Plan SLAVE 100 km Millau ?

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Plan SLAVE 100 km Millau ? par Philippe (invité) (83.145.104.xxx) le 22/06/10 à 12:15:45

Bonjour,
je vise Millau, et j'ai décidé, par goût personnel, de suivre l'entrainement "SLAVE" du site UFO.je cours donc 4 fois par semaine pour 7 heures, à environ 10km/h... la variation est de +- 0,5 km. j'enquille donc 70 km/semaine.
bien des questions se posent :
est-ce que quelqu'un a déjà suivi ce plan, avec quel résultat ? dois-je considérer que cette vitesse assez constante peut être tenue sur 100 ?
si vous avez des lumières, merci d'avance....
Philippe

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (83.145.104.xxx) le 22/06/10 à 12:17:19

ah oui, au fait, mes sorties comprennent toujours au moins 200m de dénivelé, et je fais 1h, 2h, 1h, 3h.

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (82.227.97.xxx) le 22/06/10 à 13:55:39

toujours pour préciser, je vais avoir 52, le 25/9.

Plan SLAVE 100 km Millau ? par Marathon man (invité) (80.12.110.xxx) le 22/06/10 à 15:33:26

Si tu pouvais nous détailler ton plan, ça nous aiderait un peu à comprendre.

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (109.237.240.xxx) le 22/06/10 à 15:41:13

@marathon man : le détail est fait, une seule allure.
@initiateur du post : perso je viserai un bon demi kil/h au dessus de ce que tu escomptes tenir sur 100k.
J'ai jamais vraiment essayé l'allure unique, mais pas loin avec une sceance d'allure plus rapide ou de 30/30 en plus de l'allure spé. Pour moi, avec cette sceance supplémentaire (que je n'ai pas fait chaque semaine mais presque) c'est passé. (pas à millau).
Si je devais faire millau j'essaierai d'avoir une sceance avec bcp de côte montées à 1km/h au dessus de l'allure visée.
mais je ne suis pas plus coach que toi ;) .

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (83.145.104.xxx) le 22/06/10 à 16:55:03

donc, si je comprends bien ce que tu suggères, si je veux faire 13 h, il faut que j'envisage un entrainement à 9 km/h ?
donc, pour suivre ton idée, si je "vaux" 10 aujourd'hui, je devrais pouvoir en terminer en +- 11 h ?
pour les séances en côte, je fais toutes mes sorties avec au mini 180m (sur 1 heure) et maxi 350 m (sur 3 heures).
bref, je crois que je suis bon pour aller vérifier tout ça sur place...

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (82.245.9.xxx) le 22/06/10 à 19:57:08

>donc, si je comprends bien ce que tu suggères, si je veux
>faire 13 h, il faut que j'envisage un entrainement à 9
>km/h ?

13h c'est du 7,5km/h en gros, en moyenne.
Avec les pauses faut que tu coure à 8km/h, en comptant 30' de pauses.
30' ça passe vite, surtout avec 20 ravitos.
Donc je dirais 8km/h mini, voir 8,5km/h pour l'allure.
Pour tenir cette allure sur 13h effectivement je m'entrainerait plutôt à 9-9,5 km/h pour que le 8-8,5km/h soit facile.
Quitte a placer de temps en temps une sceance à 8-8,5km/h, pas forcement trés longue, juste ce qu'il faut pour apprendre l'allure à avoir au départ.

Bruno Heubi dit que l'on devient endurant a la vitesse ou l'on s'entraine et qu'il faut donc faire beaucoup d'allure spé. Il y a du vrai trés certainement, on a tous constaté qu'en courant souvent à la méme allure elle devient facile à tenir.
Mais perso j'ai du mal à me convaincre que mes sorties de 3h max à allure de course soit suffisantes pour tenir cette allure pendant 10/11h et plus.
Donc je cours un peu plus vite à l'entrainement.
Et je fais de temps en temps des sceances allures de courses.
Et j'essaie d'avoir regulierement des scéances "vma" pour gagner un peu de mou.

>donc, pour suivre ton idée, si je "vaux" 10 aujourd'hui,
>je devrais pouvoir en terminer en +- 11 h ?

