Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
besoin de vos conseils pour un 10 km par isa2822 (invité) (86.192.178.xxx) le 13/10/09 à 11:43:05
bjr,
je trottine depuis 3 ans. pour raison professionnelle j'ai du interrompre mon entrainement durant a peu près 6 mois.
cela fait 3 mois que j'ai repris.
J'aimerai participer a un 10km en faisant au moins 1h au 10km et ne pas etre "trop ridicule " ni démoli car le dernier que j'ai fait je l'ai fait en 1h07et j etais complètement démolie a la limite de vomir(et oui!!!)
je ne fractionne pas mais je fais une partie de mes seances un peu plus rapidement ,(achaque fois j'intègre 20 a 25 minutes ou je cours entre 150et165 sur seance d'une heure) je precise que je travaille uniquement avec mon cardio car je cours en foret, donc pas mal vallonée je cours 3fois 1h a 1h10, je precise aussi que j'ai un surpoids. J'aimerai avoir vos conseils et vos idées pour travailler en douceur pour arriver a faire mon heure au 10 merci d'avance!
besoin de vos conseils pour un 10 km par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 13/10/09 à 12:14:00
Je résume.
Aujourd'hui : surpoids (de combien ?). 3 séances par semaine d'1h-1h10. Record 1h07 sur 10K.
C'est déjà pas mal.
Objectif : 1h sur 10K
Mon diagnostic : manque de vitesse.
Mon programme, toujours avec 3 séance :
- 1h en endurance, comme tu fais aujourd'hui, sans accélérer.
- 25 mn footing puis fractionné court.
Par exemple : 6x30''-30'' (30 secondes rapides, 30 secondes lentes). récup' 3'. Puis rebelote.
Ou alors : 4x1'-1' (1 mn rapide, 1 mn lente). Récup' 3'. Rebelote.
Au fur et à mesure, tu augmentes les doses, jusqu'à arriver à 10x30''-30'' x 2 ou 6x1'-1' x 2
Puis 10' en footing.
- 25 mn de footing puis 2x2km en 5'50'' au kilomètre. C'est à dire un peu plus rapide que ce que tu vises sur ton 10K. Récupération 3' entre chaque fraction.
La semaine avant ta course, essaies de faire 3x10mn.
Puis 10mn de footing.
L'idéal étant d'acheter un appareil qui te donne ta vitesse.
Sinon, tu peux faire des fractions au stade de ta ville. C'est l'idéal pour les fractions longues. Le court, tu peux le faire n'importe où.
Pour info, 5'50'' au kilomètre, c'est un tour de stade de 400m en 2'20''. 2 kilomètres, c'est 5 tours, en 11'40''.
besoin de vos conseils pour un 10 km par (invité) (86.192.178.xxx) le 13/10/09 à 14:04:41
merci pour ces conseils
en gros une seance endurance, une seance avec fractionné court, et une seance avec des fractionnés long?
bonne journée!
besoin de vos conseils pour un 10 km par Jeremie (membre) (88.166.61.xxx) le 13/10/09 à 15:36:51
c'est ça ^^
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge