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Votre avis sur mon plan marathon ? par (invité) (90.19.78.xxx) le 08/02/10 à 11:29:56
Bonjour à tous
je vous soumet mon plan marathon de 3h15 en 8 semaines avec 4 séances.
Pouvez-vous m'indiquer si cela convient dans l'ensemble et les éventuelles (grosses) erreurs.
Sur semi mon temps et de 1h30 et de 40 sur 10km.
Merci d'avance
Semaine 1
* 1h30' dont 20' à 4'37''
* Footing 20'
3 X 2000 m à 9'00; R' 400 m
15' footing
* Footing 30'
10 X 400 m de 1'22 à 1'40''; R' 2'
* 1h40 en endurance (155 bpm max)
Semaine 2
* 1h35' dont 20' à 4'37''
* Footing 30'
6 X 1000 m en 4'00; R' 1'40''
15' footing
* Footing 1h00
* Footing 20'
2 X 5000 m à 23'; R' 10'
Footing 10'
Semaine 3
* 1h30' (155 bpm max)
* Footing 20'
5000 m à en 23'; R' 2'
3000 m en 13'30'')
Footing 20'
* 1h30' (155 bpm max)
* Footing 50'
30' à 13 km/h (soit 4'37 au kilo), R' 5'
30' à 13 km/h (soit 4'37 au kilo)
Footing 10'
Semaine 4
* 1h15' (155 bpm max)
* Footing 20'
4 X 1000 m de 4'15 ''à 4'20''; R' 3'
Footing 20'
* Footing 1h00
* Semi Test en 1h35 ou sortie 21 km à allures variées
Semaine 5
* Footing 1h00
* Footing 20'
6 X 1000 m de 4'15" à 4'20". R' 3'
Footing 20'
* 1h30 (155 bpm max), dont 20' allure marathon (4'37")
* 2h 20' (environ 28 km)
Semaine 6
* 1h30 (155 bpm max)
* Footing 20'
4 X 2000 m en 9'00; R' 3'
Footing 20'
* 1h30 (155 bpm max), dont 20' allure marathon (4'37")
* 2h30 (environ 29 km)
Semaine 7
* 1h20' (155 bpm max)
* 20' footing
3 X 3000 m en 13'50" / 13'35" / 13'10"; R' 3'
Footing 20'
* Footing 20'
8 X 500 m de 2'10" à 2'15"; R' 300 m
* 1 h45' (environ 21 km)
Semaine 8
* 1h00 (155 bpm max)
* Footing 40'
* Footing 30' ou repos
Marathon Baie Mont St-Michel en 3h15
Votre avis sur mon plan marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 08/02/10 à 12:06:54
Personne pour répondre ?
J'ai juste 2 ou 3 interrogations, quel est l'intérêt de ta séance 10 X 400 m de 1'22 à 1'40''; R' 2' ?
Quelle est la vitesse de tes footings quand tu mets 155 bpm ?
Je trouve tes séances de 2000/3000 un peu lentes et j'aurais couru le semi un peu plus vite; à part ça, je trouve ton plan équilibré.
Votre avis sur mon plan marathon ? par (invité) (90.19.78.xxx) le 08/02/10 à 13:11:17
Merci Picsou
En général je suis entre 10,8 et 11 km/h à 155 bpm.
Effectivement après réflexion les 2000 et les 3000 sont lents par rapport à l'allure marathon souhaitée.
Je corrige donc : 2000 en 8'17" / 8'34" et 3000 en 12'51" / 12'25"
En ce qui concerne les 10 x 400m je pensais qu'il était judicieux de faire de la vma courte en début de programme.
Que me conseils-tu à la place ?
Votre avis sur mon plan marathon ? par (invité) (90.19.78.xxx) le 08/02/10 à 13:21:00
Désolé Picsou, mais la faute après lecture me dérange beaucoup.
je rectifie donc : Que me conseilles-tu ?
Voila c'est mieux.
Votre avis sur mon plan marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 08/02/10 à 13:21:44
Je ne te conseille rien, je te donne juste mon avis. Tu as fait ce plan certainement en connaissance de cause.
Concernant, tes 2000 et 3000, je trouvais ton différentiel trop faible par rapport à ta vitesse marathon (7 secondes au km) mais je suis sûr que d'autres coureurs auront un avis différent.
ça n'est pas la séance de 400 que je commente mais les allures fixées, tu as noté de 1'22" à 1'40"
1'22" c'est 17,5 km/h et 1'40" c'est 14,4 donc je ne comprends pas l'intérêt de cette séance étrange.
