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2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 31/03/10 à 14:06:47
Bonjour, j'ai fait un test sur 2000m: 6min30 en étant vraiment à 100% de ce que je pouvais faire, que puis-je espérer en gros sur 10km ?
Je cours depuis quelques années (1 sortie par semaine pendant 4/5 ans), et depuis un an je suis passé à 3 sorties par semaine (entre 45min et 1h30 par sortie à vitesse constante environ 12km/h), j'ai 35ans 1m80 pour 63kg.
Merci.
2000m => 10km ? par Marathon man (invité) (80.12.110.xxx) le 31/03/10 à 14:09:06
Tu peux espérer faire ton 10 km à 90% de ta VMA soit environ 36', ta VMA étant de 18,46 km/ d'après ton test 2000m
2000m => 10km ? par (invité) (85.69.169.xxx) le 31/03/10 à 14:10:14
Tu peux espérer 19 km/h sur 2500 m, 18 km/h sur 5000 m soit 16'40" en compétition, et 17 km/h sur 10 km, soit en dessous de 36', à condition de travailler ton allure spécifique entre 17 et 18 km/heure lors de séances de fractionné.
2000m => 10km ? par pol94 (invité) (82.216.127.xxx) le 31/03/10 à 14:12:54
Bonjour
En étant prudent je dirais 38mn environ !
Bonne journée
pol94
2000m => 10km ? par (invité) (85.69.169.xxx) le 31/03/10 à 14:15:04
Entre 36' et 38', c'est selon...
2000m = 10km ? par Moon (invité) (90.48.147.xxx) le 31/03/10 à 14:15:53
Environ 18,5 de VMA. A 85-90% avec un bon entraînement = entre 16 et 16,5 km/h sur 10 km soit environ 36'30 - 37'30.
Tu peux déjà viser 38'-38'30 pour te faire une idée.
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 31/03/10 à 14:23:01
Merci.
Je me suis essayé deux fois sans préparation spécifique, 41min pas moyen de faire mieux, les deux fois à mi-course gros coup de barre et je suis obligé de ralentir. Faut-t-il courir un 10km à vitesse constante ou partir un peu moins vite et essayer d'accélérer progressivement ? Est-ce que ce coup de fatigue est dû à l'absence de fractionné dans mes sorties ?
2000m => 10km ? par (invité) (85.69.169.xxx) le 31/03/10 à 15:08:17
tony
tu manques effectivement de résistance, courir uniquement en endurance n'est pas la meilleure solution pour être performant sur 10 km, tu es loin de ton potentiel, mais cela est logique aussi, il faut faire des séances spécifiques pour tenir un certain rythme durant 40 minutes.
2000m => 10km ? par (invité) (90.13.249.xxx) le 31/03/10 à 15:36:13
Je fais les même temps sur 2000 mon dernier chrono et 37'44 sur un terrain vallonné avec de la boue et du vent et virage a angle droit donc tout ce qu'il ne faut pas
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 31/03/10 à 16:58:12
Ok merci, bon je ne vais pas pouvoir couper aux fractionnés il semble :). Je ne vais probablement pouvoir faire qu'une sortie de ce type par semaine, que vaut t'il mieux en distance temps de récup en prepa pour 10km ? Plutôt des 200m, des 800m ? Alterner une semaine sur deux ?
2000m => 10km ? par (invité) (85.69.169.xxx) le 31/03/10 à 17:31:42
Une semaine sur 2 , une séance avec 5 à 6 x 1000 m ou 800 m ou 3 x 2000 m (récupération 200 m footing)
une séance de 10 x 300 ou 400 m ou 500 m en vma, soit 19 km/h pour toi (récupération 200 m footing)
bon entraînement
2000m => 10km ? par (invité) (90.48.147.xxx) le 31/03/10 à 17:58:02
1 semaine fractionné long (+ de 400m) à 90%-95% VMA
1 semaine fractionné court (400m ou moins) à 100% VMA
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 31/03/10 à 18:01:46
Merci ! Allez prochain 10km moins de 40min.
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 03/04/10 à 16:44:33
>2000m: 6min30
Peut-t-on aussi extrapoler sur semi et marathon, en théorie ça donnerait quoi ?
2000m => 10km ? par (invité) (85.69.169.xxx) le 03/04/10 à 17:32:42
On ne peut pas extrapoler une performance sur 2000 m, pour connaître sa valeur sur marathon, ni sur 1/2 marathon, puisque cela dépend en grande partie à ton investissement dans l'entraînement en endurance et ta capacité de tenir le meilleur pourcentage de ta VMA.
Je peux seulement te dire qu'un coureur bien entraîné, avec une VMA de 19 km/h, peut courir un 10 km à 16,5 km/h soit sous les 37', un 1/2 marathon à 15,5 km/h soit sous les 1 h 23' et un marathon à 14,5 km/h soit sous les 3 heures, autour de 2 h 55'.
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 03/04/10 à 22:20:56
Ok c'est des temps sympa :). Un truc que je comprends pas pour les fractionnés, si j'ai bien compris il ne faut pas les faire à plus de 100% de la VMA, pourquoi ce ne serait pas bon de faire à 120% par exemple ?
2000m => 10km ? par Frédéric (membre) (83.202.61.xxx) le 03/04/10 à 22:44:06
Sur des séries courtes (< 200 m) on peut évoluer légèrement au dessus de 100 % de vma.
Fred
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 04/04/10 à 10:38:39
Combien de temps en moyenne il faut entre deux 10km "compétition" ?
2000m => 10km ? par Vieux_pistard (membre) (90.13.179.xxx) le 04/04/10 à 17:41:10
3 semaines, c'est très bien, ça permet de refaire un cycle d'entraînement (2 semaines "chargées", une semaine light
Pour tes estimations de perfs, va voir ici (en gardant bien en tête qu'il ne s'agit que d'estimations) :
www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 04/04/10 à 18:45:53
Merci !
J'ai commencé le fractionné, c'est assez traumatisant coté articulation comparé à ce que je faisais (en plus j'ai j'ai que des XA Pro qui amortissent pas top).
Le rendez vous est pris pour le 15/05, ce qui me laisse 6 semaines, il y a deux semaines j'étais à 41min30 ; 38min serait possible comme progression grace à la PMA ?
J'ai lu que les 30-30 serait plus bénéfiques que les fractionnés long, si tel est vraiment le cas je ne fais que ce type pendant ces 6 semaines ?
2000m => 10km ? par (invité) (90.48.17.xxx) le 04/04/10 à 18:54:05
"J'ai lu que les 30-30 serait plus bénéfiques que les fractionnés long"
C'est juste pas du tout pareil ...
Il faut faire des 2 ou remplacer les 30-30 par des VMA courtes.
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 04/04/10 à 19:44:46
J'avais lu ça ici: http://ultrafondu.free.fr/Recherche/2001-05-Billat.php
"Quand Véronique Billat a effectué ses tests, elle a pu utiliser des analyseurs de gaz portables (des « K2 » pour ceux à qui ça dit quelque chose). Cet appareil, porté par le coureur pendant l’entraînement, permet de connaître précisément le pourcentage de VO2Max utilisé. Le chercheur s’est alors rendu compte que, lors des séances de fractionnés sur 1000m, le pourcentage de VO2Max utilisé par les coureurs chutait très vite lors de la récupération et qu’il se situait à un niveau très bas (environ 60%, voire moins) au départ du 1000m suivant. Rappelons que l’important est le temps passé à VO2Max… Véronique Billat s’est par ailleurs aperçu que, lors les soi-disant séances « faciles » de type 30/30, tous les coureurs (d’élite ou non) étaient à 100% de leur VO2Max après 5 répétitions. Même après les 30’’ de récupération…
Cette observation apporte de nouveaux arguments aux partisans des courtes sessions (en comparaison des répétitions de 1000m et autres). Vous passerez beaucoup plus de temps à votre VO2Max mais courrez finalement moins longtemps à haute vitesse. Implication évidente et presque trop belle : vous risquerez moins de blessures. Malgré tout, la répétition des mêmes séances, semaine après semaine peut être ennuyeuse et le panachage des types de séances de VMA a aussi ses avantages."
2000m => 10km ? par Vieux_pistard (membre) (90.13.179.xxx) le 04/04/10 à 20:15:32
Article plutôt mal foutu.
Les 30"-30" se font effectivement à VO2max, et servent justement à améliorer celle-ci.
les 1000 m se font généralement à environ 90% de VO2max, avec davantage de récup, ce qui fait bien évidemment chuter celle-ci à la reprise du 1000 suivant. Mais le but des 1000 n'est pas d'améliorer VO2max, mais plutôt d'améliorer le temps de soutien de celle-ci.
Donc pas de contradiction, il faut travailler les deux aspects, puissance aérobie maximale et temps de soutien.
2000m => 10km ? par tony (invité) (92.136.158.xxx) le 04/04/10 à 20:35:45
>les 1000 m se font généralement à environ 90% de VO2max, avec davantage de récup, ce qui fait bien évidemment chuter celle-ci à la reprise du 1000 suivant. Mais le but des 1000 n'est pas d'améliorer VO2max, mais plutôt d'améliorer le temps de soutien de celle-ci.
Ok, et les séances au seuil c'est autre chose ? A travailler pour le 10km ?
Désolé si je dis de grosses bétises mais je suis néophyte en ce domaine. Plus je lis de publications, plus ça devient vaste et difficile à bien tout appréhender pour se construire un programme adapté... Le raccourci du fainéant: il y aurait pas un logiciel qui pourrait me pondre un programme en fonction de toutes les données et contraintes :) ?
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