c'est jouable, avec 1 h 23' c'est confortable, avec 1 h 22', si on est pas sous les 3 heures, c'est que l'endurance est insuffisante ou une erreur sur le premier semi, courur trop vite, le mur arrive vite aussi...
Avis sur mon plan de prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 08/10/09 à 23:22:26
A (invité) (159.50.249.xxx), bon tu fais tes 400m un peu plus rapidement que les miens... et surtout avec moins de recup.
Ce soir j'ai fait 1h20 a allure 70-75%.
Concretement ça va beaucoup plus vite que mes footing d'il y a 4 semaines pour les memes fc; j'ai bien du gagné 1.5 voire 2kmh.
Résumé, 1h20 à 11,4 kmh de moyenne pour 72% de fcm.
En terminant par un passage de 30mns a 75% de fcm pour 12,1 kmh.
Je trouve cela prometeur puisque c'est plus rapide que mon record sur marathon.
Le hic c'est que je ne suis pas habitué a courir a cette allure aussi longemps et que je me sens que je fatigue un peu musculairement au fil des kms.
A suivre! je pense que je vaux 3h05 actuellement mais j'ai vraiment envie de tester les sub 3h.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 08/10/09 à 23:39:25
A (invité) (80.236.78.xxx)que j'ai trop facilement reconnu, promis je ferai la 1ere 1/2 du semi de prepa à allure marathon (voire un peu plus rapide) et je lacherai les chevaux pour les 10 derniers kms.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (80.236.78.xxx) le 09/10/09 à 09:15:12
bobi,
il faut que tu te testes sur 30 minutes à 13,5 km/heure soit à 4'30" au km, afin de voir si tes pulsations sont bien régulières entre 80 et 85 % de ta FCM, car si tu es à 75 % à 12 km/h, tu risques bien d'être au dessus de 80 % à 13,5 km/h, après il s'agit de savoir si tu es capable de soutenir une allure correspondant à 83 ou 85 % de FCM sur le marathon, il faut d'ailleurs que tu te testes aussi à 14 km/heure, car si tu dépasses les 85 % de FCM après 15', ce sera injouable, lors de ton 1/2 marathon utilises ton cardio, il te donnera les précisions indispensables.
Entre 13 et 14 km/h, ton coeur balance, mais il est précis sur ton niveau.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Wimm (invité) (88.163.3.xxx) le 09/10/09 à 12:18:24
Bobi je sais que tu cherches le sub 3h pour aller plus vite que moi sur marathon mais tu n'as pas besoin de passer sous les 3h pour cela !
J'ai abandonné l'idée de faire 3h05 à Lausanne (pulses bien trop hautes à cette vitesse) et du coup je vais me rabattre sur un sub 3h10. Si j'y arrive je serai deja tres heureux, j'aurai amélioré mon record d'une minute.
Reste donc sur un objectif de 3h05, cela sera largement suffisant pour passer devant moi. :)
En ce qui concerne la minute que tu m'as mise sur semi ne t'inquiete pas, apres Lausanne je compte bien m'en occuper...
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par ricoulélé (invité) (80.13.29.xxx) le 09/10/09 à 14:00:04
3h au marathon!!
mais bobaïe ton best est de 1h27 sur semi!
t'es un ouf toi ! essaie de tenir du 4'30 au kilo sur des séries de 4000 et après tu verras....
il est ouf mon bobaïe....
ps : tu fé kekechose ce soir?
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 09/10/09 à 16:36:10
Je pense que tu es bien trop optimiste.
C'est marrant cette envie qe beaucoup ont: Faire telou tel chrono. Le problème est pris à l'envers.
Que puis-je valoir avec mes références actuelles?
Test VMA, 10 kms. Ensuite seulement on défini un objectif.
J'ai lu aussi que tu penses ajuster à J-10. Ajuster quoi? A ce moment là, les carottes sont cuites. Si tu t'es entrainé sur des valeurs supérieures à tes capacités, t'es carbo.
Ce n'est pas 1 chrono qui détermine un autre.
Si tu as, dans l'année 2-3 X 10 kms en 39-40' et 1-2 semi en 1H23-24', oui, tu feras 3H00'. Là, à La Rochelle, je te prédis 3H10'-3H15'.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 09/10/09 à 18:31:14
Doucement (invité) (86.195.193.xxx),
Il y a maldonne, c'est justement ce que je demande "que valent mes seances de vma pour un objectif marathon de 3h?"
Effectivement je compte ajuster mon objectif au cours de la prépa en fonction de tout un tas de critères... et ça me parait plutôt judicieux.
Sinon tu me suggères de faire combien de 5kms en 18mns avant de me risquer sur 10km ? 5, 6 ?
Enfin et pour revenir sur le sujet, je note que tu me trouves trop otpimiste dans mon objectif, d'autant plus que tu n'es pas le seul.
Peux tu me confirmer tout de même que tu te bases sur mes seances de vma pour arreter ton avis?
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par SAK (invité) (93.16.233.xxx) le 09/10/09 à 20:50:58
Bobi,
Je pense que l'erreur est de se baser sur les séances VMA.
J'ai suivi le plan 3 heures de JI 2 années de suite , mes records sont de 38mn et 1h25 . Résultats : 3h20 en 2007 et 3h27 en 2008.
Après ces deux échecs ,j'ai compris que pour un marathon en 3 heures il faut avaler des kilomètres ( environ 70 à 80 par semaine ) de 11 à 14 km/h , une séance à allure semi par semaine.lA VMA il faut la travailler avant, pendant la prépa il faut faire léger.
