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Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.254.115.xxx) le 28/06/10 à 17:37:37
Bonjour tout le monde,
J'ai 20 ans 1m86 et 74Kg.
Actuellement je dois courir à 11/12 Km/h (ce qui est nul !). Je fais 7 Km en 36-37 minutes =S . Et j'aimerais progresser le plus possible.
Tout d'abord parce que dans deux mois et demi, trois mois. je fais le test Luc léger, et j'aimerais aller le plus loin possible (concours) et dans un second temps j'aimerais avec un pote faire un 10Km en 45' 47 minutes début Septembre.
Donc j'aimerais savoir si c'était possible et si oui quel programme suivre :)
J'ai entendu parler du ICT ou du HIT.
Voilà :) Merci d'avance :)
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.252.200.xxx) le 28/06/10 à 23:44:09
Petit up :)
Améliorer mon temps, comment faire .. par LP4 (invité) (85.2.253.xxx) le 29/06/10 à 13:08:06
bonjour,
avant de pouvoir donner une réponse "personnalisée, il serait bien pour toi d'apporter davantage de précisions:
-passé sportif
-nombre de sorties par semaine
-11/12 km, qu'est-ce que tu travailles à cette allure?
-Connais tu ta vma et/ou fcm?
Améliorer mon temps, comment faire .. par (invité) (90.1.158.xxx) le 29/06/10 à 13:38:44
LP4 (invité) (85.2.253.xxx) le 29/06/10 à 13:08:06
bonjour,
avant de pouvoir donner une réponse "personnalisée, il serait bien pour toi d'apporter davantage de précisions:
-passé sportif
-nombre de sorties par semaine
-11/12 km, qu'est-ce que tu travailles à cette allure?
-Connais tu ta vma et/ou fcm?
1+
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.252.200.xxx) le 29/06/10 à 16:34:32
Merci d'avoir répondu :)
Donc j'ai fais 6 ans de tennis et là j'ai fais un an un de Boxe Thailandaise cette année :)
Je viens de recommencer à courir. Et je veux absolument me dépasser pour mon concours (Luc léger) :)
L'année dernière j'ai fais un 10Km avec un pote ou je l'avais fait en 50 minutes 57 secondes.
Et quand je suis à 11-12 Km/h c'est pendant 7Km, donc c'est une sortie que je fais, mais je ne sais pas si ca travaille quoi que ce soit =S
Et à propos de ma VMA il me semble qu'au début de l'année je l'ai fais à l'école et elle était de 14 mais je ne suis pas sûr...
Comme tu vois, je suis un peu dans le flou, je n'ai pas vraiment de programme pour progresser...
En tout cas merci de me répondre :)
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.252.200.xxx) le 29/06/10 à 16:38:04
Ah désolé pour double post mais quand je fais 7Km, c'est sur du faux plats, avec quelques grosses montées, et forcement des descentes.
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.252.200.xxx) le 29/06/10 à 19:13:26
Je suis parti faire ce programme cet après midi:
- échauffement course allure lente : 15 min
- 10/20 (10s vite et 20s lent, soit 12 accélérations de 10s) : 6 min
- Lent : 2 min 30
- 10/20 : 6 min
- Lent : 2 min 30
- 10/20 : 6 min
- Retour au calme : 9 min
Mes sensations après cette première séance. (Attention je vais raconter ma vie)
Mon pouls est d'environ 62 au repos. Donc tout d'abord je commence avec petit échauffement environ 11km/h je cours tranquillement
Puis viens alors la première séance 10/20. J'ai l'impression que je peux aller plus vite mais j'ai une douleur derrière le genou gauche et je me dis que si je vais plus vite je tiendrais pas (peut être là ou j'ai fais l'erreur)
Première partie: Ok, je continue de courir cette fois ci beaucoup plus lentement pendant 2mn 30
Je reprend la série 10/20. Ça commence à être dur. J'ai l'impression de courir plus que le temps passe quand je marche... Mais non...
Deuxième série: Ok, rebelote je recours très lentement pendant 2mn30
Et enfin troisième série là je me dis, je donne tout...
