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Objectif : 20km de paris 2010 par (invité) (192.44.63.xxx) le 28/04/10 à 14:46:13
Bonjour à tous,
Alors je sais c'est loin encore les 20km de paris (10/10/2010), mais vu que je ne suis pas un expert en préparation, je préfère voir loin et m'adresser à des spécialistes :)
Donc je viens de courir ma première course le WE dernier, les 10km Planet Jogging à Boulogne. J'ai fini en 53:40, l'objectif étant à l'origine de passer sous les 55 je suis assez content :)
Je ne m'étais pas préparé en suivant un plan, je sortais en gros une ou deux fois par semaine (et cet hiver pas du tout, pas le courage), en faisant juste de l'endurance.
Je me dis qu'en suivant un plan, en incorporant du fractionné je pourrai probablement passer sous les 50 minutes... Ca semble réalisable ?
Et donc au final mon prochain grand objectif serait de courir le 20km de Paris début octobre, d'ici là qu'est ce que vous me conseilleriez de faire ? Courir un autre 10 ? Suivre des plans particuliers (j'ai cherché un peu sur athlete-endurance.com mais y'a pas de plan à si long terme).
Est ce qu'un objectif à 1h50 semble jouable ?
Qq infos en plus :
29 ans / 1m83 / 75kg (qq kilos à perdre)
VMA : 15,6km/h (test des 6")
FCM : 195 (découverte à la fin des 10km, 192 au test VMA)
Concernant la VMA/FCM, selon ce que j'ai trouvé sur le net, avec cette VMA je devrais être capable de courir un 10km en 46 minutes (je ne sais plus ou j'avais trouvé ce chiffre mais ca m'avait marqué !), mais en course je sais que je n'aurai pas pu tenir ce rythme, est ce que justement c'est parce que je n'ai pas été à ce rythme lors de mes entrainements ?
Merci d'avance pour vos réponses !
Objectif : 20km de paris 2010 par Ben78 (invité) (80.254.146.xxx) le 28/04/10 à 16:52:05
Salut,
Je ne vais pas pouvoir beaucoup t'aider mais je partage le même objectif que toi (avec le Paris-Versailles juste avant). Je suis a 50' sur 10K (dernière course a Meudon mi avril) et mon gabarit est quasi identique au tien :
29 ans / 1m89 / 72kg
VMA : 15km/h (test des 3")
FCM : 198
Je fais donc un plan 10K du site athléte endurance (plan 303) histoire de passer sous la barre des 50' aux foulées royales de St Germain le 13 juin, puis cet étté je vais faire un plan semi pour préparer le PV et les 20K de Paris.
Je pense qu 1H50 est jouable en tout cas c'est ce que je vais viser pour ma première édition des 20K de Paris(en ce qui me concerne) si je suis pas trop attqué par le PV couru 2 semaines plus tôt.
Objectif : 20km de paris 2010 par Franck2079 (membre) (82.245.250.xxx) le 29/04/10 à 01:08:57
Merci pour ton message !
Quel courage d'enchainer le Paris-Versailles et le 20km !
Pour l'instant j'évite les courses avec de grosses côtes, déjà parce que j'ai peur de pas tenir et aussi parce que j'ai eu qq pb aux genoux donc je me méfie...
Concernant le plan que tu suis, est ce que tu appliques précisément les vitesses indiquées ? Autour de chez moi le terrain n'est pas très plat, donc je me demande si je ne devrais pas me baser sur des % de FCM...
Objectif : 20km de paris 2010 par (invité) (82.216.36.xxx) le 29/04/10 à 07:57:07
A mes débuts, je valais également 55' sur 10km
- puis peu après 53', puis 50'
Je me suis tout comme toi porté sur les 20km de Paris, où pour ma première participation, j'ai vais 1h58' sans réellement suivre de plan
Descendre sous les 1h50 est donc réalisable, surtout avec 6 mois de travail.
Essai de passer à 3 séances/semaine en les structurant classiquement de la façon suivante
- 1 séance de VMA
- 1 séance de spécifique
- 1 sortie longue
D'içi au mois de juillet, continue de travailler la vitesse sur 10km. Les spécifiques pourront se travailler sur des séries de 4 à 6 fois 1000M. Coté compétition, la chaleur aidant, il te sera difficile de performer. Mais tu mettras déjà de bonnes bases pour la suite du programme. Si tu souhaites faire un 10km en perf, vise plutot septembre.
Tu pourras commencer ta prépa du 20km sur 8 semaines environ (à toi de choisir le plan qui te convient). Les spéciques pourront se travailler par des séries de 3 à 4 fois 2000M.
