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progresser sur marathon par (invité) (90.44.235.xxx) le 23/12/09 à 12:46:37
comment atteindre 2h30 sur marathon?
Actuellement 2h39 a mon premier marathon j'envisage d'en preparer un serieusement avec un objectif de 2h30
semaine type ?
Pour info record sur 10 kms 33' et sur semi 1h13
par contre je pense faire l'impasse sur la saison de cross est ce une bonne chose?
progresser sur marathon par marathonien (invité) (193.191.228.xxx) le 23/12/09 à 13:16:36
Pas trop bon de faire l'impasse sur la saison de cross.
L'hiver ça donne du punch et l'envie de s'entraîner.
C'est là qu'on apprend vraiment à courir et à se battre (ce qu'il faut à partir du 35ème km).
C'est bon pour la VMA aussi.
Lecture conseillée :
http://rueil-ac.athle.org/upload/ssites/001121/hors_stade/retour_aux_sources__la_case_cross.pdf
Ca change aussi de la monotonie de la route.
Tu as le niveau pour faire 2h30 sur marathon.
Il te manque l'endurance longue c-à-d faire en sorte que tes 33' sur 10km deviennent 2h30 sur 42km.
Quelques idées pour un programme :
1x/semaine : SEUIL
>>>1x5km + 1x4km + 1x3km +1x2km >>>c'est dur mais faut savoir ce qu'on veut !
>>>3x3km ou 4x3km
1x/semaine : Faire du seuil en sortie longue :
>>>Ech. 3km EF
>>>Seuil : 2x3km
>>>EF : 1 heure, 15-16km
>>>Seuil : 2x3km >>> C'est ici que ça travaille !
>>>Retour calme : 3km
ou
Faire de l'allure marathon en sortie longue jusque 25km.
ou
En sortie longue, combiner de l'allure marathon et du seuil:
>>>EF : 6km
>>>Allure marathon : 10km
>>>Seuil : 1km ou 2km
>>>Allure marathon : 8km
>>>Seuil : 1km ou 2km
>>>Ef : 3km
2 séances de qualités comme les précédentes c'est assez par semaine.
Le reste du temps EF pour boucler a peu près 140 à 150kms/semaine.
Ce n'est que des suggestions.
Va faire un tour du côté de la littérature américaine : http://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/0880117354.
Bon courage.
progresser sur marathon par (invité) (90.44.235.xxx) le 23/12/09 à 13:22:57
merci marathonien
je pensais justement remplacer ma saison de cross par des sceances sur piste
j'ai besoin de gens pointu comme toi pour progresser car je vais faire un marathon en avril et les frances a nice cannes en fin d'année
quel est ton niveau et peut tu me decrire une semaine type et combien de semaines pour preparer un marathon
en tout cas un grand merci a toi je reste a ta dispo
progresser sur marathon par marathonien (invité) (193.191.228.xxx) le 23/12/09 à 14:10:56
Ben voilà, mon niveau n'est pas terrible.
J'en suis à 2h46 sur marathon (octobre de cette année) mais je viens de 3h04 (octobre 2008), soit 18' de mieux en 1 an à l'eau claire, je tiens à préciser et à 45 ans.
1h18 sur semi-marathon.
En 2008, c'était mon premier marathon sans suivre aucun plan.
Je courais 3 à 4x/semaine et j'ai allongé un peu les distances.
Pour le marathon d'octobre 2009, j'ai suivi un plan sur 18 semaines qui est composé dans les grandes lignes de ce que je t'ai décrit :
2 séances de qualité par semaine: une spécifique seuil et l'autre spécifique seuil + allure marathon ou allure marathon + EF.
Je tournais à 100km/semaine avec des grosses semaines à 120kms, 7 sorties / semaine.
Je ne suis pas en club et je viens de l'alpinisme.
C'est grâce au livre "Daniel's running formula" que j'ai réussi.
Je pense qu'en club personne ne m'aurais conseillé ce genre de plan d'entraînement :-p.
Pour moi, ce livre est un must.
Maintenant, je connais la musique et en voyant ton post, j'ai simplement voulu de partager ma petite expérience...
Mon objectf de 2010 est d'aller chatouiller les 2h3? (le ? n'est pas une erreur de frappe).
Je structure ma saison différemment de toi.
Je programme uniquement le marathon l'automne.
La VMA, c'est pour l'automne-hiver et début printemps.
