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Manque de protéine en préparation marathon ? par Frédéric (invité) (212.97.200.xxx) le 07/12/09 à 15:57:56
39 ans - 179cm, 63Kg - Je cours environ 3 fois par semaine. Perfs cette année 18'50 sur 5km; 39'50 sur 10 et 3h19 au marathon
À chaque fois que j'ai essayé de suivre un plan d'entraînement pour un marathon, j'ai perdu du poids (2kg pour le dernier) et je suis arrivé épuisé le jour de la course. Un des facteurs, j'en suis sûr, est le manque de sorties longues hors préparation marathon; mais suite à quelques lectures sur le net je me demande si mon alimentation n'est pas également en cause et plus particulièrement le manque de protéine. Habituellement, je ne mange pas beaucoup d'aliments riches en protéine et j'ai bien sûr tendance en période de marathon, à mettre encore plus l'accent sur les sucre lents.
Donc ma question est la suivante: avez-vous rencontré le même problème? Et si oui prenez-vous des complèments alimentaires pour évitez une carence en protéine?
Manque de protéine en préparation marathon ? par (invité) (86.199.84.xxx) le 07/12/09 à 16:04:28
Pendant une prépa, tu manges de tout. Oui, il y a destruction de cellules avec les entrainements et donc fonte musculaire>> donc moindre oxygénation>>> donc moins de rendement et plus de fatigue.
Il n'y a que dans les 15 derniers jours o tu modifies un peu le régime alimentaire pour le porter vers les sucres lents pour optimiser le plein de glycogène.
Manque de protéine en préparation marathon ? par runner69 (invité) (195.212.29.xxx) le 07/12/09 à 16:15:06
Il te manque des graisses !!!!
Pendant la prépa mange davantages de lipides et protéines car tes séances s'allongent en durée, et aussi il te faut des réserves qui seront utilisés une fois les sucres lents épuisés.
N'hesites pas à prendre de la charcuterie et du fromage à bonne dose. Modifie uniquement ton alimentation la dernière semaine.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Alturiak (invité) (88.121.1.xxx) le 07/12/09 à 17:43:20
Il y a 10% de protéines (grosso modo) dans les céréales (pâtes, pain, etc.) Ce n'est pas comme si c'étaient des aliments pauvres en protéines !
20% pour la viande ou les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, etc.)
Tu dis que ton alimentation n'est pas riche en protéines, peux-tu nous dire plus précisément ce que tu manges ? Sais-tu combien de g de protéines/kg corporel/jour tu ingères ?
Manque de protéine en préparation marathon ? par Frédéric (invité) (90.184.95.xxx) le 07/12/09 à 19:53:14
@ Alturiak
Non je ne sais pas combien de g de protéine/kg corporel je mange.
D'ailleurs quels sont les besoins? Il me semble avoir lu 1g par kg corporel mais est-ce valable lors d'un entraînement marathon?
Manque de protéine en préparation marathon ? par Amina rappelle toi (invité) (86.192.132.xxx) le 07/12/09 à 20:28:21
"Acides aminés
Effets recherchés
Compensation de la destruction des muscles après épreuve, et en association avec les anabolisants, augmentation de la masse musculaire.
Effets secondaires
Prise de poids, tendinites, infections, dérèglement des équilibres naturels."
"Créatine
Effets recherchés
Augmentation de la capacité musculaire
Effets secondaires
Troubles rénaux dus à l'excès de protéïnes."
Manque de protéine en préparation marathon ? par sacha (invité) (90.35.153.xxx) le 07/12/09 à 21:19:54
tu parles d'épuisement =====> VITAMINE C
Manque de protéine en préparation marathon ? par Alturiak (invité) (88.121.1.xxx) le 07/12/09 à 21:35:03
Salut Frédéric,
0,8g pour le sédentaire, 1g à 1,5g pour le sportif. Plus de 2g ne sert à rien, même aux bodybuilders (qui pour la plupart ne l'entendent pas de cette oreille, prennent jusqu'à 5g et se flinguent probablement la santé).
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (79.93.157.xxx) le 07/12/09 à 22:01:40
Pour des sportifs d'endurance, tu peux facilement ingurgiter 1,6 - 1,8 g/kg dont la moitié d'origine animale, car si les céréales apportent de bonnes quantités de protéines, seules les protéines animales apportent tous les acides aminés indispensables.
Après, tout dépend de la fréquence et l'intensité de tes entraînements. Avec 2 footings légers par semaine, il n'y a pas beaucoup d'augmentation des besoins par rapport au sédendaire (0,8g/kg).
Mais avec une préparation intense, 4-5 séances par semaine, des sorties longues, d'autres intenses, je te conseille de maintenir au moins 1,5g/kg.
1 steak - poisson - jambon - fromage à pâte molle.... 100g = 20g de protéine * deux repas = 40 gr.
0,5l de lait ou 200g de fromage blanc = 15g de protéine.
