Plan Irina pour 2eme marathon

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Plan Irina pour 2eme marathon par Stefan (invité) (212.97.200.xxx) le 18/02/10 à 15:56:36

Bonjour à tous,

J'ai bien lu les précédants posts sur les plans de Runirina.com mais voudrais avoir plus d'avis de capeurs les ayant testés.
Mon CV: passé sportif, j'ai couru le Marathon de Nice en Nov. 2009 en 3h29 (6 derniers km difficiles) après seulement 3 mois d'entrainement de CAP. Pas d'entrainement spécifique durant cette période, mais 3 sorties/semaine à base de sorties longues +/- toutes à vitesse marathon (5 min/km). L'erreur du débutant, je sais.

Mais bon je veux maintenant passer à quelque chose de + structuré afin de m'améliorer et de préparer mon 2e marathon fin mai 2010.
Je me suis donc "tombé" sur un plan Irina de 12 semaines (semaine 1: 1er mars) avec 4 sorties par semaine pour un objectif de 3h15, histoire de franchir un pallier. Ne connaissant pas vraiment ma FCM, l'avantage de ce plan est qu'il est facile à comprendre.
J'ai déjà testé un peu les fractionnés 500 et 1000m (base: 4 min/km) ainsi que la sortie en accélération et ca passe bien.

Mais j'ai quelques questions et doutes:
- A quoi sert la sortie en accélération et que fait-elle travailler dans une optique marathon?;
- Les temps de récup des fractionnés me paraissent un peu long (400m jogging pour 800m fractionnés). Qu'en pensez-vous?;
- Les sorties longues ne dépassent pas 2h00, la plupart entre 1h30-45. Est-ce suffisant? J'avais fait deux 30km pour Nice en 2h35-40...
- Il manque aussi apparemment des sorties à allure marathon. Elles n'interviennent qu'à partir de la semaine 9 du plan. C'est moyen ca...
- Que pensez-vous de la sortie récupération en 6'18min/km (pour moi)? Quel est son apport?
- Les sorties longues en 5mn40 peuvent-elles vraiment aboutir à un marathon en 3h15?

J'attends impatiemment vos commentaires afin de savoir si courir avec Irina, c'est bien :-))

Exemple tiré de mon plan Irina (j'ai entré pour 2009: 10KM: 42min; Semi: 1h33; Marathon: 3h29). J'ai fait 40min30 sur 10KM il y a 2 semaines mais Irina me calcule un plan pour 3h08...):

Semaine3
Mardi: 40mn à 6mn18s/Km, puis 10x100m côte (récup 100m descente)
Jeudi: 6x800m allure kilométrique = 4mn12s (récup 400m jogging)
Samedi: étirements, puis 40mn de 5mn40s/Km à 4mn12s/Km
Dimanche: longue sortie 1h45 à 5mn40s/Km, étirements

Semaine4
Mardi: étirements, 50mn à 6mn18s/Km
Jeudi: 6x500m allure kilométrique = 4mn12s (récup 300m jogging)
Samedi: étirements, 40mn de 5mn40s/Km à 4mn12s/Km
Dimanche: longue sortie 1h10 à 5mn40s/Km, étirements

Semaine5
Mardi: 40mn à 6mn18s/Km, 6x200m allure kilométrique = 3mn46s (récup 200m jogging)
Jeudi: 8x800m allure kilométrique = 4mn12s (récup 400m jogging)
Samedi: étirements, puis 1h00 à 6mn18s/Km
Dimanche: longue sortie 1h45 à 5mn40s/Km, étirements

Merci et désolé pour la longueur...
Stéfan

Plan Irina pour 2eme marathon par (invité) (82.247.254.xxx) le 18/02/10 à 16:04:38

Salut

J ai utilisé sur 10km et semi les plans irina et j ai moi aussi été surpris par les séances en accélération
Résultat positif dans les deux cas . Sur 10 j ai battu mon record 40'27" en prepa semi et sur les 20km de PARIS je n ai cessé d accélerer sur la course . L objectif de 1h30 s est concrétisé par 1h27m50s avec un passage au 10km en 4'30" au kilo puis du 10au 15 km en 4'12" et du 15km au 20km en 4'10" . Je n ai jamais testé les plans sur marathon car en effet les sorties longues sont un peu courtes . Pour les récup , je ne me basais pas non plus sur des récup trop longues pour les séances fractionnées
Slts

Plan Irina pour 2eme marathon par (invité) (91.187.72.xxx) le 18/02/10 à 16:33:05

Salut,
Moi j'ai fait mes deux premiers marathons avec des plans Irina. Je les ai trouvés plutôt faciles pour moi qui n'avait jamais fait de fractionné. Par contre j'ai rallongé les sorties longues jusqu'à 2h50. L'absence quasi totale d'allure marathon ne m'a pas empêchée de courir à la bonne allure le jour J. Mais bon, moi je visais 4h30 puis 4h15, peut-être que n'importe quel plan aurait fait son effet. Maintenant je suis passèe aux plans de Bruno Heubi.