Et finalement j'avais envie de pousser mais mes jambes n'avançaient pas ... je commençais à ralentir au bout de 8-9 secondes... Les 6 minutes sont terminés, je prend mon pouls 180...Je décide de prendre les 9 dernières minutes pour m'étirer et marcher pour reprendre
Au final: Je ne sais pas si finalement j'ai bien fais l'exercice, j'en doute, car j'étais moins en sueur que lorsque je cours mes 7Kms, j'avais l'impression que le souffle ca allait (peut être grâce à mon année de boxe Thai) Cependant, là je ressens un peu plus mes jambes, je sens qu'elles ont travaillé... Mais le principe n'est pas de travailler le coeur?
Fin bref... J'ai un avis mitigé sur ma séance, je suis déçu de moi même. Je pense que je ne me suis pas donné assez...
Améliorer mon temps, comment faire .. par 20 years old investor (invité) (82.66.234.xxx) le 29/06/10 à 20:08:43
Salut j'ai pas de conseil particulier a te donner concernant ton entraiment car comme toi j'ai 20 balais mais avec presque un an de cap dérriére moi....
Je voulais juste te dire de prendre bien soin de tes pieds parce que ce sont les outils de travail du capeur,je me remet doucement d'une "petit" blessure au talon et c'est frustrant de pas pouvoir s'entrainer comme on veut
t'as l'air d'avoir un gabarit impressionant pour notre age ce qui va surement te pénaliser pour les longues distance,c'est bien de diversifier les sport,perso(1M74,68KG)la course a pied c'est un complément de ma séance de muscu hebdomadaire
En général je vaut 42 minutes sur 10KM avec un record de 40'45
Améliorer mon temps, comment faire .. par Vieux_Pistard (membre) (90.39.207.xxx) le 29/06/10 à 20:34:40
"Fin bref... J'ai un avis mitigé sur ma séance, je suis déçu de moi même. Je pense que je ne me suis pas donné assez... "
Hum... je pense qu'au contraire tu as commencé trop fort, et que tu n'avais plus de carburant pour finir.
Si tu as fait un peu plus de 50' l'an dernier, ton objectif de 45'-47' semble réalisable.
Il faut essayer de consacrer 3 séances hebdomadaires à la course: 1 footing lent (10 km/h), 1 séance de fractionné, 1 footing avec des portions à allure 10 km.
IMPORTANT: il faut déterminer tes allures d'entraînement, ce qui t'évitera déjà pas mal de risques de fatigue et de blessure. Donc essayer au maximum de connaître temps et distances, particulièrement pour le fractionné.
Tu trouveras en cliquant sur le lien ci-dessous, quelques outils pour élaborer ton entraînement:
http://www.astournus-athle.fr/entrainement/index.html
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.252.200.xxx) le 29/06/10 à 21:21:01
Merci d'avoir répondu, pourtant au début je ne pensais pas du tout aller vite, fin justmement j'aurais encore plus poussé... Mais je vais essayer le Fractionné pendant pas mal de temps, on verra si ca paye :) Il vaut mieux le faire sur de courte durée ou longue durée?
Améliorer mon temps, comment faire .. par Jeremie (membre) (86.69.216.xxx) le 29/06/10 à 21:31:57
Hello
Un fractionné 10'' rapide / 20'' lent, c'est as pour préparer un 10K, mais pour être meilleur au foot (ou hand, rugby...), tous ces sports où tu cours intensément mais très peu de temps.
Pour compléter le programme précédent...
- 1 sortie d'1h en footing.
- 20-30' d'échauffement puis fractions longues. Genre 2x10' à allure 10km (4'30'' au kilomètre) avec 3' de récup'. Ou 3x10' à allure 10K. Ou 5x1000m (4'20''), récup 2'30''. Ou encore 6x800m un peu plus vite, récup 1'30''.
Bon tu vois, le genre, ce sont des fractions longues.
- 20-30' d'échauffement puis fractions courtes. Genre 10x30''-30'' ; (10x30''-30'')x2 (récup' 3') ; 10x300m ; (7x200m)x2 ; 10x1'-1'...
Sur les fractions courtes comme longues, tu termines par 5 à 10' très cool, pour mieux récupérer.
Si tu peux faire un entraînement de plus, tu fais un autre footing.
A ton âge et vu ta corpulence, tu devrais progresser à pas de géant...
Bon courage !
Améliorer mon temps, comment faire .. par Jeremie (membre) (86.69.216.xxx) le 29/06/10 à 21:37:52
et ce qui est important sur les fractions, c'est de les faire à la même allure du début à la fin. Faut donc commencer avec le frein à main.