Certains aliments apportent de grande quantité de protéines : thon 28g pour 100g, emmental : 28g, saucisson : + de 30g.
Donc avec un pti déj, un déjeuner, une collation, un dîner, il est vraiment facile d'avaler 60g de protéine d'origine animale, le reste en protéine végétale.
Pour les body-builders, certains ont besoin de 2-3g/kg de protéines, mais en effet, ils ont tendance à en prendre beaucoup plus.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Le Cri de la carotte (invité) (192.54.144.xxx) le 08/12/09 à 08:34:29
Il doit être extrêmement rare de manquer de protéines dans nos contrées sur-alimentées.
Précision les protéines végétales sont d'aussi bonnes protéines que celles provenant de la filière animale.
Pour en bénéficier pleinement, il suffit de marier dans un même repas céréales et légumineuses (ou légumes secs), exemple semoule/pois chiches, riz/lentilles ou encore maïs/haricots, etc ...
Avec ce mélange, vous apportez tous les acides aminés essentiels à votre alimentation et sans acides gras.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Stefan (invité) (212.97.200.xxx) le 08/12/09 à 09:35:50
Salut Frédéric,
Je suis également très intéressé d'avoir l'opinion de nos "champions" du forum qui courent le marathon en - 3h ainsi que des entraineurs. Vous êtes-vous spécialisés en nutrition pour être sûr de ne manquer de rien ou prenez-vous des compléments et lesquels?
Ayant fait du sport à un assez haut niveau, je suis persuadé que la plupart des sportifs de haut niveau prennent des produits pour leur permettre de récupérer plus vite et supporter une charge d'entrainement plus conséquante afin de progresser. Attention, je parle ici uniquement de produits légaux et non dopants. Merci d'apporter vos témoignages.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Alturiak (invité) (88.121.1.xxx) le 08/12/09 à 20:54:29
+1 pour l'intervention du Cri de la carotte. Ben a confirmé une idée fausse mais pourtant largement diffusée, selon laquelle les protéines végétales ne suffiraient pas.
A part ça, Ben je te mets au défi de me trouver des saucissons à 30g de protéines ! (D'ailleurs, le saucisson, vu la quantité d'acides gras saturés qui vient avec, je ne sais pas s'il est bon de le conseiller...)
Stefan, je ne suis pas d'accord avec ce que tu sembles sous-entendre : on n'est pas le moins du monde obligé d'être spécialiste en nutrition pour ne manquer de rien, même sportif ! Il suffit de faire preuve de bon sens (manger varié, etc.)
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 08/12/09 à 21:36:25
"+1 pour l'intervention du Cri de la carotte. Ben a confirmé une idée fausse mais pourtant largement diffusée, selon laquelle les protéines végétales ne suffiraient pas."
Tout d'abord excuse moi de faire référence à mes anciens cours de diététique et à l'ouvrage de l'afssa, dans lequel je viens de vérifier que les chiffres que j'ai donné sont justes :
- sédentaire : 0,8g/kg de protéines de bonne qualité
- sportifs d'endurance (à partir de 3*1h par semaine) : 1,5 à 1,7g/kg de prot de bonne qualité
- sportifs de force : jusqu'à 2-3g/kg de prot de bonne qualité
Ensuite, je n'ai jamais dit que les protéines végétales n'étaient pas de bonne qualité, elles possèdent des acides aminés comme les protéines d'origine animale, et je n'ai pas dit qu'elles ne pouvaient pas suffir.
J'ai expliqué que dans chacune des protéines végétales (sauf peut-être quelques unes, le soja ?), il manquait au moins un acide aminé essentiel, c'est pourquoi il est conseillé à la population de consommer un minimum de produits animaux (laitage, viande, poisson, œufs...) qui eux possèdent toujours tous les acides aminés et dess protéines en plus grande quantité (en général, je précise, car ça pinaille bcp ici), cela écarte tout risque de carence. Je pense que c'est la raison pour laquelle l'afssa précise : "protéines de bonne qualité".
Il est bien entendu possible de se limiter aux végétaux (végétariens), mais il faut alors savoir quel acide aminé est manquant afin de réaliser les bonnes associations, et tout le monde n'a pas ces connaissances.
En ce qui concerne certains végétaux comme le fer, il est difficile de faire le plein sans les produits animaux.
"A part ça, Ben je te mets au défi de me trouver des saucissons à 30g de protéines ! (D'ailleurs, le saucisson, vu la quantité d'acides gras saturés qui vient avec, je ne sais pas s'il est bon de le conseiller...)"
Il est vrai que je me suis un peu précipité sur cet aliment qui contient en moyenne entre 25 et 30g (oui, ça existe) de protéines pour 100g selon les marques.
Oui tu as raison, c'est également un produit qui est très gras et contient beaucoup d'acides gras saturés, mais je donnais juste des exemples d'aliments et leur teneur en protéines.
