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Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par Sterne (invité) (81.51.154.xxx) le 05/07/10 à 10:29:39
Bonjour à tous,
Voilà je dois passer un examen de CAP dans trois semaines, je l'ai appris il y a 4 jours.
Il s'agira d'un 3 000 mètres à faire le plus vite possible, au mieux en 12 min (pour avoir 20/20), au pire en 17 min (pour avoir 10/20).
Je suis débutante dans la CAP, j'ai commencé le sport il y a un an environ. Au cours de l'année, j'ai couru assez irrégulièrement (de 3 fois par semaine à rien pendant 2 ou 3 semaines...).
Je sais que j'ai une VMA de 11. Je suis une jeune femme, 1,62m pour 52kg.
Depuis que j'ai appris que je devais passer cet examen, je vais courir tous les jours. En général j'arrive à faire les 3 km sans m'arrêter, mais c'est dans la douleur, et pour ce qui est du chrono, je mets beaucoup trop de temps.. :-(
Comment progresser pour arriver au moins à 3km en 17min d'ici 3 semaines ? Dois-je courir tous les jours ? Après 4 jours mon corps est déjà fatigué.. Mais l'examen va bientôt arriver !
J'attends vos conseils avisés,
Merci d'avance
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par frunny (invité) (78.249.184.xxx) le 05/07/10 à 12:09:15
Bonjour Sterne ;
à mon avis , s'entrainer tous les jours ne sert à rien ( sauf à se blesser et/ou accroitre les doutes )
Je te conseille de t'entrainer 3 fois/semaine .
Pour un 3 000 m en 17 mn , il faut que tu te cales sur 5mn/km ( c'est jouable pour un effort si court )
Si au bout de 10 mn , tu te sens toujours bien , tu fais le dernier km à fond ( 4mn30s / Km )
Pour l'entrainement ; un peu de fonds pendant 20 mn et quelques accélérations .
Des séances de 30 à 45 mn me semblent suffisantes !
ça va passer...... ne t'inquiètes pas !!!!!
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par carapace (invité) (85.168.200.xxx) le 05/07/10 à 12:22:13
@frunny
2*5mn + 4mn30s = 14mn30s ...
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par (invité) (81.51.154.xxx) le 05/07/10 à 13:20:45
Merci beaucoup pour ces premiers conseils !
Je vais essayer de faire chaque km en 5min, si j'y arrive, ça me laissera une petite marge le jour de l'examen.
J'ai encore une question un peu bête: comment peut-on mesurer au plus juste la distance parcourue ?
Je cours parfois en ville, je crois savoir que les poteaux électriques sont par exemple espacés d'une certaine distance mais je ne me rappelle plus laquelle. Sinon avez vous d'autres repères pour courir ?
merci beaucoup !
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par (invité) (82.233.188.xxx) le 05/07/10 à 13:35:25
http://www.openrunner.com/
http://www.adidas.com/campaigns/verticalsrunning/content/fw08/
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par jc (invité) (82.248.2.xxx) le 05/07/10 à 14:24:55
Si tu as une vma de 11, tu feras ton 3000m à 10 km/h, soit 6 min/km et non pas 5 comme suggéré plus haut. C'est-à-dire en 18 minutes environ. Il ne faut pas rêver et se retrouver carbonisé...
5'/km est une vitesse (12 km/h) que tu ne pourras tenir que sur 800m environ, le conseil plus haut t'envoie directement au casse-pipe.
Séances d'entraînement: varier l'allure de base (8 km/h), l'allure objectif (10 km/h) et un peu d'allure rapide (12 km/h).
Si ta marge de progression est importante (débutants), tu pourras sans doute progresser avec l'entraînement pendant quelques semaines et partir sur une base légèrement plus élevée, soit 5'40 voire 5'30 au km, mais sûrement pas 5'.
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par (invité) (86.210.85.xxx) le 05/07/10 à 14:49:26
En effet pour une VMA de 11 km/h
Mais comment elle a été mesurée ?
