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Je veux progresser svp par Lorenzo (invité) le 29/08/04 à 18:18:05
Bonjour, après avoir beaucoup lu sur votre forum il me semble que vous pouvez m'être d'une aide précieuse, merci par avance.
BOn j'arrête mon bagou
Je cours plus régulièrement depuis un an. 10 km 500 tous les trois jours. En ait au départ c'était pour cesser de fumer (ça a marché) mais je sais que cela n'est pas très profitable car j'ai l'impression d'être une véritable tortue (55 mn pour mon parcours mais il est loin d'être plat). Comment faire pour progresser svp.
Au départ mon objectif était de courir le plus longtemps possible. Le problème c'est que je fais les 20 km environ en 2 heures. J'ai l'impression d'être à une vitesse de croisière et de pouvoir courir longtemps mais d'être bloqué à une allure et cela quoi que je fasse je reviens naturellement à cette allure.
Si vous pouvez m'aider merci par avance
lo
Je veux progresser svp par Bouba (invité) le 29/08/04 à 21:09:17
Lorenzo, c'est très profitable!!
Félicitations pour ta ténacité!
Pour progresser, je crois qu'il faut maintenant que tu fasses du fractionné (tape ce mot dans le moteur de recherche du forum), et demande à d'autres qui sont plus expérimentés que moi, car je débute!!
Bouba
Je veux progresser svp par SergeB (invité) (208.178.171.xxx) le 30/08/04 à 11:50:42
Bonjour,
Pour progresser, il faut faire un moins 3 séances par semaine, et encore c'est le minimum
Attention, il ne faut ajouter une séance supplémentaire pan an.
Donc, la première année, 3 séances.
La seconde année 4 séances
Après pour progresser, il faut aussi travailler en terme de qualité.
Les séances de qualité soint la VMA et le seuil.
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 1'30" + 500 m R 2')
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage
Je veux progresser svp par lorenzo (invité) (83.156.42.xxx) le 30/08/04 à 23:33:48
merci beaucoup pour vos conseil cool et très complet je m'y mets dès demain
merci encore
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