Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
plan marathon 3 heures par stef91140 (invité) (62.210.144.xxx) le 28/04/10 à 15:53:32
bonjour à tous !!
le site Jogger Cool propose ce plan pour courir un marathon en 3 heures....
que penser de ce plan ?? pas assez dense ?? raisonnable ??
SEMAINE 1:
Lundi : repos
Mardi : 30 mn lent +10 x 400 m en 1 mn 20 s (repos 1 mn 30 s)
Mercredi : 45 mn lent + 30 mn à 85% FC max
Jeudi : 1 h lent
Vendredi : repos
Samedi : 1 h 15 mn dont 6 côtes de 2 mn
Dimanche : 1 h 40 mn
SEMAINE 2:
Lundi : aquajogging
Mardi : 30 mn lent + 6 x 1000 m en 3 mn 50 s (repos 2 mn trot)
Mercredi : 50 mn lent + dU mn à 85% FC max
Jeudi : 1 h 10 mn lent
Vendredi : repos
Samedi : 1 h 25 mn dont 6 côtes de 2 mn
Dimanche : 1 h 50 mn
SEMAINE 3:
Lundi : aquajogging
Mardi : 30 mn lent + 3x2000 m en 8 mn (repos 5 mn trot)
Mercredi : 1 h lent + 30 mn à 85% FC max
Jeudi : 50 mn lent + 6x100 m
Vendredi : repos
Samedi : 30 mn lent
Dimanche : compétition 10 km ou 15 km
SEMAINE 4:
Lundi : repos
Mardi : 30 mn lent + 3 x 3000 m en 12 mn 15 s (repos 6 mn trot)
Mercredi : 1 h 30 dont 2 x 20 mn à 85% FC max
Jeudi : 1 h lent +10 x 100 m en accélération
Vendredi : repos
Samedi : 1 h 20 dont 3 x 15 mn à 85% FC max
Dimanche : 2 h 10 en endurance fondamentale
SEMAINE 5:
Lundi : aquajogging
Mardi : 30 mn lent + 4 x 2 000 m en 8 mn (repos 4 mn trot)
Mercredi : 20 mn lent + 3 x 5 000 m allure marathon
Jeudi : 1 h lent
Vendredi : repos
Samedi : 30 mn lent
Dimanche : compétition semi-marathon
SEMAINE 6:
Lundi : aquajogging
Mardi : 30 mn lent +12 x 400 m en 1 mn 18 s (repos 1 mn 30 s trot)
Mercredi : 20 mn lent + 3 x 6 000 m allure de votre objectif
Jeudi : 1 h 15 dont 6 côtes de 2 mn vite
Vendredi : repos
Samedi : 1 h 25 dont 3 x 15 mn à 85% FC max
Dimanche : 2 h 15 en endurance fondamentale sur du plat
SEMAINE 7:
Lundi : repos
Mardi : 30 mn lent + 8 x 1000 m en 3 mn 45 s (repos 2 mn trot)
Mercredi : 20 mn lent + 10 km à 85% FC max (5 mn trot+5 km à 85%)
Jeudi : 1 h 10 lent dont 6 côtes de 2 mn vite
Vendredi : repos
Samedi : 1 h 30 lent
Dimanche : 1 h 45 en endurance fondamentale sur du plat
SEMAINE 8:
Lundi : repos
Mardi : 30 mn lent + 2 x 5 mn à 15 km/h
Mercredi : repos
Jeudi : 40 mn lent
Vendredi : 20 mn lent
Samedi : repos
Dimanche : marathon
merci pour vos avis !!
stéphane
plan marathon 3 heures par Patrick1976 (invité) (81.249.103.xxx) le 28/04/10 à 16:09:49
La séance suivante :
Mercredi : 20 mn lent + 3 x 6 000 m allure de votre objectif
3 jours après une compétition de semi, me semble un peu trop costaud.
plan marathon 3 heures par stef91140 (invité) (62.210.144.xxx) le 28/04/10 à 16:14:18
il n'y a que cette séance qui cloche ??
que pensez vous de la forme générale, de la progressivité des charges qui me parait pas mal ??
plan marathon 3 heures par Patrick1976 (invité) (83.204.157.xxx) le 28/04/10 à 16:55:41
Je comprend pas trop non plus le 8 x 1000m en 3'45" 2 semaines avant le marathon ?
On dirait une séance pour un 10 km.
plan marathon 3 heures par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 28/04/10 à 17:07:58
la semaine 7 est trop chargée et le 10*400M en 1'20 me semble difficile.
plan marathon 3 heures par Patrick1976 (invité) (83.204.157.xxx) le 28/04/10 à 17:13:30
Que dire du 12 x 400m en 1'18" du coup !
plan marathon 3 heures par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 28/04/10 à 17:21:49
je l'avais pas vu celui là et en plus avec 12 répétitions !!!
plan marathon 3 heures par hristo (invité) (91.135.184.xxx) le 28/04/10 à 18:03:56
Attention, les 12x400 en 1'18'', c'est avec 1'30'' de récup, ce qui long (temps de repos > temps d'effort).
Pour faire moins de 3h au marathon, cela ne me choque pas.
plan marathon 3 heures par Patrick1976 (invité) (83.204.157.xxx) le 28/04/10 à 18:11:54
OK c'est faisable, mais quel interet ?
plan marathon 3 heures par HRISTO (invité) (91.135.184.xxx) le 28/04/10 à 18:14:05
L'intérêt : travail à VMA. Il n'y a pas que le seuil qui compte.
plan marathon 3 heures par bm (membre) (81.249.113.xxx) le 28/04/10 à 19:19:30
Ca semble assez cohérent (ça suppose d'avoir déjà bossé la VMA par contre, là c'est du maintient) sauf les 2000-3000, un peu lents par rapport à des 400 en 1'18.
Quand je faisais des séances de 400 à cette allure (pour effectivement un peu moins de 3h00 je les tournais vers 1min17) je tournais les 2000 vers 7min30-7min35 et les 3000m à 3min50 au kilo (11min30)
BM
plan marathon 3 heures par stef91140 (invité) (79.92.104.xxx) le 28/04/10 à 22:48:54
ok, donc pour vous, ce plan semble cohérent, pas mal construit....
je suis triathlète, habitué à bcp m'entrainer
sur 10 km sec, je tourne en 37 min...
ce plan devrait donc me suffire comme base pour ce marathon en 3 h.....
plan marathon 3 heures par Runner (invité) (212.198.134.xxx) le 29/04/10 à 00:02:57
J'avoue ne pas connaître tous les termes employés... Ca veut dire quoi "endurance fondamentale" : c'est à allure marathon ?
Si je m'appuie sur mon cas personnel, je trouve qu'il y a trop de séances lentes et pas assez de séances de plus de deux heures pour travailler la résistance, ce qui compte après le 30è km, même si le fractionné est aussi très important.
Perso, je m'entraîne trois fois par semaine, avec une séance de fractionné et deux sorties longues (pendant les 5 semaines du mois de mars) entre 2H et 2H30 à allure marathon. Et je viens de faire 2H54 au marathon de Paris.
Si tu es triathlète, avec 37' au 10 KM, et habitué à t'entraîner beaucoup, je ne m'inquiète pas pour toi, même si tu as raison de bien le préparer ! J'ai toujours été impressionné par la capacité des triathlètes croisés sur marathon : de vraies forces ! Et à mon avis, ce dont tu as besoin, c'est de sorties longues en endurance, car la force du fractionné, tu la développes déjà un peu en préparant des 10 kms ou d'autres sports (perso, je vaux 38'10 sur 10 kms...).
Les allures lentes pour quelqu'un habitué à faire du sport, j'en prévoierais deux maximum par semaine ! Plus deux sorties longues à mon avis ! Et si tu as le courage et le temps de t'entraîner cinq fois par semaine, une troisième sortie, un peu moins longue mais plus soutenue, d'environ 1H30...
Tout ca n'est qu'un avis très perso, je suis très loin d'être coach !
Bon courage !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge