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demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par la fleur (invité) (86.220.42.xxx) le 09/10/09 à 21:29:01
Bonjour,
J'ai besoin de conseils avisés afin de pouvoir terminer un semi en moins de 1 h 30 qui a lieu dans 5 semaines. Cet objectif me semble difficile mais pas irréalisable ( enfin j'espère!)
En fait, je suis une prépa "classique" depuis 3 semaines ( je me réfère à celle de "jogging international". Je m'entraine 6 fois par semaine afin d'optimiser mes chances de réussir cet objectif. j'ai courru 3 à 4 fois par semaine cet été. J'ai aussi participé à mon 1 er marathon en juin dernier ( 3h 28)
J'ai couru un 3000m il y a 2 semaines en 11,36. Je pense donc eu égard à ce test et à la prépa subséquente, courir le semi entre approximativement 1h 28 et 1 h 35. ( donc pas trés loin mais avec quand me^me + de chance de faire + que moins ...
sachant que j'ai beaucoup travaillé l'endurance fondamentale ces derniers temps, quels conseils me donneriez vous: ne rien changer à mon entrainement, ou alors + insister maintenant sur une allure ( travailler plus en allure spé par exemple au détriment de l' endurance fondamentale ; faire une séance de qualité supplémentaire et prendre ainsi une journée de repos supplémentaire hebdomadaire?...)
si je souhaite courir en dessous de 1 h 30, c'est afin de me qualifier directement pour le marathon de new york ( cadeau de mes 40 ans) sans passer par les agences de voyage...
merci d'avance pour vos réponses!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/10/09 à 17:35:51
3h28mn au marathon : pas de PB pour faire 1h30mn au semi!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Picsou (invité) (77.204.81.xxx) le 10/10/09 à 17:49:55
Qu'est-ce que tu racontes encore J2J ?
Je cours le marathon en 3H28, le 3000 en 11'06" et je ne suis jamais descendu sous les 1H32 au semi !
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par gm (invité) (80.236.78.xxx) le 10/10/09 à 17:57:28
il est clair qu'1 h 30' est assez improbable sauf progression récente, 1 h 34' est un objectif plus réaliste avec une VMA voisine de 16 km/h, le 14 km/h sur 1/2 marathon n'est en principe pas pour tout de suite.
Mais tu peux travailler davantage cette allure sur des 1500 m ou 2000 m et du 15/16 km/h sur plus court.
bonne fin de préparation
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/10/09 à 17:58:28
Je retourne dans l'autre sens les prévisions de GM :
J'ai fais mon de 1h31mn au semi et je dois pouvoir faire 3h30mn au marathon.
Bon, je vais dire que c'est possible de faire 1h30mn mais pas beaucoup moins.
Cela te va Piscou?
Qu'est-ce que tu veux : tu es meilleur sur les longues distances!-)
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 10/10/09 à 18:00:19
Je dirai que tes 11'36 peuvent te laisser espérer 1h32 surtout si tu les as fait tout seul et pas en compèt. Avec un dossard et des adversaires peut-être 30 seconde de moins qui t'amènerai entre 39 et 40. Par contre tes 3h28 te donnent plutot +ou+ 1h38. Mais encore une fois comme c'était ton premier marathon tu n'as peut-être pas su trouver le rythme adéquate à tes possibilités
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 10/10/09 à 18:02:29
J'ai dérapé un moment 11mn pourrai te laisser espérer 1h28
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par gm (invité) (80.236.78.xxx) le 10/10/09 à 18:04:25
qui ne tente rien , n'a rien, mais il ne faut pas non plus se sur estimer car c'est la désillusion assurée.
Entre 1 h 32' et 1 h 36', tout va dépendre de la fin de ta préparation, à condition de ne pas t'épuiser et d'être frais le jour J, cela en fait des paramètres à bien maîtriser.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/10/09 à 18:05:56
Attention Didier : tu vas frustrer Piscou qui avec ses références sur marathon (3h28mn) et 1000 mètres (11mn06s) n'a jamais pu faire mieux que 1h32mn sur semi.
