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J'aimerais améliorer ma VMA par Assil (invité) (84.226.231.xxx) le 19/04/10 à 18:55:16
Bonjour,
je suis lycéen et nous avons, au fin du mois de mai, un test d'endurance. En fait, ma VMA est de 14.5 (je sais c'est très moyen) et je dois tenir 90% de ma VMA pendant 12 min. Auj on a fait un test en blanc mais je ne tiens pas les 90% (je suis à 80%).
J'aimerais bien solliciter votre savoir.
Est ce que j'ai encore le temps en qq semaines d'améliorer ma condition ? C'est pas trop tard ? Quel type d'entrainement opter ?
Ca serait vraiment gentil de votre part, merci d'avance
J'aimerais améliorer ma VMA par Vieux_pistard (membre) (90.13.48.xxx) le 19/04/10 à 19:10:37
Clairement: OUI
Dans ton cas, ce n'est pas trop compliqué. Il faut que tu fasses au moins une fois par semaine, mais deux ce serait mieux, un footing en continu (à la rigueur avec une pause de 1' au milieu), de 20' pour commencer (et tu augmentera progressivement jusqu'à 30' au cours des semaines) que tu dois faire à 8,5-9,5 km/h, pas plus vite. Tu dois donc être assez à l'aise.
ça améliorera faiblement ta VMA, et surtout nettement ton endurance, c'est-à-dire ta capacité à tenir longtemps à un rythme élevé. ça devrait suffire pour t'approcher des 90% recherchés (80%, ça ressemble à un pourcentage de patate de canapé ou de geek ;-) )
J'aimerais améliorer ma VMA par Assil (invité) (84.226.231.xxx) le 19/04/10 à 19:36:27
merci
donc je fais 3 semaines d'endurance "pure" (3 footing par semaine)
suivi de 2 semaines de séances VMA "pures"
ca joue ?
J'aimerais améliorer ma VMA par stef (invité) (77.196.64.xxx) le 19/04/10 à 19:38:53
si tu peux courir 3 fois dans la semaine le mieux serait peut être 2 en endurance (comme dis + haut) et une séance avec un peu de vma (quelques 30/30 pour commencer puis augmenter petit à petit).
bon courage
J'aimerais améliorer ma VMA par BrunoHeubi (invité) (90.47.72.xxx) le 19/04/10 à 20:13:41
Pour tenir 90% de ta VMA durant 12' tu dois t'entraîner à 90% de ta VMA par petites fractions que tu vas allonger de plus en plus.
Ex :
5x3' (rec 1')
3 ou 4x4' (rec 1')
3x5'(rec 1')
2x6' (rec 1'30")
8+4'(rec 1'30")
8+4'(rec 1')
8+4'(rec 45")
Là tu devrais être pas loin d'être prêts ;-)
J'aimerais améliorer ma VMA par Assil (invité) (213.55.131.xxx) le 19/04/10 à 21:10:48
Ok merci
Je peux faire des footings long ? Genre 75 a 90min ?
J'aimerais améliorer ma VMA par BrunoHeubi (invité) (90.47.72.xxx) le 19/04/10 à 21:52:01
Pour tenir 90% de ta VMA pendant 12 min ça n'a pas grand intérêt.
Il faut que tu fasses une séance de VMA en plus de ta séance spécifique et ajouter un footing de 40' mini et 1h maxi (ou 2 si tu fais 4 séances)
J'aimerais améliorer ma VMA par Vieux_pistard (membre) (90.13.48.xxx) le 19/04/10 à 23:28:27
Hum... Assil, sans vouloir te vexer, si tu en es à 80% de VMA sur 12', je doute que tu ait suffisamment de condition physique pour courir 1h15... De plus, comme le dit Bruno, ça ne sert à rien dans ton cas.
J'aimerais améliorer ma VMA par ASSIL (invité) (84.226.231.xxx) le 20/04/10 à 00:07:30
ouais ok, je vais essayer 45min plutot
est ce que je peux faire 2 séances de footing semaine et 2 séances de VMA ? courir 75min je peux mais a une allure assez moyenne voire faible...
J'aimerais améliorer ma VMA par Assil (invité) (84.226.231.xxx) le 20/04/10 à 00:09:55
je vais faire ca a partir de mercredi prochain :
mercredi 45min de footing léger/moyen
jeudi seance VMA pendant 30' max (fractionné)
samedi footing de 45min
lundi VMA
je vais dans le bon sens ?
J'aimerais améliorer ma VMA par (invité) (82.232.136.xxx) le 20/04/10 à 00:16:58
Ne fait pas 4 séances / semaine si tu ne l'a jamais fait... tu vas te griller et surtout risquer de te blesser.
Reste sur 3 séances de 45', un jogging vraiment cool, un autre ou tu peux te laisser un peu aller par moment mais en restant quand même cool dans la majeure partie et une dernière séance de VMA comme te l'a conseillé Bruno.
Et la semaine du test tu te reposes bien et ça devrait le faire.
J'aimerais améliorer ma VMA par Vieux_pistard (membre) (90.13.48.xxx) le 20/04/10 à 01:20:55
Effectivement,3 séances hebdo, c'est suffisant:
- footing de 45', pépère.
- footing 15' + séance proposée par Bruno + footing 10'
- footing 15' + séance de VMA, type 10 x 100 m (24"5), ou 8 x 150 m (37"5), ou 6 x 200 m (51"), récup 50 m trot en 30" + footing 10'
N'oublie pas les gammes et les étirements.
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