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Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par (invité) (212.51.171.xxx) le 12/05/10 à 11:28:08
Bonjour à tous
Je cherche un plan de 1h25 sur semi.
Actuellement je fais 1h28 sur semi et 3h20 sur marathon.
Merci d'avance.
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par (invité) (90.55.115.xxx) le 12/05/10 à 13:44:31
SEMAINE 1.
1. footing 30' puis 2 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing
2. Footing 30' puis 6 x 1000 m à allure 10 km (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 15 x 300 m à VMA (récupération 100 m footing)
puis 15' footing
4. Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM
SEMAINE 2.
1. Footing 30' puis 30 minutes à allure marathon, puis 20' footing
2. Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. Footing 30' puis 6 x 800 m à allure 10 km (récupération 400 m footing) puis 15' footing
4. Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes
SEMAINE 3
1. footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon
(récupération 2' footing) puis 10' footing
2. footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
3. Footing 30' puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 5' footing) puis 15' footing
4. Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM
SEMAINE 4.
1. Endurance 1 heure à 70/75 % FCM
2. mercredi : 30' footing puis 3 x 1000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
3. footing léger de 30 à 45' le vendredi ou samedi.
4. SEMI MARATHON (échauffement 20 minutes)
Jules
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par D.......N (invité) (90.1.180.xxx) le 12/05/10 à 14:54:59
Pourquoi des allures marathon il veut faire un semi? Un truc sur 4 semaines, balancé comme ça, sans connaitre ce qu'il a fait avant, ne va pas lui servir à grand-chose. Il suit ça et restera à 1H28'.
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par (invité) (212.51.171.xxx) le 12/05/10 à 16:20:33
Oui je recherche vraiment un plan pour le semi en 1h25.
Je viens de finir le marathon du Mont , mais avec le vent j'ai dû revoir mes prétentions à la baisse (je visai 3h15). De plus je pense que vers le 31 kilo j'ai rencontré un mini mur qui m'a ralenti pendant 3 kilomètres. Ensuite ravitaillement et gel coup de fouet m'ont fait un bien fou pour finir sans trop de casse. Je pense aussi que le fait d'avoir couru deux marathons , un en novembre 2009 et le Mont en mai peu expliquer cette baisse de jus. J'ai peut-être été trop ambitieux !!!
J'ai 36 ans, mesure 1m70 pour un poids de forme de 62 kg. Je cours 4 fois par semaine et fais en moyenne (hors prépa 45 à 55 kilomètres). J'ai déja couru 3 semi: le premier en 1h37, le deuxième en 1h34 et le dernier en mars 2010 avec un chrono de 1h28.
Je souhaite donc encore améliorer mes temps (je m'en sens capable.
J'ai couru aussi des 15 kilo, le dernier qui date de 9 mois en 1h02. Pour les 10, mes temps sont trop anciens et ne révèle pas mes capacités actuelles. Je vais d'ailleurs essayer de trouver une course cette été pour viser moins de 40'.
Je cours depuis mai 2007; mais j'ai commencé les programmes sérieusement 1 an après (après avoir pris mon temps pour ne pas me dégouter et me blesser).
Depuis je pense être un peu accro.
Mon nouvel objectif est donc de passer à 1h25 au semi (voir un peu moins) pour pouvoir ensuite viser des chronos en dessous de 3h15 au marathon sans être trop juste. J'envisage après la prépa semi, de courir le marathon de Cheverny en 2011. D'ici là je me seria bien reposer
C'est pourquoi je fais appel à vos avis qui ont toujours été bénéfiques pour préparer mes objectifs.
Merci d'avance.
Merci d'avance.
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 12/05/10 à 17:00:20
c'est quant-on semi ? quels sont tes jours d'entraînement ? et as-tu une adresse email ?
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par (invité) (212.51.171.xxx) le 12/05/10 à 17:34:06
Mon semi sera prévu pour septembre, j'ai donc le temps de travailler la vitesse en préparant un 10 kilo et de récupérer éégalement.
Mes jours d'entraînement sont le lundi, mercredi, vendredi et dimanche.
Voici mon Mail : bonnard.fabrice@voila.fr
Merci.
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par (invité) (90.19.68.xxx) le 12/05/10 à 19:42:15
Merci Didier
je vais étudier cela.
D'autres propositions ?
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par (invité) (86.201.213.xxx) le 12/05/10 à 22:21:15
@D.......N
Avec ce même plan je suis passé de 1h28 à moins de 1h24 (avec en plus une contracture à la cuisse et sur un parcours plus difficile que pour mes 1h27).
Après tout le monde sait que tu es le seul entraineur compétent..... Bientôt tu auras ta statue!
En plus il me semble que l'invité demande un plan et je lui répond simplement sans le forcer à le suivre. On est sur un forum et si il souhaite un réel suivi je pense qu'il aurait fait la démarche d'aller voir un club.
@212.51.171
J'avais à peu près le même niveau que toi (1h28 sur semi et 3h16 sur marathon) alors bon courage pour tes 1h25.
Jules
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par D.......N (invité) (90.1.180.xxx) le 13/05/10 à 09:41:44
à Jules, Tu n'as pas mis un plan, mais un morceau de plan. Ensuite, tu ne connais rien de ce qu'a fait le gars avant, hormis un chrono, tu ne sais pas ce qu'il est entrain de faire. C'est le minimum à savoir avant de balancer quoi que ce soit. Y compris un planning que je pourrai lui donner. C'est bien pour ça, d'ailleurs que je me suis abstenu.
Je ne détiens pas la vérité, mais il y a des incongruités qu'il ne faut pas laisser s'installer, c'est tout.
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par FFA boy (invité) (86.207.116.xxx) le 13/05/10 à 16:37:39
Semaine 1 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 2 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 3x8' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
AS Semi 30' échauffement + 4x3000 R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 3 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x( 7x200 ) R:35'' - R série : 3' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
AS Semi Compétition 10 à 15km max. 1ère partie AS Semi 2ème partie allure libre
Semaine 4 1h footing allure lente + étirements
45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 2x10' 30'' vite 30''lent R:3' + 10' de footing lent + étirements
1h15 footing allure variée + étirements
Semaine 5 45' footing allure lente + étirements
VMA 30' échauffement + 10x300 R:50'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing + étirements ou repos
AS Semi 30' échauffement + 3x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements
1h footing allure lente + étirements
Semaine 6 VMA 30' échauffement + 8x200 R:30'' + 10' de footing lent + étirements
45' footing allure lente + étirements
La veille de la compétition 30' de footing + 5 lignes droites sur sol souple
SEMI MARATHON
AS semi : allure spécifique semi = allure de compétition
VMA : Vitesse Maximale Aérobie
REALISE PAR LA CELLULE PLAN D'ENTRAINEMENT DE LA FFA
Semi-marathon - 5 séances hebdomadaire sur 6 semaines
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par FFA boy (invité) (86.207.116.xxx) le 13/05/10 à 16:44:40
Les 200 en 36" et les 300 en 57", AS en 4' 02" au KM.
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par (invité) (90.1.180.xxx) le 13/05/10 à 19:51:59
Il a dit 4 séances par semaine le garçon. Pas 5!
Recherche plan semi 1h25 sur 4 séances par (invité) (90.19.68.xxx) le 14/05/10 à 08:35:05
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