En ce qui concerne les lipides, il est bien entendu davantage recommandé d'augmenter les apports en variant les huiles végétales et non la charcuterie, le fromage et le beurre.
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 08/12/09 à 21:40:02
"En ce qui concerne certains végétaux comme le fer, il est difficile de faire le plein sans les produits animaux."
Je voulais dire "en ce qui concerne certains minéraux..."
Manque de protéine en préparation marathon ? par Frédéric (invité) (90.184.95.xxx) le 08/12/09 à 21:48:34
Bon... je me suis amusé aujourd'hui à calculer la quantité de protéine ingurgitée à l'aide de ce lien: http://geozine.free.fr/Geozine/mes%20gourmandises/aliments_composition.htm#VIANDES
(avec une balance le matin et soir à la maison et au pif à midi). J'arrive à presque 100g => très bien (même si la salade de lentilles à midi à la cantine me sauve bien la mise...).
Ma première conclusion serait qu'il est effectivement relativement facile d'atteindre la quantité nécessaire, à condition de faire un minimun attention; et qu'il est par conséquent très facile de "passer au travers" faute de vigiance. Exemple: à midi grosse salade + poisson avec haricots verts + fruits genre pomme (déjeuner idéale pour moi...) et pizza le soir car pas le temps de faire les courses = pas beaucoup de protéine
Manque de protéine en préparation marathon ? par Alturiak (invité) (88.121.1.xxx) le 08/12/09 à 22:57:31
Salut Ben,
Pourquoi cette intro (premier paragraphe) au ton trollesque ("excuse-moi...") pour réaffirmer des chiffres que je n'ai pas contestés (je rappelle qu'ils correspondent aux chiffres que j'ai justement donnés quelques posts plus haut) ?
Je n'ai pas dit que tu avais affirmé que les protéines végétales étaient de mauvaise qualité. Tu as écrit que seules les protéines animales apportent tous les AA "indispensables" (on dit essentiels), et j'imagine que cela a pu être interprété par beaucoup comme : "si je ne prends que des protéines végétales, il va me manquer quelque chose", d'où ma remarque.
Il existe plusieurs exemples de végétaux contenant des protéines complètes (c'est-à-dire contenant tous les AA essentiels en bonne proportion).
On peut tout à fait s'en sortir en ne consommant que des végétaux (végétalien et non végétarien), grâce à des associations alimentaires qui ne demandent pas de grandes connaissances, puisqu'il suffit de retenir : céréales+légumineuses (légumes secs).
Je ne vois pas pourquoi tu évoques le fer. Mais on peut en parler si tu y tiens.
Il existe des saucissons à 30g de prot. Sans doute ! Il existe des végétaux en contenant plus du double, de bonne qualité (tous les AA essentiels), et avec du fer hautement assimilable en prime ! Je te laisse trouver.
Puisque c'est à la mode (bon, je rigole, cela peut en effet aider François... et d'autres) de citer des aliments et leur proportion de protéines, je vais y aller de mon énumération :
Blé : 12
Avoine : 14,2
Quinoa : 18
Haricot blanc : 21,3
Lentilles : 24
Soja : 35
François, as-tu compté les céréales que tu as mangés (en plus des viandes/poissons et lentilles) ? Ce matin au petit déj, et du pain peut-être à midi et/ou ce soir.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Da Silva (invité) (90.38.237.xxx) le 08/12/09 à 23:32:44
'En ce qui concerne certains végétaux comme le fer, il est difficile de faire le plein sans les produits animaux.'
Faux, perso je n'oublie pas les algues dans mon alimentation qui sont carrément plus intéressantes que la viande et délicieuses à la fois. Pour ceux qui veulent profiter de leurs vertus sans les cuisiner : une cuillère à café de spiruline mélangée dans un verre d'eau tous les matins par exemple.
Pour info :
http://www.aromatic-provence.com/blog/1284-la-spiruline-une-algue-riche-en-proteines-et-en-fer
Perso, depuis des années, zéro produit animal et zéro carence, zéro fois malade pour en moyenne 5 sorties par semaine. Il est vrai que je ne cours pas de marathon, je m'arrête au semi et je fais beaucoup de 10 km.
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 08/12/09 à 23:33:42
Alors désolé pour le ton employé.
Nous disons la même chose mais ne sommes pas d'accord.
Moi, je pense qu'il est plus simple de conseiller (sauf à un végétarien ou VEGETALIEN :) ) de consommer un minimum de chairs animale.
Pour le fer, celui des végétaux ne s'assimile que très peu.
D'autres minéraux comme le sélénium, l'iode... se trouvent principalement dans les chairs animales.
Je ne détiens certainement pas toutes les vérités, mais la nutrition m'a toujours passionné, peut-être pour cela que je m'emporte.
Sur ce, bonne nuit !
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 08/12/09 à 23:35:46
OK da silva, tout est possible, on peut trouver solution à tout.
