18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35

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18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par max9245 (invité) (82.247.128.xxx) le 06/01/10 à 19:43:44

Bonsoir

J'ai 18ans je vais m'entrainer pendant 8 semaines pour le semi de paris. 10km en 42min habituellement.

Voici mon prog:

SEMAINE 1 a 6: -1h moyen
-1h fractionné long (3*10min a 13.5km/h)
-1h30min cool
-Quoi comme fractionné court?


SEMAINE 7:- 1h cool
-1h30 long et varier les allures
-10 km fort style compete


SEMAINE 8: -1h cool
- 1h avec 30min allure course
-1h avec 20min fractionné court (10*1min/1min)

Dernière SEMAINE: 3séances de 45min cool
Est il adapté?
Voila ma prépa, auriez des conseils,ajustements

Merci bcp d'avance

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par cedric (invité) (83.205.229.xxx) le 06/01/10 à 20:56:05

si j'ai bien compris ton plan est sur 9 semaines

combien de seances par semaine ?

faire de la vma courte jusque la semaine 6 me semble un peu trop, j aurai plutôt dit vma courte sur les 3 ou 4 prmeières mais en progressant, du genre 8*300 puis 10*300; 8*400; 8*400 entre 100 et 105% de vma pour les 300 et entre 95 et 100% de vma pour les 400.

Ensuite a partir de la semaine 5 faire de la vma longue du genre 8*600 ; 4ou 5 fois 1000, 2ou 3* 2000. (allure semi )

puis l'avant dernière semaine faire de l'endurence en majorité en y incluant quelques portions à allure semi suivi de recup en endurence .

puis la dernière semaine sont vraiment de la recup pour être au max de tes possibilités le jour J.

voilà ce que j'en dis (je n'ai que 2 semis a mon actif et 1* 20km en expérience semi bien sûr )

D'autres plus expérimentés te donneront sûrement de meilleurs conseils que moi , c'est juste ma petite contribution.

cedric

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par Cyril (invité) (93.25.182.xxx) le 07/01/10 à 01:05:41

Bah Cedric a bien resumé ...
mais bon ... 3 entrainements... c'est peu pour progresser !
2/3 on entretien...
3/4 on commence a progresser...
si tu debutes... tu vas progresser ...
mais vite plafonner !
3 ca devrait etre que le nombre de footing !
tu peux monter jusqua 1h20/30 voir 1h40 1 fois genre a 4 SEMAINE de ton semi ... avant de redescendre...
mais inclus du seuil
prend un cardio yen a des pas chere...
et fais 30'cool+tu acceleres a 80/100 de ta FCM pendant 30'+20'cool derriere...
J'ai fais 1h12'44 en septembre avec 12semaines d'entrainement ! a 6sorties semaine et 4a5 dans les semaines de phases de regénération

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par max9245 (invité) (82.247.128.xxx) le 07/01/10 à 14:14:35

Slt,

Je pars sur 3séances minimum par semaine, je vais en rajouter une 4ème.

Voici mon nouveau plan en ayant suivit vos conseils:

SEMAINE 1 a 6: -1h moyen
-1h fractionné long (3*10min a 13.5km/h)
-1h30min cool
-8*300m(1et 2eme semaines)
-10*300m(3 et 4eme semaines)
-8*400m(5eme semaine)

En ce qui concerne les 300 et 400m, quels temps de course a respecter?recup?


SEMAINE 7:- 1h cool
-1h30 long et varier les allures
-10 km fort style compete
-8*600m (pareil quels temps de course et de recup?)


SEMAINE 8: -30min cool + accélération 30-30 (combien de fois?)
- 1h avec 30min allure course
-1h avec 20min fractionné court (10*1min/1min)
-4ou5 fois (allure semi)?


Dernière SEMAINE: 3séances de 45min cool

Merci d'avance

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 07/01/10 à 18:05:54

tu ne nous donnes pas bcp d'infos .

tu veux des temps pour courir tes fractionnés mais nous ne connaissons pas ta vma.