A une allure de 10km/h effectivement je pense que t'es pas loin des onzes heures en comptant les pauses, le petit coup de mou du 70ieme (qui ne devrait pas arriver mais qui arrive quand même bien souvent), la pause pipi, etc....

>pour les séances en côte, je fais toutes mes sorties avec
>au mini 180m (sur 1 heure) et maxi 350 m (sur 3 heures).
>bref, je crois que je suis bon pour aller vérifier tout ça
>sur place...

Je ne cours que sur du plat j'ai du mal à imaginer si le d+/d- que tu fait est suffisant pour une prépa millau.

Bon c'est ce que je ferait , mais je suis pas hyper experimenté, un avis comme un autre quoi.

Plan SLAVE 100 km Millau ? par qertre (invité) (90.3.183.xxx) le 22/06/10 à 20:03:18

zutrefre

Plan SLAVE 100 km Millau ? par BrunoHeubi (invité) (86.192.210.xxx) le 22/06/10 à 21:00:05

Bruno Heubi dit que l'on devient endurant a la vitesse ou l'on s'entraine et qu'il faut donc faire beaucoup d'allure spé. Il y a du vrai trés certainement, on a tous constaté qu'en courant souvent à la méme allure elle devient facile à tenir.
===============================================
Oui
Je confirme :-)
Tout ce que j'ai écrit sur Millau est rassemblé ici :
http://www.brunoheubi.com/Millau/Millau.html

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (88.161.72.xxx) le 22/06/10 à 21:54:26

et alors, ne devient-on pas encore plus endurant à 10km/h en s'entrainant à 12...?
J'aurai pensé que "qui peut le plus, peut le moins" !

Plan SLAVE 100 km Millau ? par BrunoHeubi (invité) (86.192.210.xxx) le 22/06/10 à 22:38:28

Plan SLAVE 100 km Millau ? par fidji (invité) (83.196.202.xxx) le 23/06/10 à 07:47:35

Je ne fais que du semi et marathon et viens de jeter un œil sur des plans pour du 100km. Je suis assez surprise car j'imaginais une charge en kilomètres beaucoup plus importante.
Je me rends compte que je ne suis pas loin de ce volume lors de mes entrainements marathon.

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (78.115.94.xxx) le 23/06/10 à 08:46:06

un point qu'il ne faut surtout pas négliger sur Millau : le dénivelé !!! je sais que ça peut paraitre idiot à dire comme ça mais pour l'avoir couru 2 fois ce n'est pas une course roulante et les grandes théories ont tendance à s'écrouler en rentrant de St Afrique...
Cécile

Plan SLAVE 100 km Millau ? par Philippe (invité) (83.145.104.xxx) le 23/06/10 à 10:39:42

Bonjour à tous,
j'ai lu avec beaucoup d'intérêt vos avis...
néanmoins, j'ai encore du mal à mélanger vos avis :
82.245.9, tu dis :
"Pour tenir cette allure sur 13h effectivement je m'entrainerait plutôt à 9-9,5 km/h pour que le 8-8,5km/h soit facile.
Quitte a placer de temps en temps une sceance à 8-8,5km/h, pas forcement trés longue, juste ce qu'il faut pour apprendre l'allure à avoir au départ.

Bruno Heubi dit que l'on devient endurant a la vitesse ou l'on s'entraine et qu'il faut donc faire beaucoup d'allure spé. Il y a du vrai trés certainement, on a tous constaté qu'en courant souvent à la méme allure elle devient facile à tenir."
et en même temps, tu préconises une vitesse d'entrainement supérieure, pour pouvoir aller facilement en vitesse inférieure.
bref, LA question : faut-il démarrer à +- 10km/h (vitesse entrainement) ou - vite ?
je rappelle que je grimpe entre 2500 et 3500 m/mois à légèrement + de 10 km/h...
Bruno Heubi, un avis ????
merci de votre attention

Plan SLAVE 100 km Millau ? par BrunoHeubi (invité) (86.192.210.xxx) le 23/06/10 à 14:08:18

