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High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 14:35:29
Salut à tous,
J'essaie de recueillir des réactions sur mon entrainement :
soit le H.I.I.T."High Intensity Interval Training" qui est une forme spécifique d'entrainement fractionné.
Il consiste en des sessions courtes (15 à 30 minutes hors échauffement) ou le sportif fournit des efforts maximum sur périodes courtes et répétées, entrecoupées de périodes de récupération active.
ex. en course à pied : 20 sec d'accélération au max / suivies de 10 secondes au trot. (Intervalle Tabata)
Alors voila,vous me direz :"C'est du fractionné quoi... rien de neuf !"
Tous les coureurs connaissent déjà le fractionné 30'/30' qui est inclus dans les plans d'entrainement grand public.
La nouveauté est que l'entrainement en HIIT va supposer uniquement des séances courtes de fractionné 3 ou 4 fois par semaine.
Et la..vous me direz : « Que du fractionné pour mon entrainement au semi ? »
Selon des études comparatives avec l'entrainement aérobie classique, le HIIT améliore à la fois le rendement des filières aérobies et anaérobies.
Le HIIT est un forme d'entraînement générique qui peut s'adapter à de nombreux exercices d'endurance, ou de plyométrie ce qui en fait un lien entre l'endurance pure et la PPG.
Il permet de remplacer ponctuellement une sortie course par une séance PPG en intérieur en cas d'intempéries.
ex: en préparation physique générale (source crossfit.com)
8 fois : 20 sec : max de tractions /10 sec de recup
8 intervalles 20/10 : max de pompes
8 intervalles 20/10 : max d'abdos
8 intervalles 20/10 : max de squats au poids du corps
Ceci peut s' adapter avec n'importe quel exercice qui provoque un fort essoufflement, corde à sauter, saut plyométriques sur un banc, home trainer, stepper.
Voila comment j'essaie de moins courir pour mieux courir !
Vos avis sur la question et réactions des "expérimentés" sont les bienvenus.
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 14:41:06
C'est vachement dur non? Par exemple 20 sec. avec un max de squats poids du corps 10 sec. de récup 8 fois.
J'ai mal aux quadriceps rien qu'en y pensant.
High Intensity Interval Training par (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 14:43:52
En d'autres termes, c'est comment s'entrainer à la course à pied en jouant à la pétanque...
High Intensity Interval Training par Le Pix (invité) (217.128.111.xxx) le 02/06/10 à 14:46:32
Alban m'avait déjà parlé de cet internal Tabatha Cash :)))
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 14:50:15
Il ya par ici un préparateur physique reconnu et qui entraine des athlètes de très haut niveau (Sport mécaniques, natation). Il est lui même ancien nrageur de niveau national.
Il propose un prépa marathon à base de séances de piscine avec des exercices de PPG/PPS dans l'eau.
Il n'y a je crois que 2 sorties CAP par semaine relativement courtes (sous réserve, je me souviens pas de la durée).
Il amène des débutants vers 4 h00 comme ça. Comme quoi il n'est pas forcément nécessaire de courir beaucoup...
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 14:52:20
Merci Valmy,
Ce forum est bien plus réactif que d'autres...
Pour les squats sans charge (demi squat en réalité), c'est surtout pour le cardio que c'est dur, même quand on est entrainé a courir...
Il y a d'autres formats d'entrainements moins HIIT et plus PPG qui vont très bien :
Ex :
CrossFit "Cindy"
le plus de tours possibles en 20 minutes :
5 tractions
10 Pompes
15 Squats libres
...et on recommence !
on est à deux doigt de vomir à la fin des 20 minutes, mais c'est assez stimulant.
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 14:55:00
invité 93.2.128.xxx, ne connait tu pas les entrainements croisés ? vélo, course, rameur etc... ?
High Intensity Interval Training par Cool Raoul (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 14:56:42
Moi je connais un entraineur de pétanque qui est champion du monde du crachat de noyau d'olive...
High Intensity Interval Training par (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 14:59:29
@Cool Raoul
Ca peut être un entrainement croisé,
Si le gars s'entraine avec des abricots...
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 15:00:33
Le croo fit Cindy ressemble un peu au circuit d'entraînemnt qu'on faisait à la boxe:
- 2mns de sac
- 2mns squats
- 2mns pompes
- 2mns abdos
- 2mns étirements
- 2mns de corde à sauter
avec 1' de récup entre chaque séries et un peu plus entre deux répétitions (on fait raremetn plus de 2 répétion, ça fait déjà 24mns de travail), je ne suis pas sur que ça fasse courir plus vite mais c'est bon pour la PPG.
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 15:05:23
Voila, c'est en effet le circuit training remis au gout du jour...utilisé pour atteindre des FC élevées en s'économisant à la c a p.
High Intensity Interval Training par (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 15:06:48
Avec les noyaux d'abricots c'est de la charge lourde, pour la précision, il vaut mieux utiliser les pépins de raisins...
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 15:08:13
Mais tu crois qua ça marche pour s'améliorer en CAP?
Parce que :
-1: 4 fois par semaine c'est épuisant
-2 : tu cours quand à rythme spécifique et en endurance fondamentale?
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 15:11:56
@(invité) 93.2.128,
les pépins de pastèque sont plus aérodynamiques pour la précision...
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 15:13:49
Valmy,
J'intègre une semaine de récup sans VMA tous les 20 jours,
sinon, pas de sortie lente, ou alors du vélo.
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 15:15:24
Et ça marche?
High Intensity Interval Training par ForeFeet (invité) (82.229.140.xxx) le 02/06/10 à 15:15:43
Le HIIT est a inclure dans un entrainement cardio "normal" !
C'est un entrainement intense donc pas à chaque fois !!!
Un coureur ne cours pas à fond 10 km tout les jours.
Un footballeur ne fait pas de match tout les jours.
Une personne intelligente ne s'entraine pas de façon intense tout les jours.
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 15:19:18
forefeet, c'est la genre de préjugé que j'essaye de mettre à mal en donnant de ma personne :)
Certaines études prouvent l'interêt de cet entrainement
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
comparé à un entrainement de base.
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 15:20:24
...et pas d'entrainement tous les jours, bien entendu !
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 15:26:05
Tu as bien lu le résumé SALEM?
On compare l'entrainement excusif en EF avec l'entrainment exclusif avec ton système.
On ne compare pas l'entraînement CAP classique avec VMA seuil etc à ton système...
En plus on mseure simplement l'augmentation de la VO2MAx et de la capacité anaérobie et pas l'augementation performance sur un course de 10kms apr exemple.
Tu risques d'avoir des surprises....
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 15:34:50
bonne remarque, l'étude compare l'entrainement modéré, avec le fractionné.
Si on suit les programmes classiques grand public, l'entrainement endurance fondamentale (moins de 80% FCM) est censé représenter la majorité du temps d'entrainement.
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 15:40:13
cependant, cette autre étude compare les fractionnés entre eux :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313282
Cela reste toujours incomplet si on considère le niveau demandé des ahtlètes pour le test,
la comparaison plus large avec un entrainement mélangeant lent, seuil et frax...etc.
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 15:52:29
j'essaie de garder du recul sur le programme,
si c'est du bidon, ou une méthode miracle style marketing pour coach-business, alors je viendrai témoigner le premier sur ce forum, il faut d'abord que je finisse mon cycle d'entrainement !
J'espère toujours qu'un athlète vienne écrire ici, "j'ai essayé et ça n'est pas mieux qu'autre chose "ou l'inverse, ca ferait avancer le shmilblick...
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 16:03:17
C'est quand la fin de ton programme?
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 16:28:10
@valmy
fin juin, je referai un test de cooper pour évaluer.
Vu les réactions sur un autre fil, je réécris (cf mon 1er message) que le HIIT est un entrainement Générique (donc libre) !
j'ai trouvé ce truc original et je me presse de le tester et d'en parler avant que des "spécialistes" autoproclamés ne flairent la bonne aubaine et viennent revendiquer leur "propriété"... (déja vu récemment !)
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 16:31:51
Ca me semble être expérimental pour le moment, par un equipe japonaise.
je vois pas en quoi un brevet empêcherait les autres de s'en servir...
High Intensity Interval Training par El Mecano (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 17:34:05
Salem, en juin, achète plutôt une Austin Cooper...
High Intensity Interval Training par (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 17:36:51
Si je comprends bien, Véronique avait inventé le 30/30, mais Salem invente le 20/10...
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 17:45:36
@el mecano
et pour le demi-cooper, je prendrai la mini cabriolet...
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 17:48:03
@invité 93.2.128
Je n'ai rien inventé, c'est d'un certain Izumi Tabata.
Banzaï !
High Intensity Interval Training par (invité) (90.1.24.xxx) le 02/06/10 à 17:49:07
Amsalem il cherche du boulot comme entraîneur maintenant? Heubi il va gueuler.
High Intensity Interval Training par Ken Yan (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 18:01:46
Izumi Tabata?
Ah ouais... c'est bien connu que les japonais sont les meilleurs sur marathon...
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 18:07:17
super le raccourci Ken Yan !
sayonara !
High Intensity Interval Training par Valmy (invité) (90.42.77.xxx) le 02/06/10 à 18:11:58
Les japonais sont bien meilleurs que nous sur marathon...et sur le fond en général.
High Intensity Interval Training par lul (invité) (90.34.196.xxx) le 02/06/10 à 18:14:37
a quand le 10 05
mon dieu ou est le plaisir?
dur a intégrer pour moi !!!
mais bon il en faut pour tous
a la limite en voyant cela je prefere ne pas progresser et courir vieux
salut a tous
High Intensity Interval Training par Etiop Yen (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 18:14:44
C'est d'ailleurs à cause d'eux qu'on fabrique plus de moto en France...
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 18:29:09
@Etiop
...et la voxxan ?
ca se fait déja plus ?
...il restera toujours le solex !
