Besoin conseil pour 10 km

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (92.137.151.xxx) le 22/05/10 à 23:32:31

J'ai une VMA de 15.2 et pourtant je ne fais 49-50min au 10 km soit 80%VMA.

Quel entrainement dois-je faire pour améliorer ce temps ?

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (81.244.10.xxx) le 22/05/10 à 23:41:10

je pense que tu dois t'axer plus sur de l'entrainement au seuil ( allure 10km) et donc travailler cette vitesse régulièrement ( c'est à dire chaque semaine) et avec des séries longues genre 1000m a 85voir 90% de vma
J'ai la meme vma que toi et je commence seulement a faire ce travail la et j'espère faire au moins 50' dans six semaines à un dix km ce qui serait déja pas mal.

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 11:47:41

Dans un premier temps il me faudrait connaitre ton age et éventuellement ton poids et ta taille. Pour déterminer si il sera plus simple de te faire gagner en VMA que de t'habituer à travailler à 90% de ta VMA.

Mais disons qu'effectivement ce qui est préconisé t'oriente vers l'amélioration et le travaille qui consiste à t'habituer à travailler au dessus de 80% de VMA.

Si c'est ce qu'il te faut dans ce cas, je préconise 6*1000m à 90%VMA pendant 2 semaines.

Puis passer sur du 3*2000m à 90% pendant 2 semaines.

Et enfin 3*3000m à 90% Pendant 2 semaine.

Le tout accompagné de 2 sorties d'une heure par semaine à 11km/h.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (92.137.151.xxx) le 23/05/10 à 13:37:11

J'ai 40ans 1.77m+77kg et j'aimerais passer sous 47min/10km soit 84%VMA ?

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 13:46:03

Donc effectivement je confirme, mieux vaut travailler sur des séances type 6*1000m en début de programme à 90% de VMA, pendant les 2 premières semaines, le tout accompagné de 2 sorties par semaine d'une heure à 10 voir 11km/h et si possible on va quand ne pas totalement négliger la VMA donc une journée 15* 30" rapides 30" secondes lente juste 1 des deux semaines.

Puis tout doucement les 2 semaines suivantes passer sur du 3*2000m à 90% de VMA toujours et pareil pour les footing et juste une séance 15* 30" 30", une des deux semaine.

Et enfin Même programme mais sur du 3*3000m pour les semaines 5 et 6 avec pareil pour les footing 60'lente, et pas de séance de 30" 30" s'il y a un objectif 10km à la clé faire en sorte de s'accorder une 7ème semaine, de récup avec juste un footing 60' et par exemple le samedi si la course est le dimanche, 25' lente et 4 longueurs accélération progressive sans s'exploser.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (92.137.151.xxx) le 23/05/10 à 14:06:16

Merci.
Les fractionnés long, c'est 1 fois par semaine ?
Les 3000m à 90% aussi ?

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 14:14:20

Oui une fois par semaine pour les fractionnés long, c'est suffisant lorsque tu as en plus les 30" 30", et pour la dernière semaine les 3000 aussi car on approche de l'objectif compétition donc c'est déjà costaux un volume de 9000 à 90%.

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 14:22:19

T'inquiète 3*3000m parait costaux à 90%, mais tu te sentira évoluer rapidement en passant les étapes que je t'ai indiqué. Et tu les tiendras assez aisément après 5 semaines de prépa.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (80.172.230.xxx) le 23/05/10 à 14:35:51

donc c'est déjà costaux un volume de 9000 à 90%
==============================================

3x3000 à 90% VMA ?! C'est énorme et un bon moyen de se mettre à plat.

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 14:44:20

Non pas de risque à 2 semaines d'une course, lorsque je dis que c'est costaux, ca l'ai sur l'effort mais à hauteur d'une fois par semaine pas de souci surtout en fin de préparation.

Je suis moi même en début de prépa 10km et j'enchaine 2* par semaine 6*1000m et Footings 60' sur des bases de 90% de VMA sans aucun souci.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 14:47:20

J'ai oublié les recup.

Pour les 1000m 1'40
Pour les 2000m 3'00
Pour les 3000m 4'00

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (80.172.230.xxx) le 23/05/10 à 14:57:49

J'avais lu qu'il ne fallait pas dépasser 60% en volume sur une séance, donc 6000m.