Mais tout le monde n'a pas l'idée de consommer des algues. Et il me semble que des produits comme la spiruline ne sont pas donnés.
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 08/12/09 à 23:37:30
Quand je parle de l'assimilation du fer avec les végétaux, c'est pour les aliments les plus courants : par exemple épinards (merci Popaye) et les lentilles qui en contiennent pourtant.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Alturiak (invité) (88.121.1.xxx) le 08/12/09 à 23:38:43
Ah, mais nan, Da Silva, tu n'es pas drôle, tu révèles l'identité de mon aliment mystère magique ! ;-)
En effet, Ben, nous ne sommes pas d'accord. Car je ne vois pas en quoi il est plus simple de conseiller une conso modérée de viande que de conseiller d'associer céréales et légumineuses.
Au sujet du fer et des autres, je me permets d'insister : ce n'est pas le sujet du post ! On peut en parler, mais ailleurs. Sauf si François fait la demande contraire, évidemment.
Bonne nuit !
Manque de protéine en préparation marathon ? par Da Silva (invité) (86.210.196.xxx) le 09/12/09 à 08:28:37
@Ben : 'Et il me semble que des produits comme la spiruline ne sont pas donnés'
Exact, tu as raison, c'est plutôt cher la spiruline mais comme je ne consomme que très peu de produits industriels superflus (plats cuisinés, biscuits sucrés ou salés,...) et zéro viande, zéro fromage,...du coup, je peux m'acheter des algues et autres végétaux les plus naturels possible. Pour la spiruline, j'ai la chance d'avoir un producteur à côté de chez moi, ça ne veut pas dire que sa spiruline est bon marché, c'est juste que je peux voir comment elle est cultivée et ainsi apprécier sa qualité.
Sinon, concernant le fer je lis ou entend souvent que celui contenu dans les végétaux (au fait, apparemment les épinards riches en fer est une idée fausse, ils n'en contiendraient pas vraiment beaucoup) serait moins assimilable que celui issu de la consommation de viande. Pareil pour la vitamine B12 d'ailleurs.
Je n'ai pourtant aucun souci de fer ou de vitamine B12 et je consomme zéro viande depuis des années. Je vois par contre des gens autour de moi, sportifs ou pas, souffrir de problèmes divers liés pour certains à un problème d'assimilation du fer. Pareil pour le lait et son calcium sans lequel les os risquent de perdre leur densité. Aucun problème osseux ou articulaire alors qu'autour de moi les consommateurs de lait sous toutes ses formes sont légion et j'en connais beaucoup qui souffrent des articulations au point d'arrêter le sport, surtout la CAP.
J'ai vraiment l'impression qu'il y a un décalage entre la théorie et la réalité. Pour preuve, on (entourage, médecins) m'avait dit que je ne tiendrais pas plus de deux ans à courir tout en étant végétalien, que sans viande c'était impossible. Pourtant, des années plus tard, je turbine du matin au soir sans souci et avec bien plus d'énergie que les copains omnivores et surtout je cours avec énormément de plaisir du 10 km (un par mois) au semi. Bon j'arrête mon roman, je tenais simplement à souligner le décalage entre le discours médical (mise en avant de la viande, des produits laitiers,...) et la réalité sans produit animal.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Vince 22 (invité) (86.214.130.xxx) le 09/12/09 à 08:35:13
En général, on est plutôt en sur-consommation de protéines et l'erreur classique est plutôt de vouloir réduire de manière exagérée les lipides.
Effectivement, ne surtout pas croire que protéines=viande.
Plus on varie les sources et mieux c'est. Le risque avec l'excés de viande, c'est d'augmenter les toxines ( surtout viande rouge qui est en plus très longue à digérer mais ne pas s'en priver pour autant) et donc le risque de blessure.
Un autre truc qui compte, c'est le timing : pas de viande rouge proche d'un entraînement intensif ou d'une course. Un yaourt au p'tit dej ( avec éventuellement une tranche de jambon), un yaourt à la collation d'après-course. Des céréales complètes+ des légumineuses, du poisson au moins deux fois par semaine et tu ne risques pas de manquer de protéines même avec de la viande à un seul repas dans la journée.Plein de protéines et d'antyoxidants dans la levure de bière ( ajoutée au yaourt ou aux pâtes).
Manque de protéine en préparation marathon ? par Stefan (invité) (212.97.200.xxx) le 09/12/09 à 14:30:25
@vince22: grace à toi, j'ai découvert la levure de bière! Merci pour l'info. Mais ca se rapproche tout de même un peu de la prise de Whey (ce que je prends en petite quantité aprés mes scéances de muscu à côté de la CAP) dans le sens où c'est un complément alimentaire vendu sous forme de poudre ou de comprimés.
