- de 39' au 10 km ?

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- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.53.225.xxx) le 27/01/10 à 15:20:35

Bonjour

Je voulais savoir si je pouvais viser moins de 39' au 10 km sachant que :

J'ai fais 40' (pile) à mon dernier il y a 4 mois.
(J'ai commencé la cap il y a 6 mois, d'ou la progression rapide possible)

Je fais 10x400 en 1'20 récup 1' (assez difficilement)
Je fais 6x1000 en 3'45 récup 1'30 (moyennement dur)
Je fais 3x2000 en 7'50 récup 1'30 (assez facile)

Merci !

- de 39' au 10 km ? par Undertacleur (invité) (83.145.96.xxx) le 27/01/10 à 15:27:28

J'ai fais 39"14 il y a 6 mois.

Je fais 10x400 en 1"16
et 3x2000 en 7"25 et je pense valoir 38" environ.
réponse dans 3 mois ...

- de 39' au 10 km ? par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 15:37:56

Why not, c'est quand ta compèt ?
Tiens nous au courant.

- de 39' au 10 km ? par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 15:39:44

par contre, je trouve tes 2000 un poil lent comparé à tes 6*1000, mais comme tu le dis, tu les cours facilement.

- de 39' au 10 km ? par (invité) (192.223.158.xxx) le 27/01/10 à 15:39:53

@pierre
faut acheter les 38'50 de kalenji non ?
t'en es content ?

- de 39' au 10 km ? par (invité) (90.53.225.xxx) le 27/01/10 à 15:43:12

"J'ai fais 39"14 il y a 6 mois.

Je fais 10x400 en 1"16
et 3x2000 en 7"25 et je pense valoir 38" environ.
réponse dans 3 mois ..."

Tu me fais un peu peur là ... je suis loin de faire 7'25 au 2000 !

@ Pierre : Ma compet' est dans 1 mois. C'est vrai que je pourrais essayer mes 2000 en 7'40 - 7'45 mais j'ai pas envie de me cramer ! Je verrais ça la prochaine fois, au pire je ferais que 2x2000 en 7'40 si vraiment j'en peux plus.

- de 39' au 10 km ? par (invité) (192.223.158.xxx) le 27/01/10 à 15:49:55

@undertacleur

un poil lent tes 400 non ?

- de 39' au 10 km ? par (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 15:55:54

@ (invité) (192.223.158.xxx)

Content de quoi ? J'ai juste les 39'35" de chez Kalenji pour le moment, et certainement pas les 38'50" ! Ou alors c'est pour dans quelques mois si tout va bien...

- de 39' au 10 km ? par (invité) (192.223.158.xxx) le 27/01/10 à 15:59:19

je te déconseille les 38'30 de asics, sur plat elles sont correctes (38'38) mais sur course de côte une catastrophe (39'23). Je les ai ramenées en magasin et j'ai fait un scandale. Me les ont échangées contre du malto, j'espère que ça marchera mieux

bonne chance à toi

- de 39' au 10 km ? par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 16:02:10

@ (invité) (192.223.158.xxx)

J'oubliais le nombre de mois en question, c'est 9. On verra bien... Merci pour les encouragements.

Pour tes Asics au Malto, j'ai rien compris... c'est du second degré peut être ? Ça doit être ça...

- de 39' au 10 km ? par Undertacleur (invité) (83.145.96.xxx) le 27/01/10 à 16:11:28

Ha je pensais au contraire que c'était trop rapide 1"16 au 400 ?? (je ne les tenais pas auparavant)

Sinon j'ai plutôt la vitesse mais je manque de foncier pour le moment donc tu pourrai peut être approcher les 39" mais 7"50 me parait un peu lent car tu es sur une base de 39"05 mais il va falloir les tenir ensuite.
Teste les plutôt en 7"40 et il faut les faire pas trop dans la douleur ...

- de 39' au 10 km ? par (invité) (86.213.233.xxx) le 27/01/10 à 16:12:04

pour vraiment savoir faut absolument faire la course ou bien 3x 3000 pour avoir une approximation

- de 39' au 10 km ? par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 16:15:59

tu dis :

"J'ai fais 40' (pile) à mon dernier il y a 4 mois.
(J'ai commencé la cap il y a 6 mois, d'ou la progression rapide possible)"

ça signifie qu'au bout de deux mois seulement tu faisais 40', que faisais tu avant la cap ? Rien ? Ou un autre sport ?

