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Vitesse fractionné court pour 10km par Luis (invité) (88.163.91.xxx) le 26/04/10 à 20:42:33
salut à tous,
j'aurais aimé avoir quelques infos sur la vitesse à maintenir sur du fractionné court.
A quelle vitesse dois-je courir mes 400 mètres à l'entrainement pour une préparation 36 minutes sur 10km ?
(beaucoup)plus vite que mon allure course où même vitesse ?
Merci d'avance.
Vitesse fractionné court pour 10km par corridor (invité) (89.83.244.xxx) le 26/04/10 à 21:00:08
(Beaucoup) plus vite. A 100% VMA.
Genre 1'16 le 400m pour 35'.
Vitesse fractionné court pour 10km par (invité) (86.64.143.xxx) le 27/04/10 à 08:28:03
Oui pour 36 mn tu dois faire tes séries à peu près en 1'16;
genre 10 X 400 avec récup de 1' à 1'15"
Vitesse fractionné court pour 10km par (invité) (86.217.225.xxx) le 27/04/10 à 08:32:36
Pour 36'46 je faisais 8x400 en 1'18 R 1'. Donc 1'16 me semblerait correct mais plutôt avec des récup entre 50s et 1'.
Jules
Vitesse fractionné court pour 10km par (invité) (78.234.210.xxx) le 27/04/10 à 08:40:23
Pour 36"14, 10x400 1"16 r45
Vitesse fractionné court pour 10km par ERIC (invité) (93.15.224.xxx) le 27/04/10 à 08:55:03
33'30 sur 10. Je fias mes séances de 400 entre 1'10 et 1'12. Je ne pense pas qu'il soit très bénéfique de faire ses séances de VMA trop trop vites, mieux vaut se lâcher sur des séances spécifiques de 1000 ou 2000 pour progresser.
Vitesse fractionné court pour 10km par irun (invité) (90.80.43.xxx) le 27/04/10 à 09:14:35
35'23 et 10*400 recup active 50" en 1'17 1'18
Vitesse fractionné court pour 10km par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 27/04/10 à 09:17:45
Cela dépend de l'objectif de ta séance :
- est-ce une séance "au seuil" (servant également à travailler l'allure spécifique) ?
- est-ce une séance de "VMA" ?
Tu dois avoir ces 2 types de séances dans ta préparation.
Et si tu as bien mémorisé tes allures, alors la séance d'allure spécifique comme de VMA peuvent se faire sur des fractions de 400m. En revanche, l'objectif de la séance étant différent, ce qui va changer entre les 2 types de séances c'est :
- l'allure des fractions,
- le nombre de répétitions,
- les temps de récup
Pour un objectif de 36' aux 10kms (j'ai un niveau proche tu tiens : ~35' actuellement) je ferais (en fonction de ton kilométrage hebdo, de ce que tu as l'habitude de faire, et d'où tu te situes dans le plan) :
- Seuil/allure spé : typiquement 20 à 25*400m en 1'26, répuc complète (400m footing lent) ou "pincée" (200m footing lent) ;
- VMA : typiquement 10 à 15*400m en 1'20, récup 40'' footing (formule intéressante : cela fait un 400m à VMA toutes les 2')
Pour la séance d'allure spé, au fur et à mesure que tu te rapproches de l'objectif tu peux dans un premier temps augmenter le volume (nombre de répétitions), et dans un second temps réduire la récup entre fractions à 300m puis 200m de footing.
Mieux vaut alors dans le même temps passer à une séance "d'entretient" en VMA (en réduisant d'1/3 son volume par rapport au début de plan), voire même la supprimer sur la fin du plan (pour ne pas accumuler trop de fatigue).
Sinon, je donne 2 exemples de séances "seuil+" (allure 10K) et VMA basées sur des fractions de 400m, mais il est intéressant dans les 2 cas de varier la longueur des fractions d'une séance à l'autre (en conservant les mêmes principes) sinon cela devient monotone...
Jusqu'à :
- des fractions de 5' maxi à VMA (et alors plutôt vers ~95% de VMA, soit 3'55 au kilo), avec des récups allongées pour fractions > à 2' (3'-4' de footing pour 5' à 95% de VMA),
- des fractions de 3000m à allure 10K (répétées 2 ou 3 fois, avec récup ~5' de footing)
Vitesse fractionné court pour 10km par BBen (membre) (82.232.186.xxx) le 27/04/10 à 15:19:41
...sur la fin du message, il fallait lire 3'25 au kilo bien sûr !!
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