Ceci dit,c'est mon expérience personnelle et pour toi ça se passera peut-être différemment.
PS : je suis aussi d'accord avec les intervenants ci-dessus , pour être confortables il vaut faire moins d'1h24 au semi.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 10/10/09 à 20:53:13
Bonsoir,
Au programme cet aprem la seance d'allure semi, je l'attendais avec impatience en choisissant de commencer a 4'08 au km et de voir comment ma fc evoluait.
20 mns de footing + 2 * 3000m a allure semi et recup 4'25
Resultat :
Je pars doucement sur le 1er 3000 pour accelerer apres le 1er km.
4'07 du km en moyenne, 84% de fcm en moyenne et dernier km a 4'00 pour une fc stabilisée a 87% de fcm.
2e 3000m : allure reguliere meme si j'encaisse mal les nombreux "bateaux" sur le trotoire (il faisait nuit).
3'58 du km pour une fc moyenne de 87% de fcm.
Bon match !
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 11/10/09 à 11:03:34
"""Sinon tu me suggères de faire combien de 5kms en 18mns avant de me risquer sur 10km ? 5, 6 ?"""
Sans rigoler, c'est aussi une bonne manière d'avoir une vitesse de base et de la garder. Quand tu n'as pas d'objectif majeur et qu'un 5 kms se déroule par chez toi, rien ne t'empêche d'y aller et ça, oui, 5-6 fois dans l'année.
Sincèrement, même avec les chronos que tu donnes sur tes fractionnés, j'ai peur que tu te fasses mal en essayant 3H.
Avoir un FC plus basse qu'il y a quelques temps, te sentir mieux qu'il y a 1 ou 2 ans, n'est pas non plus un gage de sécurité.
Comme je l'ai dit plus haut, on ne s'entraine pas sur une envie de chrono mais sur des critères de capacité actuelle et non supposée.
Beaucoup se sont brûlés les ailes ainsi et ont terminé leur course déçus et surtout meurtris.
Pars pour faire 3H10' et tu termineras dans ces eaux là.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 11/10/09 à 15:17:24
Salut,
Il faut avoir de la marge sur semi pour espérer 3 heures ou alors être très endurant, mais si c'est ton premier en plus ne sois pas trop ambitieux.
J'ai fait pour ma part 1h22 sur semi l'année dernière et 3h04 sur marathon, j'ai fini avec des crampes, on ne peut pas trop prévoir quand on est pas bien habitué à la distance.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 12/10/09 à 15:18:26
Merci les gars pour vos conseils et retour d'expérience.
C'est vrai que si je suis assez à l'aise actuellement à 4'15 au kilomètre c'est par pour autant que je tiendrai cela pendant 3h... c'est toute la question.
J'ai cherché plein d'infos un peu partout pour comprendre si c'était "grave" de pas passer les seances de vma du plan et j'ai cru comprendre que 2*6*600m en 2'10 avec 1 minute de recup c'etait assez costaud... en tout cas pour un objectif 3h car c'est une vma de 18/19kmh (d'apres ce que j'ai compris mais je peux me tromper).
=> demain je ferai donc la seance moins à bloc que les semaines dernieres... en commençant doucement quitte a accelérer si ça passe.
Sinon les séances d'allure se passent plutot bien, 2*3,5 km hier sur un aller retour en ligne droite avec de bon faux plat.
. 4'15 au km et 83% de fcm pour le 1er,
. 4'10 au km et 83% de fcm pour le 2e,
J'ai du mal à dire si les fc étaient stabilisées dans le sens ou le parcours n'était jamais plat... forcement ça montait en montée, et descendait en ....... descente ;)
En tous cas, grace à vos avis j'ai décidé de me concentrer sur ces seances... à en faire un peu plus que ce que le plan demande (2 fois 15' au lieu d'un seul hier par exemple... je trouvais justement que les séances d'allure étaient un peu trop legeres)
Wimm, je sais que tu feras mieux que 3h10 !
(t'essaies pas de m'endormir sur ce coup là "comme même" lol )
Ricou, quand tu veux pour un footing... je me déplace ! (mais pas à 5h00 du mat' hein)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par ricoulélé (invité) (80.13.29.xxx) le 12/10/09 à 15:37:15
demain matin départ de nogent à 05h45 pour un nogent sur marne/nanterre de 5'20 au kilo à 5'.
c'est quand tu veux mon ptit loup!
ps : 4'10 au kilo et pas de dérive cardiaque! c'est tout bon ça!
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 12/10/09 à 15:39:36
Avec un peu de sagesse, on va souvent beaucoup plus loin et sans doute un peu plus vite, la pression ayant sauté. N'empêche, tu seras aux alentours de 3H10'. Ce chrono deviendra un nouvel espace de travail qui te mènera plus sûrement vers les 3H.
Bon courage.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 12/10/09 à 15:50:34
A (invité) (86.195.193.xxx), ok tu les sors d'où les 3h10 ?
Tu te bases sur quoi ?
Ricoulélé, aarf demain matin j'ai piscine ;)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 12/10/09 à 15:55:08
L'expérience perso et celles de ceux que j'entraine.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par ricoulélé (invité) (80.13.29.xxx) le 12/10/09 à 15:57:27
fichtre, bobi, tu as les conseils de GM!
je pense comme lui, si tu taf bien, les 3h10 sont à ta portée!
te blesse pas et garde une bonne hygiène de vie!
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 12/10/09 à 16:04:44
195.193, je te demande sur quelles infos ME CONCERNANT tu te bases?
Du factuel quoi, ne me dis pas que tu lis cela dans une boule de cristal.
Quoi Ricou, 195.193 serait GM? je n'y crois pas une seconde, le vrai je le reconnais tout de suite.. suspens
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 12/10/09 à 16:05:26
Non, c'est pas GM, on a des points communs, mais pas tous.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 12/10/09 à 16:06:51
Ca devient une habitude, tu reponds à tout... sauf aux questions qu'on te pose.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 12/10/09 à 16:49:41
J'ai seulement bien lu tout ce fil depuis ton premier post.
Tu as des bases intéressantes mais pas pour 3H. Il te manque de la vitesse de base: 37'30"-38'30" au 10; 1H22'-1H25' au semi serait déjà plus sur.
Faire du 4'15" (facile) sur 2 X 3000 n'est pas un gage de réussite sur 42 kms. Tu as encore du temps devant toi, mais tu dis toi-même terminer des séances un peu carbo. Faux-pas! Faut pas!
Quand tu feras tes 3 X 4000, essaie un truc.
4000 allure 3H15' (4'37"/1000)
4000 allure 3H07' (4'25"/1000)
4000 allure 3H00' (4'15"/1000)
Tu sauras quelle est ta bonne allure pour ce marathon.
tu le sauras également quand tu feras tes 40-45' en continu à l'allure.
Voilà pourquoi je pense que tu seras à l'aise en 4'25"-4'30"/1000
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par ricoulélé (invité) (80.13.29.xxx) le 12/10/09 à 16:51:41
ah c'est pas mal comme séance ça 3*4000 avec des allures différentes!
on risque pas de se griller un peu?
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 12/10/09 à 17:02:31
ben non.
à J-10 tu peux même faire
6000 allure marathon
4000 entre allure marathon et allure semi
3000 allure semi
2000 allure 10
A partir de là, tu fais du dégressif jusqu'à ta course.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 12/10/09 à 20:12:32
Bon, je regrette 195.193 que tu te bases encore sur mes temps de 2007 /2008. Je ne vais pas expliquer ici les contextes de ces courses, mais j'ai bien précisé dès le début de ce post que je ne souhaitais pas qu'on prenne ses temps en référence... mais plutôt la façon dont se passait mes séances vma (c'est clairement exprimé dans le titre).
J'ai bien compris qu'il faut etre capable de faire un semi en 1h25 sans trop de probleme pour esperer faire 3h sur marathon, et je suis du meme avis que tout ce qui a été dit dans ce sens.
Je validerai certainement "tes" 4000 en 4'37, 4'25 et 4'15 plus tard dans ma prépa.
En attendant j'ai fait hier des 3500m sur des faux plat en 4'14 et 4'10 donc ça m'inquiète a prioris pas plus que cela.
Mon plan propose :
jeudi: 40' footing + 15' allure semi + 40' footing
dimanche: soit une compétition de 10km soit 30' footing + 15' allure semi + 15' allure 10km
Il se trouve que j'accompagne qqun qui devrait mettre 1h55 sur le semi de reims dimanche donc je ferai jeudi une sortie 'test 10km' seul, les 5 premiers km en 4'00 du km et acceleration pour les 5 derniers.
.. on verra bien alors si j'ai la vitesse qu'il faut.. ou pas.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 12/10/09 à 22:13:44
Ben tu le fais comme tu le sens.
En tout cas, il ne faut pas voir, dans tout ce que j'ai écrit, une défiance dans tes capacités, mais une réticence concernant l'objectif de 3H.
Quand je te parlais " d'asseoir" tes chronos sur plus court, (5-10-semi), c'est pour avoir une réserve physique et mentale d'allure élevée et, comme qui peut le plus, peut le moins, il est aisé de comprendre où je veux en venir.
Les séances de vma et de "seuil" donnent des indices de performances... seulement des indices. Alors que des perf réalisées sur différentes distances, si elles sont en adéquation avec des investissements cohérents, donneront des perfs.
Comme l'a dit Fred, je crois, un peu plus haut, la phase développement VMA doit être terminée et 1 séance tous les 10 jours doit suffire.
Bon courage
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Wimm (invité) (88.163.3.xxx) le 12/10/09 à 22:55:12
"jeudi une sortie 'test 10km' seul, les 5 premiers km en 4'00 du km et acceleration pour les 5 derniers.
.. on verra bien alors si j'ai la vitesse qu'il faut.. ou pas."
Et bien Bobi tu comptes tout simplement exploser ton record sur 10km à l'entrainement !
Tu es en pleine forme alors, c'est cool ça.
Ricou tu fais quoi jeudi soir, on va voir Bobi faire son 10 km ? ;)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par ricoulélé (invité) (80.13.29.xxx) le 13/10/09 à 09:41:04
wimm, désolé je suis en stage en province...
ça m'aurait bien plus de voir ça comme pour noré et son test palier ;)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par ricoulélé (invité) (80.13.29.xxx) le 13/10/09 à 09:57:04
au fait bobi, je t'ai attendu ce matin... lol
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par BBen (membre) (90.46.50.xxx) le 13/10/09 à 10:50:37
@ Bobi : tes séances VMA sont clairement trop rapides, il ne faut surtout pas finir "cramé" et avec mal au ventre ! La seule chose que tu risques de gagner est de détruire partiellement l'endurance nécessaire pour courir un marathon...