Ca parait pas énorme pour une personne en bonne condition physique.
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par jc (invité) (82.248.2.xxx) le 05/07/10 à 14:57:06
... et donc, concrètement, vu l'urgence:
Il n'y a pas grand chose à faire compte tenu de l'échéance très proche! Il faut éviter absolument de te blesser, ce qui pourrait arriver si tu te mets à courir vite chaque fois "pour te rassurer", le piège du débutant!
Courir tous les 2 jours, pas plus souvent. Ca te fait 8 à 9 séances, c'est pas mal déjà.
Eviter de "se rassurer" la veille ou l'avant veille en courant vite ou longtemps: il faudra faire l'inverse = se reposer, se relâcher, arriver "frais" le jour de la compèt'. Il faut se dire qu'il vaut mieux arriver sous-entraîné que sur-entraîné. Ainsi on peut tout lâcher le jour J.
Séances: je dirais:
- une séance de 30 à 40 minutes à 8 km/h, en allure "tranquille".
- 2 jours après: une autre séance débutée à 8 km/h pendant 15' puis de l'allure objectif (10 km/h) sur des fractions de 2 à 3 minutes espacées par des temps de récupération en marche rapide ou footing lent. Finir lentement. Total 40 à 45'.
- une troisième séance avec de l'allure objectif sur des fractions plus longues: par exemple 3 x 4 minutes ou 2 x 6 minutes.
Bon entraînement.
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par Serge92 (membre) (82.124.50.xxx) le 05/07/10 à 14:58:10
IMPOSSIBLE POUR TOI DE COURIR A 12 km/h si tu as une vma de 11 ; tu ne pourrais pas tenir cette vitesse de 11km/h plus de 5-6'......
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par jc (invité) (82.248.2.xxx) le 05/07/10 à 15:17:23
Pour ce qui est des repères:
- Va sur un stade, piste de 400m à la corde (couloir 1).
Allure 8 km/h: le tour en 3 minutes. Vitesse de footing.
Allure 10 km/h: le tour en 2'24, vitesse-objectif à tenir sur 3 km soit 7,5 tours le jour J.
Allure 12 km/h (allure rapide, tenable sur 800m): le tour en 2'
- ou bien sers-toi d'un parcours mesuré (compteur vélo ou voiture, GoogleEarth...)
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par Raimby (invité) (85.14.154.xxx) le 05/07/10 à 15:17:30
Ne pas s'entrainer tous les jours sinon blessure !
Il faut faire max 3 avec 1 jour de repos le lendemain.
Commence par prendre un peu de fond car fractionné sans fond ne sert à rien
Voici quelques conseils (base VMA 11km/h) et courir sur une piste (1 tour = 400m)
Semaine 1 :
J1 => 8 tours de piste en 20 min (2’30 au tour soit 9.6km/h)
J3 => 10 tours de piste en 23-24 min
J5 => 5 tours de piste en 10 minutes (12km/h), repos 4min puis 3 tours de piste en 6 minutes, repos 2 min puis 1 tour de piste allure cool (3 min le tour).
Semaine 2 :
J1 => 9 tours de piste en 21 min (2.20 au tour soit 10.3km/h)
J3 => 12 tours de piste en 26 min (11km/h)
J5 => Série de 1 tour de piste en 1'45 + 1' de repos (le tout 5 fois) puis 3 tours de piste enchainés en 6 minutes, repos 2 min puis 1 tour de piste allure cool (3 min le tour).
Semaine 3 :
J1 => 8 tours de piste en 17 min (11.3km/h)
J3 (2 jours avant l'épreuve) => si pas de courbature, effectuer quelques tours de pistes tranquillement (2'30 au tour)
Jour J => VAMOS !
Il est important de bien boire lors des entrainements et bien s'étirer ! Une boisson d'attente (dispo dans les magasins de sports) pourra t'aider le matin de la course avec sucres lents... mais à tester avant !)
Bon courage
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par jc (invité) (82.248.2.xxx) le 05/07/10 à 15:21:53
@Raimby: c'est une plaisanterie ou tu veux sa mort ???