Pour simplifier et ne pas me faire incendier par les puritains qui sont apparement nombreux ici, voici ma vision des choses: je suis pour la prise de compléments alimentaires lors de la pratique de sport à un niveau plus que régulier afin de favoriser le rendement et la récupération, tant que cela est bon pour le corps et la santé. Je suis absolument contre le dopage. Et je suis très étonné que personne sur ce forum (à part Vince 22) n'apporte de témoignage sur ses habitudes nutritionelles autres que la fameuse "alimentation équilibré" de Mr. et Mme X. Je suis aussi peut-être complètement dans le faux...
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 09/12/09 à 16:28:57
Je suis d'accord avec ton discours DA SILVA et celui de vince dans le sens que dans notre société, la viande est sur-consommé, totalement Ok avec ça.
Entre parenthèse, il est vrai que le fer dans les épinards est une légende.
Le fait que tu sois végétalien t'a certainement poussé à beaucoup te renseigner sur la nutrition. Comme tu le dis, tu es en meilleur santé que tes amis omnivore car tu sais davantage comment te nourrir intelligemment. Rien d'étonnant que tu ne manques pas de fer car dans 10g de spiruline, tu en as assez pour la journée et elle s'assimile très bien, de même pour les vitamines.
En ce qui concerne le calcium, certains légumes (je ne sais plus lesquels, brocolis, choux ?) en contiennent énormément et peuvent remplacer le lait. C'est d'ailleurs ce qu'appelle Denis Riché le paradoxe asiatique, car ils ne consomment pas de produits laitiers et ont pourtant moins de fracture à un âge avancé que les Européens.
Peut-être as tu également la chance d'avoir une bonne "génétique". Il ne faut pas dire "je suis végétalien et je pète la forme, donc aucun danger pour personne", c'est un peu comme le coureur d'ultra qui, à 70 ans, n'a jamais connu le moindre pépins et qui te dit "aucun danger à courir toute sa vie des distances incroyables, tout le monde peut le faire", alors qu'à côté, sans raison, son pote se blesse en s'entraînant 3 fois par semaine et en ne courant que des 10km.
Pour en revenir toujours à ma conclusion initiale, pour le non-initié, le plus simple sera toujours de manger de tout, viande y compris.
PS : depuis que j'ai vu les images de l'abattoir de Charal, je pense presque à me reconvertir, mais pour l'instant, je n'en aurais pas la force car je m'entraîne beaucoup et avoue adorer la viande.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Vince 22 (invité) (86.214.130.xxx) le 09/12/09 à 19:54:14
Sans forcément devenir végétarien , on peut aussi changer nos habitudes: pas si facile : manger des steaks de 100 g au lieu de 200g, manger de la viande seulement 4 ou 5 fois par semaine. C'est vrai que lorsque je prépare un repas, j'ai le réflexe viande sans me poser de question. Mais j'ai réduit la taille des morceaux.
Une grande nuance entre végétalien qui demande une rigueur énorme et végétarien, très jouable au quotidien sans aucune difficulté et avec une hygiène et des apports nutritionnels bien souvent supérieurs aux "mangeurs " classiques qui bouffent de la charcuterie, de la viande cuite dans le beurre brulé et des patates à l'huile tous les jours.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (92.155.1.xxx) le 09/12/09 à 20:10:02
"Je n'ai pourtant aucun souci de fer ou de vitamine B12 et je consomme zéro viande depuis des années"
Le Da qui rêve encore, il bouffe de l'herbe et il manque pas de fer... pfff!
Manque de protéine en préparation marathon ? par Da Silva (invité) (86.210.196.xxx) le 09/12/09 à 20:19:13
@Vince 22 et @Ben
Vos propos reflètent des gars ouverts au dialogue et à la réflexion et j'apprécie carrément, ça fait du bien.
Sinon, pour Ben, effectivement je me suis bien renseigné sur le végétarisme puis le végétalisme avant de me lancer. Mais je ne dis pas qu'être végétarien/végétalien c'est pêter la forme, je dis que je suis en bien meilleure forme aujourd'hui en étant végétalien qu'avant lorsque j'étais omnivore. Mon patrimoine génétique semble être bon voire très bon (quelques centenaires) mais lorsque j'étais omnivore je me prenais de sacrés coups de barre parfois l'après-midi avec des baillements à répétitions et niveau CAP je courais correctement (le 10 km entre 36 et 38' et le semi entre 1h22 et 1h24) mais j'avais parfois des difficultés à me lever tôt le matin et niveau récupération dur dur quant il s'agissait d'enchaîner les séances. Je me faisais quelques siestes tellement j'en pouvais plus parfois. Je finissais même par tomber malade 2 fois l'an.
Aujourd'hui tout ça est loin derrière depuis mon changement d'alimentation (choix des aliments + façon de cuisiner).
Là où vous avez raison, c'est qu'auparavant je devais effectivement surconsommer pas mal de trucs pas terribles.