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 15:14:45

Il faut prendre les séances de 3000m pour des séance tests. Certes 60% de l'objectif en début et milieu de programme, ensuite il faut se pousser un peu afin de s'évaluer sur la distance ou casi-distance (ici 9000m. Je re confirme il n'y a aucun problème à ce niveau du programme, j'utilise moi même ce type de programme et mon entraineur aussi depuis près de 35 ans, et nous tournons respectivement en 33'10 et 31'45 au 10km, étant espoir première année et lui Vétéran donc c'est bien la preuve que quelque soit le profil du coureur, ce programme est adapté.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (80.172.230.xxx) le 23/05/10 à 15:24:43

C'est peut-être plus adapté pour les gens ayant un très bon niveau non ? Quid du coureur lambda, qui par exemple lui récupère moins bien etc ? Il y a un post quelque part ici d'un gars qui s'est épuisé sur un 3x3000m et abandonne son 10km car trop fatigué.

J'imagine qu'il y a différentes écoles, je ne suis pas apte à juger, mais 3x3000m c'est pour les costauds.

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 23/05/10 à 15:30:00

La spécificité des programmes basé sur la VMA, sont justement des programmes réalisé pour être adaptés à touts niveau, si l'objectif d'une personne est d'atteindre 86% de sa VMA sur un 10km sans aucune récup, pourquoi ne tiendrai t'il pas 3*3000m à 90%, le 3*3000 est plus simple à tenir psychologiquement et physiquement que la compétition 10km.

Donc non, ce programme est tout à fait adapté à tout individu quelque soit son niveau.

Après concernant le gars qui a décidé d'arrêter les 10km parce qu'un 3*3000m à était dur à tenir c'est le signe d'un manque total de volonté.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (80.172.230.xxx) le 23/05/10 à 16:33:29

"pourquoi ne tiendrai t'il pas 3*3000m à 90%"

Par exemple pour cause d'accumulation de fatigue (i.e. programme non personnalisé). Le problème c'est "le plan générique", cela n'existe pas, donc certain vont au casse pipe cela même avec la meilleur volonté du monde IMHO.

Pour ma culture, est-ce que les plans 10km de Gérard Martin ont du 3*3000 ?

Besoin conseil pour 10 km par vantousos (invité) (78.115.228.xxx) le 23/05/10 à 20:47:27

Bonjour,
3*3000 M à 90% de vma cela l'amènerait à réaliser 45' sur 10 km.Je ne pense pas qu'en ce moment il soit capable de réaliser cette performance,aussi 3*3000 m à 85%de vma me semble plus à sa portée.
SLTS
GD

Besoin conseil pour 10 km par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 23/05/10 à 21:25:19

Juste pour info, j'ai toujours eu plus de facilités à faire des efforts en compétitions, parce qu'il y avait un but et souvent un résultat positif, satisfaisant, un record, une bonne course, une bonne place, alors qu'a l'entraînement ou au bout je m'étais fatigué pour un résultat qui ne viendra que plus tard, s'il vient.

Alors le coup de c'est plus facile à l'entraînement ne marche pas pour tout le monde

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (78.229.26.xxx) le 24/05/10 à 14:16:20

Vous le dites vous même c'est propre à chacun laissez le donc déjà essayer avant de juger.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (92.137.17.xxx) le 24/05/10 à 14:38:22

Je vais essayer mais les 3x3000 à 90% ça me fait peur...

Besoin conseil pour 10 km par thib38 (invité) (90.41.62.xxx) le 24/05/10 à 14:58:38

Je te demanderais STP de repasser sur le forum pour nous donner ton impression car ce sujet m'intéresse.
Je pense aussi que le volume est trop important mais attendons de voir...

Besoin conseil pour 10 km par jeune sportif (invité) (93.23.63.xxx) le 24/05/10 à 20:01:39

En tout cas bon courage, et ne t'inquiète pas, tu y arrivera bien entendus en suivant le programme, d'abord des 1000 puis 2000 etc. J'attends impatience ton retour sur l'expérience.

Résultat garanties A++

Besoin conseil pour 10 km par Faut pas déconner (invité) (86.199.22.xxx) le 28/05/10 à 13:38:36

Tout celui qui va s'amuser avec les conseils du Jeune prodige, vont sentir l'odeur du sapin sans tarder.
3 X 3000 pour préparer un 10 kms à 90% vma, ça revient à faire 90% de la distance à l'entrainement plus vite qu'il ne le fera après.
C'est toujours du n'importe quoi.