Plan Irina pour 2eme marathon par Rocco (invité) (86.208.200.xxx) le 18/02/10 à 18:38:51

"Maintenant je suis passèe aux plans de Bruno Heubi."

T'aurais mieux fait de garder Irina, déjà elle est mieux gaulée, ensuite elle est plus sage...

Plan Irina pour 2eme marathon par francois06 (invité) (195.36.253.xxx) le 18/02/10 à 19:48:41

J'ai testé l'an dernier sur Nice-Cannes et j'ai atteint mon objectif(3h22)je n'ai jamais couru sur stade et j'ai fait tous mes fractio sur le bord de mer... Ma sortie la + longue s'est limitée à 2h00, sous forme d'un parcours type trail (avec du deniv et un camel-back).
Avec du recul je me demande si j'aurais pas pu faire un poil mieux... Mais bon j'ai suivi l'allure que j'avais choisi. Pour moi Irina c'est un bon plan !

Plan Irina pour 2eme marathon par Rocco (invité) (86.208.200.xxx) le 18/02/10 à 19:55:51

Un bon quoi?...

Plan Irina pour 2eme marathon par (invité) (77.206.59.xxx) le 18/02/10 à 20:12:53

Pour moi, 3 prépa de marathons avec Irina, et 3 marathons terminés pile sur l'objectif !

Rien à en redire.

Pour le fractionné, on est quand même loin de faire du vrai fractionné, genre 30'/30' niveau allures... Je ne suis pas sur que cela me serve, mais j'ai l'impression, j'ai bien dit l'impression, de me sentir plus à l'aise grâce à ça.

Pour les sorties longues, j'ai suivi le kilométrage indiqué. Après, pour le timing, j'ai souvent été plus rapidement que ce que le plan demandait. (tout en restant extrêmement régulier dans l'allure).

Donc, en résumé, j'aime assez, pour un amateur comme moi, mais je n'hésite pas à le rendre plus difficile. Peut-être à tort.

Plan Irina pour 2eme marathon par kongasiou (membre) (83.137.242.xxx) le 18/02/10 à 20:17:21

@Stéfan :
Mais j'ai quelques questions et doutes:
- A quoi sert la sortie en accélération et que fait-elle travailler dans une optique marathon?;
Le fractionné permet de repousser ses limites (on parle souvent du mur des 30km) d’après mon frère, c’est ce qui lui a permis d’améliorer son temps au marathon
- Les temps de récup des fractionnés me paraissent un peu long (400m jogging pour 800m fractionnés). Qu'en pensez-vous?;
Ça dépend de ton niveau je pense, moi je fais 8 fois 300m jogging pour 700m accélérés et ça me crève pas mal

- Les sorties longues ne dépassent pas 2h00, la plupart entre 1h30-45. Est-ce suffisant? J'avais fait deux 30km pour Nice en 2h35-40...
C’est suffisant apparemment, mais si t’as déjà fait 2 x 30km pour Nice c’est bien, enfin je ne m’avance pas trop et laisse les spécialistes s’exprimer. D’après ce qu’on m’a dit c’est suffisant des sorties < 2h

- Il manque aussi apparemment des sorties à allure marathon. Elles n'interviennent qu'à partir de la semaine 9 du plan. C'est moyen ca...
J’en suis pas encore à ce stade de prépa (c’est mon 1er) mais je pourrais te donner mon avis après l’avoir essayé ;)

- Que pensez-vous de la sortie récupération en 6'18min/km (pour moi)? Quel est son apport?
Comme son nom l’indique, ça permet de récupérer, le corps s’abîme quand on court et on ne s’en rend pas toujours compte.. Je pense qu’elle est bénéfique

- Les sorties longues en 5mn40 peuvent-elles vraiment aboutir à un marathon en 3h15?
Je pense qu’elles sont un peu sous estimées, pour un programme en 3h15, mon frère l’a fait en 3h27, donc je pense qu’il faudrait augmenter la vitesse pour un 3h15


J'attends impatiemment vos commentaires afin de savoir si courir avec Irina, c'est bien :-))

C’est la 1ère fois que j’utilise le programme, sous les conseils avisés de mon frère mais j’ai dû l’adapter (objectif < 3h30 avec un programme de 3h20 que je trouve plutôt léger..)