Bruno Heubi, un avis ????
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Sur mon site internet, il y a les tableaux des temps de passage des meneurs d'allure.
Ces coureurs expérimentés sont de bons exemples de la façon de gérer les 100km de Millau
http://www.brunoheubi.com/Millau/2009/presentation-meneurs.html

Plan SLAVE 100 km Millau ? par Rick12 (invité) (88.161.72.xxx) le 23/06/10 à 15:24:57

et alors, ne devient-on pas encore plus endurant à 10km/h en s'entrainant à 12...?
J'aurai pensé que "qui peut le plus, peut le moins" !
========================================================
Noooooooooon !!
Justement, c'est une faute d'appréciation trop souvent commise.
Si cela était vrai un coureur de 100km serait le meilleur sur 24h. Le marathonien le meilleur sur 100km. Le semi-marathonien un marathonien hors pair etc .....

Bruno Heubi
www.brunoheubi.com
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Si justement, les bons coureurs d'une distance seront pour la plupart bons sur les distances supérieures mais l'inverse n'est pas vrai.
Les meilleurs du marathons ont été les meilleurs du 10000 (et le deviendraient tout autant sur 100km et 24H s'il y avait un peu de tunes à se faire!).

Plan SLAVE 100 km Millau ? par Nicolas (invité) (82.123.121.xxx) le 23/06/10 à 15:36:05

Bonjour,
Je suis parfois surpris par les palmarès des différents meneurs d'allure pour Millau.
Certains ont des marges très importantes par rapport à leur meilleure performance, d'autres sont assez proches de leur meilleure performance et je trouve donc risqué de prendre la responsabilité du meneur.
Je ne critique pas cette démarche, je suis juste étonné, mais quoi qu'il arrive très reconnaissant vis à vis de ces coureurs qui se dévouent pour les autres.
Et puis avec un record personnel à 3H31 sur marathon, je vais bien faire meneur pour un ami en 3H45 cet automne, alors je n'ai pas vraiment beaucoup de marge non plus...
Bonne journée.
Nicolas

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (83.145.104.xxx) le 23/06/10 à 16:34:15

Bon, alors, qui croire ? à quelle allure démarrer ?
suivre un meneur à 12, pour éventuellement redscendre à 13 ? encore que la différence en termes de moyenne ne soit pas si extraordinaire (Merci Bruno pour le tableau sur les temps de passage!!!). il me semble que finalement seule la régularité quasi absolue paie...
je crois que je vous en reparlerais cet automne...
merci à vous tous.
Philippe

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (82.245.9.xxx) le 23/06/10 à 16:40:54

>bref, LA question : faut-il démarrer à +- 10km/h (vitesse
>entrainement) ou - vite ?
>je rappelle que je grimpe entre 2500 et 3500 m/mois à
>légèrement + de 10 km/h...

Pour moi la vitesse de course est moins rapide que celle d'entrainement d'environ 0,5km/h et même 1km/h en début de course.
Maintenant BH est un pro de l'entrainement et les meneurs d'allure donnés en exemple sont bien plus experimenté que moi.
Ceci dit BH, je crois ne pas me tromper, fait faire de la VMA à ces ouailles et de l'allure spé sur sortie longue principalement. Toi tu es 100% allure unique. A mon trés humble avis si tu ne fais qu'une seule allure en entrainement tu dois courir à l'entrainement plus rapidement qu'en course (entre 0,5 et 1 km/h au dessus) pour avoir un peu de marge sur l'allure de course tout en ayant travaillé une allure proche de celle de course (puiqu'on devient endurant aux allures ou l'on s'entraine).

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (83.145.104.xxx) le 23/06/10 à 17:06:34

AHHHHHH!!!!!
un avis que je commence à comprendre...
donc, +- 10 à l'entrainement, devrait me valoir un +- 9 en course ???? j'ai tout compris ????
en fait, c'est un petit peu comme ça que je le sentais assez intuitivement...tout en espérant ne pas faire une grosse c......e
merci encore à tous.