Pour un début, c'est pas mal.
Ah oui, sortie longue en vue d'un 10km : 1h15 est amplement suffisant. Pour un 20km, passe à 1h30.
Salutations
Objectif : 20km de paris 2010 par Ben 78 (invité) (80.254.146.xxx) le 29/04/10 à 08:58:01
@Franck2079
J'ai qques côtes aussi par chez moi :-)
Je travaille a vitesse spécifique (65/80/90/100%VMA) grâce a mon cardio/podométre mais surtout j'ai une pite d'athlé a proximité, ça aide beaucoup !
Justement en ce moment je m'amuse a comparer si %VCM=%VMA.
En allure foting (calé a 65%VMA) j'obtiens une bonne équivalence en %FCM (sauf si un oeu fatigué je monte au essus des 70%FCM)
Hier soir lors d'une séance de fractionnés a 90%VMA j'étais a 92-95%FCM.
A quand le prochain 10K pour toi ?
Objectif : 20km de paris 2010 par franck2079 (membre) (192.44.63.xxx) le 29/04/10 à 11:31:35
@82.216.36.xxx
Lorsque tu dis que tu as fais 1h58 sans suivre de plan, tu avais tout de même un rythme d'entrainement régulier ? Genre 3 sorties par semaine ?
Je suis aussi surpris que les sorties pour préparer le 20km doivent se limiter à 1h30. Ok pour préparer un marathon faire des séances de 4h ça serait rude mais là je pensais qu'il fallait prévoir des sorties de genre 2h pour s'habituer au temps de course...
@Ben 78
Ah c'est sur la piste d'athlé ça facilite les choses... J'en ai vu autour de chez moi mais à chaque fois l'accès est réglementé... Faudra que je regarde un peu plus loin...
Et si je suis un plan, le prochain 10km devrait se situer fin juin/début juillet, mais y'a pas grand chose vers chez moi... Peut être les 10km du 10ème ou les foulées suresnoises. Sinon il y a aussi les chasseurs de temps à Vincennes mi-septembre mais c'est 7 ou 14km et je me demande si c'est pas trop proche du 20km...
Petite question en plus dans les 10km que vous avez couru vous étiez à quel % de VMA et FCM en moyenne ?
Pour mon premier j'étais à 92% FCM et 73% VMA... Y'a pas un soucis qqpart ? C'est le manque de préparation ?
Objectif : 20km de paris 2010 par Ben 78 (invité) (78.224.65.xxx) le 30/04/10 à 07:58:14
@ Franck,
Petite question en plus dans les 10km que vous avez couru vous étiez à quel % de VMA et FCM en moyenne ?
Pour moi sur mes deux premiers 10K :
St Cloud (Oct 09) 92% FCM et 81% VMA de l'époque (14) avec entrainement irrégulier : 52'.47''
Meudon (Avr 10) 92%FCM et environ 80% VMA (pas e test fait a ce moment là en 2010) avec entrainement hivernal 1 sortie 10K/semaine : 50.09
On verra ce que ça donne après celui de demain a Fontenay le Fleury (10K de prépa que j'intègre dans mon plan)
Objectif : 20km de paris 2010 par franck2079 (membre) (192.44.63.xxx) le 30/04/10 à 10:02:17
@Ben 78
C'est ce que j'indiquais à la fin de mon dernier message :
92% FCM et 73% VMA
Ce qui ne me semble pas très cohérent, mais je ne sais pas trop d'où peut venir le pb, soit le manque de préparation, soit le test de VMA qui n'est pas bon...
La course :
http://connect.garmin.com/activity/31168106
Mon test de VMA :
http://connect.garmin.com/activity/29483653
Objectif : 20km de paris 2010 par Ben 78 (invité) (80.254.146.xxx) le 30/04/10 à 10:28:04
J'avais bien compris ce que tu indiquais en fin de message (j'ai just copier coller pour mettre mes chiffres en dessous)
Vu les chiffres par contre je pense clairement que c'est le manque de prépa qui a fait monter ton cardio assez haut tout en courant aussi bas en %VMA.(en tout cas c'est ce que j'ai ressenti sur mes deux premiers 10K même si mon %VMA était plus élevé que le tien, mon estimation VMA est peut être sous estimée ??)
D'autre part pour le test de VMA je penses que le 6' est déja plus représentatif que le 3' que j'ai fais mais a mon avis rien ne vaut un test cooper ou autre pour réelement évaluer la VMA au plus juste.
Allez à l'entrainement !! :-)
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