Bon! si tu vises 1h35 sur semi tu dois avoir une vma superieure a 16.
on va prendre cette base

tes fractions de 400 en 1'30 et 200m de recup
tes fractions de 300 en 1'10 et recup sur 100m
tes fractions sur 600 en 2'10 et recup sur 300m

maintenant en fonction de ta facilité à exécuter ses fractions libres a toi de forcer un peu plus si tu le sens.

D'autres intervenants sauront sûrement mieux te conseiller


ps : dans mon message précédent j'ecris 2 fois 8*400; il fallait lire 8*400 et la semaine d'apres 10*400 pour augmenter la charge.

cedric

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par max9245 (invité) (82.247.128.xxx) le 07/01/10 à 19:19:45

Slt,

Je n'ai malheureusement pas ma VMA, si c'est vraiment indispensable je la ferai dans la semaine.

J'ai modifié mon prog:

SEMAINE 1 :
-1h moyen
-1h fractionné long (3*10min a 13.5km/h)
-1h30min cool
-8*300m (1'10 et récup sur 100m)

SEMAINE 2 :
-1h moyen
-1h fractionné long (3*10min a 13.5km/h)
-1h30min cool
-8*300m (1'10 et récup sur 100m)

SEMAINE3 :
-1h moyen
-1h fractionné long (3*10min a 13.5km/h)
-1h30min cool
-10*300m (1'10 et récup sur 100m)

SEMAINE4 :
-1h moyen
-1h fractionné long (3*10min a 13.5km/h)
-1h30min cool
-10*300m (1'10 et récup sur 100m)

SEMAINE 5 :
-1h moyen
-1h fractionné long (3*10min a 13.5km/h)
-1h30min cool
-10*400 (1'30 et 200m de récup)

SEMAINE 6 :
-1h moyen
-1h fractionné long (3*10min a 13.5km/h)
-1h30min cool
-15*400 (1'30 et 200m de récup)

SEMAINE 7 :
- 1h cool
-1h30 long et varier les allures
-10 km fort style compète
-8*600m (2'10 et recup sur 300m)

SEMAINE 8 :
-30min cool + accélération 30-30 (20fois mini)
- 1h avec 30min allure course
-1h avec 20min fractionné court (10*1min/1min)
-4ou5 *1000 (15km/h)

SEMAINE 9 :
3séances de 45min cool

En ce qui concerne le 300m/400m/600m,durant les 100m et 200m de recup je dois les faire en trotinant ou en marchant?si je décide de recupérer sur place , je dois repartir après combien de temps?

Je vous remercie

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par Vieux_pistard (membre) (86.213.167.xxx) le 07/01/10 à 20:18:47

Quelques remarques sur ce plan:

- la séance de VMA pourrait être plus variée: au lieu de faire des 300 et des 400, il faudrait alterner une semaines sur deux long et court, par exemple:
1) 10 x 200 (43"), r = 100 m trot
2) 4 x 800 (3'08"), r = 2'30" marche/trot
3) 8 x 300 (67"), r = 100 m trot
4) 4 x 1000 (3'59"), r = 3' trot
etc...
inutile de faire des séries trop longues, il s'agit surtout d'entretien.

- l'allure spécifique visée, c'est 13,3 km/h. il faudrait faire du fractionné long autour de cette allure, +/-0,5 km/h, en variant les distances, par exemple:
1) 2 x 10' à 13,8 km/h
2) 2 x 15' à 13,3 km/h
3) 2 x 20' à 12,8 km/h
etc...

- le 10 km compétition serait mieux en fin de semaine 6, avec une semaine allégée (2 entraînements + compétition). Semaine allégée aussi pour la semaine 3 (3 entraînemnts). Tu fais ainsi 3 cycles de 2 semaines lourdes + 1 légère.

- Ta semaine 8 est trop chargée, tu risque bien de ne pas t'en remettre. Fais une semaine normale.