Plan SLAVE 100 km Millau ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 23/06/10 à 18:55:04

Salut

L'allure spécifique n'est en aucun cas l'allure prévue + 1 km/h ou même 0,5 km/h, c'est l'allure précise prévue. Evidemment sur la fin de course d'un 100 bornes (normalement pas de façon significative avant les 2/3 de la course si l'on s'est bien entraîné et que l'on a bien géré le début de course et que l'allure n'est pas trop élevée pour son niveau), l'allure risque de baisser un peu. De plus avec le temps passé aux ravitos (surtout sans accompagnateur vélo) et autres pauses techniques la moyenne va un peu baisser. A la louche prévoir 0,5 km/h de différence. C'est à dire que si on vise 10 heures, l'allure spécifique à laquelle il faudra courir dès le début de course sera environ de 10,5 km/h. A l'entraînement, il est bien de temps en temps de courir entre 9 et 10 km/h (séances de récup) car cela peut s'avérer utile sur la fin. Tout ça pour dire que si on court tout le temps à 11 km/h (10 + 1) à l'entraînement, la foulée en course à une vitesse moindre ne sera pas à son efficacité maximale.

Ces chiffres c'est pour un 100 bornes plat. Pour Millau, il faut pondérer avec le dénivelé ce qui ajoute de l'ordre de 30 minutes à 1 heure selon le niveau du coureur et sa capacité à encaisser côtes et descentes. Il y a un fichier Excel sur le site de Bruno Heubi, créé par Philippe Warenbourg si je ne m'abuse qui intègre ce dénivelé. Je vais m'en servir pour mes temps de passage (les vitesses obtenues en côte et en descente semblent très réalistes) en prenant ma courbe de vitesse à Chavagnes (100 km plat) comme référence.

Bien entendu s'il fait chaud il faut partir moins vite dès le départ de la course!

Pour l'entraînement, je suivrai plutôt un plan sur 9 semaines intégrant VMA et EMA à 5 ou 6 séances par semaine qui est très proche de celui de Bruno.

JP

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (82.227.97.xxx) le 23/06/10 à 19:59:05

Merci pour cet avis, mais en fait je me reconnais pas trop dans ce plan, car comme je l'ai dit, je suis "vitesse unique", et je ne supprorte ni le fractionné, ni le seuil ni tout ça.... donc, je crois que je vais tenter ma chance sur une vitesse plus basse, et rester le + régulier possible. En +, je vais avoir un suiveur. pour la logistique je crois que c'est bien...
à +

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (81.251.4.xxx) le 23/06/10 à 22:15:11

salut
etant pas coach non plus je te fais juste part de mes courses soit 9 marathons (3h30 a marseille 2010 et 3h28 a annecy 2009 et 2x100km dont millau 2009 en 12h30 et je finis sur un nuage.....(apres arriva l'orage)
pour les entrainements guere plus qu'un marathon 4 entrainements/ semaines meme 3 parfois mais etant dans le plaine de l'ain nous partions 1 fois/ semaine faire de la cote entre 1h et 2h30 maxi a la fin et que des sorties douces environs 10km/h et la sortie la plus longue etant 3h 3 semaines avant millau mais une 2h une fois par semaine
avec une envie d'enfer et un moral gonflé a bloc (et un super accompagnateur ce qui est preferable... )le resultat un week end inoubliable

Plan SLAVE 100 km Millau ? par Raphael (invité) (192.44.63.xxx) le 02/08/10 à 17:36:34

