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Amélioration course par (invité) (88.164.191.xxx) le 05/04/10 à 14:39:17
Bonjour,
Pouvez vous m'apporter un peu d'aide svp?
Je cours depuis à peu pres 2 ans, de 1 à 2 fois par semaine, ça dépend, un peu en dilettante peut être.
En général, je cours 5/6 km 1 soir de la semaine, puis 10 km le samedi ou dimanche.
Mais j'ai l'impression de stagner, je voudrais gagner en vitesse. Je stagne depuis de nbreux mois entre 10.8 et 11.5 km/h, et je voudrais atteindre unemoyenne de 12 km/h
Pouvez vous m'indiquer quel entrainement suivre pour cela?
Amélioration course par bed (invité) (82.252.237.xxx) le 05/04/10 à 14:51:00
Difficile de répondre! il ou elle? quel âge? le poids!! courir 2 fois par semaine c'est pas beaucoup mais pour arriver à 12km/h ça peut être suffisant!! mais 12km/h sur combien de temps? 10km?
Amélioration course par (invité) (88.164.191.xxx) le 05/04/10 à 15:01:16
Effectivement, ça manque d'info, les voici: "il", 39 ans, 82 kg.
Et oui, l'objectif est 10km, distance que je préfère
Amélioration course par bed (invité) (82.252.237.xxx) le 05/04/10 à 15:34:40
12km/h sur 10km ça fait 50mn ou 5' au kilo donc c'est largement faisable mais c'est un peu léger comme entrainement hebdomadaire!! il faudrait y aller au moins 3 fois pour pouvoir faire une sortie en endurance, une séance avec du fractionné et une séance avec 10'à 15' à un rythme un peu plus soutenu!! 2 sorties par semaine avec une de 5/6 km c'est pas beaucoup!!!
Amélioration course par fringale (invité) (92.129.45.xxx) le 05/04/10 à 15:37:04
Il y a, ici, des tas de "spécialistes" qui sauront mieux que moi, répondre à ton interrogation.
Mais, pour faire un dégrossi, il me semble que 3 séances/semaine sont nécéssaires pour progresser réellement, et que l'une de ces séances doit être orientée "VMA" (d'autant que c'est le 10 km que tu vises).
Selon moi...
1 séance cool
1 séance "VMA"
1 séance avec allure spécifique 10 km.
A+
Amélioration course par (invité) (88.164.191.xxx) le 05/04/10 à 15:59:42
Merci pour vos réponse à tous deux, c'est sympa.
Le pb est que c'est svt le temps qui me manque pour assurer les 3 séances par semaine (et j'avoue que quand je le fais, je suis un peu claqué, difficile de récupérer), m'enfin je vais essayer.
Que voulez vous dire par "séance VMA"? j'avoue, j'y connais rien. Je pianote aujourd'hui et j'ai trouvé un logiciel de calcul de VMA. Selon mes chrono et 1 10km que j'ai fait en novembre (54 minutes, la honte) j'aurais une VMA entre 12.60 et 12.90. Donc partant de là, que signifie "une séance VMA"?
Amélioration course par Vieux_pistard (membre) (90.13.179.xxx) le 05/04/10 à 16:16:04
Avant de passer à 3 entraînements par semaine, et aux séances de VMA, il y a déjà deux choses que tu peux faire, tout en restant à 2 entraînements hebdomadaires:
1) Ralentir quand tu fais tes footings. Tu as couru ton 10 km à 11,1 km/h, et tu fais tes footings à la même allure. Autrement dit, tu fais une compétition à chaque sortie. Il faudrait courir en allure de base à 8 - 9 km/h, ET PAS PLUS VITE !
2) Varier les vitesses pour faire monter la fréquence cardiaque. C'est-à-dire inclure dans l'une des sorties, des parties courues plus rapidement, par exemple 10' à 11 km/h, ou 2 x 5' à 12 km/h entrecoupées de 5' de footing, ou 6 x 1' (à 14 km/h)- 1' de footing. Tu fais d'abord 10'-15' à allure de base, puis les parties rapides, puis 5'-10' à allure de base.
2bis) Tu peux aussi, au lieu de faire varier les allures, faire des sorties en terrain vallonné, en maintenant l'allure dans les côtes
Amélioration course par (invité) (88.164.191.xxx) le 05/04/10 à 17:51:46
ok vieux pistard, pigé.
Tu n'as pas tort quand tu dis que chq sortie est une compétition, du coup, je suis tjs un peu crevé à la fin.
Je vais suivre tes conseils. C'est ça ce que signifie séance VMA? c'est augmenter la fréquence cardiaque?
Amélioration course par bed (invité) (82.252.237.xxx) le 05/04/10 à 18:23:01
Pour le moment essaie de faire 3 entrainements variés par semaine sans te crever évidemment. Ne commence pas à te prendre la tête avec les histoires de VMA. Si ton objectif c'est de faire 50' tu y arriveras sans ça. La VMA c'est le travail de la vitesse pour le moment pense plutôt à l'endurance et à te faire plaisir!
Amélioration course par fringale (invité) (92.129.45.xxx) le 05/04/10 à 18:29:52
VMA: vitesse maximum aérobie...
Grosso-modo, elle se mesure par un test type demi-cooper (le plus simple à mettre en oeuvre lorsqu'on est seul), c'est à dire, courir 6 minutes au mieux de ses capacités et mesurer la distance couverte...
>>> si 1200m = 12 km/h
>>> si 15OOm = 15 km/h
L'allure 10 km est proche de 90% de la VMA (en théorie).
etc...
Le travail à VMA consiste en des séries autour de cette valeur...
pour débuter ce genre de travail...
Séries de 30/30 (30 secondes vite / 30 secondes récup.)
Puis...
Séries de 200 m entre 100 et 105% de VMA
Séries de 400 m entre 95 et 100% de VMA
séries de 1000 m autour de 90%
Le principe est de prévoir une séance qui totalise un travail sur 8' à 10' autour de VMA. La récup. étant la moitié du temps passé à VMA.
Il existe de nombreux plans d'entraînement qui traitent bien la chose.
tel:
http://www.volodalen.com/index.htm
A+
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