High Intensity Interval Training par (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 18:30:57
http://blog.leparisien.fr/roues_libres/2010/03/voxan-vient-de-seteindre.html
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 18:36:34
C'est dommage.
merci pour le lien Etiop Yen 93.2.128
High Intensity Interval Training par Presse Tige (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 18:51:09
Salem, plus sérieusement maintenant, je pense que des études comme celle que tu sites, il en existe plein mais cela ne prouve rien...
J'en ai même lu une du même type qui consiste à faire faire de la presse oblique à des cyclistes pour améliorer leurs perfs en endurance...
On peut dire n'importe dans ce type d'études, même avec des échantillons statistiques représentatifs...
High Intensity Interval Training par salem (invité) (89.224.12.xxx) le 02/06/10 à 18:56:05
Effectivement Presse Tige 93.2.128, c'est comme les nombres, les sondages etc... on peut leur faire dire n'importe quoi !
Mais bon, ça bouscule les habitudes, les mentalités, ca remet les choses en question.
Et en ça, c'est une bonne chose.
High Intensity Interval Training par (invité) (93.2.128.xxx) le 02/06/10 à 19:01:53
Bof... Pour avoir été chercheur, je peux dire que le but est probablement davantage pour les auteurs de pondre un article pour se faire mousser que de bousculer les habitudes ancestrales...
High Intensity Interval Training par johan (invité) (194.51.193.xxx) le 10/06/10 à 18:40:32
Bonjour à tous (oui mêmes ceux, au cas où il y aurait, qui restent sur leur premiers acquis sans les remettre en question-parenthèse fermée: )
Rentrons dans le sujet: le 20/10
Je reviens tout juste d'une séance type, c'est à dire: 7min d'échauffement(type russe), 4 min de 20/10 puis retour au calme de 5min
N'ayant rien trouvé sur l'intensité de l'effort, je l'ai fait au feeling et voici donc la perf:
- 1iere série: 103m
- 2ieme série: 89m
- 3ieme série: 87m
- 4ieme série: 85m
- 5ieme série: 81m
- 6ieme série: 79m
- 7ieme série: 83m
- 8ieme série: 81m
Avez-vous des informations sur l'intensité a laquelle doit être l'effort?
Avez-vous des retour d'expérience?
Merci à tous...
High Intensity Interval Training par Plucécourplucécour! (invité) (86.199.17.xxx) le 10/06/10 à 18:47:12
16' au total! put1 le winner!
Où t'as vu que les russes faisaient 7' d'échauffement?
Ta séance, c'est même pas le début du début du commencement! Je signale que, physiologiquement, il faut que le corps s'adapte aux efforts futurs, or, si tu vaux faire un 10 kms ou toute aute distance, ben il va te falloir beaucoup de courage.
N'importe quoi le Haut voltage!
High Intensity Interval Training par johan (invité) (194.51.193.xxx) le 10/06/10 à 19:30:42
Pour rassasier votre soif de nouveauté, votre curiosité et votre ouverture d'esprit, voici un petit résumé de ce qu'est "l'échauffement type russe": Mastérovoï à la suite de la critique et du constat d’inefficacité de l’échauffement classique propose un protocole qui porte aujourd’hui le nom « d’échauffement russe ». Afin d’augmenter la vascularisation, il s’agit d’effectuer des exercices de force suivis d’étirements pour utiliser "l'effet pompe" du muscle, l'augmentation du débit sanguin (37°c env)participe significativement à l'augmentation de la température intramusculaire.
Voilà ce que j'ai appris lors de mon Diplôme Universitaire de Préparation Physique, j'y ai aussi appris, ou plutôt confirmé, qu'il est souvent utile de mettre de coté ses acquis pour ne pas fermer d'autres idées peut être plus efficaces. C est pourquoi, sans être un pro-20/10, j'essaie de faire de ce nouveau concept un critique CONSTRUCTIVE.
High Intensity Interval Training par (invité) (86.199.17.xxx) le 10/06/10 à 20:45:17
La prépa physique est un domaine particulier où effectivement tu peux procéder ainsi. Pour la course à pied et tous les sports en mouvements, il faut une activation classique. Quand aux 20-10, dans peu de temps tu feras la gueule car tu auras un peu mal partout. La vascularistion n'étant pas parfaite au bout d'un temps si court, les conséquences viendront tranquillement te faire chier.
High Intensity Interval Training par froggyranita (invité) (83.222.50.xxx) le 10/06/10 à 21:04:03
Pour ceux qui doutent de la qualité du fond japonais:
en Mars 2009, lors du championnat universitaire japonais de semi-marathon, 361 coureurs sont descendus sous les 1h10.
http://japanrunningnews.blogspot.com/2009/03/njuguna-takes-national-university-half.html
Ca fait quand meme beaucoup non? Si on ajoute ceux qui ne sont plus étudiants on doit facilement dépasser le millier
Pascal
High Intensity Interval Training par (invité) (87.89.72.xxx) le 10/06/10 à 22:28:54
Autre contribution pêchée dans un post du forum : http://www.e-dynalife.com/images/CardioICTDM71.pdf
A votre avis, peut-on transformer un peu la séance en s'échauffant une 20aine de minutes, puis fractionnés , puis retour au calme traditionnel ?
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