Besoin conseil pour 10 km par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/10 à 15:28:23

Comme D'Artagnan, quel intérêt de faire 9 km à 13,68 km/h à l'entraînement pour courir à - 12,5 km/h le 10 km en compétition ?

6 x 1000 ou 3 x 2000 à 12,5 voir 12,7 seront bien plus profitables et ne mettront pas le coureur sur le carreau.

Un entraînement coureur "élite" n'est pas transposable à un coureur de niveau moyen car les autres séances courues ne lui permettront pas d'encaisser de telles charges de "travail".

Besoin conseil pour 10 km par topsurfeur (membre) (81.49.78.xxx) le 28/05/10 à 16:20:08

Salut,
Dans le cadre d'une prépa pour un 10km il faut effectivement courir à l'allure spécifique (donc à 90% de la vma), pour ma part je ne dépasse jamais les 6km dans ce cadre la, donc jusqu'à 3x2000m au maxi.
Il ne faut pas confondre entrainement et compétition. Le risque avec 9km à allure spé c'est d'etre en méforme le jour de la compet car tu n'auras pas récupéré. De plus si tu fais ça sur plusieurs mois arrivera un moment ou tu ne progresseras plus, ton corps n'assimileras pas, un peu comme si tu faisais un 10km en compet toute les semaines.
En plus avec le risque de blessure à la clef.
Il me semble également que le travail à allure spé ne doit pas dépasser les 15% du volume en km total de ton entrainement (A confirmer)
Bon entrainement.

Besoin conseil pour 10 km par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 28/05/10 à 16:25:09

Tout le monde ne court pas un 10 km à 90 % de sa VMA.
Pour ma part, je suis content quand je tiens 88 %.

Rares sont les coureurs en 50' à dépasser les 87 % de VMA sur cette distance.

Besoin conseil pour 10 km par topsurfeur (membre) (81.49.78.xxx) le 28/05/10 à 16:31:39

Effectivement Le Pix disons qu'il faut tendre vers les 90% de sa vma. Et on sera souvent entre 85% et 90% en compet.
Pour ma part je suis toujours un peu plus rapide à l'entrainement de quelques secondes.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (212.227.29.xxx) le 28/05/10 à 16:44:46

Gérard Martin:

"N’oubliez jamais les fondations, à chaque fois que vous construisez un programme de préparation : ENDURANCE 60 % ENDURANCE ACTIVE 20 à 30 % RESISTANCE (VMA et vitesse) 10 à 20 % suivant votre niveau de pratique" (http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-9,10)

Gérard Martin:

"SEANCES POUR PREPARER UN 10 KM.

1.) 6 x 800 m ou 6 x 1000 m à allure 10 km avec 200 m de récupération au trot.

2.) 10 x 500 m ou 10 x 400 m à allure 5 km avec 200 m de récupération au trot.

3.) 3 ou 4 x 1500 m à allure 10 km avec 300 m de récupération au trot.

4.) 2 ou 3 x 2000 m à allure 1/2 marathon, avec 400 m de récupération au trot.

5.) 3000 . 2000 . 1000 m de l’allure 1/2 marathon à l’allure 10 km, récupération 400 m au trot.

6.) 8 x 600 m à allure 5 km , récupérations 200 m footing lent

7.) 600 . 1000 . 1500 . 1000 . 600 , allures 10 km à 5 km, récupération 200 m footing lent

8.) 4 x 1200 m à allure 10 km, récupération 200 m footing

9.) 1000. 2000. 1000 à allure 5 km pour les 1000 m et allure 10 km pour le 2000 m , récupération 400 m footing

10.) 400. 800.400.800.400.800.400 à allures 3 km pour les 400 m et 5 km pour les 800 , récupération sur 200 m footing lent

pour l’ensemble de ces séances, les récupérations concernent les coureurs confirmés, pour les autres coureurs moins aguerris, il convient de prendre 100 m supplémentaires." (http://vrc92.etherweb.fr/CHAPITRE-3)

Besoin conseil pour 10 km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 28/05/10 à 16:59:10

A VMA 15'2 et 10km à 49', il faut tourner tes 1000 fractionnés à 3'40"/3'45" pas moins, sinon tu vas te déchirer pour rien, t'arrêter en cours de séance, ou te blesser!! 3'45" ça va t'amener à une perf' 47'30" minimum, et si tu bosses bien ton plan,tu seras en 47' voire un peu en dessous, ce sera déjà une très belle progression, et tu seras parvenu à objectif!! Te faire bosser à 90% de VMA reviendrait à te fixer un obj en dessous des 45'!!
On ne passe pas comme ça de 80% VMA à 90%, ça ne peut s'envisager que progressivement.