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par (invité) (212.23.187.xxx) le 08/01/10 à 15:37:46

Salut,

Tes allures en vma me paraissent un peu lentes même si comme le dit Vieux Pistard l'essentiel n'est pas là.
Cela étant, qui peut le plus peut le moins et mieux vaut courir le semi avec une vma au top mais si tu te sens fatigué ou saturé, tu peux sauter une séance de vma de temps en temps.
En revanche, si tu as la pêche, tu peux tout à fait rajouter une fraction à tes séances de fractionné long.
Voici ce que je te suggèrerais sachant que je ne trouve pas nécessaire de dépasser 1h15' en sortie "longue", ni de participer à un 10 kilomètres de préparation.
La clé est vraiment de bien travailler le rythme semi.
Si tu te sens très à l'aise en 4'30" au kilomètre (ton objectif), tu peux tout à fait revoir l'objectif légèrement à la hausse et t'entraîner un poil plus vite mais à toi de voir comment évoluent tes sensations lors de la prépa.


SEMAINE 1 :
-10*200m (42-43" récup 45" trot)
-1h à +/- 10 km/h
-1h fractionné long (6*1000 en 4'15 récup 1'30 trot)
-1h15' à 1h20' à +/- 10 km/h


SEMAINE 2 :
-10*300m (1'05-1'08" récup 1' trot)
-1h à +/- 10 km/h
-1h fractionné long (4*1500 en 6'30" récup 2' trot)
-1h15' à 1h20' à +/- 10 km/h

SEMAINE3 :
-10*400m (1'25-1'30" récup 1'15 trot)
-1h à +/- 10 km/h
-1h fractionné long (3*2000 en 9' récup 2'30" trot)
-1h15' à 1h20' à +/- 10 km/h

SEMAINE4 :
3 séances de 1h à +/- 10km/h

SEMAINE 5 :
-8*500m (1'50-1'55" récup 1'30" trot)
-1h à +/- 10 km/h
-1h fractionné long (2*3000 en 13'30 récup 3' trot)
-1h15' à 1h20' à +/- 10 km/h

SEMAINE 6 :
-6*800m (3'05"-3'10" récup 1'30" trot)
-1h à +/- 10 km/h
-1h fractionné long (4000/2000 18'/9' récup 3' trot)
-1h15' à 1h20' à +/- 10 km/h

SEMAINE 7 :
-5*1000 (3'55"-4'05" récup 2' trot)
-1h à +/- 10 km/h
-1h dont 5000m en 22'30"
-1h15' à 1h20' à +/- 10 km/h

SEMAINE 8 :
-1h à +/- 10 km/h
-1h fractionné long (6 à 8*1000 en 4'30" récup 1'30 trot)
-1h à 1h15' MAX à +/- 10 km/h

SEMAINE 9 :
2 séances de 45' à +/- 10 km/h puis semi-marathon

Bon courage

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 08/01/10 à 16:30:43

Salut,

ton plan te permettra surement de faire tes 1h35, car moi même pour mon premier semi, j'ai fait 1h36, alors que je valais à l'époque 42'30" sur 10 bornes (soit à peu près comme toi avec 42'), je n'avait absolument pas suivi de plan spécifique comme le tiens, et n'avais pas fait plus d'une sortie > 1h jusqu'alors.

Donc aucun pb pour toi !!

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par LEXPERTENCAP (invité) (192.54.145.xxx) le 08/01/10 à 16:54:32

Il va exploser en 1h45' le jeune godelureau

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 08/01/10 à 16:55:36

Ben voyons, et pourquoi cela ?

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par LEXPERTENCAP (invité) (192.54.145.xxx) le 08/01/10 à 16:57:21

parce qu'il est puceau sur longue distance , il va s'exploser la rondelle au 12ème km

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par (invité) (89.83.60.xxx) le 08/01/10 à 17:14:40

"car moi même pour mon premier semi, j'ai fait 1h36"

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par Daniel Rousseau (membre) (81.56.207.xxx) le 08/01/10 à 17:16:40

Si j'ai bien saisi, personne, à part l'intervenant qui parle de VMA, ne s'est posé la question de savoir quel était le point de départ du plan d'entraînement.

