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Séance Endurance par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 07/01/10 à 14:50:57
Bonjour,
Pour me préparer au semi-marathon de Paris, j'effectue 3 séances par semaine avec :
- 1 séance VMA (100% VMA)
- 1 séance seuil (85% VMA)
- 1 séance endurance
En variant les exercices de chaque séance de semaine en semaine.
Qu'en pensez-vous ?
Pour la séance endurance, je ne sais pas à quelle vitesse je dois courir... Une idée ?
Merci beaucoup pour vos réponses
Séance Endurance par (invité) (89.83.60.xxx) le 07/01/10 à 14:52:39
tu me donnes ton dossard?
Séance Endurance par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 07/01/10 à 15:00:34
Bah non!
Je ne vois pas le rapport avec ma question...
Séance Endurance par OLIVEH (membre) (195.25.32.xxx) le 07/01/10 à 15:03:38
séance endurance 75% max de ta fcm
Séance Endurance par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 07/01/10 à 15:06:19
Je travaille en % de ma VMA.
Peux-tu me dire l'équivalent ? 70% de ma VMA ?
Séance Endurance par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 07/01/10 à 15:07:10
Je dirais ...
Allure endurance fondamentale :
- Sensations : Etre en aisance respiratoire (pouvoir parler normalement sans s'essouffler)
- Fréquence cardiaque : Voisine de 70-75%FCM
- Vitesse : voisine de 60%VMA
Mais aussi :
- Tu peux intégrer (progressivement) de l'allure spécifique marathon au sein de tes sorties longues de 15' jusqu'à 1h (en une ou plusieurs répétitions)
.. Infos à faire valider par des pros ...
Séance Endurance par Montaigne (membre) (90.44.49.xxx) le 07/01/10 à 15:09:03
C'est bien joli, les %, mais quid des durées ?
Je lui collerais bien une sortie d'1H30 en endurance.
Mais on ne connaît pas non plus l'objectif...
Séance Endurance par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 07/01/10 à 15:41:10
Merci pour vos réponses.
VMA calculée par test de semi cooper hier soir : 16 km/h
20 km de Paris (11/10/2009) : 1h34m20
Objectif Semi de Paris : sous les 1h35
Je prévois une sortie de 1h30 par semaine en endurance. Je ne savais pas sur quelle vitesse je devais me fixer. On va dire entre 10 et 11 km/h. Ca vous parait correct ?
Séance Endurance par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 07/01/10 à 15:44:56
Question : "je ne sais pas à quelle vitesse je dois courir ?"
Réponse : Je cause vitesse :-)
Si la question est : "Quid des durées ?"
Réponse : de 1h30 en début de plan monter progressivement à 2h20/2h30 à J-14, baisser à 1h30 à J-7 et faire une sortie moins longue après 3 semaines de travail avant de reprendre un nouveau "bloc" ... du relativement standard en somme.
Exemple "standard" sur 12 semaines :
1h30 avec 15' d'Allure Marathon (AM)
1h40 avec 15' + 15' d'AM
1h50 avec 20' + 15' d'AM
1h30 d'Endurance Fondamentale (EF)
1h50 avec 20' + 20' d'AM
2h00 avec 25' + 20' d'AM
2h10 avec 25' + 25' d'AM
1h30 d'EF
2h10 avec 30' + 25' d'AM
2h20 avec 30' + 30' d'AM
1h30 avec 15' d'AM
Marathon
Séance Endurance par Montaigne (membre) (90.44.49.xxx) le 07/01/10 à 15:54:01
Hé, shadock, sans être un spécialiste, je n'ai jamais dépassé 1H45 pour préparer un Semi, dans les allures de juju.
Il ne s'agit pas d'un marathon.
Les 10/11 km/h me semblent adaptés.
Séance Endurance par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 07/01/10 à 15:55:28
En effet, ce cher Shadock s'est trompé ;-) il cause marathon, LUI, tu comprends... ;-)
:p
Séance Endurance par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 07/01/10 à 15:56:28
Oups ... grosse bourde de ma part :-(
Désolé ...
En effet, je partais sur un marathon ...
Sorry.
Séance Endurance par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 07/01/10 à 16:03:56
Ok je pars sur des séances d'endurance d'1h30 à 10-11km/h.
Est ce que faire des séances de 2h de tps en tps me ferait un peu plus progresser ou est ce que cela ne sert strictement à rien pour préparer un semi marathon ?
Pensez-vous que 3 séances par semaine (VMA, seuil, endurance) soit suffisant ? J'ai privilégiai 3 plutôt que 4 pour garder le moral... J'ai peur qu'en en faisant 4, j'en ai vite "marre".
Séance Endurance par Montaigne (membre) (90.44.49.xxx) le 07/01/10 à 16:07:29
Si c'est bien mené, sans trop charger, tu progresseras un peu plus visiblement avec 4 séances, ce qui te donnera le moral.
Reste la question de la disponibilité, et du risque de trop en faire dans ce contexte parfois euphorisant.
J'ai autrefois payé pour ça.
Séance Endurance par juju_paris (membre) (83.145.68.xxx) le 07/01/10 à 17:12:17
Pour les 4 séances, je risque effectivement de ne pas les tenir certaines semaines. Ne vaut-il pas mieux garder une certaine stabilité dans l'entraînement ? Plutôt qu'alterner les semaines à 3 séances et à 4 séances ?
Ma disponibilité et ma motivation risquent de ne pas être au RDV pour 4 séances / semaine...
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