conseil séances fractionné

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conseil séances fractionné par benito14 (membre) (86.220.97.xxx) le 17/02/10 à 09:34:11

Bonjour

je cours le 10km en 39' et le semi en 1h30.
je ne fais jamais de fractionné !! et j'aimerai connaitre vos conseil pour faire des séances de fractionné pour améliorer mes temps...

quelles types de séance je dois faire svp ?
merci

conseil séances fractionné par BrunoHeubi (invité) (90.34.110.xxx) le 17/02/10 à 10:30:01

Bonjour,

Pour faire les choses dans le bon sens, il faudrait commencer par un test VMA (voir ici : http://www.brunoheubi.com/outils/testVMA.html)
Ensuite, il faut y aller en douceur lorsqu'on a pas d'habitude. On peut commencer par des 100m (récupération 100m)
Une série de 10 puis 15 puis 2x10 progressivement. Cela pendant 1 à 3 semaines et ensuite se lancer sur du 30/30.
(voir ici http://forum.brunoheubi.com/outils/index.php?rubrique=3)

Bon courage
Bruno Heubi

www.brunoheubi.com

conseil séances fractionné par Azz (invité) (90.53.108.xxx) le 17/02/10 à 10:32:45

Des séries de 10x400 (en 1'20 récup 45'')
Des séries de 6x1000 (en 3'40 récup 1'30)
Des séries de 3x2000 (en 7'30 récup 1'45)

Les temps, c'est à peu près ... Mais pour faire 38' ou 39' sur 10km, je crois bien que c'est ça.

conseil séances fractionné par benito14 (membre) (86.220.97.xxx) le 17/02/10 à 10:37:56

sur 1 séance : 15mn endurance puis :

Des séries de 10x400 (en 1'20 récup 45'')
Des séries de 6x1000 (en 3'40 récup 1'30)

pour finir récup 10mn endurance

c'est une bonne séance pour préparer course entre 10km et semi (distance que je fais en compète)?

conseil séances fractionné par benito14 (membre) (86.220.97.xxx) le 17/02/10 à 10:49:28

à alterner avec séance distance + longue genre :

6x1000
3x2000

à 90/95 % FCM

qu'en pensez vous ?

conseil séances fractionné par benito14 (membre) (86.220.97.xxx) le 17/02/10 à 10:56:00

est ce trop sur une séance ?
faut il faire qu'un type de série en alternance sur 1 séance ?

conseil séances fractionné par benito14 (membre) (86.220.97.xxx) le 17/02/10 à 12:18:45

sur une séance fractionné : plutôt privilégier une distance choisie si dessus ou cumuler 2 distance (10x400 + 6x1000 ou 6x1000+ 3x2000) ?

conseil séances fractionné par Azz (invité) (90.53.108.xxx) le 17/02/10 à 12:19:46

"sur 1 séance : 15mn endurance puis :

Des séries de 10x400 (en 1'20 récup 45'')
Des séries de 6x1000 (en 3'40 récup 1'30)

pour finir récup 10mn endurance"

Surtout pas ! Ne mélange pas les fractionnés comme ça, tu vas t'épuiser !

1 séance de fractionné court par semaine :
20' tranquille ; 10x400 en 1'20 récup 45'' ; 10' tranquille

et 1 autre de fractioné long (1000, 2000, 3000)

et une autre sortie longue, tranquille

N'oublie pas les 20' au début et les 10' à la fin, c'est important.

Si t'es fatigué un jour de VMA courte, tu peux faire des 30-30 (par exemple 2x(8x30-30 à 105% VMA) 1'30 entre les deux)

conseil séances fractionné par Azz (invité) (90.53.108.xxx) le 17/02/10 à 12:24:04

Mais effectivement, si tu n'as pas l'habitude du fractionné, commence comme te le conseille Bruno Heubi. Tu risque de te cramer sinon ...

conseil séances fractionné par Flo (invité) (82.253.44.xxx) le 17/02/10 à 12:29:31

c'est vrai il ne faut pas alterné dans la mme séance court et long
J'ai une question, la piste en "sable" diffère t elle bcp de celle en gomme? j'ai l impression d'etre moins bon sur le "sable"

conseil séances fractionné par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 17/02/10 à 13:55:23

