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3000m sous les 10 min. par KooTao (invité) (62.241.100.xxx) le 09/02/10 à 16:06:09
Bonjour!
Tout d'abord, désolé si un message pouvant répondre a ma demande a été posté dans un autre post, je ne les ai pas tous regardés a fond.
Au mois de Juin, je passerais l'épreuve facultative d'athlétisme, un 3000m, où un temps sous les 9'50" serait vraiment le bienvenu. Par contre, je sais pas si j'ai assez de temps pour progresser jusqu'à ce temps, vu que nous sommes déjà en février.
Mes temps :
-au mois de Septembre 2009, 10'31"
-au mois de Décembre 2009, 10,23"
Entre ces 2 dates, je faisais des séries de 5x400m, chaque 400m en 1'05", avec 400m de récup'. Et une fois toute les 2 semaines, un petit footing de 45-60 minutes a allure réduite.
Depuis Décembre, j'ai malheureusement du ralentir mes entrainements, (manque de temps, conditions climatiques...)
mais je continue a faire des fractionnés : 500-800-1000-800-400 avec 2'30" de récup' entre chaque partie. Je fais aussi des séries de 30"30" de temps en temps, et je continue le petit footing toutes les 2 semaines.
J'ai cherché un programme qui pourrait vraiment me faire gagner les 30 secondes que je cherche a grappiller, en vain, donc je viens m'adresser a vous, en espérant obtenir une réponse ici.
Je suis une jeune homme de 16 ans, 1m80 pour 63 kg, si ca peut être utile.
Désolé si je post a un mauvais endroit, ou si une réponse a déjà été donnée, et merci d'avance pour vos réponses!
3000m sous les 10 min. par (invité) (86.195.143.xxx) le 09/02/10 à 16:23:28
Non, il n'est pas trop tard pour enclencher une vraie prépa. Mais pour cela, il te faudra quand même faire 3 séances par semaine. et, facultativement une 4ème lors des semaines les + chargées.
1- footing maxi 45'
1- avec soit des répétitions de côtes de 30"(8 à 12) au début à 1'30"(5-6); soit du fractionné court: des 8X200- 7X300-6X400 (étalé sur 3 semaines)
1- style fartlek (jeu de courses) de 45' à 1H incluant donc des variations d'allure en terrain valloné.
Tu es jeune, ton objectif n'est pas démesuré et atteignable en structurant ton entrainement.
3000m sous les 10 min. par (invité) (86.195.143.xxx) le 09/02/10 à 16:45:04
Donne moi ton mail
3000m sous les 10 min. par (invité) (81.249.181.xxx) le 09/02/10 à 20:30:54
18.5 de VMA en ne courant pratiquement pas à 16ans...
Fais tes 400m en 1min15s avec 200m de recup. 8 répétitions.
1 footing à 10/11km/h de 50min
1 séance avec des séries de 1000m en 3min25 (X5) 400m de recup.
3000m sous les 10 min. par deff (invité) (90.15.63.xxx) le 09/02/10 à 20:41:07
ouai déja les 5x400 en 1'05 me semblaient bizarres...
3000m sous les 10 min. par (invité) (62.241.100.xxx) le 14/02/10 à 17:38:56
Merci de vos réponses. Mon e-mail => kev68_asm@hotmail.fr
Ce programme, je dois donc le tenir jusqu'a Juin, ou il pourra être modifié par la suite, courant avril ou mai?
3000m sous les 10 min. par Vieux_pistard (membre) (90.13.48.xxx) le 14/02/10 à 18:31:17
Actuellement, il faut surtout faire du travail de VMA: 30"-30", 1'-30", séries de 100, 200, ou 300 avec 30" de récup. Une séance par semaine.
3 mois avant ton objectif, tu ne fais plus ces séances qu'une semaine sur deux. L'autre semaine, tu fais du travail spécifique, comme 2 x 3 x 200 (en 32"), récup 2' et 6', ou 800-600-400 (2'32"-1'51"-1'12"), récup 5'.
1 mois avant ton objectif, tu ne fais plus que les séances spécifiques, toujours 1 fois par semaine.
Il faut essayer de faire une ou deux autres séances dans la semaine:
- 1 footing de 20' à 30' + échauffement + 4 à 6 x 60 m à fond, récup 3'
- 1 footing de 40' à 50'
3000m sous les 10 min. par KooTao (invité) (62.241.100.xxx) le 14/02/10 à 21:03:44
Donc, pour le moment, le programme de la semaine serait du type
-1 séance Footing 50'
-1/2 Séance VMA
-1 Séance 5x1000m en 3'25"
?
3000m sous les 10 min. par KooTao (invité) (62.241.100.xxx) le 15/02/10 à 14:11:33
Petit up du topic, pour ne pas qu'il plonge dans les fonds du forum
3000m sous les 10 min. par ZobiZoba (invité) (82.249.0.xxx) le 06/04/16 à 18:58:43
Je profites du message pour savoir quel type de programme avec 4/5 séances par semaine pour se préparer au 3000m des interclubs si on vaut 38' sur 10km ?
3000m sous les 10 min. par (invité) (185.228.230.xxx) le 26/04/19 à 12:16:45
je voudrais faire une préparation 3000m sou 10min mais j'ai que allure 15k/m aleure je fais 7x200m en 37 les 400m je rame 1 '21"si pas normale donner moi pour je de San sou 1'15" qu'est qu'il faut je fasse merci de répondre azizlargo.
3000m sous les 10 min. par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 26/04/19 à 12:28:37
@aziz: tu fais des 800 aussi? et si oui en cbien avec cbien de recup?
3000m sous les 10 min. par nicolux (invité) (193.127.193.xxx) le 26/04/19 à 12:39:32
@aziz: et aussi combien prends-tu de recup sur tes 200 et 400?
3000m sous les 10 min. par (invité) (82.67.131.xxx) le 27/04/19 à 20:39:16
Ta piste ne fait pas 400m. Tu ne peux pas faire des séries de 400 en 1.05 à ton niveau. Désolé
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