Besoin conseil pour 10 km par (invité) (62.39.9.xxx) le 28/05/10 à 17:05:38

lolo59 rassures moi tu as fait une erreur? 3'45 ???????? soit 16 km ???
Ou alors c'est le gibolin?

Besoin conseil pour 10 km par Valmy (invité) (90.42.73.xxx) le 28/05/10 à 17:09:50

Je n'écris pas celà pour te contrarier LOLO, mais parce que je ne voudrais que quelqu'un soit victime de l'erreur.

Avec un VMA de 15.2, on ne peut pas courir les 1000 en 3'45". C'est plus de 100% de la VMA qui est à peine moins de 4' au 1000.

Besoin conseil pour 10 km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 28/05/10 à 17:11:08

Ooooh P...in!!! oui oui oui, syntax error: ça ira mieux avec 4'40/4'45!!! mille escuzes!!!
'Reusement k'ya des Bouap qui suivent ici :)))

Vais changer de caviste moi, cha va pas cha...Ou p'têt me r'mette à la coke?...

Besoin conseil pour 10 km par Lolo59 (invité) (62.39.128.xxx) le 28/05/10 à 17:13:37

Oui merci à toi aussi Valmy, effectivement il s'agissait bien de courir les kilos en 4minutes 40 et quelques, et non 3...Of course of course.
Fin de semaine les mecs désolé...

Besoin conseil pour 10 km par Fench (invité) (193.221.117.xxx) le 28/05/10 à 17:21:15

Au fait Lolo, Lolore te passe la bise!

Besoin conseil pour 10 km par Valmy (invité) (90.42.73.xxx) le 28/05/10 à 17:24:27

T'imagines le mec qui te croit au pied la lettre, il arive même pas a finir la première fraction!
Il se dit, je suis le plus naze des nazes, la CAP c'est pas pour moi! :-)

Besoin conseil pour 10 km par D.......N (invité) (86.199.22.xxx) le 28/05/10 à 17:59:25

Ben alors, Lolo, on laisse ses doigts faire la gigue sur le clavier!
Dans le déroulé de GM, la séance que je fais souvent faire à mes ouailles, c'est le 3000-2000-1000. Spé au début, puis -10"/1000 pour le 2 et le dernier vite mais en conservant le maxi efficacité dans la gestuelle.
à Le Pix, bien d'accord avec toi, sauf un petit point. Je cotoie des mec de 29 à 31', j'en connais pas qui font 3 X 3000 pour un dix bornes. Les élites sont pas fous non plus.
Tiens je demanderai à Serbouti quelles sont ses pls longues séances depuis 1 mois (18/04: 29'46" France ; 9/05: 30'02" Strasbourg ; 16/05: 29'53" LE MANS ; 21/05: 14'19" 5000 piste Le Mans)
Le Jeune Prodige est pas mal à côté de la plaque.

Besoin conseil pour 10 km par christian77 (invité) (77.204.2.xxx) le 05/08/10 à 19:27:50

Salut
j'ai 48 ans et 1,71m pour 71kg. Ma VMA est de 16,5 et je viens d'améliorer mon chrono sur 10km de 20 secondes en réalisant 43'21". Quel plan préconiseriez vous pour descendre sous les 43', disons réussir entre 42 et 42'30"?
notamment pour les séances de fractionné long (séries de 1000m de 2000m et de 3000m)?

Besoin conseil pour 10 km par phiphi (invité) (92.140.251.xxx) le 05/08/10 à 19:43:13

j'ai jamais fait aucune préparation proprement dite? simplement 2 entrainements par semaine de 11kms chacun, plus une course le weekend et je progresse quand même. Cela fait 3 ans que je cours et sur une même course a un an d'intervalle, voici mes chronos: 47'33; 44'12; et 39'33.
Aucun travail au seuil, fractionné.... Par contre, je force pas mal même pour un entrainement.
sportivement
Ps: je mesure 1m85 pour 78 kgs et j'ai 33 ans

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge