Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Améliorer sa condition physique par Nicko (invité) (193.251.27.xxx) le 18/03/10 à 10:31:15
Bonjour,
J'ai 30 ans et je souhaite recommencer la course à pied plus serieusement.
Voici quelques informations à propos de ma condition physique:
- Actuellement je fais environ une heure de natation par semaine ou je parcours environ 1,5Km à chaque séance.
- La dernière fois que je suis allé courir, j'ai parcouru 7,5Km en environ 50min (soit 9km/h). Ma FC était entre 170-180 sur tout le parcours.
Pourriez vous m'aider à constituer un programme à base de 2-3 sorties par semaines me permettant d'améliorer mes aptitudes à la course à pieds (ma FC est trop élevée je trouve)
Merci pour vos réponses !
Améliorer sa condition physique par (invité) (212.234.70.xxx) le 18/03/10 à 10:33:45
1ère séance : VMA exemple : séance 30" 30"
2ème séance : Footing FCM entre 75% et 80%
3ème séance : Footing
Améliorer sa condition physique par Nicko (invité) (193.251.27.xxx) le 18/03/10 à 10:39:06
Merci pour cette réponse.
Comme je suis novice, je pose quelques questions :
1ère séance : VMA exemple : séance 30" 30"
Y-a-t-il une FC limite dans ce cas? S'agit-il de courir 30 minutes, m'arreter puis de nouveau 30min (combien de temps faut-il alors s'arreter?)
2ème séance : Footing FCM entre 75% et 80%
J'imagine que je vais courir mes 7,5km en tentant de conserver ma FC entre 75% et 80%
3ème séance : Footing
Durée? FC? C'est libre?
Améliorer sa condition physique par Fench (invité) (193.221.117.xxx) le 18/03/10 à 10:45:08
30-30 se sont des secondes!
30 secondes très vite (voir à fond) et 30 secondes doucement pour reprendre des forces avant de recommencer! (entre 6 et 10 fois)
Ca s'appelle du frationné et ça sert à améliorer ta VMA, ta vitesse, et ça habitue ton coeur à monter et à descendre, ça le muscle et donc tu verras que ta FC diminuera au fil des semaines.
Donc tu coureras plus facilement, donc plus, donc tu seras en meilleure forme...
Bon courage.
F
Améliorer sa condition physique par (invité) (193.251.27.xxx) le 18/03/10 à 10:50:18
Ok donc si j'ai bien compris, cet exercice de VMA va durer entre 6 et 10min en alternant 30'' très vite et 30'' doucement.
Merci pour cette information!
Améliorer sa condition physique par nultymo (invité) (205.167.7.xxx) le 18/03/10 à 10:57:59
mais avant d'effectuer cet exercice, fais un échauffement avant avec 20 minutes de footinf par exemple. Après les 30-30 tu fais aussi un footing de 15-20 minutes pour récupérer.
Pour les 2 autres séances, footing de 45 mn à 1h maxi.
Quand tu commenceras à te sentir plsu à l'aise, tu pourras varier les séances de fractionné et faire un ffoting un peu plus long (1h15).
Améliorer sa condition physique par MMM (invité) (212.155.238.xxx) le 18/03/10 à 11:05:46
cette sceance va en realité etre plus longue. il faut faire 20 min de footing lent pour l'echauffement puis tu px faire une première serie de 303-30" par exemples 6fois, recuperation en footing lent pendant 3 min puis a nouveau une deuxième serie de 30"-30" 6 fois et enfin retour au calme avec un footing lent de 10-15 min ceci suivi des etirements voici ta seance type VMA - ce n'et pas juste 6 a 10min a fond sinon c'est la blessure a coup sur!!!!
Améliorer sa condition physique par Nicko (invité) (193.251.27.xxx) le 18/03/10 à 11:13:02
Donc en résumé j'aurai :
1ère séance : VMA
echauffement : 20min footing lent
serie 1 : 6 fois 30''/30''
recuperation : 3min footing lent
serie 2 : 6 fois 30''/30''
recuperation : 15min footing lent
2ème séance
45min de footing entre 75 et 80% FC
3ème séance
45min de footing libre
Améliorer sa condition physique par (invité) (212.234.70.xxx) le 18/03/10 à 11:19:45
et un retour au calme après ta série de 30" 30" - footing lent de 10'
Améliorer sa condition physique par MMM (invité) (212.155.238.xxx) le 18/03/10 à 11:32:36
Oui Nicko c ca
l'invité parle de 10min de retour au calme certainement pour ta séance 2 et non pour le 30"-30" ou tu as deja le retout au calme. effectivement tu px faire en séance 2 10 de footing lent a la fin trankilllll
Améliorer sa condition physique par runXtrem (invité) (82.229.140.xxx) le 18/03/10 à 11:35:12
Non mais n'importe quoi ! Vous allez pas lui faire faire des séances de vma alors qu'il veut juste améliorer sa condition physique ! La vma c'est plus tard lorsqu'on a dejà un peu de coffre.
En plus quand je lis que le 30-30 c'est a fond !!!! Franchement vaut mieux se taire plutot que de donner des conseils comme ça !
Vaut mieux faire 3 séances de footing en essayant d'allonger le temps ou le kilometrage dans les premiers mois et en incluant des portions entre 75 et 80 % de fcm.
quand il sera a l'aise sur les distance de 10-12 km alors là il pourra penser à faire du fractionné court.