Je préfère car courir vite dans le chaud, c'est pas mon truc.
C'est pourquoi je me suis mis intensivement au cross que je n'avais jamais pratiqué et ça me convient tout à fait.
L'idée là dessous est, contrairement à ce qui est préconisé en générale, de travailler en premier la vitesse car c'est ce qui est le plus dur à acquérir, ensuite vient le seuil et l'endurance.
Toi tu as la vitesse pour faire 2h30 mais il te faut encore travailler beaucoup le seuil long et l'allure marathon.
Et ça prend pas mal de temps...mais je suis persuadé que tu y parviendras.
progresser sur marathon par (invité) (90.44.235.xxx) le 23/12/09 à 14:21:39
merci en tout cas de tes infos
c'est super
a plus si tu veux on peut se donner des nouvelles par mail
progresser sur marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 23/12/09 à 14:26:25
@ marathonien :
Avec 1h18mn au semi, pour pouvoir titiller les 2h3?, il va falloir que tu bosses beaucoup!
Bonne chance!
progresser sur marathon par (invité) (81.249.45.xxx) le 23/12/09 à 14:26:45
Je pense que tu dois améliorer ton temps sur 10 km si tu veux approcher 2h30'.
Pour info j'ai presque les mêmes références que toi sur 10 et semi (33'20" / 1h13'39") et n'ai jamais réussi mieux que 2h37'13" sur 42K (couru 10 marathons 2h58' au 1er, grosse explosion après 28 km).
2h39' pour une première tentative c'est excellent mais avec 33' je pense que tu auras du mal à faire -de 2h35'.
Semaine type en prépa pour moi :
-1 vma : 10x400 en 1'12" en moy récup 200m
-1 seuil : des 1000 (8-10) en 3'20" récup 200m, ou des 1500 (6) en 5' récup 300m, ou des 2000 (4-5) en 7' récup 400m, puis à j-10 2x5000 allure 42K (18'40" soit 3'44" au kilo)
-1 séance longue 2h à 2h15'
-3 footings courts 1h
progresser sur marathon par KratosAurion_ (membre) (84.103.92.xxx) le 23/12/09 à 14:29:18
et voila des gens encore une fois des gens qui soit mentent ,soit se foutent de la gueule du monde en ne sachant pas quoi faire pour progresser alors qu'il est a 2h39 sur marathon!!!!! bizarre cette personne
progresser sur marathon par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 23/12/09 à 15:14:40
@KratosAurion_
Pourquoi sous prétexte qu'il court en 2h39, il n'aurait pas le droit de se poser des questions pour s'améliorer ?
Mon pote Christian 2h42 à 48 ans s'en pose encore et pourtant il a beaucoup moins de marge car son record sur semi (légèrement améliorable) est de 1h19 et sur 10 km : 35'54".
progresser sur marathon par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 23/12/09 à 15:46:38
1h19mn sur semi : 2h48mn sur marathon +/- 5%!
Effectivement, il a raison de se poser des questions car c'est pas gagné!
Je lui souhaite bonne chance et courage pour le W qu'il va devoir faire!
progresser sur marathon par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 23/12/09 à 15:51:21
@J2J
Pourtant, il vient encore d'enchaîner en 5 semaines :
1h19'56" au semi d'Epinay et 2h44 à La Rochelle malgré des conditions difficiles. C'est un diesel, lors de son record au marathon 2h42 à Paris, il était passé au semi à 1h30 de son record semi.
progresser sur marathon par SERGE92 (membre) (86.205.78.xxx) le 23/12/09 à 15:59:53
marathonien tu vas recréer un post de discussion sur le kilométrage hebdomadaire....il y en a içi qui parle de <100km/semaine pour <2h15.....alors avec tes 120-140 semaine :-))))
progresser sur marathon par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 23/12/09 à 17:42:26
@ Piscou :
Oups : c'est bien de courir en negative split!
progresser sur marathon par lalpiniste (invité) (212.234.218.xxx) le 24/12/09 à 12:28:07
Oui, très bon comme bouquin ce "Daniel's running formula"
progresser sur marathon par (invité) (77.84.133.xxx) le 24/12/09 à 12:37:31
Pour progresser sur marathon, il faut avant tout, progresser sur 1/2 marathon et accessoirement sur 10 km, à moins de se consacrer totalement à l'endurance afin de tenir un lus fort pourcentage de sa VMA.
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