Ma copine, c'est pareil, elle a arrêté la CAP (dommage, énorme potentiel) pour d'autres centres d'intérêt sans mais le végétalisme lui a permis d'arrêter de tomber malade tous les mois. C'est en la voyant en parfaite santé au fil des ans que la famille (très cuisine terroir au passage) a arrêté de nous prendre pour des illuminés et s'est mis petit-à-petit à s'intéresser à notre façon de s'alimenter.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (92.155.1.xxx) le 09/12/09 à 20:22:33
Je pourrais, le Da, je le mordrais à pleines dents, je suis sûr qu'il cartonne en douce au TARDIFERON.
MANGEZ DE LA VIAAANNDE!!!
C'est bon;
Manque de protéine en préparation marathon ? par Cyril (membre) (82.234.139.xxx) le 09/12/09 à 21:17:10
Les protéines sont rarement un facteur limitant et les acides aminés sont contenus dans tous les végétaux à condition de faire les bonnes associations.
Pour ma part je mange très peu de viande, une fois par semaine voire moins, et jamais de soucis particulier. Par contre je mange beaucoup de légumes secs.
Ce qu'il faut d'avantage redouter c'est les carences en fer.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 11:13:13
C'est la bonne démarche, évidemment qu'on mange trop de viande, et de la viande trop grasse, trop de produits laitiers aussi, qui anémient et qui parait il pourraient augmenter le risque d'ostéoporose, mais se priver quand on est coureur à pied de cette source de bonnes protéïnes riche en fer facilement assimilable c'est nul, et dangereux à long terme.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Le Cri de la Carotte (invité) (192.54.144.xxx) le 10/12/09 à 11:24:52
Poopa: "...mais se priver quand on est coureur à pied de cette source de bonnes protéïnes riche en fer facilement assimilable c'est nul, et dangereux à long terme."
Peux-tu m'expliquer la différence entre une bonne et une mauvaise protéine?
Des sources pour la dangerosité à long terme? Autres que des ont-dits ou des préjugés.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 11:51:58
"Peux-tu m'expliquer la différence entre une bonne et une mauvaise protéine?"
Non! mais une bonne SOURCE de protéïnes oui.
Manque de protéine en préparation marathon ? par james (invité) (217.112.52.xxx) le 10/12/09 à 12:24:31
Je m'avale de la farine de MACA (en direct du Pérou) trés riche en protéines depuis deux ans et j'ai vraiment l'impression que ça me profite !
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 12:26:11
makach oualou!
Manque de protéine en préparation marathon ? par Le Cri de la Carotte (invité) (192.54.144.xxx) le 10/12/09 à 12:33:08
"Peux-tu m'expliquer la différence entre une bonne et une mauvaise protéine?"
Non! mais une bonne SOURCE de protéïnes oui.
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Alors, explique.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 12:33:52
S'il te plait gentil Poopa.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Le Cri de la Carotte (invité) (192.54.144.xxx) le 10/12/09 à 13:00:01
Alors?!? Cette explication, ça vient!
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 10/12/09 à 13:11:51
Dans la littérature, il est convenu d'appeler "protéine de bonne qualité", une protéine qui contient tout les acides aminés essentiels (non synthétisé par l'organisme), par opposition aux sources de protéines auxquels il manquent au moins un acide aminé essentiel.
Après, pour faire le lien avec l'autre post "végétarien et CAP", il est sûr qu'un acide aminé est toujours le même qu'il provienne d'une source animale ou végétale.
Donc comme l'explique nos trois principaux intervenants végétariens et végétaliens, il faut alors faire les bonnes associations et veiller (avec des compléments si il le faut) à apporter tous les micro-nutriments.
Si les comptes sont bons, la santé sera bonne.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Le Cri de la Carotte (invité) (192.54.144.xxx) le 10/12/09 à 13:15:43
Merci Ben pour l'explication.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 13:19:48
"Donc comme l'explique nos trois principaux intervenants végétariens et végétaliens, il faut alors faire les bonnes associations et veiller (avec des compléments si il le faut) à apporter tous les micro-nutriments."
L'ennui c'est qu'à part chez 2% de la population au grand maximum, une telle conduite alimentaire est reconnue comme source de carences (fer, magnésium et autres).
Manque de protéine en préparation marathon ? par Le Cri de la Carotte" (invité) (192.54.144.xxx) le 10/12/09 à 13:27:04
"L'ennui c'est qu'à part chez 2% de la population au grand maximum, une telle conduite alimentaire est reconnue comme source de carences (fer, magnésium et autres)."
Est reconnue par qui?
Des statistiques, des enquêtes, des études pour valider tes propos?
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 13:30:07
Par un zozo qui tire des conclusions sur 5 ans de son expérience personnelle.
Manque de protéine en préparation marathon ? par ben (invité) (93.5.82.xxx) le 10/12/09 à 13:32:01
L'ennui c'est qu'à part chez 2% de la population au grand maximum, une telle conduite alimentaire est reconnue comme source de carences (fer, magnésium et autres).
