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FRACTIONNE par arik-for-ever (membre) (89.158.254.xxx) le 10/05/10 à 17:11:30
Bonsoir
Voici mon problème, 1 mois après le marathon je débute aujourd'hui un petit programme pour améliorer mon temps sur le prochain 10 km (la course du château de Vincennes).
Alors au programme d'aujourd'hui je devais faire 20 endurance OK puis 2 séries de 8x45'(95%FCM) avec 30' de recup ...... sauf que après 4 sprinte j'ai bien cru mourir plus de souffle rien le temps des 30' de temps calme se terminer à 92% de FCM...
J'en conclus que le fractionné n'est vraiment pas pour moi.....!
Alors la question est la suivante peut on améliorer ses performances quelque soit la course en travaillant l'endurance (car la pas de problème).?
Pour info pendant la préparation du marathon je supportai déjà mal les séances de fractionnés.
merci d'avance pour votre aide & conseil
Chayou
FRACTIONNE par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 10/05/10 à 17:14:50
Sur des fractionnés court, il ne faut pas se référer à la FCM mais à la VMA ou à la vitesse.
Tes 45" doivent être courus à environ 100 % de VMA.
A cette vitesse, je ne dépasse jamais 90 % de FCM.
FRACTIONNE par topsurfeur (membre) (86.207.246.xxx) le 10/05/10 à 17:20:39
Salut,
peut etre fais tu tes fractionnés trop vite?
Je n'utilise pas de cardio mais je fais mes fractionnés en fonction d'un pourcentage de mon allure vma et je ne suis au "taquet" que sur les dernières fractions. Les sprints à la rigueur sur 100m, mais pas plus.
FRACTIONNE par P...a (invité) (92.155.131.xxx) le 10/05/10 à 17:23:34
http://www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html
FRACTIONNE par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 10/05/10 à 17:25:11
Une fois de plus, on voit le danger des plans uniquement en pourcentage de FCM qui peuvent conduire des coureurs à aller trop vite.
Il y en a des quantités sur le net avec 95 % de FCM de noté sans expliquer que ce pourcentage peut être atteint par certains coureurs à la toute fin de la dernière série.
FRACTIONNE par arik-for-ever (membre) (89.158.254.xxx) le 10/05/10 à 19:43:40
@ Le Pix
JE VEUX BIEN MAIS LE PLAN INDIQUE BIEN LA FCM
@ topsurfeur
peut etre fais tu tes fractionnés trop vite? ..... je monte des grandes marches et je fini pour arriver à 45'
@ P...a merci pour le lien
Vos réponses me rassure c'est pourtant un programme banal du (hors série JOGGING international MIEUX COURIR) pour un 10 km.
Alors même si je descend mon objectif il demande encore des maudits fractionnés.à 95% de FCM
Avez vous un plan pour un 10 km en 5 semaines mais SANS fractionné.?
Chayou
FRACTIONNE par Vieux_Pistard (membre) (90.39.206.xxx) le 10/05/10 à 20:31:13
C'est bien plus efficace de maintenir tes séances de fractionné en t'en tenant à 90% de FCmax au lieu de 95%, que de ne pas en faire du tout...
D'autre part, sur ce genre de séance, la FC de travail n'est atteinte qu'au bout de quelques minutes (entre 3 et 5, selon les individus). Si tu essaie de l'atteindre dès ton premier effort de 45", tu te mets forcément en sur-régime...
FRACTIONNE par topsurfeur (membre) (86.207.246.xxx) le 11/05/10 à 11:41:23
Euh Arik, tu fractionnes sur des marches ?
je suis pas sur que ce soit le travail le plus adéquat pour augmenter ta vma, je dirais plutot pour travailler la puissance ou pour travailler le dénivellé pour le trail.
Dans la meme idée tu peux fractionner sur des portions légèrement pentue.
FRACTIONNE par BBen (membre) (134.157.90.xxx) le 11/05/10 à 11:52:15
Essaie de remplacer ces fractionnés court par des fractionnés "longs", sur des fractions de 3 à 5' de course. C'est beaucoup plus facile à gérer, et au moins aussi efficace (en tout cas bien plus efficace que du fractionné court fait à la mauvaise allure...). Evidemment, il faut les courir moins vite....
- Démarre ta première fraction à l'allure que tu estimes pouvoir tenir sur 10K, puis au bout de 2' accélère un peu de manière à monter jusqu'à 92-93% de FCM en fin de fraction.
- Fait les 2 fractions suivantes de la même manière, mais en essayant de monter à 95% de FCM en fin de fractions.
- Entre 2 fractions : récupe de ~3' en footing lent
- Au bout de 2-3 séances de ce type, si/lorsque cela devient "facile", essaye d'ajouter une 4e fraction
FRACTIONNE par (invité) (82.127.68.xxx) le 11/05/10 à 12:09:31
ben il le dit lui même, il court pas "vite" il sprinte !!!
citation => "sauf que après 4 sprinte j'ai bien cru mourir plus de souffle"
!!!!!!
Faut pas sprinter coco !! :-)
FRACTIONNE par la malice (invité) (77.199.146.xxx) le 11/05/10 à 19:20:28
Salut arik-for-ever,
Ta séance me rapelle mes débuts en fractionné. Comme toi, j'avais entendu ds 30"30", et j'avais donc fait après un footing un essai de 30"vite et 30" de recup lentement: au final, j'ai fais que 4 répétitions.J'étais un peu blasé et j'ai persévéré. Auourd'hui, j'enchaine 12 à 15*30"30" sans trop de problème à 100% de ma Vma. Seule la persévérance paye.
Selon moi, tu cours tes 45" trop vite, tu parles même de "sprint". Donnes nous une référence chronometrique tel que combien tu fais sur 2kms au max de tes possibilités, on pourra en déduire une distance à respecter pour tes séances de fractionnés.
De plus, je commencerais plutôt par des 30"30"( 5 à 6 répétitions pour commencer)
Allez, je vous laisse, je vais donner le bibi à mon dernier mec!!
A plus
la malice
FRACTIONNE par (invité) (90.61.153.xxx) le 29/05/10 à 12:43:53
même constat que la malice,
Au début j'étais trop rapide, résultat, je terminais mes fragmentés à la ramasse voir je ne terminais pas la séance.
la clé pour commencer c'est :
1) la récup : veille à avoir des temps de récup constant et correspondant à la fraction (nota : le site as tournus te donne des temps de récup en fonction de la distance)
2) n'hésite pas à baisser ta vitesse, par contre soit constant sur toutes les fractions (le moins d'écart possible en temps)
3) garder à l'esprit qu'un fragmenté reussi, c'est un fragmenté terminé
une fois que tu en a fait deux trois réussi, tu peux commencer à chercher ta vitesse cible, augmenter le nombre de répetition
personnellement, ca fait deux ans que je cours avec des fragmenté chaque semaine, je commence a peu pres à les faire correctement
NB : Certains internautes te sortent des fragmentés de malade genre 10*1000 r =1' en 3'xx", ou des 3*3000 à 100%VMA, c'est pas forcément pour le vulgum pécus ou des 20*400
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