Conseil pour améliorer mes "performances": fractionné?

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Conseil pour améliorer mes "performances": fractionné? par Midou (invité) (89.224.33.xxx) le 06/11/09 à 18:10:42

Bonjour,

J'ai 27 ans et mesure 1m69 pour 59kg. Depuis maintenant 6 mois, je cours deux à trois fois par semaine, de 6 à 8 km.
Au départ, c'était seulement pour "reprendre la forme" suite à l'arrêt du tabac... C'est finalement devenu un plaisir et j'ai à coeur de continuer à courir sans pour autant préparer le marathon, mais en ayant plaisir à le faire et en m'améliorant.

Je m'entraine actuellement sur un "parcours référence" de 7,2km, légèrement vallonné, que j'effectue à vitesse assez régulière en environ 38 minutes -soit à une vitesse moyenne de 11,37 Kmh. Je ne dispose pas de matériel de mesure de ma fréquence cardiaque -et ne peut donc indiquer un pourcentage de VMA (VMA que je ne connais pas non plus)- mais cours à allure encore modérée: je ne suis pas à fond, et si j'arrive fatigué et essoufflé, il me serait possible de continuer (ce qu'il m'arrive de faire) ou d'aller plus vite.

J'en viens à ma question. Mes temps ne s'améliorant pas significativement au fil des sorties, que me conseillerait un coureur davantage confirmé pour améliorer mes performances? Courir plus longtemps? Plus vite? Plus souvent? J'ai entendu parler du fractionné; ai-je le "bagage" pour? Et si oui, par quel type de fractionné pourrais-je commencer? En continuant à courir "normalement" -je maîtrise pas le jargon, désolé- le reste du temps?

J'attends impatiemment vos réponse...

Merci et à bientôt

Conseil pour améliorer mes "performances": fractionné? par Midou (invité) (89.224.33.xxx) le 06/11/09 à 18:24:27

S'vous plait... A vot' bon coeur Mossieuxdames...

Conseil pour améliorer mes "performances": fractionné? par (invité) (80.65.225.xxx) le 06/11/09 à 18:30:03

ben...tu as deux axes de progression :

- améliorer l'endurance (courir longtemps à un certain pourcentage de VMA)

-améliorer la vitesse

Si tu veux pas te casser les c* à calculer ta VMA, essaie de varier les séances de cette façon :

- seance "longue" : genre essaie de courir 45 mn, puis 1H...etc

- seance "resistance" : sur ton parcours, fais des passage de 5 mn par exemple à une vitesse à laquelle tu es dans le dur...3/4 passages comme ça

Je pense que tu vas progresser

Après, si vraiment tu veux t'investir, tu ne pourras pas faire l'economie de connaitre ta VMA (ou pas, je progresse pas mal sans conaître vraiment ma VMA mais ce faisant je n'optimise pas mon entrainement )

Conseil pour améliorer mes "performances": fractionné? par Vieux_pistard (membre) (86.213.165.xxx) le 06/11/09 à 23:13:20

Quand on commence à essayer de battre ses temps en footing, il est temps de passer à la compétition. Sinon, tu cours le risque de faire une compétition à chaque sortie...

Fais-toi un calendrier prévisionnel de courses (une par mois ou une tous les deux mois)
Prépare-les un peu sérieusement: ça veut dire qu'il faut explorer d'autres allures que le 11,37 km/h, en faisant du frcationné, ou au moins des parties plus rapides dans tes footings.

Conseil pour améliorer mes "performances": fractionné? par Midou (invité) (89.224.33.xxx) le 09/11/09 à 09:34:09

Merci bien pour vos réponses...

Je retiens donc en gros qu'un début serait d'alterner phases normales et phases d'accélération lors de mes footings. Je vais donc commencer par là et reviendrai surement à vous si je prends finalement la bonne décision d'investir dans un cardiofréquencemètre pour guider mon entrainement.

Merci encore.

Conseil pour améliorer mes "performances": fractionné? par (invité) (193.49.124.xxx) le 09/11/09 à 09:49:00

Méfies-toi aussi, il y a toutes les chances que tu t'entraîne à une vitesse trop haute. Si tu veux progresser, il va falloir commencer à passer à un entraînement structuré.

Conseil pour améliorer mes "performances": fractionné? par (invité) (86.210.107.xxx) le 09/11/09 à 12:34:06

essayer de battre son record à chaque sortie, ça parait logique pour s'améliorer quand on débute, mais en fait ça marche pas sur le long terme.
Varie tes allures, commence peut-être par des 30-30 (30 secondes rapide sans sprinter, 30 secondes récup) et des sorties longues moins vite que ce que tu fais d'habitude.

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