A mon avis, il faut laisser tomber les séances courues à 100% VMA ou plus dans une prépa marathon (c'est l'une des erreurs des plans JI d'ailleurs). Comme dit plus haut cela se développe avant la prépa spé.
GM aussi conseille + haut de fractionner sur des allures plus lentes.
Mon conseil : remplace les séances VMA qu'il te reste pas des fractionnés à "allure 10kms", ou à peine plus vite, sur des fractions longues (5 à 6*1000m, 3*2000m, voire 2*3000m). Ne dépasse pas 93-95%FCM.
Il faut finir ces séances de fractionné en étant très bien, et en ayant l'impression que tu aurais pu faire le double si nécessaire.
Il faut garder ton énergie pour les séances à allure spé, le seuil, et les sorties longues.
Les deux autres faiblesses des plans JI à mon avis :
- pas assez d'allure spécifique effectivement,
- pas assez de volume sur certains plans
Donc si tu te sens bien, n'hésite pas à augmenter (raisonnablement...) le volume d'allure spé et la longueur de certaines sorties (pas plus de 2h30 grand max toutefois pour la sortie longue).
Par contre il faut commencer à alléger dès S-3 à mon avis (pas + d'1h45 pour la dernière sortie longue, à J-21).
Une séance que j'aime bien : la "Khannouchi", pour notre niveau cela peut donner : 45' à 1h en endurance, puis 45' d'allure marathon, puis 15' d'allure semi, et enfin 5' d'allure "7-10kms" pour finir. Ensuite retour au calme 10-15' bien sûr.
A faire 2j après un fractionné, avec la veille un petit jogging de récup (et le lendemain repos !).
Cela permet de t'entraîner à tenir ton allure marathon sur une pré-fatigue, et à finir fort. Très bon pour le mental. :-)
Pour ce qui est de ton autre question : 3h ou pas, difficile de répondre sans des références plus récentes effectivement. Mais 3h est un sacré palier, qu'on franchit rarement à la première tentative, crois-moi...
Effectivement, tu peux faire un test, sur 2*5000m par exemple, tu teste sur la première fraction une allure-marathon qui te paraît "sûre" (par ex 3h15 ou 3h10), et sur le second 5000m l'allure 3h. Cela devrait te renseigner pas mal...
Tu peux faire cela au cours du semi préparatoire, en testant 3 allures par tranches de 5kms. Puis pour finir : du 15e au 20e allure semi, et le dernier kilo allure "7-10kms". Efficacité garantie. :-)
Bon run, en espérant te compter au club des - de 3h bientôt ! :-)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 13/10/09 à 15:21:50
Merci BBen pour ta contribution, je vais faire la vma plus relax (mais ne la supprime pas car j'aime bien l'approche S1 => 2*5*400m, S2=>2*5*500m, S3=>2*5*600m, S4=>2*6*600, S5=> des 800, Sx=> des 1000m).
Je la maintiens car j'ai vraiment bien progressé depuis que j'ai commencé: je faisais pas trop le fier il y a 4 semaines lors de mon 1er 4*1000m en à peine 4'00.
Je vais tenter de remodeler le plan JI en allongeant les sorties et surtout les durées des portions d'allure; c'est déjà ce que j'ai commencé à faire .
Je crains d'en faire trop, vous savez où je peux trouver des infos fiables sur les proportions à respecter ? (genre 60% de l'entrainement en footing, 20% au seuil etc etc)
merci
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 13/10/09 à 15:27:50
Sinon, Wimm et Ricou... ne venez pas jeudi, ya des grosses chances que je ne fasse "que" 4000m allure semi+ 4000 allure 10km.... ce serait déjà pas mal.
Je suis en train de me tater; je suis bien embeté car je ne trouve pas de semi à faire le dimanche demandé par le plan (dans semaines quoi).. donc soit je le ferai dès dimanche prochain, soit je ferai un 10 à la place.
Dans les 2 cas ce serait bete de faire un 10 tout seul ce jeudi.
Bon j'avoue je me débine un peu ;)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Vince 22 (invité) (193.48.173.xxx) le 13/10/09 à 17:08:13
1h20 sur semi en mai , 1h21 dimanche dernier. 36mn05 sur 10 ( 3 fois sous 37 depuis août) et je ne vise "que" 2h55 à La Rochelle en sachant que la route est longue et la prépa copieuse. Tu risques de ne pas aller au bout de ta prépa sur ces bases-là. Au delà d'1h24 ça devient trè difficile sauf si tu es hyper endurant. Déjà passer de 1h27 à 1h24, c'est pas simple pour tout le monde. Je ne comprends pas pourquoi tu vises un objectif qui ne correspond pas à ton niveau. Tu risques aussi de ne pas en profiter et de te dégoûter. Si tu as de la marge, tu as bien le temps d'y arriver à ces 3 h.
Bon courage quand même et tant mieux si tu réussis.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (94.103.140.xxx) le 13/10/09 à 17:11:23
100% d'accord avec BBen...
Pas besoins de fractionner + vite que l'allure 10km.
Tes séries de 400/500/600 courues trop vite si tu finis à la ramasse vont détruire ton endurance pour le marathon.
A la limite contente toi de 10x400 à allure 5000.
Des 6-8x1000 à vitesse 10, des 3-4x2000/3000 à vitesse semi, des 2-3x4000/5000 à vitesse marathon, et des sorties longues...
