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fractionnés à quelle vitesse? par birgit (invité) (82.234.181.xxx) le 04/12/09 à 15:07:33
je fait un plan pour Un 10km et je ne sais pas à quelle vitesse faire mes fractionnés
mes records sont de 57mn sur 10 et de 2h sur 20km
mon objectif est de 55mn
commbien de temps faire sur des series de 200,300,400,500m et sur 1000m
attention je fais 2 series à chaque fois d'au moins 5 fractionés
merci de m'aider
fractionnés à quelle vitesse? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/12/09 à 15:13:34
Pour courir en 55' au 10, contente-toi de 30/30 et de 4 à 6 x 1000m en 5'20"/5'25" en alternance une semaine sur deux, le reste du temps footing en variant de 8 à 9,5 km/h.
fractionnés à quelle vitesse? par birgit (invité) (82.234.181.xxx) le 04/12/09 à 15:16:17
d'un autre coté si je peux faire mieux
et puis je m'entraine au stade avec une copine alors autant profiter de la piste
fractionnés à quelle vitesse? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/12/09 à 15:21:04
Jusqu'à 400 mètres, tu peux faire tes fractionnés allure VMA.
Si tu fais une séance pyramide (distance qui augmente et redescend), je ne sais pas exactement.
Il y a plein de séances en tapant vrc92. Elle sont top!
fractionnés à quelle vitesse? par Marathon man (invité) (194.51.20.xxx) le 04/12/09 à 15:23:27
Voilà les % de VMA à respecter en fonction des distances:
Distance % V.M.A.
100m 115%
150m 110%
200m 105%
250m 104%
300m 102%
400m 99%
500m 96%
800m 92%
1000m 90%
1500m 90%
2000m 85%
2500m 85%
3000m 85%
4000m 80%
5000m 80%
fractionnés à quelle vitesse? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 04/12/09 à 15:36:44
Tout à fait!
Et c'est pourquoi j'ai eu un peu de peine à tenir ma VMA sur des séries de 500 mètres, ce que GM a reconnu sans PB.
En fait ce jour-là, ce n'était pas une super séance pour moi car j'étais 1km/h en dessous de la mienne (16,5 au lieu de 17,5.)
fractionnés à quelle vitesse? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 04/12/09 à 16:54:14
@Birgit
Vu tes temps de référence, tu sembles plus endurante que rapide.
Si tu tiens absolument à faire de la piste, commence par des 150m (une dizaine ou 2 x 6) en 42-44" récup trottée de 50 m.
Si cela passe bien, tu pourras varier les plaisirs.
fractionnés à quelle vitesse? par Vieux_pistard (membre) (90.39.72.xxx) le 04/12/09 à 22:09:23
Tu peux aller voir ici, où il y a quelques outils pour l'entraînement:
http://www.astournus-athle.fr/mapage13/index.html
Dans le tableau allures d'entraînement, choisis les vitesses correspondant à une VMA de 13,5 km/h, sachant que tu devrais pouvoir évoluer vers 14 km/h d'ici quelques mois.
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