@ Flo :
Le sable accroche moins!

conseil séances fractionné par runXtrem (invité) (82.229.140.xxx) le 17/02/10 à 14:22:06

oui c'est vrai, on perd beaucoup d'energie sur le sable mais aussi sur les terrains de foot stabilisés (et aussi sur la neige)

conseil séances fractionné par Flo (invité) (82.253.44.xxx) le 17/02/10 à 14:35:03

@J2J
merci pour ta réponse mais tu crois que tu perds combien sur 1000m?

conseil séances fractionné par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 17/02/10 à 14:51:51

@ Flo :
Pas grand chose.
Pour avoir une idée, je dirais que l'on perd environ 2mn sur un semi.
Alors sur un 1000, 2 secondes environ?!

conseil séances fractionné par (invité) (86.195.200.xxx) le 17/02/10 à 15:03:40

On ne peut pas dire comme ça.
Tout dépend du type de foulée. Si elle est rasante (marathonien)il n'y pas de perte ni de gain entre le tartan et le stabilisé (sauf si ça ressemble à une plage).
Par contre, si la foulée est très propulsive, il y a un glissement au moment de quitter le sol (on l'entend d'ailleurs) et, plus qu'une perte de temps, c'est de l'énergie gaspillée. Pas trop gênant sur un mille, mais + tu augmentes la distance, plus tu dégrades cette foulée et là, il y a perte de temps.
Pour du fractionné court, même sur tartan, beaucoup mettent des pointes, c'est donc que le rendement en chaussures training n'est pas optimum, donc, la différence entre les deux natures de piste sont nettement inférieure de 2". Si tu as l'occasion de faire des essais, tu te rendras compte.

conseil séances fractionné par J2J (invité) (192.54.144.xxx) le 17/02/10 à 16:10:13

On me demande mon avis, je réponds!
Vrai ou faux, on ne le saura jamais!

conseil séances fractionné par (invité) (86.195.200.xxx) le 17/02/10 à 16:18:55

Ben oui, comme d'hab, pour ne rien dire!

conseil séances fractionné par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 17/02/10 à 16:26:23

@J2J
Comment peux-tu répondre 2' sur semi et 2" au km sans connaître le stade ?
Si c'est la piste de Mery sur oise, tu dois perdre au moins 6 à 8" au km tellement elle est défoncée :)
Tu sais, J2J, tu n'es pas obligé de répondre à tout ;)

conseil séances fractionné par (invité) (86.195.200.xxx) le 17/02/10 à 17:08:01

"""""Le posteur 90..... du 72 est certainement bien gentil mais s'il donne des conseils à des athlètes comme ceux qu'il croit prodiguer sur le forum, je leur souhaite bien du plaisir."""" dixit JJJ.
Même pas besoin de répondre. La réponse est dans la sentence!
Desproges:""Il vaut mieux se taire et passer pour un con que de parler et ne laisser aucun doute sur le sujet"

conseil séances fractionné par j2j (invité) (89.158.187.xxx) le 17/02/10 à 23:37:58

@ Picsou :
Flo me posait la question personnellement: je réponds.
Elle ne parlais pas d'une piste défoncée d'ailleurs!
J'ai répondu vite et mal d'ailleurs car s'il l'on perd 2mn environ sur un semi, on doit perdre environ 6 secondes et non 2 sur 1000 mètres.
On retombe donc sur ce que tu annonces.
Les 2mn sont estimées par rapport au semi de Bois d'Arcy doit au moins 40% est dans les bois.
Bon, on sait que l'on perd du temps au moins : tout le monde semble d'accord là-dessus?

conseil séances fractionné par Usain958 (invité) (79.89.111.xxx) le 11/10/10 à 23:28:04

G 13 ans, je fais de l'athlé en club depuis septembre et mes temps sont 3'28 sur le 1000m, 1'08 sur le 400 et 2'55 sur le 800.j'ai plein de cross prévu pour octobre et j'aimerai que vous me donniez des conseils pour le 1000m et plus. Faut il que je fasse du fractionné? Si oui quelle distance et cb de temps de recup'. Pouvez vous m'aider?

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