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Vince 22 (invité) (82.126.123.xxx) le 13/10/09 à 20:33:06
bien d'accord avec invité 94.103.140.xxx : tout ce qu'il faut pour consolider et tenir correctement la prépa sans se foutre en l'air. Il ne faut pas faire de confusion, on peut grapiller quelques secondes sur l'allure marathon. mais le but de la prépa est surtout d'être prêt par rapport au potentiel de départ en adaptant l'organisme à la distance du marathon. Le but n'est pas à proprement parler d'améliorer son niveau de VMA et donc ses vitesses de course. D'où la logique de la résistance qui ne dépasse pas l'allure 10 ( éventuellement l'allure 5000 sur le court.) Après, c'est toi qui voit, mais il faut surtout reter frais pour la sortie longue de fin de semaine qui doit très bien se dérouler.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.172.xxx) le 13/10/09 à 22:45:33
Merci les gars !
La semaine dernière 2*5* 600m :
2'10 2'10 2'08 2'08 2'11 suivies de 2'11 2'11 2'14 2'16 2'14 (temps de recup respectés)
Cette semaine 2*6*600 m :
2'12 2'12 2'12 2'11 2'11 2'12 suivies de 2'13 2'10' 2'13 2'12 2'11
bon j'ai mal programmé mon garmin et loupé un 600m..
Mais je termine beaucoup moins carbo, je vais pas dire frais non plus mais j'aurais pu en faire plus.
Normalement la semaine prochaine c'est 2*6*600m en 3'' plus rapides mais 1'15 de recup... je vais les faire un peu moins rapides encore car je sens que c'est cette sortie qui me laisse des traces musculaires.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (217.109.113.xxx) le 14/10/09 à 09:36:05
salut Bobi ,
et tes sorties longues !!! c'est important tu sais , comment elles se passent tes sorties longues , tu allonges plus de 2h15 ! avec des all. marathon !
comment vont tes ischios ?
ce qui est important aussi c'est le moral et à te lire de ce côté là ça à l'air d'aller nikel .
jcc
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (80.125.173.xxx) le 14/10/09 à 18:20:47
Hello Jcc !
Pour l'instant les sorties longues se passent bien, elles se passent en fin de semaine et je me sens frais le lundi.
Le hic c'est que le lendemain c'est vma et là j'ai du mal (d'ou mon post).
Mon ischio se porte relativement bien (ça part jamais trop parait t'il)... j'ai appris a l'etirer correctement, et il te salue.
Ca va toi sinon ?
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Wimm (invité) (88.163.3.xxx) le 16/10/09 à 14:16:55
Alors Bobi ta séance d'hier soir c'est bien passée ?
Tu visais un 8000m d'un seul coup (4km allure semi enchainé avec 4km allure 10) ou deux séries de 4 km avec de la récup entre ?
Dans les deux cas c'est une sortie difficile...
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.199.21.xxx) le 16/10/09 à 15:15:15
au lieu de faire 2X4000, il aurait du faire 3X3000 en allure progressive (semi;10; et + pour le dernier)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Wimm (invité) (88.163.3.xxx) le 16/10/09 à 15:44:49
Tu es sérieux (invité) (86.199.21.xxx) ?
Je trouve que déja 3 x 3000m à allure semi c'est du costaud...
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.199.21.xxx) le 16/10/09 à 15:51:11
Ben oui, mais s'il fait la rochelle, il a le temps de récupérer par du long. Puis il fera du spé avec 3 X 4000
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.220.xxx) le 12/11/09 à 23:35:25
bon je m'y recolle histoire de vous redonner des news.
Apres mon dernier post j'ai été legerement malade. Tres peu, mais suffisament pour ne pas avoir le temps de recuperer de ma sortie vma comme les semaines precedentes.
J'ai donc fait accompagnateur a 11.5kmh sur le semi de reims + footing d'echauffement soit 2h10 sans aucune sensation... a l'arrache donc.
Le lendemain mes mollets etaient bien durs => 30mns de velo plutot que repos.
le mardi 20/11 1h de footing=< jambes dures
repos le mercredi pour recuperer (pas de vma)
Le jeudi je choisis de faire ma seance d'allure : 2*3km, le 1er en 4'30 du km le 2e en 4'15. le coeur monte mais je ne sens pas trop mes mollets à ces allures.
Pourtant mon mollet gauche se raidit dès la fin de la 2e acceleration, je rentre illico. Je sens une veritable contracture !!!
je suis limite effondré.
Puis j'ai décidé de reprendre par du rpm (cours de velo en salle) a raison de seances de 45mns. Donc :
Vendredi: 40 mns de vélo.
Samedi repos
Dimanche repos
Résumé de ma semaine 5 : 45mns de velo + 2 sortie cap
Lundi : 5km de footing (mollet gauche qui durci)+ 45' de rpm + un cours de body pump (je voulais me changer les idées... decompresser)
mardi : 2 cours de rpm de 45'
mercredi : 2 cours de rpm de 45' + 10mns de footing sur tapis
jeudi repos
venredi : 5.5km en footing rapide + 45' de rpm + 45' de body pump
samedi : 10km en footing tres leger
Resumé de la semaine 6 : 22km de cap + 6 *45' de rpm + 2 cours de body pump (muscu legere)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.220.xxx) le 12/11/09 à 23:38:15
zut c'est parti tout seul sans que je puisse relire => ça va pas être tres digeste. Désolé.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.220.xxx) le 12/11/09 à 23:50:22
Je résume
5e semaine : 45mns de velo + 2 sortie cap
Mon mollet gauche est comme du bois
6e semaine : 22km de cap + 6 *45' de rpm + 2 cours de body pump (muscu legere)
Beaucoup de massage, de l'homeopathie, les jambes surelevées dès que possible et un bain chaud en rentrant d'une sortie.
