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besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par john (invité) (86.211.199.xxx) le 31/05/10 à 20:36:13
bonsoir
je me presente john 25 ans 1.99m 93 kilo ( pas de gras)
vma 17
je mentraine depuis maintenant 1 ans
4 sortie semaine avec qq sortie fractionne ( type 10*200 passe en 40 sec ou 10*400 en 1.25 sec )
mais depuis 4 course sur 10km : 45.12 ; 45.35 ; 44.58 ; 44.51
comment passer la barre des 44 min?
dois-je faire un effort sur mon poids ou sur mes sortie
merci
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par cedric (invité) (83.205.226.xxx) le 31/05/10 à 20:44:21
salut
il faut aussi que tu nous renseignes sur le nombre de sorties par semaine ainsi que ton type d'entraînement.
mais au vu de temps en vma courte , ta vma est bien estimée , même peut être un poil plus !!!
Par contre pour améliorer tes temps je pense qu'il faut faire du seuil (80% vma) en faisant des séries 3*2000 avec 2' entre les séries
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par john (invité) (86.211.199.xxx) le 31/05/10 à 21:02:04
merci cedric
en generale je fait 2 sortie 1h / 1h30h + fractionne + 1 seance de 30/30 ( 15*30/30 )
donc 4 sortie semaines
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 31/05/10 à 21:04:16
Avec ces temps de fractionnés tu devrais être sous les 40 minutes voire les accrocher. A mon avis il y a un gros manque d'endurance et de séances au seuil. Il faut aussi faire des 800m et 1000m.
Sinon ne pars tu pas trop vite sur tes courses ? Si tu es déja à l'agonie au 4 ou 5ieme kilo, ne cherches pas plus loin...
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par ChtiRunner (invité) (79.82.16.xxx) le 31/05/10 à 21:11:14
Faire du 30/30 toutes les semaines ne sert à rien, au contraire cela peut contrarier les qualités d'endurance.
Une fois ta VMA développée, concentres toi plutot sur des séries plus longues (400 à 1000m) et de l'allure spécifique de competition (2000 à 3000m), cela t'apprendra à gérer l'effort et à enregistrer ta vitesse cible.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par (invité) (93.2.128.xxx) le 31/05/10 à 21:17:53
Va voir là:
http://sportech.online.fr/spfr_enb.html
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par john (invité) (86.211.199.xxx) le 31/05/10 à 21:39:27
pour repondre a chti runner
je suis vite crame vers le 6 eme et je fini au mentale
pourtant je part sur des bases de 4.10 au kilo puis apres jme sens lourd et javance plus c frustrant
mais merci pour vos conseil c sympa
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par gilbert (invité) (92.157.216.xxx) le 31/05/10 à 22:24:45
Quand tu réussiras à faire 5x1000m en 4'05" avec une récupération de 3'30" entre les 1000m, tu feras moins de 44' sur un 10Kms.
Tu commences par essayer de faire 3x1000m en 4'05",récup.3'30".
Bon entrainement! A+
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par fred0 (invité) (80.125.176.xxx) le 31/05/10 à 22:32:14
Récup' 1'30 plutôt !
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par gilbert (invité) (92.157.216.xxx) le 31/05/10 à 22:37:13
Non, j'ai bien écris, récup 3'30"
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par tchubulust (invité) (94.110.221.xxx) le 31/05/10 à 22:40:51
Je vais couper la poire en 2 !
Quand j'avais ce niveau et que je faisais des 1000 (4-5), je prenais 2'30" de récup au trot léger avec les 30 premières secondes en marchant.
Il te manque la résistance en course !
Ca passe par des 1000 et 2000 m et puis endurance active.
Pour combler ce manque, je faisais des séances de 30-40' à 165 pulsations. Au repos, je suis à 45 pulse et à fond, 202 (18ans). J'ai largement passé la barre des 40' maintenant alors que je mettais des temps identiques au tien l'an passé.
De l'hiver, j'ai réalisé beaucoup de 1000-2000 et d'endurance active. Et très rarement des 200-400 mais vraiment très rarement !!
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par jc (invité) (82.255.28.xxx) le 31/05/10 à 23:31:17
On est à 1 seconde près sur 10k car je suis à 44'52.
Il me semble que tu privilégies le fractionné court dans lequel tu es assez performant, mais que tu manques de soutien en endurance. Fais du fractionné long, des 1000m ou 2000m par exemple, à vitesse objectif, et tu verras si ça t'aide. Je pense que oui.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par ludo (invité) (89.158.105.xxx) le 01/06/10 à 01:41:50
Bonsoir
c'est étonnant tu ne cours qu'à environ 78-80% sur 10km (au lieu de 85-90%) de ta VMA.
Comme déja signalé :
*insère la séance allure 10km
-85-90%VMA (3'55 au km)normalement mais tu risque d'échouer à la vu de tes temps de course essaie du 4'05 ou 4'10 au km pour commencer
-entre 5 et 7km
-découpé en (5 ou 6 ou 7)*1000m ou 3*2000m ou 4*1500m ou autre
-récup environ 2min pour le 1000m et 3min pour le 2000m
*Choisi ta séance VMA courte entre le 30"30" et le fractionné type 16*200m (105%VMA) ou 10*400m (100%VMA)
Quand tu fais tes footing de 1h 1h30 tu les fais à quel vitesse? courir 1h30 pour préparer un 10km c'est pas super utile à mon avis, 1h max (12km @70%VMA)
le "consensus" des plan d'entrainement veut qu'on les cours entre 65 et 70%
Tu fais combien de KM par semaine? perso j'en fais entre 40 et 55km (3 à 4 séances).
Pour chaque type de séance j'essaie de dépasser 10km pour m'habituer à la distance, en incluant échauffement (30min à 70%) et retour au calme (10 à 20 min à 65%) pour les séance de VMA courte et lente.
Après faudra revoir ta stratégie de course, pour prendre plus de plaisir sur la fin (pars moins vite que la moyenne que tu t'es fixé exemple +5 secondes/km du km 1 au 5).
voila quelques repères assez standard et peut être pas adapté à ta situation.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Ipad VMA (invité) (90.18.196.xxx) le 01/06/10 à 03:57:22
Les 400 sont trop rapides si tu as 17 de VMA, voilà la clé du problème...
Fais les en 1' 30" (95%) avec des 1000 en 4' récup 3/4', inutile de pincer trop la récup ça ne sert à rien, pire! c'est comme le 30/30 toute l'année ça peut te faire régresser.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par runXtrem (invité) (82.229.140.xxx) le 01/06/10 à 08:13:45
Salut, essayes de faire du fractionné long plus souvent (allure 10 et allure semi aussi) car apparemment en terme de VMA tu n'as pas de soucis pour passer sous les 44'.
Sinon, pourquoi pars-tu aussi vite ? 4'10" c'est bien trop rapide ! Tu devrais partir sur des base de 4'20" - 4'25" et ensuite gérer ta course en fonction des sensations.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par john (invité) (86.211.199.xxx) le 01/06/10 à 10:23:11
merci pour tous vos conseil
jai 1 mois et demi avant le prochain 10
jvai me tourner sur le fractio long type 1000 2000 3000
merci a tous
bon run
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 01/06/10 à 14:05:45
On progresse aux vitesses où l'on s'entraîne, pour descendre sous les 44', je te conseille d'aller un peu moins vite en fractionnés rapides et de placer les séances suivantes :
semaine 1 : 4 x 1000 en 4'15"/4'20" récup 2'30"
semaine 2 : 4 x 1200 en 5'07"/5'12" récup 2'30"
semaine 3 : 4 x 1500 en 6'24"/6'30 récup 3'
semaine 4 : récup 3 x 1000 en 4'15"/4'20" récup 2"'30"
semaine 5 : 3 x 2000 en 8'30"/8'40" récup 3'
En vitesse spécifique, le temps de récup importe peu.
