10km : problème d'endurance

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10km : problème d'endurance par bille-de-clown (membre) (90.59.5.xxx) le 19/04/10 à 18:01:25

Bonjour à tous,

Après quelques années d'arrêt je me suis remis à la CAP. après un premier 10 km sans réel préparation spécifique, le bilan est mitigé : je termine en 41'14 (je voulais finir aux alentours de 40'). Ma VMA est aux alentours de 17,5-18km/h.
J'étais sur les bases de 39'40 jusqu'au 6ème km et là j'ai explosé.

Le problème viens probablement d'un manque d'endurance : jusque là je ne pratiquais pas de séance d'EF. Grave erreur je crois...

Par ailleurs, j'ai également récemme participer à d'autre types de compétitions : courses d'orientation (jusqu'à 25km) et raid (environ 6 h de vtt canoe trail). Là, même constat : je manque de "caisse".

Je prépare maintenant diverses choses tournant aux alentours de 10km ou plus. Pour cela j'ai décider de me préparer un plan d'entrainement "type 10km" un peu aménagé sur 6-8 semaines.

Je m'entraine 3 fois par semaine. l'objectif est de progressé essentiellement sur "l'endurance" en essayant de pas perdre trop de qualité de vitesse.

je fais des séances d'EF de 1h à 1h15 à 10-11km/h (je cours à la sensation) ansi que des séance de 1h 1h15 avec un portion courue à AS10. Ce type de séance me fatiguent beaucoup (jambe lourde la reste de la journée, courbatures...). Je fais également des séance de VMA que j'encaisse beaucoup mieux (aucunes courbatures le lendemain...).

je me pose donc quelques questions :
-ces séances de 1h-1h15 sont elle finalement trop longue pour moi (devrais-je courir moins longtemps et augmenter la durée en fonction du temps).
-ces séances vont-elles me permettre de réellement progresser en "endurance".

une fois mon plan d'entrainement terminé quels types de séance puis-je adopter pour progresser sur 10 km sans avoir de courses prévues (= plutît des séances de "developpement personnel")? Je pense qu'il me faut poursuivre mes séances d'EF, faire du seuil... Mais je ne suis pas trop sûr.

Voilà merci de vos conseils.

10km : problème d'endurance par Vieux_pistard (membre) (90.13.48.xxx) le 19/04/10 à 18:50:29

Globalement, tu es dans le vrai, concernant ton entraînement actuel.
Pour l'après-prépa, il faut conserver la sortie en endurance, faire une séance hebdomadaire de VMA longue (séries de 800 / 1000 / 1200) et sur la toisième séance, alterner VMA courte et seuil.

Je pense que ton souci actuel vient de fait que tu es naturellement un coureur rapide (c'est-à-dire plus sprinter que demi-fondeur), ce qui fait que malgré ta bonne VMA, ton endurance (c'est-à dire ta capacité à tenir longtemps un certain pourcentage de VMA) est faible.

Il faut donc privilégier les allures dans une zone 95-85 % de VMA, sans bien sûr négliger le reste.

10km : problème d'endurance par bille-de-clown (membre) (90.59.5.xxx) le 19/04/10 à 19:33:23

Merci pour le conseil,

A vrai dire il y a quelques années je m'entrainais en club et je faisais les cross et l'été 800 (parfois 400).
J'avais effectivement déjà ce soucis de ne pas "tenir" les séances de VMA longues types enchainement de 1000-2000m.

Seulement j'ai plus du tout envi de courrirsur 800 mais plutôt participer à des courses populaires types 10km voir plus.
Mais il est clair que je n'ai naturellement pas ce profil.

DU coup la question devient : peut-on changer son "profil" en s'entrainant. Est ce que je peux réussir à adapter mon organisme à ce genre de distance?

10km : problème d'endurance par Vieux_pistard (membre) (90.13.48.xxx) le 20/04/10 à 01:26:22

Oui, d'une part par l'entraînement, d'autre part, parce que ça se fait "naturellement" avec l'âge (même si tu resteras toujours un coureur plutôt rapide, tout au moins parmi les vieux de ta catégorie ;-) )

10km : problème d'endurance par (invité) (83.145.96.xxx) le 20/04/10 à 09:13:45

J'étais dans ton cas, Vieux pistard t'as donné la bonne soluc, fais une sortie VMA longue ou seuil par semaine (6*1000m, 3*2000m, 2*3000m) en + de la VMA courte (300-400m), sans négliger les footing classique.
Ta progression sera certaine ...

10km : problème d'endurance par bille-de-clown (membre) (90.59.5.xxx) le 20/04/10 à 09:42:03

Oui je sais que l'age va jouer en ma faveur pour devenir plus endurant!

merci de vos conseils.

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