Je sens que ça va le faire et décide alors de tenter un 3h10 soit 4'30 du km. Ca me remotive terriblement.
Dimanche repos
Lundi : je fais la sortie longue de la semaine precedente. Soit 2h en footing tres leger sauf 6km a 12kmh => assez bonnes sensations.
Mardi : 30mns de cap + 45 mns de rpm
mercredi : repos
mes jambes vont de mieux en mieux
Jeudi je recupere mon pan marathon avec 1 jour de retard dans ma semaine 7 et reussis a faire ma sortie vma. Soit 10*800 en 3'06 en moyenne... je ne donne pas tout cette fois ci.
Lendemain => mollets ok !
je reprends donc mon plan mais l'ojectif est maintenant 3h07/3h10. Ce serait déjà tres tres bien.
Merci à tous ceux qui ont pris la peine de me conseiller, l'air de rien je tiens enormement compte de vos remarques.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (90.25.239.xxx) le 13/11/09 à 10:26:58
Alors, Bobi, si tu tiens compte de nos avis, ne fais plus jamais de bain chaud après une séance. Y a rien de pire.
Douche et alternance de froid et chaud sur les parties contractées et douloureuses, massage à l'huile wéléda (arnica)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.220.xxx) le 13/11/09 à 12:18:34
Zut, j'avais pris l'habitude de prendre un bain hyper chaud et de me masser les mollets 10/20 mns.
Et de terminer par un jet d'eau froide sur les jambes avant de sortir.
Ca m'avait paru drolement efficace.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (90.25.239.xxx) le 13/11/09 à 12:44:17
Tu en parles à ton toubib, tu verras ce qu'il en dit et pourquoi c'est pas bon, mais si la sensation immédiate qui en découle, parait intéressante.
De là à plonger dans des poubelles remplies de glaçons comme les rugbymen, y a un monde, mais, dans l'esprit, c'est mieux que le bain chaud.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.153.xxx) le 19/11/09 à 01:23:03
Bon je suis bien emmerdé.
Je m'étais décidé pour une allure marathon de 4'25.
Vendredi dernier pour la 1ere fois j'ai eu des mauvaises sensation en footing : 1kmh de moins que d'habitude.
Samedi je valide le 4'25 lors d'un 6km à allure marathon.
Dimanche sortie longue "tranquille" de 2h30
Lundi repos
Mardi : footing d'1h, le cardio est tres bas (pour moi), le plus bas jusqu'a present.
Ce mercredi : j'avais prévu de faire de l'allure marathon, 3 * 10mns en 4'25, 4'20 et 4'15 au km... pour voir. Fait :
-2.6km en 4'22 au km pour la 1ere accélération (fc stabilisée à 80%),
-2.6km en 4'12 au km pour la 2eme accélération (fc pas stabillisée car j'ai augmenté allure sur la fin mais j'ai pas dépassé le 84% de fcm)
-2km en 4'00 au km pour la derniere accélération en terminant à 18kmh pour une fc de 86%.
Je suis bien emmerdé pour mon allure marathon !!!!
-
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Wimm (invité) (88.163.3.xxx) le 19/11/09 à 07:59:41
Salut Bobi,
Je vois que physiquement tu
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Wimm (invité) (88.163.3.xxx) le 19/11/09 à 08:08:42
arf fausse manip...
Je reprends ;)
Alors physiquement ça a l'air d'aller bien mieux, tu as l'air d'etre en pleine forme. C'est cool ça.
Pour ton probleme j'ai du mal à comprendre pourquoi alors que tu t'etais fixé ton allure marathon à 4'25/km tu t'amuses à faire des séries à 4'12/km et à 4'/km ?
En faisant tes 3 séries à 4'25 tu aurais pu voir s'il y avait une dérive au niveau cardiaque.
Il est donc tres difficile de savoir quelle est ta véritable allure marathon juste avec ces données.
Pour te donner mon exemple, moi aussi je me préparais pour 4'24/km. Vers la fin de prépa j'ai fait sur piste 3 x 4km à allure marathon.
Les fc ont été 81%, 83% et 85%. Avec ça j'ai tout de suite compris que ça ne serait pas passé pour tenir un marathon à cette vitesse.
J'ai aussi une autre question. Tu as couru combien de km sur ta derniere sortie longue de 2h30 ?
En tout cas bonne chance pour ces derniers jours de prépa...
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (90.25.106.xxx) le 19/11/09 à 12:19:20
Je ne pige pas tout non plus.
Normalement, dans les 2 dernières semaines, on affine. L'heure n'est plus aux expériences, car ainsi tu insinues le doute dans ton esprit et ça risque de rester jusque sur la ligne de départ.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.153.xxx) le 19/11/09 à 13:13:59
Salut Wimm, salut invité,
Tout d'abord je choisis mon allure en fonction de la sensation, de l'allure de course choisie mais aussi en fonction du cardio .. et hier j'étais 8/10 puls plus bas que prévu. Ca aurait été ridicule de se préparer au dur en restant à 79% de fcm, non ?
En fait pendant toute ma prepa (avant surtout mais aussi apres ma contracture) j'ai hésité entre 3h et 3h10 en objectif et j'ai fait mes allures marathon avec ces objectifs.