Contrairement à de nombreux marathoniens, je conserve également de la VMA courte de 95 à 100 % de VMA (sur des 200 et 300) surtout jusqu'au semi de préparation. Après, je fais plutôt de la VMA longue.
A la même vitesse footing que toi, je suis à 137 bpm et pourtant je ne peux pas viser mieux que 3h20 pour le moment.
Votre avis sur mon plan marathon ? par (invité) (90.19.78.xxx) le 08/02/10 à 13:36:11
Ok Picsou
pour les 400 m en regardant mon tableau d'allure , il y a effectivement une erreur. Je dois faire ce qui me semble mieux 1'36" / 1'39".
Pour la bpm mon cœur a tendance à battre vite. Au tout début de la CAP au repos j'étais à 66/68 bpm. Maintenant je suis descendu à 57 bpm. Mais il est vrai que nous sommes tous différents au niveau cardiaque. Quand je suis à 135/137 bpm je suis en footing très cool !
J'ai couru mon premier marathon en dessous des 3h28, sans réellement me mettre dans le rouge. J'ai plus essayé d'assimiler la distance que de faire un temps.
Maintenant je me sens capable de courir l'épreuve avec un objectif chrono de 3h15.
Actuellement je prépare un semi que je souhaite courir au alentour des 1h27 soit 3mn de moins que mon dernier temps de semi.
Votre avis sur mon plan marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 08/02/10 à 13:52:08
Tu sembles avoir 17.5 de VMA environ, je ne vois pas l'intérêt de 400m courus entre 14 et 14,5 km/h.
il n'y a pas d'autres avis ?
Votre avis sur mon plan marathon ? par (invité) (90.19.78.xxx) le 08/02/10 à 13:59:26
Ok merci Picsou pour toutes ces remarques.
Je prend note et essaie de corriger au mieux mon programme.
S'il y a d'autres conseils n'hésitez p
Votre avis sur mon plan marathon ? par (invité) (212.51.171.xxx) le 09/02/10 à 10:01:10
up
Votre avis sur mon plan marathon ? par (invité) (90.19.72.xxx) le 13/03/10 à 14:36:09
Pas d'autres avis ?
Votre avis sur mon plan marathon ? par en.peyrolis@laposte.net (invité) (82.255.75.xxx) le 13/03/10 à 15:31:58
Viens parler de cà ici www.oxygene32.net avec des spécialistes sur ce forum rubrique : question à brunoheubi
Votre avis sur mon plan marathon ? par good (invité) (82.255.75.xxx) le 13/03/10 à 15:33:04
good
Votre avis sur mon plan marathon ? par tony (invité) (78.247.233.xxx) le 13/03/10 à 18:23:27
slt
je pépare également un marathon en 3H15, et ton plan semble assez proche du miens sauf pour tes allures qui me paraissent tres lentes, tu doits faire tes fractionnés les mains ds les pôches non?
sa ne veut pas dire que tu ne réaliseras pas ton objectif mais pour moi sa ne suffirai pas
Votre avis sur mon plan marathon ? par jc (invité) (194.214.38.xxx) le 19/03/10 à 16:37:19
Une sortie de 2h30 à + de 11km/h de moyenne 15 jours avant un marathon, moi je n'oserai pas....
sincèrement tu risques d'y laisser plus de jus que tu ne pense. Le but est quand meme d'arriver très frais le jour J non ?
Votre avis sur mon plan marathon ? par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 19/03/10 à 16:51:29
Lors de mes 2 précédentes préparations "marathon" avec records à la clé (3h23 puis 3h22), j'ai placé à J-14 une sortie d'environ 2h30 avec 27,1 (en mars) puis 28,2 (en novembre) sans ressentir la moindre lassitude.
Après, tu as 2 semaines pour faire du jus.
Votre avis sur mon plan marathon ? par (invité) (82.247.64.xxx) le 19/03/10 à 17:33:38
Salut,
Comme le soulignait Picsou et Tony, tes séries de 400 devraient tournées à 1mn28 avec une récup moins importante que ce que tu indiques (1 mn environ).
Ensuite ce qu'il serait peut être intéressant, c'est qu'au fil de l'augmentation des sorties longues (par exemple 1h30/1h45/2h/2h15/2h30/2h15) tu y inclues de l'allure marathon (soit4mn37 du kilo).
Enfin ton avant dernière semaine me semble un peu chargée mais je me trompes peut-être.
Voilà.
Bonne chance.
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