Petit joueur Piscou!-)
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par (invité) (80.236.78.xxx) le 10/10/09 à 18:09:50
j2j
Avec 1 h 32' sur 1/2 marathon, on peut tout à fait courir le marathon en 3 h 20' et même mieux, Picsou n'est pas meilleur sur marathon, bien au contraire, par contre tu n'es pour le moment qu'un marathonien loin d'être performant, 3 h 30' pour toi est vraiment un minimum.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Réalisable (invité) (83.157.91.xxx) le 10/10/09 à 18:11:21
Sous les 1h30' facile !! le gars se donne les moyens pour réussir , 6 entraînements/semaine , moins de 40ans!!
Pour ma part en mars j'ai réalisé 1h30'39', 5 entraînements/semaine et je tournais le 3000en 12'18''.
Bon courage !! par contre pour New-york bonne chance pour la loterie !
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/10/09 à 18:14:01
@ GM :
Avant de pouvoir faire 3h30mn, je tenterais d'abord de faire 3h45mn.
J'ai toute la vie devant moi et si j'atteins trop rapidement cet objectif, je perdrait un peu d'envie, je le sais.
Plaisir et performances : ne pas séparer 1 seule seconde.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par picsou (invité) (77.204.81.xxx) le 10/10/09 à 18:16:28
J'ai même couru mon dernier marathon (Cheverny 2009) en 3h24'02", 4 semaines après un semi (Rambouillet) en 1h33'51".
@J2J
Justement, j'ai encore un déficit d'endurance et je devrais passer sous 3h20 au marathon. Je viserais raisonnablement 3h22 à La Rochelle en insistant pendant la prépa sur les allures marathon et semi.
Avec 1h31 au semi, tu devrais même, avec un bon entraînement, te rapprocher des 3h15.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par gm (invité) (80.236.78.xxx) le 10/10/09 à 18:16:30
Ton 3000 m à moins de 15 km/h n'était pas une référence par rapport à ta perf sur 1/2 marathon à 14 km/h, il faut comparer ce qui est comparable, 1 h 30' facile , n'est pas ce qu'il faut dire, par contre, lorsque l'on s'en donne les moyens on peut progresser, encore heureux, mais comme je l'ai dit, cela va surtout dépendre de son état de fraîcheur et de sa forme réelle le jour J, et cela personne ne le sait par avance.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 10/10/09 à 18:17:07
Pour Picsou, 3h28 représent plutot autour de 1h38 donc normal de pas descendre sous les 1h30. et 11'06 plutot 1h28, ce qui tenterait à prouver que pour lui, plus la distance s'allonge moins il est performant pourquoi ?
Soit par ses qualités physiques, et il aurait plutot intéret à courir sur des distances plus courtes. Soit qu'il n'a pas su adapter un entrainement adéquat pour le semi et le marathon en rapport à ces distances
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/10/09 à 18:23:31
@ Picsou :
Tu es un cas particulier! Mais tu devrais pouvoir faire 1h30mn au semi!
Moi aussi : j'ai fais mon premier marathon en 3h58mn et mon meilleur semi en 1h30mn50s.
Oui, pour moi et d'après les prévisions de GM, 3h30mn serait un minimum! Je n'ose y croire! Mais pas tout de suite. Déjà 3h45mn serait bien si je le faisais à l'aise. Ensuite je veux bien tenter les 3h30mn.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Picsou (invité) (77.204.81.xxx) le 10/10/09 à 18:24:19
@réalisable,
Il ne faut direr n'importe quoi !
Un 3000 à 14,62 km/h et un semi à 13,97 km/h, il y a un gros bug, même les plus endurants ne peuvent plus de 95 % de leur vitesse 3000 sur un semi.
Soit ton semi ne faisait pas 21,1 km soit tu as couru ton 3000 en dedans.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par réalisable (invité) (83.157.91.xxx) le 10/10/09 à 18:28:55
@gm
je me réfère à celle de "jogging international"
Comme le monsieur l'indique ,il ne choisit pas n'importe qui, dans ce plan il y a aussi des périodes de relâchement.
Pour le jour venu ??? personne ne sait, mais lui fait le max pour réussir, alors moins de 1h30 facile !!!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Réalisable (invité) (83.157.91.xxx) le 10/10/09 à 18:31:06
@picsou
A59 ans je tourne les jambes comme je peux !!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par la fleur (invité) (90.17.70.xxx) le 10/10/09 à 22:46:21
Merci pour toutes ces infos!
d'aprés ce que je comprends, c'est pas gagné donc!
Beaucoup prennent comme référence mon temps sur marathon. il est vrai que je l'ai fait en 3H 28 ( c'était mon 1er) mais que ayant ressenti une grosse faiblesse entre le 20ème et 35 ème km (grosse douleur au ventre due je crois à l'absorbtion d'une boisson isotonique que je n'arrivais pas à digérer) j'ai passé le 1er semi en 1h 36... Mon objectif initial était de terminer entre 3 h 15 et 3h 20.
Donc pour résumé,afin de me donner le + de chances pour réussir ce semi, dois je selon vous plus insister sur du travail à 100 de la vo 2 max sur courte distance ( 200 à 400 m) ou alors je choisis de péférence un travail sur des durées de fractionnés entre 80 à 90 % sur des distances plus longues ( 1000 à 3000) ??
merci d'avance encore une fois pour vos conseils!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Chmat (membre) (90.34.201.xxx) le 10/10/09 à 23:22:17
Pour moi, il te faut surtout privilégier des séances à allure spécifique soit à la vitesse que tu vises sur un semi-marathon.
Et plutôt redescendre sur 5 séances si tu n'es pas encore bien habitué aux 6 séances par semaine afin de privilégier la fraicheur dans 5 semaines.
Et enfin je privilégierai plutôt des 1000m que des 100 à 200m.
En résumé :
Type de séance n°1 = allure semi
1h30 ça doit faire du 14km/h soit du 4'15/km.
Je dirais un volume par séance d'à peu près 7 à 8km à cette allure que tu peux éventuellement couper en deux (encadré d'endurance avant et après bien entendu).
Deux séances de ce régime par semaine.
Type de séance n°2 = fractionnés
6 * 1000m en 3'50/km Récup = 1'30 à maxi 1'50
Type de séance n°3 = sortie longue
Une sortie longue de 1h45 par semaine. Soit totalement en endurance soit mieux à mon avis y inclure une de tes deux séances à allure semi
Type de séance n°4 = endurance
Il te reste pour 5 séances par semaine une à deux séances de ce type.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par la fleur (invité) (90.17.70.xxx) le 10/10/09 à 23:53:13
merci chmat!
tes conseils me semblent bien pertinents.
je pense dorénavant passer à 5 séances et privilégier la qualité car je pense que j'ai bien bossé l'endurance fondamentale ces dernières semaines.
Le plan suggère un relachement pour la semaine prochaine. j'envisage donc 2 séances à allure spé, le fractionné sur 1000, + une sortie longue + une EF.
Dois je quand même intégrer de l'allure spé pendant la sortie longue ? puis je faire aussi "sauter " la séance EF afin d'avoir une journée de repos supplémentaire?
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par gelindo (invité) (91.168.172.xxx) le 11/10/09 à 07:04:56
Il est quand ce marathon de new york?
Et qu'est ce qu'un semi "qualificatif" pour le marathon?
Car le "semi nevache Briancon", en descente tout le long, te permettrait d'exploser les 01h30.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Chmat (membre) (90.34.201.xxx) le 11/10/09 à 09:54:46
@la fleur
Si tu met de l'allure spécifique dans la sortie longue, tu dois en supprimer une et la remplacer par de l'EF.
Et si tu dois descendre à 4 séances, il ne faut surtout pas supprimer la séance d'EF.
En gros l'EF doit représenter 75 à 80% de ton volume d'entrainement.
15% à 20% pour la résistance douce (l'allure semi est dedans) et 5% pour la résistance dure (les 1000 sont dedans)
Réduire la proportion d'endurance en dessous de ce seuil, c'est progresser très vite mais pendant pas très longtemps : fatigue, blessure, etc.
Si tu passes à 4 séances : inclue une séance de 7 à 8km à allure semi dans ta séance longue et réduit la deuxième séance à allure semi à 5km pour revenir à un bon équilibre d'entrainement.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par la fleur (invité) (90.17.70.xxx) le 11/10/09 à 15:31:46
D'aprés ce que j'ai compris... avec des temps référence moins de 3H10au marathon ou moins de 1H 30 au semi, pas besoin de passer par la loterie ou des agences de voyage, on peut s'inscrire directement pour le marathon de New York. ( pour moi en novembre 2010)
peut on me confirmer cette info ??
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par la fleur (invité) (90.17.70.xxx) le 11/10/09 à 15:39:12
Suite à vos conseils, notamment ceux de chmat voici mon plan d'entrainement "réactualisé" pour la semaine prochaine:
lundi: allure spé:2*3000m
mardi: repos
mercredi: 6*1000M
jeudi: 45 EF
vendredi: sortie longue 1h45 avec 45' d'allure spé
samedi ou dimanche: EF : 1h
une dernière question: lors de la sortie longue, en dehors de l'allure spé, a quelle intensité dois je courir: plutot: 60/ 65% de ma FC ou plutot 70 /75% ?
merci encore pour vos remarques!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Réalisable (invité) (83.157.91.xxx) le 11/10/09 à 15:50:56
Comme tu le sens !!
tu es en forme ? fonces !tu es jeune? fonces , écoutes les conseils de vieux , le meilleur et devant, pour New-york tu as une chance sur dix d'avoir un dossard + les réservations et le reste !!
J'ai vécu 12 ans au Canada , rien n'est gagné !!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Chmat (membre) (90.34.201.xxx) le 11/10/09 à 15:57:17
Plutôt 70/75%FCM
Pour la loterie, c'est 1 chance sur 4 en théorie. Et si ça ne marche pas 3 années de suite (faut pas avoir de bol), c'est inscription d'office.
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Réalisable (invité) (83.157.91.xxx) le 11/10/09 à 16:04:38
c'est 1 chance sur 4 en théorie. Et si ça ne marche pas 3 années de suite??
3x4=12 pas mal !!
Agences de voyage = plus de chance = monnaie!!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par invite (invité) (90.33.72.xxx) le 11/10/09 à 16:51:39
1 h 35 en principe
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par la fleur (invité) (90.17.70.xxx) le 11/10/09 à 17:03:37
mais avec moins de 1H 30 ou 3 h 10 pour un marathon... cela ne donne la possibilité que de s'inscrire à la loterie?
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Réalisable (invité) (83.157.91.xxx) le 11/10/09 à 17:04:29
"1 h 35 en principe"
Principe de quoi??
MOi avec des bases et l'entraînement je vous affirme que moins de 1h30 c'est réalisable !! voir plus haut , entrainement sur 6/semaines cela est possible , quand déplaise à Mister Martin avec ces 2 entrainements/jour pour 1h28 sur semi(la honte) .
Eh oui Gérard , The first V3 (record de France) en France était "Garçon de café"
tabac , bruit et le reste, et toi la banque ?? Relax !!
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par la fleur (invité) (90.17.70.xxx) le 11/10/09 à 17:12:27
Réalisable, merci pour ton optimisme!
çà fait du bien au moral!
Je te tiendrai au courant si je réalise (ou pas) l'objectif.
Tu es canadien?
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par Réalisable (invité) (83.157.91.xxx) le 11/10/09 à 17:21:41
Non français , vécu 12ans au Canada (Windsor, Ontario) mon meilleur temps sur marathon 2h32'10 à Détroit , et 2h34'26'' le 30/04/89 à Paris)
Salutations , Hervé
demande conseils pour terminer le semi en moins de 1H 30 par invite (invité) (90.33.72.xxx) le 11/10/09 à 17:44:18
logique du test de marcus zottenberg donc 1 h 35
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