J5: 5 tours de piste en 10 minutes, ça fait 2000m en 10minutes soit à 12 km/h. C'est supérieur à sa VMA !!!
N'importe quoi.
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par (invité) (89.89.171.xxx) le 05/07/10 à 15:22:23
Je veux pas t'affoler, mais effectivement (pour préciser ce que dit serge) pour courir 3km en 17minutes, il faudrait une moyenne de 11km/h. Or, c'est justement ta vma.
Qu'est-ce que la vma ? C'est une façon de calculer ta puissance. Grosso merdo, ta vma = la vitesse maximale que tu es capable de tenir durant 6minutes, et pas plus. Donc, sur plus de 6minutes, tu ne peux pas courir à 11km/h.
Je précise qu'avec un peu d'entrainement c'était tout à fait faisable, mais j'ai bien peur qu'il soit trop tard maintenant.
Cependant, ne te laisse pas abattre, tu peux largement limiter la casse en suivant les conseils donnés sur ce forum.
Simplement, revois ton ambition à la baisse : car tu ne peux pas demander cet effort à ton corps, c'est simplement techniquement impossible. N'oublies pas que même un 7, c'est toujours 7 fois mieux que 0. Je suis étudiante, je sais qu'on à tendance à l'oublier!
Courage!
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par jc (invité) (82.248.2.xxx) le 05/07/10 à 15:23:47
"Une boisson d'attente avec des sucres lents"...
>>> pour faire un 3000m ??
On aura tout lu !
Vraiment du grand n'importe quoi.
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par (invité) (89.89.171.xxx) le 05/07/10 à 15:24:23
je précise : en suivant les BONS conseils de ce forum. Certains racontent, effectivement, n'importe quoi. Mais ne t'inquiète pas, d'autres sont de vrais pros!
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par jc (invité) (82.248.2.xxx) le 05/07/10 à 15:29:00
C'est quand-même hallucinant d'oser conseiller des allures d'entraînement de 110% de VMA sur des distances supérieures à celle qu'on tient à 100% de VMA.
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par (invité) (86.210.85.xxx) le 05/07/10 à 15:35:22
>> que même un 7, c'est toujours 7 fois mieux que 0.
Et même infiniment mieux ;)
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par Sterne (invité) (81.51.154.xxx) le 05/07/10 à 18:17:11
Me voilà beaucoup mieux éclairée à présent.
Je suis sûre de ma VMA car j'ai fait 3 fois le test au cours de l'année passée (encadré par des moniteurs de sport) et qu'elle a toujours été de 11.
Pour info je ne suis pas en (très) bonne condition physique car je suis asthmatique mais avec mes médicaments je peux courir sans problème. Mais peut-être cela explique -t-il la faible VMA (ou bien tout simplement le fait que je ne fais pas de sport depuis très longtps)
Dans tout le cas je vais essayer de limiter la casse et un 7 serait déjà une bonne note..
Merci beaucoup à tous pour vos conseils de "dernière minute" je me rends compte maintenant que j'allais faire toutes les erreurs que font les débutants.. :-(
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par Serge92 (membre) (82.124.50.xxx) le 05/07/10 à 18:26:11
bonne continuation en faisant des footings vers 8-9 km/h et une séance ou tu pourras faire 6x400 à ton allure cible avec 1' de récup entre chaque série, la dernière semaine faudra faire moitié de tes semaines précédentes....faut limiter la casse et essayer d'optimiser ton potentiel actuel en ne démarrant pas trop vite le jour de ton examen et en tentant d'être la plus régulière tour par tour en prenant des temps de passage à chaque 200m par exemple....cha va le faire :-)
Urgent: conseils pour préparer un examen - débutante par fred (invité) (82.231.232.xxx) le 05/07/10 à 18:33:46
fais un test sur une piste.3 semaines avant tu as le temps de récupérer.En plus c'est bien d'avoir senti 1 fois ce que ce c'était de faire un 3000 m à fond.
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