Pour conclure : mon frère me dit toujours, l'essentiel est de suivre un programme, d'insister sur les séances de fractionnés car elles font beaucoup progresser et d'être à l'écoute de son corps, car trop d'entraînement amène à la blessure. J'écoute et applique ses conseils avec assiduité depuis 3 semaines et j'en suis plutôt content! ;)

Bon courage à toi!

PS : t'as peut être fait l'erreur du débutant mais ça t'a pas empêché de faire un bon temps pour une 1ère! J'espère faire pareil, avec un programme..

@Rocco :
C'est sur que la page d'accueil d'Irina peut porter à confusion.. lol

Pour conclure, comme françois, Irina est un bon plan même si je trouve les programmes un peu sous évalués : à adapter selon son niveau donc

Sur ce, bonne préparation à tou(te)s! Moins de 2 mois avant Paris!! ^^

Plan Irina pour 2eme marathon par Stefan (invité) (212.97.200.xxx) le 19/02/10 à 09:52:50

Merci à tous pour vos commentaires! Je pense que je vais suivre Irina dans ses conseils en adaptant un peu par rapport à mes sensations (sorties longues plus longues, recup fractionnés plus courtes, etc...).
L'avantage de ce programme, je trouve, est qu'il est facile à comprendre et à suivre pour un débutant.
Si en plus il est efficace, je dis "Merci Irina"!

Plan Irina pour 2eme marathon par Popof (invité) (86.219.106.xxx) le 19/02/10 à 13:02:56

Tu parles des plans d'Irina?
Celle qui joue les stars sur son site?
Bonne chance:)
Avec ses plans à la con, tu vas réussir c'est sûr.
C'est une prétentieuse qui est incapable elle même de faire un plan et qui fait son business!
Alors que tu as de vrais plans gratuits partout sur le net!

Plan Irina pour 2eme marathon par Stefan (invité) (212.97.200.xxx) le 19/02/10 à 13:46:58

@Popof: je parle des plans gratuits d'Irina qui sont accessibles sur son site en entrant ses temps références.
Je sais bien qu'il y a de nombreux plans un peu partout sur le net, mais ceux d'Irina paraissent faciles à comprendre et suivre.

Plan Irina pour 2eme marathon par Popof (invité) (86.219.106.xxx) le 19/02/10 à 13:48:24

Ah ok, excuse alors;))
Et bonne préparation .
Désolé.

Plan Irina pour 2eme marathon par Stefan (invité) (212.97.200.xxx) le 19/02/10 à 14:06:55

@Popof: je parle des plans gratuits d'Irina que l'on trouve librement sur son site en entrants ses meilleures performances sur 10km, semi et marathon.

Plan Irina pour 2eme marathon par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 19/02/10 à 16:36:33

et puis pourquoi les plans d'irina seraient ils moins bons que ceux de bruno heubi, de jogging, de sergeB; de jean pierre monciaux ou même de serge cottereau.

tous les plans ont leur propre logique et si on a commencé avec un plan mieux vaut continuer avec le même.
du reste si on regarde tous les commentaires sur tous ces plans, on s'apercoit que la plupart des coureurs atteignent l'objectif fixé par le plan même celui d'irina.

Plan Irina pour 2eme marathon par BrunoHeubi (invité) (86.192.141.xxx) le 20/02/10 à 00:31:27

"Maintenant je suis passèe aux plans de Bruno Heubi."

T'aurais mieux fait de garder Irina, déjà elle est mieux gaulée, ensuite elle est plus sage...
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Toi Rocco, tu me connais bien...

Bruno_pas_rancunier ;-)

Plan Irina pour 2eme marathon par (invité) (96.23.14.xxx) le 07/10/14 à 13:40:53

Est-ce que tu a encore ce plan? Peut_tu me l'envoyer par email ?

Plan Irina pour 2eme marathon par (invité) (193.57.220.xxx) le 07/10/14 à 18:47:34

C est fini , il n y a plus de plan Irina

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