A mon sens les temps de passages doivent donner un ordre d'idée, mais le temps de course reste fonction des conditions climatiques. Malgré leurs grandes expériences et pour ne prendre que cet exemple, tous les meneurs d'allure 2009 ont eu beaucoup de mal à respecter le timing avec la chaleur. Et c’est sans parler des coureurs qui disparaissent ou rétrogradent dans le classement. Bruno parti sur les bases de 9h, s’est même retrouvé seul vers St Afrique. Préparer le corps à courir toujours à la même vitesse, cela facilite grandement les automatismes le jour de la course et l’on ne se pose pas de question, mais la tentation reste grande pour lâcher les chevaux sur le début de course….
En 2008, j'étais parti au feeling sur les bases de 11km/h (10,9 exactement) sur la 1ère partie alors que mon seuil avant de basculer dans le rouge se trouvait à 11,5 km/h. La sanction a été immédiate devant le mur du viaduc pour ce départ rapide. J’ai finalement terminé en 10h22 avec beaucoup de difficulté à maintenir les 10km/h sur la partie 80-90km.
En 2009, j’ai opté pour un rythme avec des temps de passage précis callés sur les meneurs d’allures, j’ai explosé avec la chaleur au 20ème km, pour finalement me refaire une santé 10km plus tard…
Travailler sa VMA max sur des sorties spécifiques et sa VO2 apportent évidement un plus. Il faut avant tout travailler la vitesse de course, mais on trouve parfois le temps long à une telle vitesse.
J’utilise le plan SLAVE depuis que je me suis mis à courir en mars 2006 (sauf 2008) qui finalement me convient assez bien.
En moyenne pour chaque Millau
2006 : 3 sorties/semaine allure Course sur les 5 derniers mois => 16h09 (sous la flotte + 3 tendinites…)
2007 : 3 sorties/semaine allureC sur les 6 derniers mois => 11h27
2008 (3 Ultra dans l’année) : 4 sortie/semaine VMA+VO2 + spécifiques côtes + allureC sur les 4 derniers mois=> 10h22
2009 (5 Ultra dans l’année) : 3 à 4 sorties/semaine Allure sur les 4 derniers mois=> 11h50 (sous le soleil…)
2010: 4 à 5 sorties/semaine (parcours de 18km D210+) Allure course sur les 4 derniers mois.
Je crois que le programme slave est une bonne base pour prendre des repères et se faire plaisir, mais il faut passer à autre chose pour monter son niveau de performance.
…Millau c’est aussi et surtout la rencontre des bénévoles et de l’équipe d’organisation pour une grande fête….donc rendez-vous sur la ligne de départ pour faire la fête… :-)
Message pour Bruno si tu repasses par ici... y-a-t-il des meneurs cette année ?
A+
Raphaël

Plan SLAVE 100 km Millau ? par BrunoHeubi (invité) (90.47.160.xxx) le 02/08/10 à 23:54:17

Message pour Bruno si tu repasses par ici... y-a-t-il des meneurs cette année ?
A+
Raphaël
=============================================
Bonjour Raphaël,

Moi et mon équipe n'y seront pas.
A+
Bruno

Plan SLAVE 100 km Millau ? par (invité) (89.81.10.xxx) le 04/08/10 à 19:26:12

Mais pour répondre à la question, y aura-t-il des meneurs ?

Plan SLAVE 100 km Millau ? par BrunoHeubi (invité) (90.34.108.xxx) le 04/08/10 à 20:08:32

Je ne sais pas.
Anne Valéro est chargée par Mizuno de recruter des coureurs qui seront équipés de la tête au pied.
De là à dire que ce seront des Meneurs d'Allure, je préfère ne pas me prononcer...

Plan SLAVE 100 km Millau ? par Philippe (invité) (83.145.104.xxx) le 13/10/10 à 11:59:19

et bien, de retour de Millau, je suis très satisfait de ma course. en fait mes interrogations ont toutes trouvé leurs réponses : le choix de la vitesse s'est fait seul, car je ne sais pas aller vite : 1300 km de préparation à 10, voire 10.5, ça marque forcément !!!
verdict : 13h05 et des (petites) bananes...
le parcours ne m'a pas semblé trop difficile, je n'ai pas fini à l'agonie, bien au contraire ; j'ai couru tout le temps et entre Saint-Affrique et Millau, j'ai réussi à remonter 66 concurrents.
donc, merci pour le temps que vous m'avez consacré, et l'intérêt que vous avez pris à ma petite situation personnelle.
le prochain challenge, si challenge il y a, sera d'améliorer ce temps, non en allant + vite, mais en faisant moins d'arrêts...
a +

Plan SLAVE 100 km Millau ? par Meven (membre) (91.151.77.xxx) le 21/02/11 à 14:16:11

Fais-tu celui de cette année donc ?

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