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histoire de gros / retour d'experience par mimikoinkoin (invité) (88.173.68.xxx) le 26/01/10 à 17:50:48
Bonjour,
néophyte en running, ancien(1er licence 1981, dernière 2004) lanceur (marteau javelot), je me suis remis au sport régulièrement après une absence de 5ans( rénovation maison).
Mon objectif était de perdre du poids pour une reprise du lancer, ainsi que tenir un minimum 10km en moins d'une heure.
Objectif partiellement atteins: moins 5kg, masse grasse sous les 22% (objectif entre 15 et 20% pour un lanceur), 10 km sous l'heure régulièrement.
J'avais un ancien polar qui ne me servait qu'a noter la fréquence moyenne sans m'en occuper plus.
Dernièrement j'en ai eu un plus récent et je me suis un peu plus intéressé a la question.
J'ai constate que je courrai toujours vers 80% de Fcmax
(fc max: 193, fc min 48, Vo2max 49)
la répartition des effort est principalement 20% en endurance et 80% en résistance (il me semble que ce devrait être l'inverse)
J'ai dernièrement fais une corrida avec un peu de dénivelle et ma Fc moy était de 171, pour 10,5 km en 58'.( carrément dans le rouge)
J' ai donc essaye de résoudre le problème des allures et là ça devient d'un ennuie, autant en résistance douce j'apprécie l'effort, en endurance je me traine et ne fais plus que 7.5km en 1h, une misère (déjà qu'avant...)
La question est donc, sachant que je n'ai aucune ambition sur semi, treck ou marathon, quel devrait être la répartition des effort?
Quelle seraient les conséquence de la poursuite de celui que je pratique?
Merci de vos réponse (adaptées pour un lanceur)
histoire de gros / retour d'experience par Boby59 (invité) (88.161.162.xxx) le 26/01/10 à 20:42:32
Je vais bien sûr laisser répondre les spécialistes, mais pour moi 80% de FCM n'a rien d'alarmant.
Si je comprends bien, ton entraînement en course à pied sert uniquement à perdre du poids ?
Dans ce cas là, bien sûr, tu pourrais te contenter de courir en endurance, ce qui, parait-il, est le plus efficace. (je dis parait-il car c'est fondé scientifiquement mais pas évident en pratique - dans mon cas, la perte de poids s'effectue au prorata du temps d'entraînement, que ce soit en endurance ou au seuil n'y change rien, mais bien sûr il est plus facile de s'entraîner longtemps en endurance).
Pour ce qui est de l'entraînement lancers, j'imagine que tu comptes ensuite faire des entraînements de muscu, ce genre de choses. Cela doit impliquer d'avoir quand même certaines capacités cardio, donc je pense que quelques entraînements en fractionné ne peuvent pas te faire de mal durant cette phase de préparation.
histoire de gros / retour d'experience par mimikoinkoin (invité) (88.173.68.xxx) le 26/01/10 à 21:04:47
Bonsoir, effectivement, l'avenir sera avec des séances de muscu, ppg et technique lancer, mais avant, il faut assécher un peu.Et d'après ce que j'ai pu voir, les recommandation d'entrainement pour la CAP sont d'être entre 70 et 80%, étant le plus souvent à 80%, j'avais peur que cela soit contre productif.
histoire de gros / retour d'experience par mimikoinkoin (invité) (88.173.68.xxx) le 27/01/10 à 17:58:41
Bonsoir, avez vous d'autres avis sur la question?
Merci
histoire de gros / retour d'experience par trape (invité) (82.127.65.xxx) le 27/01/10 à 20:12:20
@mimikoinkoin
Il y a de grande chance que 80% de la FCM soit un trop élevé pour maximiser l'utilisation des acides gras car les 2 paramètres importants sont de courir "près de son Fat Max" qui peut se définir comme le point maxi de son utilisation des acides gras (approchable, à la louche, par l'observation du quotient respiratoire lors d'une vo2) mais surtout pas la durée de l'exercice. Ce temps de l'effort a pour conséquence de modifier, en post exercice, l'utilisation des acides gras ce qui justifie des entrainements longs.
A ces données générales, existe des particularités individuelles car des obèses consomment moins d'AG à l'exercice.
histoire de gros / retour d'experience par mimikoinkoin (invité) (88.173.68.xxx) le 27/01/10 à 20:48:22
Bonsoir, je ne connais pas cette valeur, pouvez vous m'en dire plus.
(sinon, je ne suis pas obèse, 80KG pour 172 cm, mon poids de forme est a 76-77 kg avec masse maigre >44%, masse grasse <17%, donc atteignable)
histoire de gros / retour d'experience par trape (invité) (82.127.65.xxx) le 28/01/10 à 12:52:23
@mimikoinkoin
En endurance, le métabolisme est aérobie et le "carburant" est à la fois glucidique et lipidique. Le "fat max" traduit simplement un niveau énergétique ou il y a une utilisation maximum des lipides (acides gras). Au delà de ce niveau énergétique (autour de 65% de la VO2 max, pour fixer les idées), le métabolisme est glucidique. Cette valeur (65%) varie selon les sujets car les obèses, avec une insulinorésistance, ont des valeurs plus basses de "fat max" mais sont améliorables par l'entrainement qui diminue cette insulinorésistance.
histoire de gros / retour d'experience par (invité) (86.195.194.xxx) le 28/01/10 à 16:06:30
En dehors des précieux conseils, faciles à comprendre du Dr Trappe, être à environ 80% de tes capacités deviendra contre-productif à moyen et long terme. Tu ne sens rien en ce moment car effectivement ce n'est pas une allure "du diable", mais paradoxalement, elle te tuera à petit feu car elle est insidieuse. Tu serais à 85%, tu ralentirais aussitôt. Là, ça reste plus ou moins confortable, donc tu continues. Erreur.
Je suis tout à fait d'accord que courir à 7,5-8 km/h est peu réjouissant, mais ce n'est qu'un passage obligé. Il viendra un moment ou ce 65-70% sera devenu un 9-10 km/h. Alors, sois patient ce sera bien plus profitable.
Souviens-toi de tes débuts en lancer. Il y a eu des phases de progression dans la durée, l'intensité des exercices. Idem en muscu.
Le pianiste, avant de s'attaquer à déchiffrer une partoche, fera ses gammes. Il en est de même pour toi.
Trouve des partenaire à ton allure, fais du vélo en plus (pour une même fcm à 65-70% tu feras des bornes)
histoire de gros / retour d'experience par mimikoinkoin (invité) (88.173.68.xxx) le 28/01/10 à 18:58:50
Bonsoir,
merci de vos conseils.
Donc programme: au environ de 70% pour une meilleure consommation des substrat lipidique, progression dans le temps, voire couplé au cycle.
Sinon est ce utile, le passage en zone 80% uniquement sur des séances spécifiques et éloignée l'une de l'autre (je pense que cela peut aider a encaisser les séances lourdes (en lancer), ou l'on arrive a travailler en sur-fatigue)?
histoire de gros / retour d'experience par (invité) (86.195.194.xxx) le 28/01/10 à 19:29:59
C'est même conseillé. 70% du temps d'entrainement dans les zones 60 à 75%. 20% du temps 75 à 90%, le reste étant partagé entre la vma le travail en côte.
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