On peut dire que j'ai fait autant de 4'12 que de 4'20, que de 4'25 ou meme 4'30. C'est comme cela.
Ca ne me parait pas handicapant car j'ai jamais tapé dans des puls hautes.
Apres ma contracture et donc mes 2 semaines de prepa bachées j'ai oublié le 4'15 au km pour opter pour un 4'30 (3h10 donc) bien pratique à calculer et en gardant la possiblité d'accelerer sur la fin (en fonction bien sur :p). J'ai pas eu de super sensations non plus; les jambes lourdes.
J'ai enfin eu une semaine un peu morose la semaine derniere qui se concretise par une seance tres penible vendredi.
Mardi par contre j'ai eu des super sensations... et hier encore mieux.
Voila c'est fait, je suis bien emmerdé maintenant.
Mais ya rien de grave, en gros j'ai 2 choix
a. partir sur 4'25 et esperer pouvoir accélérer au 30e km,
b. m'accrocher le plus longtemps possible au ballon des 3h
Avantages et inconvénants.
Sinon Wimm j'ai fait 2 sorties longues la semaine derniere; lundi celle de la semaine 7 et dimanche celle de la semaine 8. Je l'ai donc faite a tres faible allure d'autant plus que j'avais vu que j'étais pas en forme. 27km donc pour 70% de fcm.
Je sais que ce n'est pas beaucoup et que c'est le point faible de ma prépa.
Voila tu sais tout et je crois que le plus pratique c'est que je t'appelle ce soir. ;-)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (90.25.106.xxx) le 19/11/09 à 16:34:00
La première option à mon avis. La seconde me paraissant un peu osée.
Les sensations sur 2-3 kms ne sont pas celles après le 21ème.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.153.xxx) le 19/11/09 à 17:29:34
Ouaip, t'as raison invité.
Le ballon va partir sur 4'12 ou 4'15 et pour peu que je passe la ligne 30" apres lui je vais me cramer à coups surs.
Je me vois bien finalement partir en 4'20, voir le ballon s'eloigner (ca va etre dur mais bon), ramasser la casse à partir du 15e km... et si possible accélérer le temps voulu.
Dans le meilleur des cas bien entendu ;-)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (90.25.106.xxx) le 19/11/09 à 17:37:10
3 X 14 kms ton marathon.
14 pour voir venir
14 pour se fixer
et 14 avec 2 options.
1/ je garde le tempo du 2 parce que je ne suis pas top.
2/ j'avance un poil plus vite car je sens bien l'écurie avec de la bonne avoine au bout.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Wimm (invité) (88.163.3.xxx) le 20/11/09 à 10:56:33
Ok Bobi je vois que tu as bossé toutes tes allures depuis 4'15/km jusqu'à 4'30/km.
C'est super que tu aies de bonnes sensations je suis sur que tu vas faire une belle perf.
Je suis aussi de l'avis de l'invité. Reste sagement en retrait du ballon 3h et accelere si tu peux apres le 32 ème.
N'oublie pas ton but : passer sous les 3h10'58" ! ;)
Au fait, bravo pour le semi. Tu es bien passé sous les 2h ? Moi j'en suis loin avec 2h15... :(
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Frédéric (membre) (81.64.33.xxx) le 20/11/09 à 11:01:47
Bobi, je " coupe " (nan nan pas le parcours...) également mes marathons en trois portions de 14 km (bon la dernière mesure 14,2 km), idéalement en grattant quelques secondes sur chacune (au prorata sur les 200 m de la fin).
Mais par contre je n'ai jamais réussi selon cette méthode sur mes meilleurs temps, notamment trois fois à La Rochelle.
Fred
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (90.25.114.xxx) le 20/11/09 à 11:10:40
Moi, si. C'est tellement facile et plaisant de ne compter que jusqu'à 14 (+ 200 pour l'arrivée, c'est vrai).
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.153.xxx) le 20/11/09 à 13:54:29
1h53 Wimm, plus rapide que sur le 10k.
Ok avec vous pour rester raisonnable jusqu'au 30e et d'aviser apres. De toutes les façcons je ne m'imagine pas pouvoir tenir 4'15 pendant 3h.
On se le fera ensemble à Paris le sub 3h Wimm !
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Wimm (invité) (88.163.3.xxx) le 20/11/09 à 16:09:59
1h53 ! BRAVO !!!
C'est une super perf.
Impossible pour l'instant d'esperer passer sous les 2h. Ce qui serait bien c'est de tenir le 10km/h sur semi soit 2h06. Ca ferait déja 9' de gagnées sur le précédent record.
Pour paris en sub 3h pourquoi pas mais pour l'instant je cherche surtout à m'améliorer sur 10 et semi. J'aimerai avoir bien plus de marge. De toute façon j'ai bien vu lors de ma prépa marathon que dès que j'allais plus vite que du 4'30 au km les pulsations grimpaient. Mes objectifs sont donc autour de 38' au 10 et de 1h24 au semi.
Le jour où je serai capable de passer un semi à 15km/h alors je pourrai envisager le sub 3h avec toi... ;)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.35.221.xxx) le 22/11/09 à 22:03:48
Bon, le rdv est pris Wimm ;-)
Rebelotte pour moi cet aprem, bonne seance d'allure: 2* 10 mns a allure marathon en foret sur des chemins légérement boueux (et venteux) :
1er en accélérant légerement sur la fin : je termine à 81% de fcm pour 4'20 au km
2eme en accélérant légérement sur la fin : je termine à 84% de fcm pour 4'04 au km.
Sensation de faiblesse au genou droit depuis 3 séances mais qui semble s'atténuer quand je mets mes vomero; je vais donc les mettre pour cette derniere semaine.
Alala, ça va être dur de laisser partir le ballon des 3h...
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Francois06 (invité) (195.36.253.xxx) le 30/11/09 à 20:12:14
Alors t'a fait combien ???
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 30/11/09 à 20:49:28
Et alors Bobi, tu peux pas nous laisser mariner comme ça, dis-nous ton temps!
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par (invité) (86.195.193.xxx) le 30/11/09 à 22:19:55
Il l'a mis sur un autre post. 3H02'
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (83.153.21.xxx) le 30/11/09 à 23:54:35
Salut à tous,
Oui j'ai mis 3h02 (et 53"), j'ai suivi le ballon des 3h jusqu'au 30e... je l'ai laissé prendre 10metres dans l'espece de parc ou le chemin n'est pas tres large et où le peleton s'est allongé... il a alors encore acceléré (je lui en veux tout de meme un peu) et il y a eu des bordures.
Je suis revenu sur lui au prix de gros efforts et, tout de suite apres j'ai sombré.. 5km peut etre contre le vent a emener coller les pieds d'autres types esseulés ou alors a en emmener d'autres. On tournait encore a 4'20 environ du km (je suis pas sur mon gps a merdé a un moment et j'ai pas encore analysé attentivement les données).
A partir du 35e je pense je tournais en 4'30 du kilo en serrant carrement les dents, 4'35... 4'40.... 4'45 je crois meme le 41e km.
J'ai passé la ligne les yeux deja humides.... puis en pleurs a chaudes larmes dans les bras des benevoles, des secouristes, de ma copine 15mns apres et presque encore de mon pote Ricou 30 mns plus tard. Plus parce que ce fut dur que par bonheur je crois.
Parce qu'un marathon c'est vraiment vraiment tres tres dur !
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Road runner 29 (invité) (83.206.77.xxx) le 01/12/09 à 08:25:08
Félicitations Bobi c'etait ton premier ?
Tu auras au moins le challenge de viser les - de 3h la prochaine fois
Chapeau !!!
Moi je fais faire MDP et mon challenge est de le finir après on verra pour le suivant l'année prochaine
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Badajoz (invité) (80.82.235.xxx) le 01/12/09 à 10:04:58
félicitations Bobi. j'ai bien aimé ton état d'esprit, tu as persisté dans ta volonté de suivre ton plan de 3h malgré les oiseaux de mauvaise augure qui te prédisaient 3h10 au mieux.
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par francois06 (invité) (195.36.253.xxx) le 01/12/09 à 20:17:26
Bravo Bobi !
Le prochain sera sub 3h ! tu n'est pas passé loin et c'est encourageant pour l'avenir. Recup bien et repars du bon pied !
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 01/12/09 à 22:22:14
@ Bobi :
Il y a beaucoup de monde qui voudrait faire 3h02mn au marathon, moi le premier mais je sais que c'est impossible.
Donc BRAVO!
Mon humble avis quand même : jouer les yoyos, pas très bon!
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 02/12/09 à 12:05:08
bravo bobi, t'es le meilleur!!!!!!!
pour un premier c'est tout simplement génial et donc ton plan était le bon!
bizzz
bonne journée
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (83.153.21.xxx) le 04/12/09 à 16:43:32
Non c'était mon 3e.
3h58 et 3h36 sous la canicule et là 3h02.
rdv en avril 2010, pour 2h55 peut être cette fois ci ;-)
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Bobi (membre) (90.49.135.xxx) le 17/02/10 à 11:09:13
Bon voila, je me suis lancé sur la prepa de mon prochain marathon.... avec le meme plan. J'en suis à la semaine 3 de ce plan 3h en 10 semaines.
Cette fois ci je vise 2h55 et donc j'adapte legerement les allures.
Depuis La Rochelle je n'ai pas trop couru... a cause de la recup d'apres marathon, du mauvais temps, du froid et aussi de petits soucis de mollet.
En gros j'ai fait 2 footing par semaine jusque vers le 15 janvier, puis j'ai augmenté le nombre des seances en guise de mise a niveau d'avant plan.
J'ai beaucoup perdu meme si ça revient depuis 2 semaines.
J'ai meme le sentiment d'être legerement mieux qu'en septembre dernier pour la Rochelle.
Par exemple j'ai fait hier mes 2*5*600m 2'' plus rapides pour 5 puls de moins... avec le sentiment de ne pas etre completement carbo.
Mon objectif sera de passer sous les 3h et pour cela je me donne une visée de 2h55, je ne me focalise plus sur les seances de vma, j'augmente legerement la durée des seances du plan.. en particulier les fractions d'allure.
Voila !!!
Et parce que j'ai relu tout le post, je precise que j'ai opté la veille de la course pour le choix suivre le ballon des 3h le plus longtemps possible (tant que mes puls restaient dans la zone tout de meme) afin d'etre a l'abri du vent qui etait annoncé comme titanesque ce we là.
A bientot !
vos avis sur mes seances de vma en prepa marathon par Invité (invité) (80.12.110.xxx) le 17/02/10 à 11:55:00
Je viens de lire l'intégralité de ce fil...
Un seul mot : BRAVO !
C'es encourageant pour tous cette volonté d'y arriver.
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