Je ne sais pas d'où tu sors le 2% ?
Je pense comme toi à la base, qu'il y a des risques. Bien sûr qu'à une personne (ni végétarienne ni végétalienne) qui présenterait un apport trop faible en protéines, je lui conseillerai naturellement d'augmenter son apport en chairs animales et laitages.
Mais à lire les envoyés spéciaux végétariens et végétaliens du forum, tu constates qu'ils ont des connaissances en nutrition qui leur permette de palier les éventuels problèmes :
- association de végétaux pour les acides aminés
- complément comme la spiruline pour le fer et vitamines, germe de blé, levure enrichi en sélénium, certains légumes pour le calcium, sel iodé...etc.
Encore une fois, je pense également qu'il est plus simple de manger "omnivore", mais végétarien et végétalien sont des choix et modes de vie qui contraignent (ou permettent de s'enrichir) à améliorer ses connaissances.
Tout comme le sportif va continuellement chercher de nouvelles méthodes pour mieux s'entraîner, végétariens et végétaliens vont chercher à améliorer leur alimentation.
Pour information, tu ne risque pas de manquer de magnésium en éliminant la viande et les laitages, ce ne sont pas (et de loin) les sources les plus importantes. Un excès de calcium ou de protéines réduit même l'assimilation du magnésium.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 13:37:13
Déjà avec la diététique pour "omnivores" c'est pas très facile, que ces déviants du végétal fassent un effort de culture résume bien leur angoisse de transgresser le savoir dans ce domaine.
Maintenant tous les acides aminés dans l'alimentation végétale..., j'ai pas la liste en tête, mais il me semble me rappeler que l'affaire est bien risquée.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 13:38:22
"Pour information, tu ne risque pas de manquer de magnésium en éliminant la viande et les laitages, ce ne sont pas (et de loin) les sources les plus importantes. Un excès de calcium ou de protéines réduit même l'assimilation du magnésium."
Je sais, c'est pas le sujet.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Le Cri de la Carotte (invité) (192.54.144.xxx) le 10/12/09 à 13:44:41
"Déjà avec la diététique pour "omnivores" c'est pas très facile, que ces déviants du végétal fassent un effort de culture résume bien leur angoisse de transgresser le savoir dans ce domaine."
Appréciation personnelle.
Maintenant tous les acides aminés dans l'alimentation végétale..., j'ai pas la liste en tête, mais il me semble me rappeler que l'affaire est bien risquée."
En tout cas, pour les AAE, ils y sont tous dans les végétaux.
Quels sont les risques et conséquences d'une alimentation "dé-protéinée"?
Manque de protéine en préparation marathon ? par Poopa (membre) (90.58.105.xxx) le 10/12/09 à 17:15:02
"A court d’arguments, le non-végétarien va dire que les végétariens ne font rien qu’à faire du prosélytisme et de la propagande, et que pour eux c’est de l’intolérance extrémiste. Un végétarien va expliquer qu’il ne s’agit pas de propagande mais d’information, et que chacun est libre d’en tirer les conséquences, et que l’extrémisme ne se trouve pas du côté des végétariens mais du fanatisme de l’industrie de la viande qui tue des milliards d’animaux et pollue à tout va en affamant les pays pauvres."
http://insolente0veggie.over-blog.com/article-23394004.html
Eh! la carotte tu le connais ce mode d'emploi? t'es un troll en somme, tu sens vraiment "le vert" toi, t'as pas encore digéré 68 ou quoi? tu changeras pas ni l'homme, ni la nature, ni sa façon de manger, pas de bol!
Manque de protéine en préparation marathon ? par iron06 (membre) (82.122.100.xxx) le 10/12/09 à 17:50:46
Salut à tous.
je reviens au msg de Frédéric:
Suite à une prépa marathon, il arrive en état de fatigue sur la course, vidé, et il met en cause une carence en proteines.
1. Qui dit que sa prépa tienne la route et respecte les cycles de charges, récup, adaptés à son profil ????
Rien. Son problème pourrait trés bien lié à une mauvaise prépa (qu'on ne connait pas).
2. Il parle de proteines pourquoi... au pif ????
Les carences générant des états de fatigue en // d'un entrainement soutenu sont généralement liées au Fer, Zinc, Magnesium,Cuivre ....autrement dit tout ce qui compris dans le terme oligo-éléments ....et aussi antioxydants (Acide lipoïque, polyphénols, caroténoïdes, SOD, Coenzyme Q10, sélénium,Vit C et E,...)
Pour être sur du problème, la seule chose qui s'impose est un bilan anti-radicalaire (analyse de sang poussée) effectuée par un laboratoire sérieux afin de détecter les éventuelles carences.
Mettre en cause le seul manque de proteines (s'il est avéré) relève de la bétise et de la non connaissance de son propre métabolisme.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Alturiak (invité) (88.121.1.xxx) le 10/12/09 à 17:52:26
Ben, à nouveau je me dois de répéter que retenir deux mots (céréales et légumineuses) ne représente pas un effort surhumain.