- de 39' au 10 km ? par (invité) (192.223.140.xxx) le 27/01/10 à 16:16:55

@undertacleur
je rigolais, c'est très rapide !
les mecs qui courent en 38' au 10k, les tournent vers 1'23 et les 1000 vers 3'45. tu vas beaucoup trop vite

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.53.225.xxx) le 27/01/10 à 16:30:04

@ Pierre " ça signifie qu'au bout de deux mois seulement tu faisais 40', que faisais tu avant la cap ? Rien ? Ou un autre sport ?"

Du tennis 2-3 fois par semaine, mais j'ai arrêté. Mais je suis quand même assez sportif depuis longtemps, j'ai touché à pas mal de sport (foot, rugby, surf, natation ...)

En fait, j'ai fait 41' au bout d'un mois de cap, 40' au bout de trois mois. Et là, ça fait trois mois que je n'ai rien fait (en compet', hein, je cours trois fois par semaine sinon!) ... et je compte bien continuer à baisser !

- de 39' au 10 km ? par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 16:33:43

OK, ben y'a vraiment pas de raison que tu continues pas !

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.53.225.xxx) le 27/01/10 à 16:35:22

Je vais tester les 3x2000 en 7'40 et je verrais bien.
Au fait, une autre question : les sorties longues, c'est plutôt 1h, plutôt 1h15, plutôt 13km, plutôt 15km ?
(Je fais d'habitude entre 12 et 15 km à 12km/h et plus souvent 12km que 15km, que je trouve un peu long) Des avis ?
Merci!

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.53.225.xxx) le 27/01/10 à 16:38:46

J'espère, j'espère ! ;)

- de 39' au 10 km ? par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 16:50:46

7'40" pas forcément, 7'45" peut être. Je dis ça mais moi même j'ai toujours tendance à faire mes fractions trop rapidement, c'est pas évident (ou alors faut une montre gps qui te donne ta vitesse en temps réel, là ok !).
Pour la sortie longue, à voir suivant tes envies ! 1h, 1h15 c'est bien.

- de 39' au 10 km ? par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 16:52:55

et pour la vitesse de la sortie longue moi je dirais entre 10 et 11, tranquille (en théorie, après évidement pas facile de savoir à quelle vitesse on va précisément).

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.53.225.xxx) le 27/01/10 à 17:01:55

Ok merci ! 10km/h, ça me parait pas très rapide ... j'accélère malgré moi, souvent

- de 39' au 10 km ? par pierre (invité) (82.127.68.xxx) le 27/01/10 à 17:18:52

ouais, tout pareil, mais une fois, un sage assez calé en cap m'a soufflé un truc du genre "apprendre à courir lentement est le début d'une grande carrière"... donc voilà !

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.53.225.xxx) le 27/01/10 à 17:22:52

Je note ;) Merci!

- de 39' au 10 km ? par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 27/01/10 à 20:05:41

Avec des 400m en 1'20" tu devrais être capable de faire tes 1000m en 3'32" et tes 2000m en 7'21"
Il y a un déséquilibre tu devrais essayer de faire tous tes fractionnés avec à peu près les mêmes sensations de difficulté en optimisant ta vitesse par rapport à la distance. Par contre tes temps sur 1000m par rapport aux 2000m sont tout à fait cohérent (vu que les 2000 sont un peu plus faciles). Si tu arrives vraiment à faire tes 400m en 1'20", il y a une très grosse différence. Ca me donne l'impression que tu privilégies les fractionnés courts. Fais tu du seuil, sorties longues ?

- de 39' au 10 km ? par Undertacleur (invité) (78.234.210.xxx) le 27/01/10 à 20:34:58

Effectivement 1"16 c'est rapide mais c'est la tout mon problème.
Sur ce genre d'exercice (200 400m) je tiens des mecs presque facilement qui ensuite m'explosent au premier cross ou 10km !! C'est frustrant et surtout décevant le jour J.
Mais j'ai effectivement compris mon problème : je n'ai fais que très très peu de fractionné long et encore moins de seuil ...

J'ai juste ?

- de 39' au 10 km ? par (invité) (79.82.16.xxx) le 27/01/10 à 20:54:57

Salut Undertacleur
En fait je ne m'adtressais pas à toi mais à Moon.
Mais bon pas grave.
Tu as une bonne VMA maintenant reste à travailler pour tenir le meilleur % de cette VMA sur 10kms en faisant des 1000-2000-3000m.
Je ne suis pas un grand spécialiste mais ça je le sais, pour les plans précis d'autres ici sauront te répondre.
A+

- de 39' au 10 km ? par la malice (invité) (77.193.76.xxx) le 27/01/10 à 21:08:59

@ undertacleur:

Effectivement 1'16" au 400m est trop rapide par rapport à tes chronos. Tu devrais les tourner en 1'19" en moyenne: c'est ta vitesse vma (à un poil près).

