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Perf sur 10 km décevante par ptit_robot (invité) (84.103.96.xxx) le 10/04/10 à 21:13:55
Bonjour, j'aimerais savoir ce qui ne tourne pas rond dans mon entrainement car je stagne sur 10 km.
Je m'entraine 4 fois par semaine, ma VMA est de 18,5 mais je reste bloqué à ~39' sur 10 km, je coince fortement après le 5/6è km.
Dernière course: départ à 16 km/h jusqu'au 5è km en 18'40", puis plus aucun jus, fini en 38'52".
Quelques séances réalisées dernièrement:
endurance active 4,4 km en 16'38" (15,7 km/h) puis 2,2 km en 8'11" (16,1 km/h)
10x400m R:55" entre 1'16" et 1'18"
4x1200m R:1'30" 4'11"-4'11"-4'15"-4'13"
et des footings à 13km/h
J'ai fait très peu de fractions longues (i.e. de 3000m/2000m ou 1500m) avant mon dernier 10 km, est-ce que ça peut expliquer le fait de craquer au 5è?
Merci de vous intéresser à mon cas.
Perf sur 10 km décevante par (invité) (90.62.125.xxx) le 10/04/10 à 21:17:31
tu fais pas assez d'endurance fondamentale, c'est tout... des footings à 13 km/h, c'est bcp trop... fais les à 11-11,5
Perf sur 10 km décevante par (invité) (78.234.210.xxx) le 10/04/10 à 21:42:57
Tu es dans mon cas tel qu'il était il y a 6 mois (39'14)
Je fais un peu de fractionné long et endurance cool, je suis à 36 min.
Perf sur 10 km décevante par (invité) (109.211.129.xxx) le 10/04/10 à 21:50:37
Exact - il faut savoir connaitre aussi les allure basse (FC basse) Je vaux environ 34'-35' en junior 1 pour ma premiere année.
Le dimanche mes footing se font au maximum a 12 km/h ...
A savoir : je cours par rapport a ma FC donc je reste dans la zone demandé
Perf sur 10 km décevante par ptit_robo (invité) (84.103.96.xxx) le 10/04/10 à 21:51:59
je m'en doutais un peu que j'abusais quelque peu sur les footings mais 11/11,5!! bon je vais faire un effort là dessus alors...
Autre question quelle durée pour les footings (sachant que je ne fais que des 10 km)?
D'habitude 50' à 1h, faut que j'augmente la durée si je vais moins vite?
Perf sur 10 km décevante par (invité) (85.69.169.xxx) le 10/04/10 à 22:05:26
Pour tenir le rythme sur 10 km, il ne faut pas oublier les séances de 1500 m, de 2000 m ou 3000/2000/1000 ou tout autre combinaison, pour 6 km de fractionné entre allure 1/2 marathon et allure 10 km. C'est principalement ce qui manque dans ta préparation, avec effectivement des footings moins rapides, à 11/12 km/h, 1 h à 1 h 15' .
Perf sur 10 km décevante par la malice (invité) (86.77.139.xxx) le 10/04/10 à 22:06:56
Prevoit un footing de 1h et un de 1h20 dans le déroulé de ta semaine:
Exemple:
mardi:VMA(10*400m par exemple)
mercredi:footing 1h
vendredi: Seuil(3*2000m par exemple)
dimanche: footing 1h20
Varie tes séances Vma(500,600,800)et Seuil(1200,1500,3000)
Allege la semaine avant compet
A plus
Perf sur 10 km décevante par bed (invité) (82.252.39.xxx) le 12/04/10 à 09:27:03
La semaine dernière j'ai fait un 10km en 38'32 et pourtant mes temps sur les séries (400 ou 1200) sont moins bons que les tiens. Tu pars peut être trop vite, si à mi-course tu passes en 18'40 ça devrait donner à la fin 37'20 donc ça veut dire que ta deuxième partie est bien plus lente que la première!!
Perf sur 10 km décevante par (invité) (79.132.46.xxx) le 13/04/10 à 16:24:48
Le point clé me semble être le travail du dénivelé pour un gain de puissance. Pourquoi ne pas remplacer une de tes séances par une sortie en montagne ?
Perf sur 10 km décevante par (invité) (83.198.180.xxx) le 14/04/10 à 18:29:51
Je fait moins de 33' au 10km et je m'entraine à ta vitesse..
Selon moi tes entrainement sont trop rapide, tu perd trop de force dedans, la récupération est bonne ? Il ne faut pas confondre entrainements et compétitions.. Réduit ta vitesse, 400m en 1'21/1'22 par exemple.. et tu sera peut être plus frais pour tes compétitions..
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