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estimation par kamel (invité) (86.64.186.xxx) le 04/05/10 à 08:30:18
Bonjour,
je débute en course à pieds, 6 mois d'entraînement régulier.
Un test sur tapis me donne une VMA de 16 km/h.
J'ai fait 4h00 au marathon de Marseille avec de très bonnes sensations jusqu'au 35è km et une récupération très rapide.
J'ai fait 45'50'' au 10km du Conseil général du 13.
J'ai fait 1h50' à Marseille Cassis en Octobre.
J'ai 41 ans pour 85 kg.
Quelle est ma marge de progression ? Quels temps puis-je envisager ?
Quelle pourrait être une séance type pour préparer un semi ?
Merci.
estimation par fringale (invité) (92.129.47.xxx) le 04/05/10 à 09:08:54
Ta VMA "sur tapis" me semble légèrement "optimiste".
D'après tes temps sur 10 km, je la sutuerai entre 14,5 à 15 maxi.
estimation par fringale (invité) (92.129.47.xxx) le 04/05/10 à 09:16:54
suite...
Ta marge de progression ?
Trop d'inconnus pour se lancer dans une projection:
Du poids à perdre ?
Du temps à consacrer ?
...etc...
Mais, c'est vrai aussi, qu'au début, la progression est sensible et rapide...on s'adapte musculairement, on maigri (si besoin)...
S'ensuivent des périodes où: progression, stagnation, régression...on ne sait plus...on ne sait pas comment ni pourquoi cela "coince".
estimation par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 04/05/10 à 09:58:03
Salut,
Pas tout a fait d'accord avec fringale. Il me semble que les estimations de Fringale sont bonnes pour un coureur régulier et entrainé, donc avec un historique > à 6 mois ( capable de tenir entre 87 et 90%VMA sur 10km)
En étant débutant généralement le déficit se situe au niveau du seuil.
Et d'après les chronos de Kamel plus c'est long plus c'est lent (c'est à dire indice d'endurance pas top, normal en débutant et pour certains même après)
=> d'après le chrono sur 10 on peut "tenter" une approximation de VMA. Donc avec un déficit d'endurance tu dois tenir entre 82 et 85% VMA => VMA entre 15.5 et 16km/h
Pour ce qui est de "l'éventuelle" progression, cela dépend de pas mal de paramètres :
- le contenu de ton plan (nb de séances et contenu de celles-ci)
- tes caractéristiques morpho (poids, taille ...)
- ton investissement dans la cap (en temps ...)
- si tu te rapproches d'un club ou restes en solo.
- éviter les blessures
Si l'investissement est adéquat tu peux faire progresser encore ta VMA de 10 à 15%
Bon courage pour ta future progression.
estimation par kamel (invité) (86.64.186.xxx) le 04/05/10 à 10:41:00
Un grand merci pour vos réponses.
A priori je voulais récupérer un plan d'entrainement comme on en trouve sur les magazines (Jogging International ou Running) et m'entrainer seul, mon emploi du temps étant assez chargé dans l'année, je rentre rarement avant 20h30 chez moi, difficile pour aller en club.
J'arrive à m'accorder au moins 3 séances dans la semaine (samedi, dimanche + un autre jour en fonction de mon emploi du temps).
Pour info, sur le marathon de Marseille, jusqu'au 30ème km, j'ai maintenu une vitesse de 5'27" km en étant très régulier.
Passé le 30ème km, j'ai commencé à perdre 10" puis 20" ainsi de suite pour finir en 4h.
Samedi sur 10km, j'ai maintenu 4'30" du km en étant plutôt bien, les deux derniers km étant plus laborieux.
estimation par bipbip34 (membre) (192.44.63.xxx) le 04/05/10 à 11:05:17
Je voudrais pas faire de pub mais concernant les plans, ici tu as :
- SergeB qui a mis a dispo des plans 10, semi et marathon à dispo. Voir ici http://www.courseapied.net/forum/msg/78565.htm
- Le livre de Bruno Heubi (que je te conseille vivement) « Courir longtemps » un post y est dédié ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/64676.htm
- d’autres plan sur athlète endurance ici : http://www.athlete-endurance.com/courseapied/les-differentes-intensites/les-plans-dentrainement-course-a-pied-athlete-endurance.html
Voilà, dans tout çà tu devrais trouver ton bonheur!
estimation par kamel (invité) (86.64.186.xxx) le 04/05/10 à 15:13:27
C'est vraiment très sympa de ta part, tout à fait le genre de réfences que je cherchais.
Je vais regarder tout cela de près.
Encore merci.
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