10 km

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10 km par ESTE2007 (invité) (194.250.40.xxx) le 15/04/10 à 15:04:05

bonjour
je pratique la course a pied depuis 18 mois j'ai fais ma première course au mois de juin dernier sans entrainement particulier ,10 km en 46m 12 s,
2ème course ce mois de mars en 44m 40 s
en m'entrainant correctement (fractionné ) quel temps pensez vouz que je puisse realiser ?
j'ai 40 ans 1m66 et 59 kilos 2 kilos a perdre
si vous des plans d'entrainements je suis preneur
merci d'avance

10 km par zig (invité) (83.115.228.xxx) le 15/04/10 à 15:08:46

BONJOUR

Tout depend de la forme actuel et du circuit qui est propose
Si c'est un cicuit plat et que vous avez bien travaillé je pense vers les 43'
bon courage

10 km par este2007 (invité) (194.250.40.xxx) le 15/04/10 à 16:06:26

au fait j'avais oublié vma de 17 (test terrain).
1700 metres en 6 minutes ce calcul est il juste .merci pour vos reponses

10 km par (invité) (80.82.235.xxx) le 15/04/10 à 16:14:02

j'ai une vma de 17 km/h et je fais 40' au 10km. donc c'est un objectif envisageable

10 km par (invité) (109.211.148.xxx) le 15/04/10 à 19:31:24

Personnelement, si tu cherche a faire 43', met une seance simple de VMA longue 6*1000m allure spé R1'30.

10 km par Nino27 (invité) (192.44.63.xxx) le 15/04/10 à 19:32:51

PLAN D ENTRAINEMENT SUR 10000M par Poopa le croco (invité) (90.58.226.xxx) le 25/08/09 à 19:17:57
Semaine 1 VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure lente + étirements
Semaine 2 VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30'' lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 VMA 30' échauffement + 8x300 R: 45'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure variée + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS 10km Compétition 5 à 8km maxi à allure 10km
Semaine 4 VMA 30' échauffement + 10x200 R: 30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS 10km 30' échauffement + 5x1000 R:1'30 + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure variée + étirements
Semaine 5 30' échauffement + 8x200 R:35'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
10 KM COMPETITION
AS 10km : allure spécifique 10km = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT FFA
10km - 4 séances hebdomadaire sur 5 semaines


% VMA 100% 100% 99% 97% 95% 93%
Distance (m) 200 250 300 400 500 600
VMA (kmh) tps tps tps tps tps tps
23,0 00:31,3 00:39,1 00:47,4 01:04,5 01:22,4 01:41,0
22,5 00:32,0 00:40,0 00:48,5 01:06,0 01:24,2 01:43,2
22,0 00:32,7 00:40,9 00:49,6 01:07,5 01:26,1 01:45,6
21,5 00:33,5 00:41,9 00:50,7 01:09,0 01:28,1 01:48,0
21,0 00:34,3 00:42,9 00:51,9 01:10,7 01:30,2 01:50,6
20,5 00:35,1 00:43,9 00:53,2 01:12,4 01:32,4 01:53,3
20,0 00:36,0 00:45,0 00:54,5 01:14,2 01:34,7 01:56,1
19,5 00:36,9 00:46,2 00:55,9 01:16,1 01:37,2 01:59,1
19,0 00:37,9 00:47,4 00:57,4 01:18,1 01:39,7 02:02,2
18,5 00:38,9 00:48,6 00:59,0 01:20,2 01:42,4 02:05,5
18,0 00:40,0 00:50,0 01:00,6 01:22,5 01:45,3 02:09,0
17,5 00:41,1 00:51,4 01:02,3 01:24,8 01:48,3 02:12,7
17,0 00:42,4 00:52,9 01:04,2 01:27,3 01:51,5 02:16,6
16,5 00:43,6 00:54,5 01:06,1 01:30,0 01:54,8 02:20,8
16,0 00:45,0 00:56,3 01:08,2 01:32,8 01:58,4 02:25,2
15,5 00:46,5 00:58,1 01:10,4 01:35,8 02:02,2 02:29,8
15,0 00:48,0 01:00,0 01:12,7 01:39,0 02:06,3 02:34,8
14,5 00:49,7 01:02,1 01:15,2 01:42,4 02:10,7 02:40,2
14,0 00:51,4 01:04,3 01:17,9 01:46,0 02:15,3 02:45,9
13,5 00:53,3 01:06,7 01:20,8 01:50,0 02:20,4 02:52,0
13,0 00:55,4 01:09,2 01:23,9 01:54,2 02:25,7 02:58,7
12,5 00:57,6 01:12,0 01:27,3 01:58,8 02:31,6 03:05,8
12,0 01:00,0 01:15,0 01:30,9 02:03,7 02:37,9 03:13,5
11,5 01:02,6 01:18,3 01:34,9 02:09,1 02:44,8 03:22,0
11,0 01:05,5 01:21,8 01:39,2 02:15,0 02:52,2 03:31,1
10,5 01:08,6 01:25,7 01:43,9 02:21,4 03:00,5 03:41,2
10,0 01:12,0 01:30,0 01:49,1 02:28,5 03:09,5 03:52,3
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT FFA
Temps à réaliser en fonction de la VMA

10 km par ESTE2007 (invité) (194.250.40.xxx) le 28/06/10 à 13:38:47

bonjour
je viens donc vous donner quelques nouvelles ,le 13 juin j'ai fait un 8km temps 33m03s;puis le 27 juin un 10km temps 41m37s pensez vous que je puisse realiser moins de 40m sur 10 km qui est programmé pour le mois de septembre? et auriez vous un plan d'entrainement pour m'aider a realiser cet objectif,ou pensez vous que ce soit trop ambitieux?

10 km par cyriel (invité) (86.76.5.xxx) le 26/07/10 à 23:16:25

salut a tous voila se que je peux passe a l entrainement:
10 x 200 m en 33"-34" recup trop 30"
10 x 300 m en 53"-55" recup trop 100 m
10 x 400 m en 1'15"-1'16"récup trop 100 m
7 x 1000 m en 3'30"-3'34" recup trop 1'30"
4 x 2000 m en 7'30" recup trop 3'
3 x 3000 m en 11'20" recup trop 4'
je m entraine 5 jours par semaine, a ses scéances de fractionné j ajoute des sorties seuils (3x10'-2x15'-1x30')88-90% et bien sur des footing 50' a 1h20 a environ 70%-73 %.
a votre avis quel est mon record sur 10 kms par rapport a se que je fait a l entrainement, je vous dit dans quelques jours quel est mon temps...merci

10 km par Vieux_Pistard (membre) (90.39.207.xxx) le 26/07/10 à 23:20:57

36'40" et tu devrais laisser tomber le 10 km pendant quelques temps et te consacrer au 3000 m, voire au 1500 m, qui semblent plus dans tes cordes.

10 km par cyriel (invité) (86.76.5.xxx) le 26/07/10 à 23:42:41

je cours depuis 6 mois j ai 31 ans ne serait t il pas trop tard pour fair du si cours ? sais vrai que je me sentirai plu a l aise sur ses distances ...

10 km par Vieux_Pistard (membre) (90.39.207.xxx) le 26/07/10 à 23:53:35

Dans mon département, un gars s'est mis au court (800, 1000, 1500) à 34 ans : 2'33" au 1000, seul devant, et en groles de route, alors qu'il est à plus de 33' sur 10 km route.

Evidemment, c'est tard, et ce n'est pas faute de lui avoir dit pendant des années, mais après tout, mieux vaut tard que jamais...

10 km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 27/07/10 à 08:16:15

Je répondrai un peu comme vieux pistard, tes temps sur les fractionnés de 200/400m donne environ 35mn alors que tes temps sur 1000/2000m 37mn.

Donc apparament tu serais plutot fait pour des distances 1500/3000/5000m avec des temps approximatifs de 4'30/9'40/16'45

Sinon ou tu t'entraines trop vite sur le court, ou trop lentement sur le long

10 km par cyriel (invité) (86.76.5.xxx) le 27/07/10 à 13:20:41

slt je pense que vous avez raison je suis plutôt fait pour du court sa tombe bien j'adors sa et je mis sans tellement plus a l'aise que sur des 10 kms,mon record sur cette distance et de 38'25".tout de même un belle écart par rapport a mes scéances de fractionnées courts ...
tu as raison vieux pistard il n ai jamais trop tard l'essencielle étant de se faire plaisir alors je fonçe !!
je vais orienté mon entrainement pour du 3000 m
ce matin j ai fait 4x1000
3'19"-3'17"-3'17"-3'16" recup 2'

10 km par Vieux_Pistard (membre) (90.39.207.xxx) le 27/07/10 à 13:25:52

Arriver à courir un 10 km moins vite qu'une séance de 2 x 3000, il faut le faire...

Tes aptitudes vont clairement vers le court.

P.S. 4 x 1000, c'est vraiment une séance de foncier pour du 3000, à faire hors des périodes de compétition.

10 km par (invité) (86.76.5.xxx) le 27/07/10 à 13:44:09

oui c est fou de passer 3 x 3000m en 11'20 et de ne pas fair mieux que 38'25"sur 10 en tout cas j avai le rythme ...

10 km par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 27/07/10 à 13:59:04

Oui c'est simple il fait parti des coureurs qui ont besoin de se prouver quelque chose à l'entraînement et vont trop vite.

Alors quant arrive la compétition ils sont cuits, rincés, lessivés, épuisés.

Dans ce cas le remède est facile ralentir, mais bien souvent ils n'y arrivent pas.

Pour le cas ci dessus, 5 x 1000m en 3'35 seraient suffisant, pour qu'il fasse moins de 38, mais je crois qu'il en sera incapable.

J'ai connu tant de coureurs comme cela, fort à l'entraînement et plus rien en compèt

10 km par (invité) (90.60.137.xxx) le 27/07/10 à 14:12:59

@ Cyriel

Je penses que tu vas beaucoup trop vite à l'entrainement comparé à mes fractionnés et à mon résultat de 36'46 sur 10 bornes:
300m R 45'' en 58'' - 1'
400m R 50'' en 1'18
6 x 1000 R 1'30 en 3'38
3 x 2000 R 2' en 7'25 - 7'30

En plus ton potentiel doit être bien meilleur que le mien car je suis incapable de passer tes séances.... Calmes un peu l'entrainement et tu vas exploser ton temps sur 10 bornes.

Jules

10 km par cyriel (invité) (86.76.5.xxx) le 27/07/10 à 19:24:47

les sceances que je vous ait mis ci dessus son des scéances que j ai effectués aux maximums de mes capacités ses derniers jours seul sur piste?(je m entraine toujour seul).
pour le 10 kms que j ai fait il y a 1 mois j ai bien suivi un entrainement spécifique 10 bornes sur 2 mois.pour objeptif 38'. allure 3'48 au kilos .
j avais posté ici pour s avoir se qui me manque pour fair un meilleur temp et pour tenir ses allure que je peux fair sur fractionné.
plus de seuil, pas assez de foncier ?

10 km par (invité) (90.60.183.xxx) le 27/07/10 à 19:33:11

Perso je fais aussi une sortie par semaine en endurance (11,5 km/h pour moi), des sorties en côte (trail ou route) et beaucoup de travail d'allures sur 3000-5000m (de 15 km/h à 12 km/h).

Jules

10 km par jwleboss (invité) (77.194.88.xxx) le 03/08/10 à 13:22:11

Bonjour, j'ai 15 ans je court un 10 km en 49 minutes avec mon pere sur route, je ne fais qu'1m55 pour 40 kg, est-ce que vous penser qu'en grandissant je pourrait gagner 9 minutes ?
PS : Je court avec des Nike pegasus qui sont géniales.

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