Le jour J, ne part pas plus vite que 4'20" au km, il sera toujours possible d'accélérer au 6ème km si tu as des fourmis dans les jambes.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Edouard le Tamanoir (invité) (192.223.140.xxx) le 01/06/10 à 15:35:34
Salut,
je viens de lire "si tu as des fourmis dans les jambes", j'ai bien lu ?
je suis actuellement sans ressources et j'ai faim, avec l'humidité c'est de plus en plus dur de trouver des fourmis et je ne vous parle même pas de l'impact de la crise financière.
merci de me faire signe si tu as en effet des fourmis dans les jambes, je serai heureux de t'en débarrasser.
animalement
Edouard
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Fly Tox (invité) (90.18.196.xxx) le 01/06/10 à 15:38:53
Ne lui donne rien, il prend déjà facilement la mouche.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par SERGE92 (membre) (90.35.13.xxx) le 01/06/10 à 15:40:09
...toi tu as du nez pour trouver le bon sujet.....fourmillant d'idées tu pourrais aider notre ami :-)
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Vince 22 (invité) (86.220.214.xxx) le 01/06/10 à 15:40:56
Sur les récup, à priori pas besoin de "pincer" trop, surtout si c'est un poil au dessus de l'allure ( entre 5 et 10s de moins). Je viens juste de commencer les entraînements clubs : récup 2mn30 entre les 1000, je les passais avec seulement 1mn30, mais dur dur sur les 2 derniers et foulée dégradée. Psychologiquement et nerveusement c'est nettement mieux et tu travailles plus la qualité de la foulée et en plus la séance est agréable! Sur des 1000 à l'allure 10 , 1mn30 devrait convenir.
Les 1500 ou 2000 c'est bien aussi pour mieux tenir sur la durée dans tes courses et ne pas t'effondrer.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Patrick le porquépic (invité) (192.223.140.xxx) le 01/06/10 à 15:43:18
Edouard ya moyen de partager ? je te filerai des feuilles mortes et des vers de terre en échange.
merci d'avance
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 01/06/10 à 15:57:14
Secret de la performance :
1) Spécificité
2) Progressivité
3) Diversité
4) Récupération
Pour les temps de récup, plusieurs écoles :
Pincées pour beaucoup, longues pour d'autres, les études sont contradictoires, du coup, je préfère allonger les temps de récupération afin de terminer frais les séances.
Des explications plus scientifiques ici :
http://www.volodalen.com/12entrainement/adaptation0.htm
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Vince 22 (invité) (86.220.214.xxx) le 01/06/10 à 16:18:21
@ Le Pix : je n'ai pas non plus d'avis tranché sur les temps de récup, mais ce qui est important c'est d'être capable de gérer ses séances, de finir un poil plus fort et de ne pas finir complétement cramé. En prépas marathons,les fractions sont un poils plus lentes, plus nombreuses et avec une récup plus courte mais en prépa 10, on n'est plus dans la même logique ( même si j'ai l'impression que ce type de fractionné contribue quans même à faire augmenter la VMA).
En tout cas pour l'initiateur du post, ce n'est pas la VMA courte qui semble faire défaut.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 01/06/10 à 16:25:50
Dis PICSOU, c'est pas un peu juste 4'20 sur les 1000 pour descendre sous 44?
Surtout que tu fais que 4 séries. Je passe 4'15" jusqu'à 6 répétitions récup 1'45", je me fatiguerai pour rien?
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Picsou (invité) (217.128.111.xxx) le 01/06/10 à 17:02:22
Je cours mes 10 km entre 41 et 42' pour une VMA de 16,8 (record -40') et je fais mes séances à allure spécifique à la vitesse objectif - 3 à 4" au km (maxi) avec des récup importantes.
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 01/06/10 à 17:04:21
Oui mais tu as déjà explique être bien plus efficace en cource qu'à l'entraînement.
Tu fais faire de même à tes protégés?
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 01/06/10 à 17:15:29
@Valmy
Oui mais ils vont toujours trop vite, je passe mon temps à leur dire de ralentir surtout en fractionnés courts.
Je leur dis à chaque fois, une fois la séance terminée, il faudrait être capable de la refaire ;)
besoin d'aide svp , comment passer la barre des 44 min !! par SERGE92 (membre) (90.2.23.xxx) le 01/06/10 à 18:43:29
....quand on va trop vite à l'entrainement .....on part trop vite aussi le jour de la course et sur 10km quand arrive 5-6 km on se retrouve dans le dur et on finit decrescendo.....
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