Par exemple, si je ne fais pas gaffe, je fais 5 secondes de moins que visé sur mon premier 300m d'une série de 10. Et là bien sûr, même pas en rêve je termine la série !!
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.250.44.xxx) le 29/06/10 à 21:48:35
Donc si j'ai bien compris ton programme c'est :
Première sortie: Une heure de footing
Deuxième sortie: 20,30 minutes d'échauffement + 6*800m (sinon les autres je ne vais jamais réussir à me repérer avec le nombre de Km et le temps. ) Donc là il faudrait que je fasse ça en combien de temps? 6*800 je suis pas sûr de tenir par contre ^^
Troisième sortie: 20 minutes d'échauffement + 30/30 x10 là aussi ça va être tendu =S
Quatrième sortie: Footing et pourquoi pas dans un mois programme Tabata.
Je voulais surtout au début progresser pour luc léger, mais je pense que faire du fractionné long et court ne peux être que bénéfique.
Mais faut-il que je varie le fractionné comme tu as mis comme exemple, ou que je reste fixe au fils des semaines?
En tout cas merci beaucoup pour ton aide :)
Améliorer mon temps, comment faire .. par jeremie (membre) (86.69.216.xxx) le 29/06/10 à 23:22:52
Ne pas varier : l'alternance court-long-footing.
Varier : les exercices à l'intérieur de ce programme. Sinon tu te lasses vite.
10x30/30 c'est hyper facile. Il ne s'agit pas de faire 10 sprints de 30 secondes, mais bien de couvrir la même distance x10. Tu devrais pouvoir faire dans les 120 mètres je crois.
Les 800m, je ne sais pas exactement. Dans les 3'30'' environ. Essaie déjà une première fois. Tu verras si c'est trop vite ou trop lent en fonction de ta fraicheur.
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.250.44.xxx) le 29/06/10 à 23:35:44
Oki merci beaucoup :) Par contre je viens de voir qu'une VMA de 14Km/h c'est .. très nul... Et que celle ci varie très peu.. J'ai de quoi m'inquiéter non?
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.250.44.xxx) le 30/06/10 à 01:12:09
Encore moi désolé... Le système VMA m'effraie un peu... Fin je comprends pas... Sur 6 minutes.. Il sera difficile pour moi de vraiment savoir si je suis à fond ou pas... Soit je pars comme une balle et je serais crevé, soit j'y vais pensant aller rapidement et j'en aurais sous la pedale à la fin...
La dernière fois je vais faire mes 7Kms, et lorsque j'arrive aux 150 derniers mètres, j'ai réussi à taper un sprint à 24Km/h (elle me suivait en velo avec chrono ^^) Donc ça voudrait dire que j'étais à 200% de ma VMA après avoir été à 85% 90% tout le long... A vrai dire je ne comprend plus rien... Quelque chose cloche chez moi...
Améliorer mon temps, comment faire .. par Jeremie (membre) (82.239.183.xxx) le 30/06/10 à 10:16:19
Hello
Je ne connais pas vraiment ma VMA. Enfin, à force de lire des trucs, je crois la connaître, mais je ne travaille pas en fonction de ce facteur. Ça ne m'empêche pas de progresser régulièrement... en variant les exercices et en me connaissant de mieux en mieux.
Notamment parce que j'ai une très grosse vitesse de pointe (en anaérobie) par rapport à mon niveau.
Je travaille exclusivement au chrono et à la distance.
En gros, si tu es capable de courir 10k en 40', tu dois être capable de couvrir telle distance en X minutes, sur une répétition de Y fois.
Exemples :
- Sur un 30''-30''pour la première série, je vise un certain repère sur la piste et j'essaie de ne pas aller au-delà. C'est difficile au début de résister à l'envie d'aller plus loin...
Et à la fin de la série, je serre les dents pour y arriver "coûte que coûte". Si ça passe bien, j'essaie, la prochaine séance, de repousser de quelques mètres ce repère. Si ça passe ric-rac, je ne le bouge pas la prochaine fois.
- Sur une série de 300m. Idem, mais cette fois-ci en visant un chrono. Par exemple, 1' (exemple fictif). Si je ne fais pas gaffe, je fais le premier 300m en 55'', et encore, en ayant l'impression de ne pas aller vite.