Manque de protéine en préparation marathon ? par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 10/12/09 à 18:07:43
@ Alturiak :
Le végétarien ne mange pas de moules?
Manque de protéine en préparation marathon ? par Le Cri de la Carotte (invité) (89.158.215.xxx) le 10/12/09 à 18:43:17
Voilà un lien pour vérifier son bon apport protidique
http://www.logidiet.com/fderad/tables/complpro.htm
Perso, je l'ai en favoris, mais je ne le consulte presque pas.
Manque de protéine en préparation marathon ? par Frédéric (invité) (90.184.95.xxx) le 10/12/09 à 18:58:11
@ iron06
Il est difficile de tout détailler dans un seul post mais vu que le sujet interesse, voici qq infos supplémentaires:
1. Dans mon post initial, je mets en doute ma préparation. Pour faire court: pas assez de sorties longues (5 au total) et des sorties beaucoup trop rapides (ex 15 km à allure marathon plusieurs fois). Je sais, c'est n'importe quoi. Depuis j'ai beaucoup lu (pour comprendre le pourquoi du comment) et j'ai compris que l'endurance fondamentale est capitale,etc.. Je me suis grillé sans faire assez de km. Après 6 semaines, j'ai perdu 2 kg(alors que je suis un poids plume), et mes pulsations étaient environ 10 + haute que d'habitude à vitesse égale révélant un état de fatigue général.
2. Je suis allé voir un médecin 2 semaines après le marathon pour une prise de sang (mais pas aussi approfondie que celle que tu conseilles). Résultat : Calcium, fer et magnésium ok (mais pour le reste je ne sais pas).
Conclusion: non je ne mets en cause que le manque de protéine.
Lors de mes lectures sur le net je suis tombé sur une interview de Benoit Z (site nutri-site).
"Benoît Z : Les graisses je les limite au maximum je réduis considérablement les féculents et je mets la pression sur les protéines. Par exemple mon petit déjeuner c’est blanc d’œuf, blanc de poulet, lait écrémé, céréales et confiture."
Ce commentaire m'a surpris. Et je me suis dit que je ferais bien de m'interesser également à l'alimentation; car il se peut que je fais des bêtises sur mon programme + l'alimentation.
Vos commentaires m'ont confirmé qu'il faut faire très attention. Pour certains (je fais référence au post de Vince22 que j'ai trouvé très intéressant) il est normal de manger une tranche de jambon au petit déjeuner et un yaourt à la levure de bière après l'effort. Franchement... pour moi... c'était loin d'être évident...
Manque de protéine en préparation marathon ? par Alturiak (invité) (88.121.1.xxx) le 10/12/09 à 19:16:12
J2J, tu as la réponse à ta question (au choix) :
- en faisant une recherche de 5" sur le net ;
- en lisant les réponses qui t'ont été faites (sur l'autre post).
Je suis un peu sec, mais tu pars dans tous les sens, tu postes là où il ne faut pas, et ce n'est pas la première fois.
@Frédéric : le point important est de prendre des protéines (à assimilation rapide) ET des glucides (rapides également) après l'effort. Perso, ce sont quelques cuillères de fromage blanc (0%) avec du miel. Les protéines le matin pour reconstruire ce qui a été détruit pendant la nuit (catabolisme), c'est à réserver aux bodybuilders...
Manque de protéine en préparation marathon ? par Vince 22 (invité) (86.214.130.xxx) le 10/12/09 à 20:16:46
@ Frédéric : tu as bien raison de chercher les sources d'une difficulté. Mais même avec une hygiène de vie irréprochable mais des allures trop soutenue, trop de sorties longues ou pas assez, on peut passer à côté de sa prépa : même en mettant toutes les chances de son côté, on peut se louper...mais les chances que ça passe sont multipliées. Le poids de forme, c'est complexe, la transformation du corps se fait lentement : à 67 kg il y a 8 mois j'étais au poids de forme plancher, à la fin de ma prépa marathon je suis arrivé à 65 kg en ne le cherchant vraiment pas et je pètais la santé. Je suppose que mon taux de graisse doit être très bas. Par contre, sans faire n'importe quoi non plus, je m'autorise la prise de quelqueq kilos pendant l'hiver. J'avais pris 4 kg après mon marathon de juin. Je sais que ce n'est pas très bon de faire le yo-yo avec la balance, mais on peut pas être toujours impeccable, c'est déjà pas mal de garder les grandes lignes, même hors prépa et d'équilibrer sur la semaine ( un excès de temps en temps, c'est quand même bon pour le moral, on n'est pas des machines, ni des pros.)
Tu encaisseras mieux la prochaine fois en évitant certaines erreurs et tout simplement parce que ton organisme connaîtra déjà ce que tu vas lui "infliger".
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