Ensuite, il faut evidemment travailler l'allure seuil type 4*2000m,3*3000m etc... Ton allure devrait se situer autour des 3'55"/km, + ou - 5" selon tes aptitudes à repousser la fatigue.

Un autre paramètre reste l'assiduité dans les semaines d'entraînement, l'idéal pour progresser étant 4 séances/semaine: 1 séance Vma, 1 footing de recup 45'à 1h, 1 séance Seuil et une SL de 1h20' (pour prepa 10 km).

Attention, dans une prépa de 12 semaines, toutes les semaines ne s'articulent pas comme ci dessus, chaque phase ayant sa spécificité: développement de la vma, travail au seuil ...etc

Toutefois, le meilleur moyen pour progresser reste encore d'aller voir un club FFA et d'opter pour un entraînement personnalisé dispensé par une personne diplomé et quelquefois bénévole d'ailleurs.

A plus

- de 39' au 10 km ? par Undertacleur (invité) (78.234.210.xxx) le 27/01/10 à 21:59:43

Merci beaucoup Malice pour ta réponse !

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.53.211.xxx) le 27/01/10 à 23:04:26

Je vais essayer d'aller plus vite sur mes 1000 et mes 2000m. C'est vrai que autant je suis très fatigué après ma série de 400, autant ça va plutôt bien sur mes 2000m, et même mes 1000m ...
Il est temps de souffrir alors !

Pouvez vous m'indiquer une séance de seuil que je pourrais faire ? Je ne vois pas trop ce que c'est en fait ...

Et aussi me conseiller pour une semaine type :

lundi : 1'15 sortie longue
mercredi : 20' echau + 10x400 en 1'20 récup 1' + 10' tranquille
jeudi : 45' tranquille
samedi : 20' echau + 3x2000m en 7'40 récup 1'30 + 10' tranquille

En gros je fais ça. Le seuil pourrait aller ou ?

Merci de votre aide!

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.48.156.xxx) le 28/01/10 à 22:08:12

Pas d'avis ?

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.48.31.xxx) le 29/01/10 à 14:23:31

S'il vous plaît ... !!

- de 39' au 10 km ? par la malice (invité) (77.198.165.xxx) le 29/01/10 à 18:37:27

Salut Moon,

Ton 3*2000 m est une séance type Seuil. Cependant, vu tes chronos sur 10 km, je trouve que tu les cours un poil trop vite. Je te conseillerais plutot de les courir en 8', + ou - 10" selon ta forme du jour. En 7'50" comme tu faisais au départ est idéal. Les récup en seuil se situe plus à 3', mais si tu est bien en 1'30", ne changes pas, c'est d'autant mieux.

Ensuite, il ne faut pas te cantonner à 3*2000m comme séance, il faut évoluer type 4*2000, 3*3000m voire 4*3000m tjours en 3'55"/km. Tu peux en début de programme commencer par 5*1200m et 4*1500m par exemple.

Enfin, dans le déroulé de ta semaine, rien à redire, ton footing de récup juste après ta sénace Vma, un jour de repos avant la séance seuil, et encore un jour de repos avant ta sorti longue, c'est nickel comme programme. Essaies de tirer tes SL jusqu'à 1h30" et tes footing de récup jusqu'à 1h, ça améliorera ton foncier.

Rien de plus à ajouter

A plus

- de 39' au 10 km ? par la malice (invité) (77.198.165.xxx) le 29/01/10 à 20:24:26

Oups !!!

Désolé pour les fautes d'orthographe, je viens de m'en apercevoir en me relisant.

- de 39' au 10 km ? par (invité) (82.236.79.xxx) le 29/01/10 à 21:10:21

@ Undertacleur
Tes 400 sont un poil trop rapide.

Je suis en 37' sur 10 et je les tournes en 1'17.
Les 2000 en 7'15.
Tu dois normalement passer en 38'

- de 39' au 10 km ? par Moon (invité) (90.48.31.xxx) le 29/01/10 à 22:08:25

Merci La Malice, je vais faire comme ça!

- de 39' au 10 km ? par Lekro (invité) (83.145.126.xxx) le 15/02/10 à 16:42:37

Salut Moon
Je vais te dire deux mots de ma petite expérience, pas taper svp cela n'a aucune valeur de règle absolue.
Je suis plutôt un longue distance qui essaie de gagner de la vitesse pour baisser son temps sur semi et Marathon (en 2009, 1h27 et 3h15). Objectif avoué, un jour : moins de 3h sur Marathon. Mais pour ça je dois gagner en vitesse, à mon humble avis. Pb : après semi et Marathon de Paris, les temps ci-dessus, je me suis arrêté deux mois à cause d'une entorse, soit reprise mi-juillet, très péniblement. Et là où je tournais facile en 3'55 en mars/avril sur mes 1000, impossible de me faire mal lors de l'automne, et je suis à peine revenu à 3'55, en étant cramé.
J'ai fait deux 10, mes premiers, et la désillusion : 42'26 et 41.35, alors que je passe le 10 en 41'30 au semi de Paris (et je maintiens exactement ce rythme jusqu'à l'arrivée).
J'ai donc pris le parti de faire du cross, ce qui me conviens peu en terme de gabarit (trop grand, trop peu costaud, pas capable de jouer des coudes). Après avoir pris un nombre certain de tours lors desdits cross, j'ai en janvier relancé la machine des 1000, et j'ai fait pas mal de 2000 aussi. Sauf que j'ai pris le risque de les faire plus vite dès le premier, en l'occurence dans les mêmes rythmes que toi pour les 1000, soit entre 3'40 et 3'45. Sur les 2000, je vais par contre plus vite, et j'ai progressé de façon assez hallucinante, sans avoir l'impression de me faire mal outre mesure, mais en crachant mes poumons par moments : de 7'50 péniblement, je suis descendu à 7'35 "en routine", puis à 7'23 lors de mes derniers 2000.
Résultat : j'ai fait hier 39'30 aux 10 km du huitième (dan un froid glacial), et vu que le parcours était visiblement trop long de 250m au moins, j'en déduit sans trop de risque d'erreur que j'ai pété les 39'.
Donc j'en conclue que j'ai bien fait de me forcer à accélérer sur mes 1000 et 2000, et je vais continuer en ce sens pour continuer à descendre mes temps.

- de 39' au 10 km ? par (invité) (90.25.239.xxx) le 15/02/10 à 16:51:02

Tiens-tiens. Salut mon grand. Ne t'ai-je pas dit un jour, comme d'autres, que les choses arrivent quand on sait les attendre et non les espérer!
Ce n'est pas en te forçant qu'elles sont venues, mais parce que ça existait et qu'il fallait simplement bien les appeler. Ton chrono au 20 kms du Ouest n'était pas un mauvais chrono, (vu les conditions) mais un présage. que ça vienne maintenant ne m'étonne qu'à moitié. Tu as loupé pas mal de séances importantes en décembre, mais ton moral a fait l'essentiel. Tu as débridé l'affaire et il faut que tu persiste dans cette voie.
Je t'envoie le mail du Lillois et il va surement te booster pour que tu passes cette barrière des 39'. 38'50", ça serait bien non?

- de 39' au 10 km ? par Lekro (invité) (193.253.141.xxx) le 15/02/10 à 19:53:17

Salut toi
l'objectif est plutôt maintenant les 16 à l'heure sur 10 bornes, donc 37'30, pour baisser ensuite mon temps sur semi. Toujours les 3h en vue dans les deux ou trois ans...

- de 39' au 10 km ? par ETOILESDU8 (invité) (217.167.147.xxx) le 15/02/10 à 22:22:35

Salut LEKRO pour info j'ai fait 39 30 aussi au foulées du 8eme et 37 50 la semaine avant au 10 kilo de Vincenne, je te confirme que tu vaux largement - de 39 ... 10 kilo 400 a mon garmin ...

- de 39' au 10 km ? par Lekro (invité) (193.253.141.xxx) le 16/02/10 à 06:41:56

Salut Etoiles,
je pense en effet t'avoir vu, tu étais entre la première et la deuxième filles?
Ce bug sur la distance semble se confirmer. Mais je n'accable pas votre assoc, on a déjà plusieurs "amis" qui s'en sont chargés.
C'était pas mal dans l'ensemble, il faut mettre au niveau la logistique (dossards vestiaires surtout) pour améliorer.
Lekro

- de 39' au 10 km ? par (invité) (93.13.98.xxx) le 16/02/10 à 15:10:05

bien evidement que tu fais - 39 sur 10 c podifficile avec 4 en trainement par semaine !!!!!!! suffit de hargne c tout

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