Je me force donc à passer le repère des 100m en 20'', les 200m 20'' et de ne pas accélérer sur la dernière ligne droite.
Et évidemment, à la fin de l'exercice, je sers les dents pour parvenir à couvrir la distance en 1'.
Si ça passe facilement, la prochaine fois j'enlève 3'' à ma série (1'' au 100m). Sinon, je reste sur mon chrono.
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.251.223.xxx) le 30/06/10 à 19:19:35
Oki merci beaucoup, je vais prendre en compte tout ça
D'autres avis? :)
Améliorer mon temps, comment faire .. par Fax (invité) (81.241.123.xxx) le 02/07/10 à 13:40:29
je me permets de reposter sur ce sujet plutôt que d'en refaire un nouveau.
J'ai 18 ans, une VMA de 13, un passé de sportif "pépère" (juste pour perdre mes petits bourlets et ne pas les reprendre) un temps de 44'39" sur un jogging de 8,6 km fais il y a un an ( je vais le refaire cette année pour avoir un point de comparaison)
J'aimerais faire un bon temps en octobre sur un 3700 m très vallonné mais je n'ai aucune idée du temps que je pourrais réaliser ni quoi faire comme entrainements.
Autre paramètre du casse-tête, je consacre 2 sorties/semaine à l'entrainement de mon ... chien (le plus souvent en VTT) pour des compétitions de canicross.
Si quelqu'un à des pistes de réflexions ...
Améliorer mon temps, comment faire .. par Mika (invité) (86.66.26.xxx) le 02/07/10 à 15:40:48
Salut
alors mon point de vue... très différent je pense de ce que j'ai pu voir.
Les calculs de VMA sont très scientifiques, très compliqués pour un débutant. Je ne dis pas qu'ils ne sont pas important, mais à mon avis pour débuter il faut y aller aux sensations, etre humble et respecter une progression raisonnable.
Quel intérêt de "taper" un chrono dans de mauvaises conditions et prendre le risque de se blesser sur plusieurs mois ????
Pour moi, à 20 ans, ça ne sert à rien de se mettre autant de pression, surtout si tu veux courir encore à 30 ans et +. Prends du plaisir et oublie le chrono sur certaines sorties.
Améliorer mon temps, comment faire .. par Fax (invité) (81.241.123.xxx) le 02/07/10 à 16:45:02
j'estime ne pas me mettre la pression.
c'est juste que ça fait presque 5 ans que je cours, j'ai l'impression de stagner et j'aimerais "booster" un peu mes entrainements pour atteindre un objectif réaliste.
D'où ma double question : quel temps et quels enttrainements ?
Je sais très bien que plein de paramètres influencent un chrono, j'aimerais juste avoir une idée, pas un temps précis à absolument réaliser.
Côté blessure, jusqu'à présent, je suis épargnée, rien à signaler (peut-être parce qu'en cas de doute, je préfère faire l'impasse sur un entrainement que forcer)
Améliorer mon temps, comment faire .. par johan (invité) (212.194.21.xxx) le 04/07/10 à 21:09:31
Salut Thib,
Je m y connais un peu en preparation physique (diplome universitaire de preparation physique), je pas ca pour faire le beau mais couper cours aux "on dit"....
Tout d'abord, une VMA de 14 et faire le 10km en 50min....
ta VMA est sous estimée, tu vaux plus...peut etre n ai pas tu allé vraiment au bout de ton test...
Ensuite, pour le 20/10 que tu fais, ce n'est pas vraiment utile de se compliquer à faire ca pour l'instant. Fait plutôt du 30/30 pendant 6 à 8 minutes, de 100 à 115% de ta VMA, deux a trois fois par semaines pendant un mois et ta VMA augmentera...
Enfin, si tu veux, je peux m'occuper de ta programmation (gratuitement)
A plus
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (82.65.246.xxx) le 11/07/10 à 19:46:00
Merci beaucoup d'avoir répondu :) Je viens de faire le test luc Léger pour voir ce que je valais et je suis arrivé début du pallier 11... Donc pensez vous que en deux, trois mois je sois capable de faire palier 12-13?
Merci d'avance :)
Et merci beaucoup Johan pour tes conseils :)
Améliorer mon temps, comment faire .. par Thib (invité) (83.158.154.xxx) le 16/07/10 à 11:36:14
petit up :)
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