Personnellement, avant de me lancer dans un plan d'entraînement, j'essaie d'évaluer l'état dans lequel je suis (à l'aide de tests: le VAMEVAL me semble un très bon exemple).

Celà me permet de savoir si je suis capable ou non de d'encaisser une certaine quantité de travail et d'évaluer les rythmes auxquels je peux travailler... Et c'est connaissant celà, que j'essaie de trouver un objectif plausible et que je calcule le plan en conséquence.

Pour ce qui est du nombre d'entraînements par semaine: un athlète qui a l'habitude de faire 3 entraînements par semaine peut certes passer à un plus grand nombre, mais si près de l'objectif, il aura du mal à s'y adapter, le supplément de charge de travail pouvant être néfaste pour l'état de fraicheur dans lequel il se trouvera le jour J, à moins qu'il n'allège sérieusement la charge par entraînement, le temps de s'adapter au nouveau rythme hebdomadaire. Donc pas évident qu'il y ait globalement un gain en si peu de temps...

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par LEXPERTENCAP (invité) (192.54.145.xxx) le 08/01/10 à 17:18:25

t'as l'air plus malin que les autres , douanier rousseau . . .
tu fais combien au marathon?

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 08/01/10 à 17:21:57

@ (invité) (89.83.60.xxx)

Et alors ? What is the pb please ? ... ?

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par LEXPERTENCAP (invité) (192.54.145.xxx) le 08/01/10 à 17:23:30

vous les ignorants vous repondez n'importe quoi à une question précise et sérieuse d'un débutant , celà n'est pas correcte
il va exploser au bout d' une heure le jeune puceau du semi , elle lasse

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par denis (invité) (92.144.16.xxx) le 08/01/10 à 19:09:21

Encore un futur diesel...A 18 ans essaye d'être rapide sur 10km avant de te lancer sur semi.

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par (invité) (89.83.60.xxx) le 08/01/10 à 20:00:09

Pierre who said there was a problem? si tu l'a fait il peut le faire non?

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par max9245 (invité) (78.224.104.xxx) le 08/01/10 à 21:27:58

Laissons l' immaturité de certains de côté.

J'ai deja couru 25km , le semi ne me fait pas peur.
Actuelement j'ai de bonnes sensations et pars sur ma prepa avec un très bon entretient au préalable.

J'ai pioché par ci par la vos conseils sur les séances de ma prépa, j'ai fait un tout et je suis pret a attaquer.

Sur ce je vous remercie.
A la prochaine

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par (invité) (89.83.60.xxx) le 08/01/10 à 21:47:32

bon courage et bonne chance

18ans-1er 1/2 marathon, voici mon programme pour 1h35 par Daniel Rousseau (membre) (81.56.207.xxx) le 08/01/10 à 23:07:22

LEXPERTENCAP
"t'as l'air plus malin que les autres , douanier Rousseau ..."
D'abord qui te dis que je ne suis pas plutôt contrebandier? (Enfin, çà montre qu'au moins tu as entendu parler d'un peintre dans ta vie: c'est le début de la culture... plus tard, quand tu seras vraiment cultivé, tu n'auras plus besoin de l'afficher).

Sur le contenu de ton message, tu n'y es pas du tout: le problème n'est pas d'être malin, mais plutôt d'avoir appris comment on fait un plan d'entraînement...

Le fait d'être entraîneur, d'avoir reçu une formation pour çà (faite par des gens dont c'est le métier), de se tenir en permanence au courant des techniques d'entraînement et des recherches faites dans ce domaine, d'avoir entraîné des coureurs, d'en avoir même amené jusqu'à un certain niveau, me semble en la circonstance plus important que le fait d'annoncer des performances personnelles sur un forum.

Dans ce que j'ai écrit, il n'y a rien d'extraordinaire, juste ce qu'il faut pour éviter d'avoir à attribuer les progrès du coureur au plus pur des hasards (au cas où il y aurait progrès).

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