Améliorer sa condition physique par MMM (invité) (212.155.238.xxx) le 18/03/10 à 11:44:00
oui je suis ok avec toi mais Nicko cours deja 50min il veut recommencer la CAP plus serieusement donc il faut bien commencer par du 30"-30" trankil pas a fond ok suis d'accord c'est pas non plus de la VMA sur piste
Améliorer sa condition physique par Nicko (invité) (193.251.27.xxx) le 18/03/10 à 11:50:48
Je ne pense pas être encore à l'aise sur 10-12Km.
Donc selon vous je devrais plutot courir 3x par semaine en essayant d'ameliorer ma durée et ma vitesse puis, dans un deuxième temps, travailler sur un programme fractionné.
Améliorer sa condition physique par runXtrem (invité) (82.229.140.xxx) le 18/03/10 à 14:24:31
Bien sûr Nicko ! Il faut que tu fasse du foncier d'abord ! Une fois que tu sera à l'aise tu pourra si tu le souhaite intégrer des séances de fractionné court ! Mais pour cela il faut faire un test de VMA pour que tu cours tes séries pas trop vite (pour ne pas te blesser).
Par contre ton évolution doit se faire sur plusieurs semaine voire mois. N'essaie pas d'aller plus vite d'une séance à l'autre, cours en aisance respiratoire et de temps en temps cours un peu plus vite jusqu'a 80% fcm en continue sur 20 min ou en fraction plus courte.
Améliorer sa condition physique par (invité) (195.220.223.xxx) le 18/03/10 à 14:26:44
n'améliore surtout pas ta vitesse pour le moment...mais ton endurance!
Ta FC est trop haute à mon avis sur tes séances : je ne connais pas ta FCMax, mais à priori, quand tu fais 50 minutes avec des pulses à 170-180.... tu es à beaucoup plus que 70% de la FCMax, valeur recommandée pour un footing tranquille en endurance.
Donc, il faut courir en total aisance respiratoire, c'est à dire capable de parler facilement, voire même de ne respirer que par le nez... Si tu n'y arrives toujours pas, alternes footing, avec des portions marchées, de façon à faire baisser le coeur.
Lorsque tu auras bien fait baisser ton coeur, là, tu pourras passer à des fractionnés 30-30, (ce qui contribue aussi à faire baisser un peu le rythme cardiaque de l'endurance). Bon courage!!
Améliorer sa condition physique par 5Manu49 (invité) (217.109.53.xxx) le 18/03/10 à 14:30:13
ouais, et si tu débute, laisse tomber ta FCM.. cours à l'instinct, sur un parcours que tu connais bien, soit t'essaye d'aller un peu plus vite à chaque fois, ou un peu plus long, ou tu fais des accélerations à certains endroits.. au feeling quoi!
dans un premier temps, tu progressera très vite comme ça. si tu voudras perséverer t'auras tout le temps pour te prendre la tête avec ces données hyper précises!
Améliorer sa condition physique par runXtrem (invité) (82.229.140.xxx) le 18/03/10 à 14:50:33
bah non justement ! Si t'as un cardio, profites en ! N'essaie pas d'aller plus vite à chaque fois, ça veut rien dire ça ! Après quelques temps essaie d'allonger une sortie. Et pour la vitesse, fait des fractions longues jusqu'a 80% fcm mais seulement quand tu sera à l'aise en endurance fondamentale !
Améliorer sa condition physique par cedric (invité) (83.205.230.xxx) le 18/03/10 à 19:01:07
en endurance ta fc doit être entre 70et75% de FCM et pas 75/80.
Après si tu te sens bien pendant ta séance , vu que tu arrive a courir 50' , rien ne t'empêche d'inclure pour commencer 2*5' à 85% de fcm , mais toujours finir doucement pour récupérer et surtout assimiler ta séance
Améliorer sa condition physique par mamadou (invité) (41.214.110.xxx) le 09/09/10 à 04:17:58
salut moi c est mamadou jeune footballeur et j aimerai bien savoir comment ameliore la condition physique d un footballeur et comment avoir une vitesse
Améliorer sa condition physique par Nicolas (invité) (77.193.143.xxx) le 09/09/10 à 10:08:26
Déjà, une bonne base est de déterminer sa fréquence cardiaque maximale. Courir à 70 % de FCM pour faire de l'endurance fondamentale, c'est vrai mais encore faut-il connaitre la FCM.
Oublions vite la formule 220- âge. Ce n'est vrai que pour 20% de la population.
Un bon test consiste à faire 2000 m sur une piste ou une route mesurée et de partir progressivement pour finir très vite sur la dernière minute. Regarde ton cardio à la fin du test et tu auras presque à coup sur ta FCM.Bien entendu au préalable, on s'échauffe pendant 20 min lentement. On s'étire, on fait quelques éducatifs. Enfin, 15 min de récup en footing lent après le test.
Certains te disent de courir au feeling. C'est un mauvais conseil. J'ai procédé comme cela et c'est certain qu'on progresse au début. En même temps, quand on passe d'une sortie par semaine à 3, c'est évident qu'on va progresser quelque soit le contenu des sorties. Seulement, on stagne vite car il devient impossible d'augmenter le volume sans risquer la blessure.
Maintenant, tout dépend de pourquoi tu cours? Si c'est juste pour améliorer ta condition physique, ce n'est pas utile de se prendre la tête avec du fractionné.
Améliorer sa condition physique par (invité) (80.14.255.xxx) le 09/09/10 à 13:28:26
mamadou demande à ribery .lui il sait.
Améliorer sa condition physique par Sean (invité) (91.179.55.xxx) le 30/03/12 à 21:34:37
Fais 1h30 de sprint par jours.
C'est mon entraînement de tous les jours avec le club de football "FC Montpellier".
Je joue en 2ème division.
Fais ça durant 4 mois tu seras au top pour un amateur comme toi!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge